یک تغییر ساده در رژیم غذایی برای بهبود سلامت شناسایی شده است

به گزارش مجله خبری نگار، میزان فیبر در رژیم غذایی می‌تواند به طور قابل توجهی بر سلامت فرد تأثیر بگذارد. این ماده از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می‌کند و با کاهش خطر ابتلا به تعدادی از بیماری‌ها، از جمله برخی از انواع سرطان، مرتبط است. در این زمینه، روند "فیبر ماکسینگ" - تمایل به دریافت منظم فیبر غذایی کافی - در رسانه‌های اجتماعی محبوبیت پیدا می‌کند. جنیفر لی، محقق مرکز تحقیقات تغذیه انسان در بزرگسالان مسن در دانشگاه تافتس، که تأثیر سلامت روده بر متابولیسم در طول عمر را مطالعه می‌کند، این پدیده را توصیف کرد.

به گفته او، محبوبیت این رویکرد تعجب‌آور نیست: افراد بیشتری شروع به تمایز قائل شدن بین مفاهیم امید به زندگی و به اصطلاح «طول عمر سالم» کرده‌اند. به عبارت دیگر، نه تنها زندگی طولانی‌تر، بلکه حفظ سلامت در دوران پیری نیز مهم است.

لی توضیح داد: «تقریباً نه سال فاصله بین یک زندگی سالم و دوره‌ای که کیفیت سلامت به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد، وجود دارد. به همین دلیل است که استراتژی‌های رفتاری و تغذیه‌ای که به افراد کمک می‌کنند تا مدت طولانی‌تری سالم بمانند، به ویژه در حال حاضر محبوب هستند.»

تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود فیبر می‌تواند در ایجاد اختلالات متابولیک و قلبی عروقی، از جمله دیابت و چاقی، نقش داشته باشد. اگر فردی به اندازه کافی فیبر غذایی دریافت نکند، احتمالاً کمبود آن را با کالری از منابع دیگر مانند کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها جبران می‌کند که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

علاوه بر این، کمبود فیبر با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات مرتبط است.

بزرگسالان باید بسته به سن و جنسیت، تقریباً ۲۲ تا ۳۴ گرم فیبر در روز مصرف کنند. لی همچنین به یک قانون ساده‌تر اشاره می‌کند: حدود ۱۴ گرم فیبر به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری دریافتی از رژیم غذایی.

فیبر غذایی به دو نوع اصلی تقسیم می‌شود: محلول و نامحلول. فیبر محلول در آب حل می‌شود و هضم را کند می‌کند. به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند و ممکن است کلسترول را کاهش دهد. این نوع فیبر در غذا‌هایی مانند سیب، موز، آووکادو، کلم بروکلی، حبوبات و بلغور جو دوسر یافت می‌شود.

از سوی دیگر، فیبر نامحلول حل نمی‌شود و عملاً توسط بدن جذب نمی‌شود. این فیبر حجم محتویات روده را افزایش داده و عبور آنها را تسهیل می‌کند و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. این فیبر به وفور در غلات کامل، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود.

به گفته لی، برای یک رژیم غذایی متعادل، ایده‌آل این است که تقریباً دو برابر فیبر نامحلول نسبت به فیبر محلول مصرف شود. به عنوان مثال، با مصرف روزانه ۳۰ گرم، حدود ۲۰ گرم می‌تواند از فیبر نامحلول و ۱۰ گرم از فیبر محلول باشد.

برای کسانی که برای دریافت فیبر کافی از رژیم غذایی خود مشکل دارند، مکمل‌ها می‌توانند کمک کنند. با این حال، دانشمندان هشدار می‌دهند که افزایش مصرف فیبر باید به تدریج انجام شود. افزایش ناگهانی می‌تواند باعث علائم گوارشی ناخوشایندی مانند نفخ، یبوست یا اسهال شود.