خستگی آدرنال؛ بلایی که استرس مزمن سر جسم و روح ما می‌آورد!

مجله خبری-سبک زندگی نگار: امروزه زنان زیادی را می‌بینیم که از فرسایش روحی و انواع مشکلات جسمی که کیفیت زندگی‌شان را تحت‌الشعاع قرار داده گلایه می‌کنند. اما راه‌حل این نیست که سبک زندگی مدرن را به کلی نفی کنیم بلکه باید با افزایش آگاهی و تکرار و تمرین به قدرت مدیریت مدیریت اوضاع خودمان ایمان داشته باشیم. خستگی آدرنال فقط مخصوص بانوان نیست، اما قطعا اثرش روی بانوان بسیار بیشتر است. یکی از ضرورت‌های خودمراقبتی ورزش است، اما وقتی تحت استرس مزمن ناشی از زندگی مدرن هستید ممکن است ورزش اثر معکوس داشته باشد! بله سیستم هورمونی دقیق بدن ما دارای ظرافت‌هایی است که برای خودمراقبتی باید از نحوه کارکرد دقیق آن اطلاعات داشته باشیم. در این مقاله یاد می‌گیریم خستگی آدرنال چیست و چگونه از ورزش برای بهبود آن کمک بگیریم.

“فقط به بدن خود گوش دهید! ”

ما همیشه این جمله را می‌گوییم (و می‌شنویم!)، اما در واقع چگونه باید این کار را انجام دهید؟ چگونه به بدن خود گوش دهید؟

آموزش به زنان درباه نحوه گوش دادن به چیزی که هورمون‌های آن‌ها سعی دارد به آن‌ها بگوید، در قلب کار من است. اگر ما بتوانیم گوش دادن به صدای جسم‌مان را شروع کنیم، از جنگیدن با خود، تلاش برای فرارفتن از محدودیت‌هایمان و درگیر شدن با سلامتی‌مان، دست خواهیم کشید.

در طول ده سال گذشته طی کار با بسیاری از زنان، چیزی که من بار‌ها و بار‌ها دیده‌ام (و یک مشکل بزرگ است) این است که زنان دچار فرسایش شده‌اند و خسته و تحت فشار هستند و این مشکل باعث می‌شود که همچنان خود را به سمت بی‌نظمی هورمونی هل دهند.

من قبلاً در مورد اصلاح تغذیه، به ویژه مصرف کربوهیدرات، بر اساس سرنخ‌های هورمونی که از طریق اشتها (Appetite)، ولع (Cravings)، انرژی (Energy) و خواب (Sleep) یا به اختصار ACES با شما صحبت می‌کنند، در این مقاله بحث کرده‌ام. در مقاله حاضر، هدف من این است که به شما نشان دهم چگونه از این پیام‌های هورمونی مراقبت کنید و وقتی صحبت از ورزش می‌شود چگونه به صدای بدن‌تان گوش دهید.

خستگی آدرنال چیست؟

نکته اول این است که مهم است بین خستگی غدد فوق‌کلیه (adrenal) و نارسایی واقعی غده آدرنال که یک بیماری خودایمنی به نام بیماری آدیسون (Addison) است، تمایز قائل شوید. در فرد مبتلا به بیماری آدیسون، غدد فوق‌کلیه تحت حمله آنتی بادی‌ها قرار دارند، دقیقاً مانند حمله آنتی‌بادی به تیروئید در بیماری خودایمنی هاشیموتو. فردی که به بیماری Addison مبتلا است، هورمون کورتیزول کمی در بدنش ترشح می‌شود و اغلب نیاز به استفاده از درمان برای افزایش سطح هورمون کورتیزول دارد. این بیماری “خستگی آدرنال” واقعی است، اما این مشکل عملکردی نیست که ما در این پست می‌خواهیم بررسی کنیم.

به عنوان یک مشکل عملکردی، خستگی آدرنال را به عنوان اختلال در عملکرد محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال یا HPA (مخفف Hypothalamus-Pituitary-Adrenal) یا عدم هماهنگی بین پیام‌هایی که مغز به غدد آدرنال می‌فرستد، تعریف می‌کنیم.

