مجله خبری-سبک زندگی نگار: ساخت یک شکم عضلهای نیازمند مقاومت و پایداری در انجام ورزش است تا شما بتوانید به چیزی که میخواهید دست پیدا کنید. علاوه بر آن، باید ورزش و رژیم غذایی خود را در هر حالتی ادامه دهید. فقط باید مراقب باشید که از قوانین موجود تخطی نکنید. همه چیز به تکرار و تمرین مربوط نمیشود. شما باید به تغذیه خود نیز توجه داشته باشید و ببینید که باید از چه موادی استفاده کرده و از چه موادی دوری کنید.
عضلات شکم از ماهیچههای مختلف و انعطاف پذیری مانند عضله راست شکمی که بزرگترین بخش سیکس پک میباشد و عضله عرضی شکمی که ماهیچههای نهفته هسته بدن هستند و عضلات داخلی و خارجی مورب که کار چرخش نیم تنه و ثبات بدن را انجام میدهند، تشکیل شده است. انجام برخی ورزشها و حرکت کلیدی نقش مهمی در تمرینات شکم شما دارند. ورزشهایی که در زیر به شما معرفی میکنیم را چهار روز در هفته به انجام برسانید و دو روز را هم حدود ۴۵ دقیقه روی تردمیل سر بالا راه بروید. حواستان باشد که نباید راه رفتن شبیه به دویدن باشد. در روز تعطیل هم استراحت کنید.
ورزش شما در طول روز باید ۴۵ دقیقه طول بکشد. اگر زمان خالی داشتید، میتوانید از پیاده روی روی تردمیل سربالایی استفاده کنید تا ۴۵ دقیقه کامل شود. بیشتر از این که روی سرعت تمرکز کنید، باید به تکنیک کار توجه کنید.
این ورزش دارای سوخت و ساز بسیار بالایی است و چند مفصل را درگیر میکند و بیشتر روی مرکز بدن تاثیر میگذارد. کافی است که یک میله هالتر را با کف دستان تان بگیرید. هالتر را روی قفسه سینه و سپس به بالای سر ببرید؛ بازوهای تان نباید تکان بخورد. حرکت شانهها را محدود کنید تا تمرکز بیشتری روی نگهداشتن وزن هالتر کنید. همه اینها پوزیشن شروع کار خواهد بود. سپس بازوهای خود را به سمت بالا و صاف نگه دارید.
مراقب باشید که کمرتان خم نشود. باسن را به سمت عقب ببرید و زانوهای خود را به سمت پایین خم کنید تا رانهای تان موازی با زمین باشد.
پاشنه پای خود را به سمت زمین فشار دهید و دوباره به پوزیشن شروع برگردید.
این کار را تکرار کنید تا همه ستهای شما به اتمام برسد. تعداد ستها باید بین ۳ الی ۴ باشد و هر بار ۲۰ الی ۳۰ بار این حرکت را تمرین کنید.
بین هر ست، ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
برای هفته ۳ و ۴، تعداد ستها را به ۵ الی ۶ را برسانید و استراحت را به ۱۵ ثانیه کاهش دهید.
این تمرین باعث استقامت قسمت میانی بدن، یعنی شکم میشود و شبیه به پلانک عمل میکند و انعطاف بدن شما را در قسمت پایین تنه افزایش میدهد.
برای انجام این تمرین؛ به شکل پوش آپ بایستید. زانوی راست خود را به زیر بدن تان بچرخانید و سعی کنید آرنج مخالف را لمس کنید. باسن خود را نسبتاً پایین نگه دارید و پاهای تان را روی زمین بگذارید. این کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید. این تمرین را بین ۳ الی ۴ ست به انجام برسانید.
برای هر ست ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار داشته باشید و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
در هفته سوم و چهارم تعداد ستها را به ۵ الی ۶ و استراحت را به ۱۵ ثانیه برسانید و در هر ۵ بار تکرار، یک پوش اپ اضافه انجام دهید.
