فیلم| چگونه نوع وزنه و نحوه اجرا نتیجه تمرین را دگرگون می‌کند

در بدنسازی فقط تعداد تکرار و سنگینی وزنه تعیین‌کننده نیست؛ نحوه اجرای حرکت می‌تواند تفاوت زیادی در کیفیت تمرین ایجاد کند. اگر هنگام اجرای یک حرکت، عضله هدف را به‌خوبی احساس نمی‌کنید یا برای جابه‌جایی وزنه مجبور به تاب دادن بدن هستید، احتمال دارد فرم اجرا نیاز به اصلاح داشته باشد.

دانلود

فیلم اصلی

به گزارش مجله خبری نگار/چندثانیه: در حرکت قایقی سیم‌کش، بدن باید تا حد امکان ثابت بماند و دسته با کنترل به سمت بدن کشیده شود. عقب بردن بیش از حد تنه یا کشیدن وزنه با شتاب، فشار را از عضلات پشت دور می‌کند. تمرکز روی حرکت آرنج‌ها و جمع کردن کنترل‌شده کتف‌ها می‌تواند به درگیری بهتر عضلات پشت کمک کند.

در حرکت قایقی سیم‌کش، بدن باید تا حد امکان ثابت بماند و دسته با کنترل به سمت بدن کشیده شود. عقب بردن بیش از حد تنه یا کشیدن وزنه با شتاب، فشار را از عضلات پشت دور می‌کند. تمرکز روی حرکت آرنج‌ها و جمع کردن کنترل‌شده کتف‌ها می‌تواند به درگیری بهتر عضلات پشت کمک کند.

در لت‌پول‌داون نیز مسیر آرنج‌ها اهمیت زیادی دارد. میله را با کنترل به سمت بالای سینه پایین بیاورید و برای جابه‌جایی وزنه، بدن را بیش از حد به عقب پرت نکنید. هدف این است که عضلات پشت کار کنند، نه اینکه حرکت با شتاب و کمک گرفتن از کمر انجام شود.

در فلای دمبل، یکی از اشتباهات رایج استفاده از وزنه بیش از حد سنگین است. آرنج‌ها باید کمی خم بمانند و این زاویه در طول حرکت تا حد امکان حفظ شود. پایین بردن دمبل‌ها باید در محدوده‌ای باشد که کنترل شانه‌ها حفظ شود؛ کشش بیشتر همیشه به معنی نتیجه بهتر نیست.

در جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار، بازو‌ها باید در موقعیت ثابت قرار داشته باشند و وزنه بدون تاب دادن بدن بالا و پایین برود. در پرس سینه با دمبل نیز پایین آوردن کنترل‌شده وزنه، حفظ وضعیت مناسب آرنج‌ها و جلوگیری از ضربه زدن دمبل‌ها به یکدیگر اهمیت دارد. در هر دو حرکت، کیفیت تکرار از سنگین‌تر کردن وزنه مهم‌تر است.

برای این حرکات معمولاً می‌توان ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار را در نظر گرفت و هر گروه عضلانی را تا دو بار در هفته تمرین داد؛ البته حجم تمرین باید با سطح آمادگی فرد هماهنگ باشد. دامنه حرکتی مناسب، کنترل در تمام مسیر و اجرای صحیح، پایه پیشرفت هستند و نباید برای اضافه کردن وزنه فدای آنها شوند.

لینک کپی شد

اشتراک‌ گذاری