خستگی غدد آدرنال کمی عبارت غلطی است. دقیقاً این‌طور نیست که غده “بیش از حد خسته” است تا وظیفه خود را انجام دهد همانطور که از اصطلاح “خستگی” بر می‌آید!

بلکه در خستگی آدرنال فرد توانایی فیزیولوژیکی خود را برای سازگاری و کنار آمدن با استرس از دست داده است.

این مشکل، نگه داشتن میزان کورتیزول در مقدار طبیعی شبانه‌روزی آن را دشوار می‌کند که در نتیجه‌ی آن سطح کورتیزول در طول شبانه‌روز به طور کلی بالا یا پایین نگه داشته می‌شود، یا در یک بازه از شبانه‌روز به طور نامناسب زیاد یا کم میشود (به عنوان مثال در شب زیاد می‌شود در حالی که باید کم باشد تا بتوانید به راحتی بخوابید، یا در صبح کم می‌شود در حالی که باید زیاد باشد تا بتوانید بیدار شوید)

اثرات مشکلات هورمون استرس در بدن بسیاری از خانم‌ها وجود دارد، با این حال بسیاری از زنان نمی‌دانند که مشکلاتشان به این هورمون ارتباط دارد. زنی که مشکلات کورتیزول دارد احتمالاً احساس نگرانی و استرس مزمن دارد و به چیزی مانند این فکر می‌کند: “وای، من در حال حاضر، زندگیم را خیلی ضعیف اداره می‌کنم و از پس آن برنمی‌آیم! ”

هم‌چنین کیفیت خواب او ممکن است بدتر شده باشد. علائم پریود و سندروم پیش از قاعدگی او بسیار عجیب و کمتر قابل پیش‌بینی شده است. احتمالا پوست او دچار آکنه و هضم او دچار عدم تعادل شده است. بعلاوه، او بیشتر روز یا هیجان زده است یا خسته (یا هر دو!) و همیشه در بیشتر اوقات نامناسب دچار این احساسات متناقض می‌شود، یعنی در رختخواب خسته، اما هیجانزده است و در صبح یا غروب کسل است).

اگرچه آزمایش بهترین روش برای تعیین دقیق عملکرد این هورمون‌ها است، اما مرور زیر در مورد علائم اصلی کورتیزول بالا و پایین، بینش زیادی به شما می‌دهد:

علائم کورتیزول بالا:

• شب‌ها نمی‌توانید بخوابید، احساس خستگی و هیجان‌زدگی دارید و فکرتان خاموش نمی‌شود
• بدنتان پف دارد، این پف ممکن است در همه جای بدن‌تان وجود داشته باشد، اما معمولاً در صورت دیده می‌شود
• با درد و کوفتگی از خواب بیدار می‌شوید و بعد از خواب دچار کم اشتهایی هستید و ولع کربوهیدرات دارید.
• بدنتان تحمل ورزش ندارد، بعد از تمرینات ورزشی و آسیب‌ها به راحتی ریکاور نمی‌شوید.
• چربی بدن‌تان به سختی کم می‌شود به ویژه چربی‌های شکمی و پهلو.
• نسبت به غذا‌های شیرین، نشاسته‌ای و چرب ولع دارید.

علائم کورتیزول پایین:

• تحریک‌پذیری، سرگیجه، انرژی کم، فراموشی، لرزش و … در بین وعده‌های غذایی یا زمان نزدیک شدن به وعده غذایی بعدی. بعد از دریافت غذا احساس متفاوتی نسبت به قبل آن دارید.
• هوس شکر یا کافئین عمدتا بین وعده‌های غذایی
• سخت خوابیدن در طول شب
• فشار خون پایین (زیر ۱۲۰/۸۰) و حساسیت به نور‌های شدید و نور خورشید
• مشکلات گوارشی از جمله سندروم روده تحریک‌پذیر یا ibs (مخفف irritable bowel syndrome) مانند علائم یبوست متناوب و مدفوع شل.
• کاهش آهسته چربی در اثر تمرینات ورزشی “کاهش‌دهنده چربی” مانند تمرینات متابولیکی، دوومیدانی، metcon و …
• بعد از ورزش به سختی ریکاور می‌شوید، تحمل بدنتان به ویژه در ورزش شدید پایین است.

این علائم می‌توانند نشانه‌هایی از این مسئله باشند که مکانیسم استرس شما توانایی عملکرد خود را نسبت به زمان جوانی که قوی و هماهنگ بود، از دست داده است. آیا به خاطر می‌آورید که برای امتحانات دانشگاه چند شب پشت سر هم تا دیروقت بیدار می‌ماندید، سپس چند روز صبح‌ها تا لنگ ظهر می‌خوابیدید و بعد از این پروسه به راحتی به حالت قبل از امتحانات برمی‌گشتید؟

اما در سی سالگ بعد از به دنیا آوردن نوزادتان احساس می‌کنید که هرگز از کمبود خواب بهبود نیافته‌اید. یا احساس کوفتگی و خستگی دارید و از برنامه ورزشی پرفشار که ده سال قبل به شما کمک کرد به راحتی وزن و چربی بدن‌تان را کاهش دهید، نتیجه نمی‌گیرید. یا صرفا احساس می‌کنید که با گذشت زمان تحمل پایینی برای هر نوع استرس دارید. این‌ها تنها چند نمونه از سراشیبی توانایی روبرو شدن، سازگار شدن و کنار آمدن با استرس است.

یعنی شما دارید توانایی انطباق با انواع شرایط استرس‌زا را از دست می‌دهید!

بحث ما درمورد بهبود عملکرد غدد آدرنال و پرداختن به خستگی آدرنال، حول مدیریت کاهش استرس متمرکز است. بله این راه‌حل خوب است و شما قطعاً باید این کار را انجام دهید. اما بحث دیگر این است که زمان تمرکز روی مدیریت استرس چگونه باید ورزش کنید؟ آیا در این شرایط اصولا می‌توانید ورزش کنید، یا اینکه قرار است فقط روی کاناپه بنشینید تا بهتر شوید؟

همه این‌ها خودشان به تنهایی یک استرس هستند – هم از نظر عاطفی و هم از فیزیولوژیکی- بنابراین پاسخ من این است که نه، شما نباید فقط دست روی دست بگذارید و منتظر بهتر شدن باشید. با این حال، در عین حال عاقلانه نیست که سیستمی را تحت فشار قرار دهیم که توانایی کنار آمدن با استرس را از دست داده است، چون ورزش در واقع یک شرایط استرس‌زا برای بدن است. پس چه باید کرد؟

وقتی در شرایط مدیریت و بهبود استرس هستیم چگونه باید ورزش کنیم؟

با توجه به علائم ذکر شده اگر دارای علائم پایین بودن هورمون کورتیزول هستید، بزرگترین تهدید شما در ورزش، تمرین بیش از حد است. بهتر است از آماده‌سازی متابولیسم، HIIT، دوسرعت و ورزش‌های متابولیکی شدید خودداری کنید. اصولاً هر چیزی که برای تکمیل و ارائه نتایج به تولید کورتیزول و آدرنالین کافی متکی باشد. چون کورتیزول در بدن شما بسیار پایین است، بنابراین نتایج یکسانی با دیگران نخواهید گرفت و نتیجه آن فقط این است که به بدن خودتان فرصت نمی‌دهید تا از استرس بهبود یابد.

پس راه حل چیست؟ جواب قطعی این است که پیاده‌روی، پیاده‌روی و پیاده‌روی. پیاده روی به عادی‌سازی پاسخ کورتیزول کمک می‌کند، بنابراین اگر سطح کورتیزول در شما بالا یا پایین است پیاده‌روی برایتان خیلی خوب است. اگر کورتیزول شما پایین است، می‌توانید تمرینات قدرتی را ادامه دهید، فقط ورزش متابولیکی انجام ندهید. تمرینات شما باید بیشتر در امتداد تمرینات قدرتی سنتی با استراحت فراوان باشد: لیفت‌های قوی (مانند اسکوات، پرس سینه تخت، ددلیفت (deadlift)، حرکات زیربغل قایقی (rows) و پرس سرشانه)، حرکاتی که کل بدن به تحرک واداشته می‌شود، حرکات سنگین، اما با شدت و حجم کم (مثلا پروتکل ۵×۵ یا ۳×۶).

اگر با مشکلات بالا بودن کورتیزول سر و کار دارید، می‌توانید تمرینات متابولیسمی خود را فقط تا یک یا دو جلسه بسیار کوتاه در هفته کاهش دهید و پیاده روی را نیز در برنامه ورزشی‌تان داشته باشید. برای هر دو مشکل کورتیزول بالا یا پایین مراقب ورزش‌های متابولیکی یک ساعته مانند اسپینینگ و همچنین بسیاری از کلاس‌های CrossFit و bootcamp باشید. توصیه من به شما که دارای مشکل کورتیزول پایین هستید این است که از از این ورزش‌ها به طور کامل خودداری کنید (به هر حال با انجام این ورزش‌ها از مزایای آن‌ها برخوردار نخواهید شد). درمورد شما که مشکل کورتیزول بالا دارید، جلسات متابولیک کوتاه‌مدت برایتان بسیار بهتر است و این ورزش‌ها را در حد هفته‌ای یک یا دو بار نگه دارید تا بدنتان را به سمت ترشح کورتیزول بیشتر (که با آن روبرو هستید) هل ندهید.

برای کسانی که دارای کورتیزول بالا هستند، قطعاً وزنه‌برداری قدرتی را ادامه دهید. زیرا مشکل کورتیزول بالا که با آن دست و پنجه نرم می‌کنید می‌تواند به سرعت توده عضلانی را از بین ببرد. بهتر است برای جلسات تمرین قدرتی خود بر استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و استراحت بیشتر تمرکز کنید و از شدت کلی که در هر جلسه احساس می‌کنید، بکاهید.

همچنین، مراقب انجام بیش از حد طولانی ورزش‌های با شدت متوسط ​​باشید. ورزش‌های هوازی طولانی به طور کلی بد نیست. اما جایگاه خود را دارد و به دلیل بالا بردن کورتیزول بدون ایجاد هورمون‌های چربی‌سوز مانند هورمون رشد (کاری که تمرینات شدیدتر انجام می‌دهند) استرس را افزایش می‌دهد بدون اینکه مزایای چربی‌سوزی بهره‌مند شوید. در بهترین حالت می‌توان گفت که ناکارآمد است و وقتی هورمون‌های استرس شما بالا است، درواقع مانند این است که به آتش سوخت بیشتری بدهید.

اگر عاشق دویدن‌های طولانی یا دوچرخه‌سواری هستید، نگران نباشید، مجبور نیستید برای همیشه از آن‌ها اجتناب کنید. ابتدا از روش‌های درست هورمون استرس خود را عادی کنید، سپس راهی پیدا کنید تا تمریناتی را که دوست دارید در زندگی خود داشته باشید، انجام دهید. مشکل این است که متوقف نکردن فعالیت‌های خاصی که باعث بالا رفتن کورتیزول می‌شود، حداقل برای یک مدت زمانی، به مغز و غدد آدرنال فرصتی برای برقراری ارتباط موثرتر نمی‌دهد. اگر بتوانید مدتی از چند نوع استرس فاصله بگیرید در آینده می‌توانید ورزش‌های موردعلاقه‌تان را به روشی متعادل‌تر در زندگی‌تان جا دهید.

مسئله این است که به اندازه کافی به بدنتان فرصت بدهید.

ورزش در ابتدای روز می‌تواند به شما کمک کند، به خصوص اگر شب احساس استرس و اضطراب دارید و به سختی به خواب می‌روید.

درمورد هر دو مشکل کورتیزول بالا و پایین، زمان زیادی را برای بهبودی و ریکاوری بعد از ورزش اختصاص دهید: روز‌های استراحت، پیاده‌روی، یوگای ملایم (درباره انواع یوگا در این پست بخوانید)، مدیتیشن و …. مهارت‌های مدیریت استرس‌تان را تقویت کنید و اگر ورزش را به عنوان یکی از مسکن‌های استرس در نظر گرفته‌اید (مطمئنا برای من هم همین طور است!) مراقب باشید و وقتی دوباره اشتیاق زیاد برای ورزش داشتید، سعی کنید به جای آن پیاده‌روی کنید.

