افزایش هورمون تستوسترون با داشتن خواب با کیفیت و کاهش استرس روزانه

به گزارش مجله خبری نگار؛ تستوسترون، هورمون اصلی مردانه است، اما خانم‌ها نیز مقادیر کمی از آن را دارند. این، یک هورمون استروئیدی است که در غدد جنسی تولید می‌شود. غدد آدرنال نیز مقادیر کمی از آن را تولید می‌کنند.

در طول دوران بلوغ در پسرها، تستوسترون یکی از محرک‌های اصلی تغییرات فیزیکی مانند افزایش عضله، صدای کلفت‌تر و رشد مو می‌باشد. با اینحال داشتن سطوح مطلوب تستوسترون در طول دوران بزرگسالی و حتی در سنین پیری نیز مهم است. در بزرگسالان، سطوح مناسب تستوسترون برای سلامت عمومی، خطر ابتلا به بیماری، ترکیب بدن و تقریبا هر چیز دیگری مهم می‌باشد.

علاوه بر این، افزایش تستوسترون شما می‌تواند فقط در چند هفته باعث افزایش سریع در توده عضلانی و انرژی شود. جالب است که تستوسترون در سلامت زنان نیز نقش مهمی ایفا می‌کند.

پژوهش‌ها بسیار قاطع هستند: هر دو جنس باید اطمینان حاصل کنند که سطوح مناسبی از تستوسترون دارند، بخصوص با بالا رفتن سن شان.

در اینجا ۸ روش مبتنی بر شواهد برای افزایش تستوسترون بطور طبیعی بیان می‌کنیم:

۱. ورزش کنید و وزنه بزنید

ورزش، یکی از موثرترین راه‌ها برای جلویگری از بسیاری از بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی می‌باشد. جالب است که ورزش می‌تواند تستوسترون شما را نیز افزایش دهد.

بررسی روی یک مطالعه بزرگ نشان داد افرادی که بطور منظم ورزش کردند، سطح تستوسترون بالاتری داشتند. ورزش در افراد مسن، سطح تستوسترون، تناسب اندام و زمان واکنش را نیز افزایش داد.

تحقیقات جدید روی مردان چاق نشان می‌دهد افزایش فعالیت فیزیکی برای افزایش تستوسترون، بسیار مفیدتر از یک رژیم غذایی کاهش وزن بود. تمرین مقاومتی مانند وزنه برداری، بهترین نوع ورزش برای افزایش تستوسترون، هم در کوتاه مدت و هم در بلند مدت است. تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) نیز می‌تواند بسیار موثر باشد، هر چند تمام انواع ورزش‌ها باید تا حدی موثر واقع شوند.

ممکن است مصرف کافئین و کراتین مونوهیدرات بعنوان مکمل، در هنگامیکه با یک برنامه تمرینی ترکیب شود، سطوح تستوسترون شما را بیشتر افزایش دهد.

حرف آخر: همه اشکال ورزش ممکن است سطوح تستوسترون شما را افزایش دهند، اما وزنه برداری و تمرین اینتروال با شدت بالا، موثرترین تمرینات هستند.

۲. پروتئین، چربی و کربوهیدرات بخورید

آنچه که شما می‌خورید، تاثیر عمده‌ای بر سطوح تستوسترون و همچنین سایر هورمون‌ها می‌گذارد؛ بنابراین شما باید به مصرف کالری دراز مدت و استراتژی رژیم غذایی تان توجه کنید. رژیم گرفتن دائمی یا پرخوری ممکن است در سطوح تستوسترون شما اختلال ایجاد کند. خوردن پروتئین کافی می‌تواند به حفظ سطوح مناسب تستوسترون و کاهش چربی که آن هم با تستوسترون شما در ارتباط است، کمک کند.

مصرف کربوهیدرات نیز نقش مهمی دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که کربوهیدرات‌ها می‌توانند به بهینه سازی سطوح تستوسترون در طول تمرین مقاومتی کمک کنند.