شکم خلبانی را بر روی زمین یا نیم کت و یا آویزان شدن از بارفیکس انجام دهید. اگر این حرکت را با بارفیکس انجام میدهید، پاها را به آرامی داخل شکم جمع کنید تا جاییکه ران پای شما با کف زمین موازی شود، سپس به آرامی پایین بیاورید.
این حرکت در سوزاندن چربیهای شکم نقش مهمی را ایفا میکند. به پشت بر روی زمین دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، زانوهای خود را تا جایی که عمود بر زمین شود بالا بیاورد و ساقهای پای خود را در حالت موازی با زمین نگه دارید.
پای شما باید حرکتی دورهای شبیه به اینکه در حال پدال زدن میباشید، داشته باشد. با نزدیک شدن زانوی پای چپ تان به داخل سینه آرنج دست راست خود را به زانوی چپ نزدیک کنید و نفس را به داخل بکشید. پای چپ را در حالی که نفس خود را بیرون میکنید به جای اولیه برگردانید. سپس پای راست و دست چپ را در حالی که نفس به داخل میکشید به هم نزدیک کنید.
روی زمین دراز بکشید و زانــوهایتان را خم کنید طوری که کـف پاهـا صـاف و بــر روی زمین قرار گیرد. انگشتان دست را پشت سر بگذارید. آرنجها بـه ســمت دوطرف بدن باشد. سپس آرنجها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر و شانه هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. برای چـند ثانیه در آن حال باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه باز گردید.
این تمرین هم فواید تمرین بالا را به همراه دارد. دوباره باید به شکل پوش آپ بایستید، زانوی سمت راست خود را به سمت آرنج و سمت راست، بالا بیاورید. سعی کنید آن را به سمت بالای آرنج برسانید. باسن و پا باید به سمت پایین باشند. این کار را برای پای دیگر هم تکرار کنید.
این تمرین را ۳ الی ۴ بار تکرار کنید و برای هر ست، ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار داشته باشید و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
برای هفته سوم و چهارم، تعداد ستها را به ۵ الی ۶ بار و استراحت را به ۱۵ ثانیه و بعد از هر ۵ بار تکرار، یک پوش اپ اضافه انجام دهید.
در حرکت پلانک از جلو دستان شما به صورت مستقیم در زیر شانه هایتان و پاهایتان کاملا کشیده در پشت شما قرار میگیرند. پشت کمرتان صاف بوده و شکمتان را باید به داخل کشیده و محکم نگه دارید. بدن خود را در طول حرکت محکم و صاف نگه دارید و اجازه تکان و خم شدن ندهید.
در پلانک طرفین یک دست و یا آرنج خود را روی زمین قرار دهید تا بدن شما کاملا به پهلو قرار گیرد. این حرکت، با هدف قرار دادن عضلات اریب به شما کمک میکنند تا به یک سمت خم شوید و بتوانید کمر خود را بچرخانید. میتوانید بعد از انجام یک طرف، پلانک معمولی را انجام دهید و سپس طرف دیگر را انجام دهید.
این تمرین باعث افزایش استقامت بدن و تقویت قسمت میانی از جمله شکم میشود و آن را شبیه به پوش اپ استاندارد انجام دهید. تعداد ستها باید بین ۳ الی ۴ ست باشد. برای هر ست، ۱۵ بار تکرار داشته باشید. ۳۰ ثانیه بین هر ست استراحت کنید.
در هفته سه و چهار تعداد پوش اپ را افزایش دهید.
این تمرین باعث تقویت عضلات پا و همسترینگ میشود و به سفت شدن شکم کمک میکند. برای انجام کار با یک توپ سوئیسی که زیر پاشنه هایتان قرار گرفته و پای شما را صاف نگه میدارد، به پشت دراز بکشید. باسن خود را کمی از زمین فاصله داده و به سمت بالا ببرید. بدن تان را کمی بالا بکشید و دوباره به حالت قبلی برگردید. تعداد ستها باید بین ۳ الی ۴ باشد.
برای هر ست، ۱۰ الی ۱۵ بار تمرین و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید و برای هفته سه و چهار تعداد ستها را به ۵ تا ۶ بار برسانید. استراحت را به ۱۵ ثانیه کاهش دهید.
