اگر از ابتلا به بیماری‌های مختلف میترسید، سبک زندگی خود را تغییر دهید!

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، ﺍﺿﺎﻓﻪ ﻭﺯﻥ ﻭ ﭼﺎﻗﯽ ﺑﺎ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﺴﻴﺎﺭی ﺍﺯ ﺑﻴﻤﺎﺭی‌ﻫﺎی دیگر ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺑﻴﻤﺎﺭی‌ﻫﺎی ﻗﻠﺒﯽ، سکته مغزی، دیابت نوع دو، آﺭﺗﺮﻭﺯ، آسم، ﻗﻄﻊ ﺗﻨﻔﺲ (آپنه) ﺩﺭ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺧﻮﺍب، ﺑﻴﻤﺎﺭیﻫﺎی ﮐﻴﺴﻪ ﺻﻔﺮﺍ، ﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ بالا، کلسترول بالا، ﺍﺧﺘﻼﻻﺕ ﻗﺎﻋﺪﮔﯽ و ﺍﺧﺘﻼﻻﺕ ﺭﻭﺍﻧﯽ مثل ﺍﻓﺴﺮﺩﮔﯽ ﺩﺭ ﺍﺭﺗﺒﺎﻁ ﺍﺳﺖ. ‪ ‬

ﻣﺘﺄﺳﻔﺎﻧﻪ ﺟﺎﻣﻌﻪ ﻣﺎ ﻧﻴﺰ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﮐﻢ ﺗﺤﺮکی، ‬ﭘﺮﺧﻮﺭی ﻭ ﺩﺭ ﻧﺘﻴﺠﻪ ﺍﻓﺰﺍیش ﻭﺯﻥ ﺩﺭ ﺣﺎﻝ ﺣﺮﮐﺖ ﺍﺳﺖ، بطوریکه ﺣﺪﻭﺩ ﻧﻴﻤﯽ ﺍﺯ ﺟﻤﻌﻴﺖ ﻣﺮﺩﺍﻥ ﻭ ﺯﻧﺎﻥ ایرانی ﺍﺿﺎﻓﻪ ﻭﺯﻥ ﺩﺍﺭﻧﺪ‪‬‬.

ﻧﻘﺶ ﮐﺎﻫﺶ ﻭﺯﻥ ﺩﺭ ﭘﻴﺸﮕﻴﺮی ﻭ ﺑﻬﺒﻮﺩی ﭘﺲ ﺍﺯ اﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺳﺮﻃﺎﻥ‬

ﺷﻮﺍﻫﺪ ﻣﻮﺟﻮﺩ ﺣﺎﮐﯽ ﺍﺯ آﻥ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﺣﻔﻆ ﻭﺯﻥ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﺪﻥ ﺩﺭ ﭘﻴﺸﮕﻴﺮی ﺍﺯ ﺳﺮﻃﺎﻥ ﻣﻬﻢ ﺑﻮﺩﻩ ﻭ ﺣﺘﯽ ﺩﺭ ﺭﻭﻧﺪ ﺑﻬﺒﻮﺩ ﺑﻴﻤﺎﺭﺍﻥ ﻣﺒﺘﻼ‬ ﺑﻪ ﺳﺮﻃﺎﻥ ﺗﺄﺛﻴﺮﮔﺬﺍﺭ ﺍﺳﺖ‪. ‬ﻋﻼﻭﻩ ﺑﺮ ﺍﻓﺰﺍیش ﻭﺯﻥ ﺩﺭ ﺩﻭﺭﺍﻥ ﺑﺰﺭﮔﺴﺎﻟﯽ ﮐﻪ ﺑﺎ ﺍﻓﺰﺍیش ﺧﻄﺮ ﺳﺮﻃﺎﻥ ﻣﺮﺗﺒﻂ ﺍﺳﺖ، ‪‬ﺑﺎﻻ ﺑﻮﺩﻥ ﻭﺯﻥ به ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺗﻮﻟﺪ ﻧﻴﺰ ﺍﺣﺘﻤﺎﻻ ﺭﺍﺑﻄﻪ ﻣﺨﺘﺼﺮی ﺑﺎ ﺍﻓﺰﺍیش ﺧﻄﺮ ﺳﺮﻃﺎﻥ ﺩﺍﺭﺩ‪ ‬که ﻣﻤﮑﻦ ﺍﺳﺖ ﺗﻐﻴﻴﺮﺍﺕ ﻣﮑﺮﺭ ﻭﺯﻥ (ﮐﺎﻫﺶ ﻭ ﺍﻓﺰﺍیش ﻣﮑﺮﺭ ﻭﺯﻥ) ‬ ﺭﺍﺑﻄﻪای ﺑﺎ ﺍﻓﺰﺍیش ﺧﻄﺮ ﺑﺮﻭﺯ ﺳﺮﻃﺎﻥ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ‪. ‬‬