با اینحال تحقیقات نشان می‌دهند که چربی‌های سالم کافی نیز برای تستوسترون و سلامت، مفید هستند. یک رژیم غذایی که عمدتا بر پایه غذا‌های کامل باشد با یک تعادل مناسب چربی، پروتئین و کربوهیدرات‌ها بهترین است. چنین رژیمی می‌تواند سطوح هورمون‌ها و سلامتی دراز مدت را به حد مطلوب برساند.

حرف آخر: پرخوری نکنید و در دراز مدت، کالری‌ها را بیش از حد محدود نسازید. سعی کنید مقادیر متعادلی از کروبهیدراتها، چربی و پروتئین را مصرف کنید.

۳. سطوح استرس و کورتیزول را به حداقل برسانید

تحقیقات همیشه بر خطرات ناشی از استرس طولانی مدت که می‌تواند سطوح هورمون کورتیزول را بالا ببرد، تاکید می‌کنند. افزایش غیر طبیعی کورتیزول می‌تواند به سرعت تستوسترون را کاهش دهد. این هورمون‌ها رابطه معکوس دارند هنگامیکه یکی بالا رود، دیگری پایین می‌آید.

استرس و کورتیزول بالا می‌توانند مصرف مواد غذایی، افزایش وزن و ذخیره سازی چربی مضر بدن در اطراف اندام‌های شما را نیز افزایش دهند. این تغییرات به نوبه خود ممکن است بطور منفی بر سطوح تستوسترون شما تاثیر بگذارند. بخاطر سلامت و سطوح هورمونی مطلوب، شما باید سعی کنید موقعیت‌های استرس زای تکراری در زندگی تان را کاهش دهید.

روی یک رژیم غذایی براساس غذا‌های کامل، ورزش منظم، خواب خوب، خنده و یک سبک زندگی متعادل تمرکز کنید، تمام اینها می‌توانند استرس را کاهش داده و سلامت و سطوح تستوسترون شما را بهبود ببخشند.

حرف آخر: سطوح بالای استرس برای سلامت شما در دراز مدت، مضر می‌باشد و می‌تواند سطوح تستوسترون شما را کاهش دهد.

۴. کمی آفتاب بگیرید یا یک مکمل ویتامین D مصرف کنید

ویتامین D بسرعت در حال تبدیل شدن به یکی از محبوب‌ترین ویتامین‌ها در جهان است. تحقیقات نشان داده اند که ویتامین D، مزایای سلامتی مختلفی دارد. همچنین ممکن است مانند یک تقویت کننده طبیعی تستوسترون عمل کند.

علی رغم اهمیت آن، نزدیک به نیمی از جمعیت ایالات متحده دچار کمبود ویتامین D هستند و حتی درصد بالاتری، سطوح ویتامین D زیر حد مطلوب دارند.

یک مطالعه ۱۲ ماهه دریافت که استفاده از حدود ۳۰۰۰ واحد ویتامین D۳ در روز، سطوح تستوسترون را در حدود ۲۴ درصد افزایش داد.

ویتامین D و کلسیم در سالخوردگان نیز سطوح تستوسترون را به حد مطلوب رساند که به کاهش خطر سقوط منجر شد.

برای افزایش تستوسترون و بهره مندی از سایر مزایای ویتامین D، سعی کنید بطور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا روزانه حدود ۳۰۰۰ واحد مکمل ویتامین D۳ مصرف کنید.

حرف آخر: مکمل‌های ویتامین D۳ ممکن است سطوح تستوسترون را افزایش دهند، بخصوص در افراد مسن و کسانی که سطوح ویتامین D خونشان پایین است.

۵. از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید

اگرچه مزایای مولتی ویتامین‌ها بشدت مورد بحث هستند، اما ممکن است ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص، مفید واقع شوند.

در یک مطالعه، مکمل‌های روی و ویتامین B، کیفیت اسپرم را تا ۷۴ درصد افزایش دادند. روی نیز تستوسترون را در ورزشکاران و کسانی که کمبود روی دارند، افزایش داد.

سایر مطالعات نیز نشان می‌دهند که ویتامین‌های A، C و E می‌توانند نقش مهمی در سطوح هورمون جنسی و تستوسترون شما ایفا کنند، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

از بین تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود، تحقیق روی تستوسترون نشان می‌دهد که ممکن است مکمل‌های ویتامین D و روی، بهترین باشند.

