با انجام این ورزش‌ها خیلی سریع به وزن دلخواهتان برسید

به گزارش مجله خبری نگار، جدای از رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج‌ترین استراتژی‌هایی است که کسانی که سعی در کاهش وزن دارند استفاده می‌کنند. ورزش کالری می‌سوزاند و این نقش کلیدی در کاهش وزن دارد.

علاوه بر کمک به کاهش وزن، ورزش با فواید بسیار دیگری از جمله بهبود خلق و خو، تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است.

در ادامه این مقاله با بهترین ورزش‌ها برای لاغری و کاهش وزن آشنا خواهید شد.  

چه ورزش‌هایی برای کاهش وزن مناسب هستند؟ 

۱. پیاده روی 

پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن است.

این یک راه راحت و آسان برای مبتدیان است که بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات ورزش را شروع کنند. همچنین این یک تمرین با تاثیر کمتر است به این معنی که به مفاصل شما فشار نمی‌آورد.

بر اساس گزارش هاروارد تخمین زده می‌شود که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ۶.۴ کیلومتر در ساعت حدود ۱۶۷ کالری می‌سوزاند.

یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای بر روی ۲۰ زن مبتلا به چاقی نشان داد که پیاده روی ۵۰ تا ۷۰ دقیقه ۳ بار در هفته، چربی بدن و دور کمر را به ترتیب ​​۱.۵ درصد و ۲.۸ سانتی متر کاهش می‌دهد.

به راحتی پیاده روی را در برنامه روزانه خود جای دهید. برای افزایش زمان پیاده روی سعی کنید در زمان استراحت ناهار پیاده روی کنید، از پله‌ها در محل کار بالا بروید یا سگ تان را برای پیاده روی ببرید.

برای شروع ۳ تا ۴ بار در هفته ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. با تناسب اندام می‌توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید. 

۲. دویدن 

آهسته دویدن و دویدن ورزش‌های عالی برای کمک به کاهش وزن هستند.

اگرچه به نظر شبیه به نظر می‌رسند تفاوت اصلی این است که سرعت دویدن آهسته به طور کلی بین ۶.۴ تا ۹.۷ کیلومتر در ساعت است در حالی که سرعت دویدن ۹.۷ کیلومتر در ساعت می‌باشد.

دانشگاه هاروارد تخمین می‌زند که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی تقریبا ۲۹۸ کالری در هر ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت یا ۳۷۲ کالری در هر ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت ۹.۷ کیلومتر در ساعت می‌سوزاند.

علاوه بر این مطالعات نشان داده اند که دویدن آهسته و دویدن می‌توانند به سوزاندن چربی‌های احشایی که معمولا به عنوان چربی شکم شناخته می‌شود کمک کنند. این نوع چربی دور اندام‌های داخلی شما می‌پیچد و با بیماری‌های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.

هم آهسته دویدن و هم دویدن تمرین‌های بسیار خوبی هستند که می‌توان آن‌ها را در هر مکانی انجام داد و به راحتی می‌توان آن‌ها را در برنامه هفتگی خود گنجاند.

برای شروع ۳ تا ۴ بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دویدن را شروع کنید.

اگر متوجه شدید که آهسته دویدن یا دویدن در فضای باز برای مفاصل شما سخت است سعی کنید روی سطوح نرم تری مانند چمن بدوید. همچنین بسیاری از تردمیل‌ها دارای بالشتک داخلی هستند که ممکن است برای مفاصل شما بهتر باشد. 

۳. دوچرخه سواری 

دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی در خارج از منزل انجام می‌شود بسیاری از باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه‌های ثابتی هستند که به شما امکان می‌دهد در داخل خانه دوچرخه سواری کنید.

دانشگاه هاروارد تخمین می‌زند که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی حدود ۲۶۰ کالری در هر ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت با سرعت متوسط ​​یا ۲۹۸ کالری برای ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری با سرعت متوسط ۱۹–۲۲.۴ کیلومتر در ساعت می‌سوزاند.

دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است بلکه مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می‌کنند آمادگی کلی بهتری دارند، حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ کمتری دارند.

دوچرخه سواری برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی از مبتدی تا ورزشکار عالی است. به علاوه این یک تمرین بدون تحمل وزن و کم ضربه است بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نمی‌کند. 

۴. تمرین با وزنه 

تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند.

به گفته‌ی مرکز سلامت هاروارد تخمین زده می‌شود که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه تقریبا ۱۱۲ کالری بسوزاند.