ﺍﻓﺰﺍیش ﻭﺯﻥ ﭘﺲ ﺍﺯ ﺩﺭﻣﺎﻥ ﺳﺮﻃﺎﻥ ﻧﻴﺰ ﻣﻬﻢ ﺍﺳﺖ‪. ‬ﺩﺭ ﺑﻴﻤﺎﺭﺍﻥ ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ ﺳﺮﻃﺎﻥ ﺑﻬﺒﻮﺩیافته ﺍﻣﮑﺎن ﺩﺍﺭﺩ ﺍﻓﺰﺍیش ﻭﺯﻥ ﺑﺎﻋﺚ ایجاد بیماری‌ﻫﺎی دیگر ﺷﻮﺩ ﻭ ﻣﻴﺰﺍﻥ ﺑﻘﺎی ﻣﺮﺗﺒﻂ ﺑﺎ ﺳﺮﻃﺎﻥ ﻭ ﻣﻴﺰﺍﻥ ﺑﻘﺎی ﮐﻞ را ﮐﺎﻫﺶ ﺩﻫﺪ. ‬ ﻋﻼﻭﻩ ﺑﺮ آﻥ، ‬ﺩﺭ ﺑﻴﻤﺎﺭﺍﻥ ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ ﺳﺮﻃﺎن ‬که ﺩﺭﻣﺎﻥ ﺷﺪﻩﺍﻧﺪ، ﺧﻄﺮ ایجاد ﺳﺮﻃﺎﻥﻫﺎی ثاﻧﻮیه ﻭ ﺑﻴﻤﺎﺭیﻫﺎی دیگر، ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺑﻴﻤﺎﺭی ﻗﻠﺒﯽ ﻭ دیابت ﺑﻴﺸﺘﺮ ﺍﺳﺖ که این ﺑﻴﻤﺎﺭی‌ﻫﺎ ﺭﺍﺑﻄﻪ ﻧﺰﺩیکی ﺑﺎ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﻭﺯﻥ دارند.

‪ﻣﻔﻬﻮﻡ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﻭﺯﻥ‬

ﭼﺎﻗﯽ یا ﺍﺿﺎﻓﻪ ﻭﺯﻥ ﺑﺪین ﻣﻌﻨﯽ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﭼﺮﺑﯽ ﺑﺪﻥ ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﺑﺎﻓﺖ ﮐﻢ ﭼﺮب ﺑﺪﻥ‪ ‬ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻋﻀﻼت، ‪ ‬ﺑﺴﻴﺎﺭ ﺯیاﺩ است. تعاریف ﻣﺘﻌﺪﺩی ﺩﺭ این ﺯﻣﻴﻨﻪ ﻭﺟﻮﺩ ﺩﺍﺭد، ﻭﻟﯽ یک تعریف ﻋﻠﻤﯽ ﮐﻪ ﻣﻮﺭﺩ ﻗﺒﻮﻝ ﺍﮐﺜﺮ ﺻﺎﺣﺒﻨﻈﺮﺍﻥ ﺍﺳﺖ، ‪ ‬ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﺷﺎﺧﺺ ﺗﻮﺩﻩ بدنی ‫‪Body Mass Index‬ ﻭ یا ﺑﻪ ﺍﺧﺘﺼﺎﺭ ‪ BMI‬ ﺍﺳﺖ‪. ‬

‫‪BMI‬ به این ﺻﻮﺭﺕ ﻣﺤﺎﺳﺒﻪ ﻣﯽﺷﻮﺩ که وزن به کیلوگرم و قد یه متر در فرمول قرار داده می‌شود. برای مثال شاخص توده بدنی در یک فرد با قد ۱.۷۵ متر و وزن ۶۸ کیلوگرم عبارت است از: BMI= = = ۲/۲۲

معمولاً BMI بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ طبیعی در نظر گرفته می‌شود. میزان کمتر از ۱۸.۵ به عنوان کمبود وزن و میزان بیش از ۲۵ به عنوان اضافه وزن در نظر گرفته می‌شود. مقادیر بیش از ۳۰ به عنوان چاقی و موارد بیش از ۴۰ به عنوان چاقی بسیار شدید در نظر گرفته می‌شود.

