غذا‌های شام که کاهش وزن و چربی سوزی را تسریع می‌کنند

به گزارش مجله خبری نگار، در حالی که برخی معتقدند که راه حل فقط در ورزش یا کاهش وعده‌های غذایی نهفته است، کارشناسان تغذیه فاش می‌کنند که کلید کاهش وزن ممکن است به سادگی در "شام" باشد. نشان داده شده است که انتخاب غذا‌های مناسب در این زمان از روز نه تنها روند چربی سوزی را در طول شب افزایش می‌دهد، بلکه کیفیت خواب را نیز بهبود می‌بخشد که به طور غیرمستقیم در دستیابی به وزن سالم و آمادگی ایده‌آل برای تعطیلات تابستانی نقش دارد.

کلی مولهال، متخصص تغذیه، اشاره می‌کند که «خوردن یک شام مغذی نه تنها از فرآیند سوخت‌وساز پشتیبانی می‌کند، بلکه نیاز‌های بدن را هنگام خواب نیز تأمین می‌کند.»

مطالعات متعدد ثابت کرده‌اند که خواب خوب برای کاهش وزن ضروری است. در مطالعه‌ای که در مجله انجمن پزشکی کانادا منتشر شد، کسانی که ۸.۵ ساعت می‌خوابیدند، بیش از ۵۵٪ چربی بیشتری نسبت به کسانی که فقط ۵.۵ ساعت می‌خوابیدند، از دست دادند. کسانی که کمتر می‌خوابیدند، به دلیل افزایش سطح هورمون گرلین، احساس گرسنگی بیشتری نیز می‌کردند.

کلی در مورد بی‌توجهی به خواب هشدار می‌دهد و توضیح می‌دهد: «کمبود خواب، هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد که میل به خوردن قند را افزایش می‌دهد، سوخت و ساز بدن را کند می‌کند و ذخیره چربی را تقویت می‌کند.»

غذا‌های چربی سوز که برای شام توصیه می‌شوند:

غلات کامل به جای غلات تصفیه شده

برنج قهوه‌ای، کینوا یا نان گندم کامل را انتخاب کنید. غلات کامل سرشار از فیبر هستند که باعث سیری می‌شوند و حاوی مواد مغذی مانند منیزیم و روی هستند که به کاهش چربی کمک می‌کنند.

پروتئین بدون چربی مانند استیک

طبق مطالعه‌ای که در Obesity Science & Practice منتشر شده است، خوردن گوشت گاو بدون چربی چهار بار در هفته در مقایسه با رژیم غذایی غنی از پروتئین گیاهی به کاهش وزن بیشتری کمک می‌کند. پروتئین اشتها را کاهش می‌دهد و عضله‌سازی را در طول خواب تحریک می‌کند. برای گیاهخواران: توفو یا حبوبات توصیه می‌شود.

ماهی‌های چرب

ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین سرشار از امگا ۳ هستند که هورمون‌های گرسنگی را تنظیم کرده و سوخت و ساز بدن را بهبود می‌بخشد و مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روغن ماهی حتی در حالت استراحت نیز باعث افزایش کالری‌سوزی می‌شود.

غذا‌های سرشار از فیبر

میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و آووکادو باعث سیری و کاهش مصرف میان وعده می‌شوند. ترکیب فیبر با پروتئین نیز از کاهش وزن در درازمدت پشتیبانی می‌کند.

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج

اسفناج حاوی منیزیم است که خواب را بهبود می‌بخشد و عصاره آن هورمون‌های سیری را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف عصاره اسفناج منجر به ۴۳٪ کاهش وزن بیشتر نسبت به دارونما می‌شود.

گیاهان و ادویه‌ها

ریحان، زردچوبه، زنجبیل، دارچین یا سیاه دانه به شام ​​خود اضافه کنید. این مواد سرشار از آنتی اکسیدان هستند، اشتها را کاهش می‌دهند، قند خون را متعادل می‌کنند و سوخت و ساز بدن را بهبود می‌بخشند.

کلی توصیه می‌کند شام را قبل از ساعت ۸ شب تمام کنید تا به بدن زمان هضم قبل از خواب داده شود. مطالعه‌ای که توسط کالج کینگ لندن انجام شد نشان داد که روزه گرفتن به مدت ۱۴ ساعت در طول شب اشتها را کاهش می‌دهد و خلق و خو و سطح انرژی را بهبود می‌بخشد.

مطالعه دیگری که در مجله Diabetes Technology & Therapeutics منتشر شد نیز نشان داد افرادی که قبل از ساعت ۵:۴۰ بعد از ظهر دست از غذا خوردن می‌کشند، سه برابر بیشتر از افرادی که ساعت ۸:۴۰ شب غذا می‌خورند، وزن کم می‌کنند.

کلی می‌گوید: «دیر شام خوردن می‌تواند ساعت بیولوژیکی را مختل کند، بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد و متابولیسم را کند کند.»