برای انجام این جرکت ابتدا روی زمین بنشینید؛ زانوها خم و مچ پاها را بهم بچسبانید؛ دستانتان را پشت سر خود قرار دهید یا به صورت ضربدری روی سینه بگذارید؛ به آرامی شانه را از زمین بلند کنید و تا نیمه بنشینید، طوری که پایین کمر از زمین جدا نشود؛ پس از ۲ ثانیه مکث دوباره به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. کرانچ یکی از بهترین حرکات ورزشی است که سبب درگیر شدنِ عضلات شکم میشود.
کرانچ پهلو را میتوانید روی زمین یا نیم کت انجام دهید، باسن و تنه خود به آرامی بالا آورید، سپس با مکث به حالت اولیه برگردید.
پرچم اژدها تمرین کاملا پیشرفته شکمی است. این حرکت را میتوانید این حرکت را روی میز شیب دار انجام دهید. برای انجام این حرکت:
روی میز به صورت تاق باز دراز کشیده و با کف دستانتان لبه میز را محکم بگیرید و به آرامی بدن خود را از زمین تا زاویه ۴۵ درجهای بلند کنید بطوریکه به شانه هایتان تکیه کرده اید و سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید این حرکت قدرت و تعادل زیادی میطلبد، اما در عوض مزایای بسیاری را در بر دارد.
برای انجام این حرکت دراز بکشید و پاها را روی یکدیگر قرار داده و زانوها را خم کنید. سپس دست چپ را پشت سر قرار داده و بدن را به صورت کرانچ به سمت بالا بکشید. در طول تمرین با تمرکز بر عضلات مورب سعی کنید فشردگی عضلات را احساس کنید. میتوانید برای فشار بیشتر از توپ یا وزنه در بین پاها استفاده کنید.
برای انجام این حرکت بنشینید و پاها را کمی از سطح زمین ارتفاع داده و برای داشتن تعادل بهتر، پاها را روی هم و به حالت ضربدری قرار دهید.
بالاتنه خود را کمی به سمت عقب ببرید و پاها را ثابت نگاه دارید و بالاتنه خود را به چپ و راست حرکت دهید. میتوانید این حرکت را با نگه داشتن وزنه یا توپ در دستان انجام دهید.
این ورزش هم روی قسمت شکم تمرکز میکند و باعث میشود که چند مفصل درگیر آن باشند و سوخت و ساز بالایی نیز دارد. کافی است که بالای هر کدام از شانهها یک دمبل نگه دارید و شبیه به پوزیشن لانگ بایستید.
زانوی عقبی خود را به سمت زمین خم کنید و هر دو دمبلها را بالای سر پرس کنید. ۳ الی ۴ ست از این تمرین را به انجام برسانید. در هر ست، ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار و بین هر ست، ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
برای هفته ۳ و ۴ از پرس دمبل بالای سر قبل از شروع تمرین استفاده کنید. سپس شروع به پوزیشن لانگ کنید و همزمان وزنهها را بالای سر در کل حرکت نگه دارید.
وقتی که شش تمرین ذکر شده را انجام دادید، جلسه بعدی را ۴۵ دقیقه روی تردمیل با شیب بالا پیاده روی کنید. انجام این کار باعث چربی سوزی شده و بافت عضلانی شما دوباره ریکاوری خواهد شد. مراقب باشید که حالت شما از راه رفتن به دو تبدیل نشود. هفته ۳ و ۴، سرعت و شیب را کمی افزایش دهید.
برای ساخت یک شکم عضلهای باید نکاتی مربوط به رژیم غذایی را رعایت کنید. برای آشنایی کامل با برنامه تغذیهای سیکس پک مطلب " راه رسیدن به آرزوی شش تکه شدن شکم " یک راهنمای کامل است که با کلیک و ورود به آن، به اطلاعات کاملی در این باره خواهید رسید. تغییراتی را در رژیم غذایی ایجاد کرده و سوخت و ساز خود را بالا ببرید تا بتوانید عملکرد بهتری در کوتاه مدت داشته باشید پس موارد زیر را به ذهن بسپارید: