یک متخصص تغذیه در مورد چگونگی سازماندهی تغذیه مناسب در طول روز کاری توصیه‌هایی ارائه داد

به گزارش مجله خبری نگار، میان وعده‌ها باید به مهار گرسنگی بین وعده‌های غذایی کمک کنند، نه اینکه جایگزین یک وعده غذایی کامل شوند یا به عنوان یک دسر اضافی عمل کنند. برای سیر ماندن بیشتر و حفظ انرژی در طول روز، انتخاب غذا‌های سرشار از پروتئین و فیبر و نظارت بر اندازه وعده‌های غذایی مهم است. تاتیانا ایوانوا، متخصص تغذیه در شبکه کلینیک‌های پزشکی چند رشته‌ای K+۳۱، در ۶ نوامبر به ایزوستیا گفت.

به گفته این متخصص، یک وعده غذایی کامل، انرژی و مواد مغذی ضروری را برای چند ساعت برای بدن فراهم می‌کند. میان وعده‌ها برای رفع گرسنگی بین صبحانه، ناهار و شام بدون اینکه اشتهای شما را کم کنند، مورد نیاز هستند. گزینه‌های مناسب شامل ماست با انواع توت و آجیل، نان سبوس‌دار با پنیر خامه‌ای و سبزیجات و یک سیب با یک مشت آجیل است. این ترکیبات نسبت به کوکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین ارجحیت دارند، زیرا به داشتن یک رژیم غذایی متعادل‌تر کمک می‌کنند.

فقط اینکه یک فرد چه چیزی می‌خورد مهم نیست، بلکه نحوه‌ی خوردن آن نیز مهم است. غذا خوردن در حال حرکت، جلوی صفحه نمایش یا وقتی که بسیار گرسنه است می‌تواند منجر به پرخوری شود و تشخیص سیری را دشوار کند. بنابراین، بهتر است حتی برای میان وعده‌های کوچک هم وقت بگذارید.

چه مقدار پروتئین و فیبر باید دریافت کنید؟

هنگام انتخاب غذا، به میزان پروتئین و فیبر توجه ویژه‌ای داشته باشید. این اجزا به حفظ احساس سیری کمک می‌کنند و رژیم غذایی را مغذی‌تر می‌کنند.

همانطور که ایوانوا توضیح داد، میزان توصیه‌شده پروتئین برای یک وعده غذایی اصلی تقریباً ۲۰ تا ۳۰ گرم و برای یک میان وعده تقریباً ۱۰ تا ۱۵ گرم است. این یک هنجار جهانی نیست: نیاز‌های فردی به سن، وزن بدن، فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی بستگی دارد.

این پزشک گفت: «تخمین میزان فیبر در چارچوب رژیم غذایی روزانه آسان‌تر است. معمولاً به بزرگسالان توصیه می‌شود تقریباً ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری مصرف کنند. به عنوان مثال، با یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کیلوکالری، میزان مصرف روزانه توصیه شده تقریباً ۲۸ گرم فیبر است. برای رسیدن به این هدف، منوی روزانه شما باید شامل سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل باشد. تکیه صرف بر غذا‌های خاص یا مکمل‌ها توصیه نمی‌شود.»

اگر وقت ناهار ندارید، در محل کار چه بخورید؟

اگر برنامه کاری شما اجازه یک ناهار کامل را نمی‌دهد، وعده‌های غذایی را به طور کامل حذف نکنید. یک متخصص تغذیه توصیه می‌کند از قبل یک وعده غذایی کوچک برنامه‌ریزی کنید و برای هر وعده ۱۰ تا ۱۵ دقیقه وقت بگذارید.

همچنین مفید است که در محل کار خود غذا‌های آماده و آسان داشته باشید. این غذا‌ها می‌توانند شامل آجیل بدون نمک، کراکر سبوس‌دار، ماهی کنسرو شده، نخود، پنیر کاتیج، ماست، میوه، سبزیجات و حمص باشند. به گفته ایوانوا، این غذا‌ها نباید همیشه جایگزین یک وعده غذایی کامل شوند، اما می‌توانند به کاهش گرسنگی در روز‌های شلوغ کمک کنند.

قانون اصلی، منظم بودن است. حتی یک وعده غذایی ساده و از پیش برنامه‌ریزی‌شده می‌تواند انرژی را حفظ کرده و اشتها را بهتر از استراحت‌های طولانی و به دنبال آن یک ناهار یا شام مفصل کنترل کند.