همچنین، برای هر دو گروه کورتیزول بالا و پایین، در اولویت قرار دادن خواب مهم است و تمام تلاش خود را برای حل مشکلات خواب‌تان انجام می‌دهید. درواقع استرس‌های زیادی وجود دارد که ما حتی متوجه نمی‌شویم که آن‌ها را داریم.

با چه معیاری بهبودی ترشح کورتیزول را رصد کنم؟

علاوه بر علائمی که برای ارزیابی عملکرد هورمون کورتیزول اشاره کردیم، ابزار‌هایی وجود دارد که به شما در این مورد کمک می‌کنند. تنها کاری که باید انجام دهید گوش دادن به صدای هورمون‌هایتان است. هورمون‌های شما با ACES با شما صحبت می‌کنند! این مفاهیم را بخاطر بسپارید: اشتها، ولع، انرژی و خواب.

اشتها: اشتها با کورتیزول پایین، کم است و با کورتیزول بالا می‌تواند زیاد با کم باشد. توجه داشته باشید که چه زمانی اشتهای شما عادی می‌شود.

ولع: وقتی کورتیزول کم است، ولع مصرف، اغلب برای قند و مواد محرک مانند کافئین است. توجه داشته باشید که چه زمانی تمایل شما برای این موارد بیشتر تحت کنترل است. ولع افراد با کورتیزول بالا معمولاً به سمت غذا‌های نشاسته‌ای، شیرین و چرب (شیرینی، غذا‌های سرخ شده، بستنی، چیپس و …) متمایل می‌شود. توجه داشته باشید که چه زمانی این نوع مواد غذایی کمتر وسوسه‌انگیز می‌شوند.

انرژی: سطح انرژی شما باید یکنواخت‌تر باشد و دوره‌های کمتری از انرژی زیاد یا کم داشته باشد و در صبح یا غروب افت نداشته باشد. هم‌چنین زمان‌های استرس و نگرانی که شما را به سمت تخت خواب می‌کشاند نیز باید کمتر شود. انرژی شما نیز نباید هنگام غذا خوردن به شدت تغییرکند. اگر بعد از غذا خوردن احساس سرزندگی دارید، اغلب نشانه پایین آمدن قند خون و مشکل کورتیزول پایین است. از آنجا که کورتیزول بالا اغلب به مشکلات انسولین مرتبط می‌شود، مهم است که مراقب بیحالی بعد از غذا نیز باشید.

خواب: اگر کورتیزول به حالت تعادل برگردد و ریتم و زمان‌بندی ناهماهنگ مغز و غدد آدرنال اصلاح شود، باید در خوابیدن و خواب ماندن مشکلات کمتری داشته باشید.

درک و توجه به پیام‌هایی که هورمون‌های‌تان برای شما ارسال می‌کنند ممکن است زمان ببرد، اما اگر این کار را نکنید به بدترین دشمن خود تبدیل می‌شوید.

همه ما باید از مبارزه با خودمان دست بکشیم و راه‌های خودمراقبتی را یاد بگیریم و طرف خودمان بایستیم، اما این اقدامات در افرادی که با چالش‌های هورمونی مانند PCOS و هاشیموتو و افرادی که با مسائل غدد آدرنال دست و پنجه نرم می‌کنند، باید به طرز ویژه‌ای مورد توجه قرار گیرد. اگر این کار را نکنید، تأثیرات آن را به میزان قابل توجهی در کیفیت زندگی‌تان احساس خواهید کرد. همه این شرایط می‌تواند کاهش وزن، دست‌یابی به سطح انرژی خوب و حتی سلامتی را دست‌نیافتنی کند.

توجه ویژه به تمرکز روی این موضوعات منحصر به فرد به جای مخالفت با آن‌ها، نه تنها نتایج بهتری برای شما به ارمغان می‌آورد، بلکه شما را از فشار دادن سیستم بدن‌تان به سمت بی‌نظمی بیشتر بازمی‌دارد. امیدورایم این مقاله به بینش شما برای حرکت به سمت سبک زندگی بهتر کمک کرده باشد.