کاهش اضطراب و حفظ ثبات با مدیریت اخبار!

به گزارش مجله خبری نگار/اعتمادآنلاین،گوهریسنا انزانی تاب‌آوری اجتماعی را توانایی یک جامعه برای مقابله با بحران‌ها و بازگشت به زندگی طبیعی می‌داند و یادآور می‌شود: تاب‌آوری یعنی جامعه بتواند در برابر زخم‌های عمیقی که جنگ یا بحران‌های گسترده بر شیرازه وجودیش وارد می‌کنند، خود را ترمیم کند. تاب‌آوری اجتماعی از ستون‌های مختلفی تشکیل شده که در این میان، انسجام و همبستگی اجتماعی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، به خصوص وقتی ساختار‌های دولتی در بحران فلج می‌شوند.

به گزارش ایسنا، وی ادامه می‌دهد: در چنین شرایطی، سرمایه‌های اجتماعی می‌توانند به مردم کمک کنند و به جای اینکه هر فرد فقط به فکر نجات خودش باشد، شبکه‌های حمایتی شکل می‌گیرد تا جامعه بتواند در برابر فروپاشی احتمالی مقاومت کند.

انزانی یکی دیگر از عناصر کلیدی تاب‌آوری را انعطاف‌پذیری و خلاقیت می‌داند و می‌گوید: افراد تاب‌آور می‌آموزند خودشان را با شرایط غیرعادی وفق دهند؛ مثلاً اگر نانوایی‌ها تعطیل شوند، ممکن است تنور‌های خانگی راه بیفتد یا مردم به جای رستوران‌های بسته، راهکار‌های جایگزین برای تأمین غذا پیدا کنند.

این روانشناس با اشاره به اینکه تاب‌آوری روانی-اجتماعی نیز نقش حیاتی دارد، اظهار می‌کند: در این مرحله، افراد با داشتن آرمان‌هایی برای حفظ هویت و میهن خود، تحمل سختی‌ها را معنا می‌بخشند. آستانه تحمل بالاتر می‌رود و رنج‌های ناشی از بحران، به شکل انگیزه برای مقاومت و ایستادگی درمی‌آید. در نهایت، افراد تاب‌آور می‌توانند نقش ستون جامعه را ایفا کنند؛ جایی که اعتماد متقابل و رهبری محلی باعث می‌شود حتی در سخت‌ترین شرایط، جامعه آرامش خود را حفظ کند و بدون بدبینی یا ترس شدید، از بحران عبور کند.

او تأکید می‌کند که تاب‌آوری فردی و اجتماعی تفاوت ماهوی دارند؛ تاب‌آوری فردی بر تمرکز بر خود، مدیریت اضطراب و مقابله با سوگ و ترومای شخصی است؛ افراد یاد می‌گیرند چگونه با مشکلات جسمی و روانی کنار بیایند، هیجانات خود را تنظیم کنند و تجربیات قبلی خود را به کار بگیرند، اما تاب‌آوری اجتماعی تمرکز بر تعامل جمعی دارد؛ یعنی محله، شهر یا کشور چگونه می‌تواند با همکاری و شبکه‌های حمایتی مثل مساجد، گروه‌های داوطلب و همسایه‌ها، بقای جمعی را تضمین کند.

انزانی می‌افزاید: در شرایط بحران، قوی‌ترین فرد به تنهایی کافی نیست. جامعه نیازمند افرادی است که تاب‌آوری فردی بالایی دارند و می‌توانند دیگران را همراه کنند، دردشان را با هم در میان بگذارند و تاب‌آوری جمعی را افزایش دهند. به طور مثال، در تاب‌آوری فردی، فرد یاد می‌گیرد کمتر از شرایط جدید بترسد، ورزش کند یا هیجانات خود را مدیریت کند. در تاب‌آوری اجتماعی، جامعه یاد می‌گیرد زیرساخت‌های جایگزین بسازد؛ مثلاً اگر سیستم برق یا آب قطع شد، یا رستوران‌ها بسته شدند، افراد بدانند چگونه غذا و منابع خود را تأمین کنند.