همچنین تمرین با وزنه می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت و رشد عضلانی را تقویت کنید که می‌تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری‌هایی که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند را افزایش دهد.

یک مطالعه ۶ ماهه نشان داد که انجام ۱۱ دقیقه تمرینات قدرتی ۳ بار در هفته منجر به افزایش ۷.۴ درصدی در نرخ متابولیک شد که معادل سوزاندن ۱۲۵ کالری اضافی در روز بود.

مطالعه دیگری نشان داد که ۲۴ هفته تمرین با وزنه منجر به افزایش ۹ درصدی میزان متابولیسم در مردان می‌شود که معادل سوزاندن تقریبا ۱۴۰ کالری بیشتر در روز است. در میان زنان افزایش میزان متابولیسم تقریبا ۴ درصد یا ۵۰ کالری بیشتر در روز بود.

علاوه بر این مطالعات متعدد نشان داده اند که بدن شما ساعت‌ها پس از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش‌های هوازی به کالری سوزی ادامه می‌دهد. 

۵. تمرینات اینتروال 

تمرینات اینتروال که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته می‌شود یک اصطلاح گسترده است که به دوره‌های کوتاه تمرینات شدید که با دوره‌های ریکاوری متناوب می‌شوند اشاره دارد.

به طور معمول یک تمرین تناوبی با شدت بالا ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد و می‌تواند کالری زیادی بسوزاند.

یک مطالعه بر روی ۹ مرد فعال نشان داد که تمرین تناوبی با شدت بالا ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری بیشتری در دقیقه نسبت به سایر انواع تمرینات از جمله تمرین با وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل می‌سوزاند.

این بدان معناست که تمرین تناوبی با شدت بالا می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید در حالی که زمان کمتری را صرف ورزش کنید.

علاوه بر این مطالعات متعدد نشان داده اند که تمرین تناوبی با شدت بالا به ویژه در سوزاندن چربی‌های شکم موثر است.

تمرین تناوبی با شدت بالا به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانده می‌شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.

برای مثال ۳۰ ثانیه روی دوچرخه تا جایی که می‌توانید رکاب بزنید و سپس ۱ تا ۲ دقیقه با سرعت آهسته رکاب بزنید. این الگو را برای ۱۰-۳۰ دقیقه تکرار کنید. 

۶. شنا 

شنا یک ورزش سرگرم کننده برای کاهش وزن و تناسب اندام است.

دانشگاه هاروارد تخمین می‌زند که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر نیم ساعت شنا تقریبا ۲۳۳ کالری می‌سوزاند.

به نظر می‌رسد نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تاثیر می‌گذارد.

در هر ۳۰ دقیقه یک فرد ۷۰ کیلوگرمی با انجام حرکات کرال پشت ۲۹۸ کالری، با انجام حرکات کرال سینه ۳۷۲ کالری، با انجام حرکات پروانه‌ای ۴۰۹ کالری و ۳۷۲ کالری در آب می‌سوزاند.

یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای روی ۲۴ زن میانسال نشان داد که ۶۰ دقیقه شنا ۳ بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی از جمله کلسترول کل و تری گلیسیرید بالای خون می‌شود.

یکی دیگر از مزایای شنا ماهیت کم ضربه بودن آن است به این معنی که برای مفاصل شما راحت‌تر است. این باعث می‌شود برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفاصل دارند گزینه‌ای عالی باشد. 

۷. یوگا 

یوگا یک روش محبوب برای ورزش و کاهش استرس است.

در حالی که معمولا به عنوان یک ورزش کاهش وزن در نظر گرفته نمی‌شود، اما مقدار مناسبی کالری می‌سوزاند و مزایای سلامتی بیشتری را ارائه می‌کند که می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

هاروارد تخمین می‌زند که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه تمرین یوگا حدود ۱۴۹ کالری می‌سوزاند.

یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای بر روی ۶۰ زن مبتلا به چاقی نشان داد کسانی که در دو جلسه ۹۰ دقیقه‌ای یوگا در هفته شرکت کردند نسبت به گروه کنترل کاهش بیشتری در دور کمر داشتند – به طور متوسط ​​۱.۵ سانتی متر.

علاوه بر این گروه یوگا بهبود‌هایی را در بهبود توانایی‌های ذهنی و جسمی تجربه کردند.

جدای از سوزاندن کالری مطالعات نشان داده اند که یوگا می‌تواند ذهن آگاهی را آموزش دهد که می‌تواند به شما کمک کند در مقابل غذا‌های ناسالم مقاومت کنید، پرخوری را کنترل کنید و سیگنال‌های گرسنگی بدن خود را بهتر درک کنید.