یک شاخص دیگر برای تعریف چاقی، اندازه دور کمر است. افرادی که اندازه دور کمرشان بیشتر باشد، در معرض خطر بیشتر ابتلا به بیماری‌های مختلف ازجمله بیماری‌های قلبی عروقی و احتمالاً سرطان قرار دارند. نسبت دور کمر به دور ران (WHR) نیز برای برآورد چربی داخل شکمی به کار می‌رود و در زنان و مردان با عوامل خطر چندین بیماری ارتباط دارد.

چرا چاقی خطر سرطان را افزایش می‌دهد؟

دلایل متعددی در این مورد مطرح شده‌اند، برای مثال، در افراد چاق مقدار بافت چربی بیشتر است که این بافت چربی می‌تواند هورمون‌هایی مانند انسولین یا استروژن را تولید کند و امکان دارد باعث رشد سلول‌های سرطانی شود.

اهداف دست یافتنی را برای خود تعریف کنید که منجر به محدودیت دریافت کالری و افزایش فعالیت بدنی شود.

بهتر است به جای برنامه‌ریزی‌های دست نیافتنی، تغییرات کوچک و ادام‌داری را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. مثلا در قدم اول کاهش وزن به میزان ۵ تا ۱۰ درصد از وزن فعلی مناسب است و دیده شده که کاهش معنی‌داری را در عوامل خطر بیماری‌های مختلف به همراه داشته است.

بعد از دستیابی به کاهش وزن اولیه، در صورت لزوم می‌توان به کاهش وزن بیشتری مبادرت کرد. اگر کالری دریافتی خود را حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری در روز کاهش دهید، می‌توانید هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم وزن خود را کم کنید. برای اینکه به این هدف برسید تلاش کنید دریافت روزانه خود را ۳۵۰ کالری کم کنید و با ۳۰ دقیقه ورزش نیز، ۱۵۰ کالری دیگر بسوزانید.

ورزش نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه کاهش وزن را به مدت بیشتری نگه می‌دارد.

لازم نیست ورزش‌های سنگین انجام دهید، حتی ورزش سبک کالری‌ها را می‌سوزاند و موجب کاهش خطر بیماری می‌شود.

رفتار درمانی

تغییرات رفتاری شامل، اقداماتی از جمله مدیریت استرس، شیوه‌های حل مسئله و حمایت اجتماعی است. رفتار درمانی وقتی با دیگر تلاش‌های کاهش وزن ترکیب شود، می‌تواند در کاهش وزن مفید باشد، به ویژه در سال اول بعضی از افراد رفتار‌های غذایی ناسالم و افراطی دارند، مانند بی‌اشت‌هایی عصبی و پراشت‌هایی روانی. برخی نیز در مورد افزایش زیاد در اندازه اندام و وزن خود نگرانند، در این افراد، رفتار درمانی موثر است.

دارو درمانی

درمان‌های دارویی فقط در برخی از موارد و آن هم اگر همرا با اصلاح شیوه زندگی مانند رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی و رفتار درمانی همرا باشد، موثر است.

دارو‌های لاغری می‌توانند سبب عوارض جانبی خطرناکی شوند، بیماران باید فقط با تجویز پزشک یا متخصص تغذیه آنها را مصرف کنند.

جراحی

جراحی یک انتخاب برای بیمارانی است که چاقی شدیدی دارند و به عنوان بخشی از یک برنامه جامع زمانی استفاده می‌شود که همراه با رژیم غذایی، ورزش و حمایت اجتماعی باشد، جراحی همچنین می‌تواند در بیمارانی که درمان دارویی موفقیت آمیزی نداشته‌اند و شدیدا چاق هستند، مورد توجه قرار گیرد.

توصیه‌هایی برای تغییر در شیوه زندگی

رسیدن به وزن مناسب و حفظ آن بسیار مهم است. پیش از در نظر گرفتن دیگر درمان‌های کاهش وزن باید سبک زندگی خود را به گونه‌ای تغییر دهید که باعث کاهش مقدار غذای مصرفی و همچنین افزایش سطح فعالیت شود. با به کارگیری توصیه‌های زیر می‌توانید مشکل اضافه وزن خود را برطرف کنید.