انزانی با تاکید بر اینکه فرد تاب‌آور، ستون جامعه است، گفت: اگر همه فرار کنند، بحران غیرقابل مدیریت می‌شود؛ اما اگر افراد تاب‌آور با هم متحد شوند، می‌توانند از فروپاشی جلوگیری کنند. به عبارتی می‌توان گفت تاب‌آوری فردی لازمه بقاست، اما تاب‌آوری اجتماعی، کلید پیروزی جامعه در بحران‌هاست. جامعه‌ای که افراد تاب‌آور دارد و همبستگی اجتماعی آن تقویت شده است، ظرفیت خود را برای بازگشت به آرامش و زندگی طبیعی حتی پس از ضربه‌های سنگین افزایش می‌دهد.

این روانشناس در ادامه درباره حفظ تاب‌آوری در شرایط ناامنی و بحران‌های شدید از جمله جنگ می‌گوید: وقتی اضطراب بسیار زیاد است، حفظ تاب‌آوری هم فیزیکی و هم روانی کار سختی است، اما راهکار‌هایی وجود دارد که می‌تواند به افراد کمک کند تا زندگی روزمره خود را تا حد ممکن حفظ کنند. یکی از مهم‌ترین نکات کاهش اضطراب، کاهش تمرکز روی چیز‌هایی است که کنترل آنها در اختیار ما نیست.

او در ادامه به ارائه توصیه‌هایی می‌پردازد و توضیح می‌دهد: به جای پیگیری مداوم اخبار جنگ یا نگرانی از آینده دور، بهتر است تمرکز خود را روی امروز و فعالیت‌های کوچک مانند مرتب کردن اتاق، درست کردن غذا و لذت بردن از خوردن آن، یا خواندن چند صفحه کتاب بگذاریم.

او می‌گوید: مغز در شرایط بحرانی به شدت تشنه خبر است و به دنبال احساس امنیت می‌گردد، پس بهتر است اخبار را در بازه‌های زمانی کوتاه و از منابع معتبر چک کنیم.

انزانی معتقد است روتین‌های روزانه به فرد می‌گوید که «زندگی هنوز جریان دارد» به طور مثال مسواک زدن، گوش دادن به موسیقی بی‌کلام، ورزش، یا حتی تماس تلفنی با دوستان و خانواده، می‌تواند احساس ثبات و امنیت ایجاد کند.

وی همچنین به تکنیک‌های ساده تمرکز بر لحظه حال اشاره می‌کند: تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱؛ پنج چیزی که می‌بینیم، چهار چیزی که حس می‌کنیم، سه صدایی که می‌شنویم، دو چیزی که می‌توانیم لمس کنیم و یک چیزی که می‌چشیم. این تمرین باعث می‌شود ذهن به حال بازگردد و اضطراب کاهش یابد.

انزانی هشدار می‌دهد که در شرایط بحرانی، همه افراد اضطراب، غم و خشم را تجربه می‌کنند، اما اگر نشانه‌ها تداوم یابد و شدت پیدا کند، مراجعه به روانشناس یا روانپزشک ضروری است. به عبارتی، اگر فرد نتواند کار‌های روزمره ساده مانند بهداشت شخصی، خورد و خوراک و خواب را انجام دهد یا دچار انزوای کامل، افکار آسیب‌رسان به خود و دیگران، حملات پانیک، تپش قلب، سردرد و درد‌های مزمن شود، این نشانه‌ها نیاز به مداخله تخصصی دارند.

