۵ راه برای مفیدتر کردن پیاده روی روزانه برای سلامت جسمی و روانی شما

به گزارش مجله خبری نگار، علاوه بر این، پیاده روی به کاهش استرس و اضطراب، بهبود خلق و خو و افزایش تمرکز کمک می‌کند و فرصتی برای آرامش ذهنی در صورت تمرین در یک محیط طبیعی است.

با انجام چند تنظیم کوچک در روش ماشیک، می‌توانید این فعالیت ساده را به روشی موثرتر برای سلامتی بهتر تبدیل کنید.

اگر می‌خواهید از پیاده روی بهره بیشتری ببرید، در اینجا ۵ راه موثر وجود دارد:

سرعت خود را متنوع کنید

یکی از راه‌های بهبود مزایای پیاده روی، تنوع بخشیدن به سرعت است. به جای حفظ سرعت ثابت، سعی کنید دوره‌های پیاده روی سریع و به دنبال آن استراحت‌های آهسته را در نظر بگیرید.

این تکنیک به عنوان پیاده روی متناوب شناخته می‌شود و می‌تواند تناسب اندام قلبی را به طور موثرتری نسبت به راه رفتن با سرعت ثابت ارتقا دهد.

در یک مطالعه چهار ماهه، دوره‌های متناوب سه دقیقه پیاده روی سریع و به دنبال آن سه دقیقه پیاده روی متوسط، بهبود بیشتری را در کنترل قند خون و تناسب اندام در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع دوم نسبت به کسانی که با سرعت ثابت برای همان دوره زمانی راه می‌رفتند، نشان داد. پیاده روی متناوب همچنین چربی بدن را کاهش می‌دهد و توانایی بدنی کلی را بهبود می‌بخشد.

برای استفاده از این در پیاده روی روزانه خود، سعی کنید سرعت خود را برای چند دقیقه افزایش دهید، سپس به سرعت معمول خود بازگردید. این چرخه را در طول پیاده روی خود تکرار کنید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید و کالری بیشتری بسوزانید.

سریع راه بروید

پیاده روی سریعتر نه تنها به شما کمک می‌کند سریعتر به مقصد برسید، بلکه مزایای سلامتی بیشتری را نیز به همراه دارد، با مطالعه داده‌های بیش از ۵۰۰۰۰ نفر نشان می‌دهد که پیاده روی حداقل پنج کیلومتر در ساعت با کاهش خطر مرگ به هر علتی همراه است، از جمله کاهش قابل توجه خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و سرطان.

مطالعات همچنین نشان داده‌اند که افزایش سرعت راه رفتن می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و به مدیریت وزن کمک کند.

برای اطمینان از اینکه با سرعت خود حرکت می‌کنید، سعی کنید با سرعتی راه بروید که احساس می‌کنید سخت‌تر نفس می‌کشید، اما همچنان می‌توانید مکالمه کنید.

مقداری وزن اضافه کنید

حمل وزن در حین پیاده روی می‌تواند شدت ورزش را افزایش دهد.

به عنوان مثال، با استفاده از کوله پشتی، عضلات خود را مجبور می‌کنید سخت‌تر کار کنند، قدرت را افزایش دهید و کالری بیشتری بسوزانید.

اگر می‌خواهید این کار را امتحان کنید، مهم است که با وزن سبک شروع کنید تا از استرس یا آسیب جلوگیری کنید. بهتر است با کوله پشتی شروع کنید که حدود ۵ درصد از وزن بدن شما را تشکیل می‌دهد (به عنوان مثال، اگر حدود ۸۰ کیلوگرم وزن دارید، می‌توانید با اضافه کردن حدود ۴ کیلوگرم وزن به کیف خود شروع کنید).

سپس می‌توانید به تدریج در طول زمان وزن اضافه کنید. اطمینان حاصل کنید که وزن را به طور مساوی توزیع می‌کنید، در حالی که هنگام راه رفتن وضعیت خوبی را حفظ می‌کنید.

برجستگی‌ها یا پله‌ها را وارد کنید

به گفته کارشناسان، افزودن شیب به پیاده روی می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند، زیرا بالا رفتن یا بالا رفتن از پله‌ها در مقایسه با راه رفتن روی زمین صاف، گروه‌های عضلانی مختلفی را به ویژه در پا‌ها و باسن اشغال می‌کند.

این نه تنها قدرت را افزایش می‌دهد، بلکه کالری بیشتری را نیز می‌سوزاند، زیرا پیاده روی در سربالایی شدت ورزش را بدون نیاز به راه رفتن سریعتر افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، پیاده روی در عوض به بهبود عملکرد و تعادل عضلات نیز کمک می‌کند.

پیاده روی آگاهانه را تمرین کنید

پیاده روی نه تنها به سلامت جسمی شما کمک می‌کند، بلکه می‌تواند سلامت روان شما را نیز بهبود بخشد.

راه رفتن آگاهانه یا آگاهانه یکی از راه‌های انجام این کار است. این شامل تمرکز بر حرکات، تنفس و محیط اطراف است.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که به طور منظم به مدت یک ماه ذهن آگاهی را پیاده روی می‌کنند، کاهش سطح استرس و همچنین بهبود خلق و خو و سلامت روان کلی را تجربه می‌کنند.

برای تجربه پیاده روی آگاهانه، با تمرکز بر احساسات هر مرحله، ریتم تنفس و مناظر و صدا‌های اطراف خود شروع کنید. این نه تنها سلامت روان شما را افزایش می‌دهد، بلکه پیاده روی شما را لذت بخش‌تر می‌کند.

منبع: Medical Express