بیشتر باشگاه‌ها کلاس‌های یوگا برگزار می‌کنند، اما می‌توانید یوگا را در هر جایی تمرین کنید. این شامل خانه هم می‌شود، زیرا آموزش‌های آنلاین زیادی وجود دارد. 

۸. پیلاتس 

پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

طبق مطالعه‌ای یک فرد با وزن حدود ۶۴ کیلوگرم در یک کلاس پیلاتس ۳۰ دقیقه‌ای مبتدی ۱۰۸ کالری یا در یک کلاس پیشرفته با همان مدت زمان ۱۶۸ کالری می‌سوزاند.

اگرچه پیلاتس ممکن است به اندازه ورزش‌های هوازی مانند دویدن کالری نسوزاند، اما بسیاری از مردم آن را لذت بخش می‌دانند که باعث می‌شود به مرور زمان به آن پایبند باشند.

یک مطالعه ۸ هفته‌ای بر روی ۳۷ زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت ۹۰ دقیقه و ۳ بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش دور کمر، شکم و دور باسن می‌شود.

به غیر از کاهش وزن پیلاتس برای کاهش درد کمر و بهبود قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح کلی تناسب اندام شما مفید است.

اگر می‌خواهید پیلاتس را امتحان کنید سعی کنید آن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. می‌توانید پیلاتس را در خانه یا یکی از سالن‌هایی که کلاس‌های پیلاتس ارائه می‌دهند انجام دهید.

برای افزایش بیشتر کاهش وزن با پیلاتس آن را با یک رژیم غذایی سالم یا سایر ورزش‌ها مانند وزنه زدن یا تمرینات کاردیو ترکیب کنید. 

به طور واقع بینانه چقدر باید انتظار کاهش وزن داشته باشید؟ 

اینکه چقدر می‌توانید از ورزش انتظار کاهش وزن داشته باشید به عوامل زیادی بستگی دارد.

وزن شروع: افرادی که وزن بیشتری دارند در ابتدا وزن بیشتری از دست می‌دهند
سن: افراد مسن تمایل دارند توده چربی بیشتر و توده عضلانی کمتری از دست بدهند. وقتی که RMR – اینکه بدن شما در زمان استراحت چقدر کالری می‌سوزاند – شما کاهش می‌یابد می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر کند
جنسیت: زنان نسبت به مردان نسبت چربی به عضله بیشتری دارند و این می‌تواند بر RMR آن‌ها تاثیر بگذارد. در نتیجه مردان تمایل به کاهش وزن سریع‌تر دارند حتی اگر تعداد کالری مشابهی مصرف کنند
رژیم غذایی: کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید بنابراین کمبود کالری برای کاهش وزن ضروری است
خواب: مطالعات نشان داده اند که بی خوابی ممکن است سرعت کاهش وزن را کاهش دهد و حتی میل شما برای غذا‌های ناسالم افزایش می‌یابد
شرایط پزشکی: افراد مبتلا به شرایط پزشکی مانند افسردگی و کم کاری تیروئید ممکن است وزن خود را با سرعت کمتری کاهش دهند
ژنتیک: مطالعات نشان داده اند که ژنتیک ممکن است کاهش وزن افراد خاصی را تحت تاثیر قرار دهد
اگرچه اکثر مردم می‌خواهند به سرعت وزن کم کنند کارشناسان اغلب کاهش ۰.۵ تا ۱.۳۶ کیلوگرم یا تقریبا ۱ درصد از وزن بدن را در هفته توصیه می‌کنند.

کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال می‌تواند منجر به از دست دادن عضله شود و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن، خستگی، سوء تغذیه، سردرد، تحریک پذیری، یبوست، ریزش مو و پریود‌های نامنظم را افزایش دهد.

علاوه بر این افرادی که خیلی سریع وزن کم می‌کنند بیشتر مستعد اضافه وزن مجدد هستند.

مهم است به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست و معمول است که در ابتدا با سرعت بیشتری وزن کم کنید. 

خلاصه 

بسیاری از ورزش‌ها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.

برخی از گزینه‌های عالی برای سوزاندن کالری عبارتند از: پیاده روی، دویدن آهسته، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، وزنه زدن، تمرینات اینتروال، یوگا و پیلاتس.

گفتنی است بسیاری از ورزش‌های دیگر نیز می‌توانند به کاهش وزن شما کمک کنند.

بسیار مهم است ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید. این باعث می‌شود احتمال اینکه در دراز مدت به آن پایبند باشید و نتایج را ببینید بیشتر شود. 

منبع:سومیتا