- غذا‌های مورد علاقه‌تان را حذف نکنید، اما تعادل را رعایت کنید. باور کنید طعم یک عدد شیرینی خامه‌ای با طعم یک کیلوگرم شیرینی خامه‌ای تفاوتی ندارد.

- در طول روز مقادیر فراوانی آب یا دیگر نوشیدنی‌های فاقد کالری بنوشید.

- مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند باید محدود شود.

- برای غذای اصلی و بخصوص میان وعده‌ها، مواد خوراکی کم کالری مانند سبزیجات، میوه و غلات با سبوس را انتخاب کنید.

- سرعت غذا خوردن خود را کم کنید. هر وعده خوردن شما باید حداقل ۱۵ دقیقه طول بکشد. برای رسیدن به این هدف به جای قاشق‌های معمولی از قاشق‌های با حجم کم و با چنگال استفاده کنید.

- اگر در طول روز به دفعات احساس گرسنگی می‌کنید، یک راهکار مناسب کاهش میزان وعده اصلی غذا و در عوض مصرف چندین میان وعده کوچک در طول روز است.

- بهتر است در طول روز حداقل پنج وعده غذایی شامل سه وعده اصلی و دو میان وعده داشته باشید.

پروتئین خاصیت سیرکنندگی دارد، لذا سعی کنید در هر وعده غذایی مقداری پروتئین مانند سفیده تخم مرغ، ماهی، لبنیات، گوشت بدون چربی، آجیل و حبوبات بخورید.

- صبحانه را حذف نکنید، در حقیقت نخوردن صبحانه کمی بعدتر شما را گرسنه کرده و باعث ریزه‌خواری بیشتر و بدخوری در وعده ناهار و شام می‌شود، لذا برای خوردن یک صبحانه سالم وقت بگذارید یک صبحانه کامل، شامل شیر کم‌چرب، غلات پر فیبر و میوه است.

- فیبر بیشتری مصرف کنید، فیبر‌ها موادی هستند که توسط بدن انسان قابل هضم نیستند و موجب تسهیل در حرکات دودی روده کوچک خواهند شد. بهترین منابع فیبر، میوه‌ها و سبزیجات هستند. مصرف فیبر خوراکی علاوه بر کاهش احتمال بروز یبوست و همچنین سرطان‌های دستگاه گوارش، سبب پایین آوردن کلسترول بد، کاهش فشارخون و التهاب نیز می‌شود. سبوس گندم و جو به دلیل آنکه منبع غنی از فیبر خوراکی و انواع املاح معدنی و ویتامین‌هاست، خواص تغذیه‌ای فوق‌العاده‌ای دارد.

- آهسته وزن کم کنید، بهترین راه برای کاهش وزن پایدار و بدون عارضه، کاهش وزن آهسته است. کاهش سریع و بدون قاعده وزن سبب بروز عوارضی نظیر بازگشت سریع وزن، ریزش مو و افتادگی پوست، بیحالی مفرط، کم‌خونی و اختلالاتی از قبیل افسردگی خواهد شد.

- به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب سبب تولید بیشتر هورمون محرک اشتها و در عین حال تولید کمتر هورمون لپتین (هورمون سیری) می‌شود. داشتن خواب کافی به شما احساس راحتی و سیری می‌دهد و شما را از خوردن تنقلات غیر ضروری بازمی‌دارد.

- سطح فعالیت بدنی را افزایش دهید. هدف اکثر افراد باید این باشد که در بیشتر روز‌های هفته هر روز ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین بدنی متوسط تا شدید انجام دهند، اما اگر به این اندازه هم نمی‌توانید ورزش کنید، باور داشته باشید که حتی افزایش اندک در میزان فعالیت بدنی بازهم فوایدی دربر دارد.

- در مجموع با رعایت کلیه مطالب ذکر شده، افرادی که در حال حاضر اضافه وزن دارند یا چاق هستند، با استفاده از تغذیه مناسب و با انجام تمرین بدنی، باید در شروع، وزن بدن خود را به میزان ۵ تا ۱۰ درصد کاهش دهند.

- از کاهش و افزایش مکرر وزن بپرهیزید. چون اندکی بر خطرسرطان تأثیر دارد.

- مصرف مواد غذایی نشاسته‌ای را کم کنید و از رژیم‌های غذایی که از نظر میوه‌جات و سبزیجات تازه غنی هستند، استفاده کنید.

- غذا را در کمال آرامش صرف کنید؛ در حالت استرس و اضطراب غذا نخورید.