انزانی در بخش دیگری از سخنان خود به سرمایه اجتماعی اشاره می‌کند و یادآور می‌شود: اعتماد به همدیگر همان چسبی است که قطعات جامعه را در بحران کنار هم نگه می‌دارد. وقتی مردم منابع محدود مانند غذا و دارو را با هم تقسیم می‌کنند و به توصیه‌های ایمنی شبکه‌های محلی اعتماد دارند، هراس جمعی کاهش می‌یابد. همبستگی اجتماعی باعث می‌شود هیچ کس احساس نکند در رنج خود تنهاست. وقتی درد، درد مشترک شود و همه بدانند با هم از بحران عبور می‌کنند، تاب‌آوری فردی نیز تقویت می‌شود و جامعه قادر است بحران‌ها را بهتر مدیریت کند.

انزانی نتیجه می‌گیرد: تاب‌آوری فردی برای بقا ضروری است، اما تاب‌آوری اجتماعی برای عبور موفق از بحران‌ها حیاتی است. افرادی که تاب‌آوری فردی بالایی دارند و در شبکه‌های حمایتی فعال هستند، ستون‌های جامعه می‌شوند و می‌توانند از فروپاشی اجتماعی جلوگیری کنند.

این روانشناس در ادامه درباره عواملی که باعث تاب‌آوری جامعه در شرایط بحران می‌شوند، نیز توضیح می‌دهد و می‌گوید: توانایی جامعه برای مقابله با بحران به زیرساخت‌ها و آمادگی قبلی آن بستگی دارد. در روز بحران نمی‌توان به سرعت جامعه را تاب‌آور کرد؛ اعتماد میان افراد، همسایه‌ها و خانواده‌ها، دسترسی سریع به مشاوران و آموزش‌های پیشین، همگی تعیین‌کننده تاب‌آوری هستند.

او توضیح می‌دهد: افرادی که قبلاً تجربه بحران یا جنگ داشته‌اند، آموخته‌اند چگونه از خود مراقبت کنند و از پیش با مدیریت استرس، خشم و بحران‌ها آشنا شده‌اند. ارتباط با افراد تاب‌آورتر و داشتن شبکه‌های حمایتی، به آرامش ذهن در شرایط بحرانی کمک می‌کند.

انزانی توصیه می‌کند که افراد در شرایط بمباران خبری، ساعت مشخصی برای پیگیری اخبار تعیین کنند و مصرف اخبار را محدود کنند. دو یا سه بازه کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای برای چک کردن اخبار کفایت می‌کند. کانال‌های خبری معتبر و رسمی را دنبال کنید و از منابعی که فاجعه‌سازی می‌کنند پرهیز کنید. قبل از خواب و بعد از بیدار شدن، از چک کردن اخبار خودداری کنید. تمرکز روی اخبار کاربردی، مثل وضعیت راه‌ها، بانک‌ها و خدمات ضروری، می‌تواند اضطراب را کاهش دهد. همچنین بهتر است در طی روز مدتی گوشی خود را کنار بگذارید و با دنیای واقعی ارتباط برقرار کنید؛ آشپزی، باغبانی، پیاده‌روی یا صحبت با دوستان و خانواده می‌تواند کمک‌کننده باشد.

انزانی می‌گوید: در شرایط اضطراب‌آور، بهتر است با افرادی که تاب‌آوری بالاتری دارند در ارتباط باشید و اگر کنار کسانی هستید که اضطراب بیشتری دارند، کمی فاصله بگیرید. این تعامل‌ها و شبکه‌های حمایتی باعث افزایش تاب‌آوری فردی و اجتماعی می‌شوند. همچنین تمرین‌های تمرکز و تنفس، ورزش‌های ساده مانند یوگا و فعالیت‌های عملی روزانه باعث می‌شود فرد کنترل بیشتری روی هیجانات خود داشته باشد و اضطراب کاهش یابد.

انزانی معتقد است که عنصر معنوی نیز نقش کلیدی دارد: دعا برای صلح، آرامش و بهبود شرایط، افزایش معنای زندگی و مطالعه می‌تواند به افراد کمک کند تا در این بحران‌ها راحت‌تر گذار کنند و تاب‌آوری خود را حفظ کنند.