حرف آخر: ویتامین D و روی، دارای قوی‌ترین شواهد بعنوان افزایش دهنده تستوسترون می‌باشند. سایر ریز مغذی‌ها نیز ممکن است مزایایی داشته باشند، اما به تحقیقات بیشتری نیاز دارند.

۶. مقدار زیادی خواب با کیفیت و آرام داشته باشید

داشتن خواب کافی، درست به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای سلامت شما ضروری است. همچنین ممکن است تاثیرات عمده‌ای روی سطوح تستوسترون شما داشته باشد.

مقدار ایده آل خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما یک مطالعه دریافت که خوابیدن فقط بمدت ۵ ساعت در شب، با یک کاهش ۱۵ درصدی در سطوح تستوسترون در ارتباط بود.

یک مطالعه طولانی مدت، مشاهده کرد افرادی که فقط ۴ ساعت در شب می‌خوابیدند، سطوح تستوسترون شان در لب مرز کمبود قرار داشت. سایر مطالعات طولانی مدت از این نتیجه، حمایت می‌کنند. یک مطالعه محاسبه کرد که به ازای هر ساعت خواب اضافی، سطوح تستوسترون بطور متوسط ۱۵ درصد افزایش می‌یابد.

اگرچه بنظر می‌رسد برخی از مردم با خواب کمتر، سالم هستند، اما تحقیقات می‌گویند که ۱۰ – ۷ ساعت خواب در شب برای سلامت طولانی مدت و سطوح تستوسترون شما بهترین است.

حرف آخر: برای حفظ سطوح مناسب تستوسترون و بهینه ساختن سلامت طولانی مدت تان، مطمئن شوید مقدار زیادی خواب با کیفیت دارید.

۷. از موارد طبیعی برای افزایش تستوسترون استفاده کنید

تنها تعداد معدودی از افزایش دهنده‌های طبیعی تستوسترون، توسط مطالعات علمی پشتیبانی می‌شوند.

گیاهی که بیشترین تحقیقات روی آن انجام شده، آشواگاند‌ها نامیده می‌شود. یک مطالعه، اثرات این گیاه را روی مردان نابارور آزمایش کرد و متوجه یک افزایش ۱۷ درصدی در سطوح تستوسترون و یک افزایش ۱۶۷ درصدی در تعداد اسپرم شد.

آشواگاند‌ها در مردان سالم، سطوح تستوسترون را تا ۱۵ درصد افزایش داد. یک مطالعه دیگر دریافت که این گیاه، کورتیزول را حدود ۲۵ درصد کاهش داد که ممکن است به تستوسترون نیز کمک کند.

عصاره زنجبیل نیز ممکن است سطوح تستوسترون شما را افزایش دهد. زنجبیل، یک گیاه خوش طعم است که مزایای سلامتی متعدد دیگری نیز دارد.

اکثر تحقیقات در مورد زنجبیل، روی حیوانات انجام شده است. با این حال، یک مطالعه روی افراد نابارور دریافت که زنجبیل می‌تواند سطوح تستوسترون را حدود ۱۷ درصد افزایش دهد و سطوح سایرهورمون‌های جنسی مهم را بالا ببرد.

سایر گیاهان محبوبی که توسط برخی مطالعات انجام شده روی حیوانات و انسان‌ها پشتیبانی می‌شوند، عبارتند از

horny goat weed, Mucuna pruriens, shilajit and tongkat ali.

با اینحال مهم است که توجه داشته باشید اکثر تحققیات مثبت روی موش‌ها یا افراد نابارور با سطوح تستوسترون کم انجام شده است.

اگر شما دارای عملکرد سالم و سطوح نرمال تستوسترون هستید، معلوم نیست که آیا از این مکمل‌ها بهره زیادی خواهید برد یا نه.

حرف آخر: چند مکمل گیاهی، یک راه طبیعی برای افزایش تستوسترون افرادی هستند که مشکل ناباروری یا سطوح پایین تستوسترون دارند.

۸. یک سبک زندگی سالم را دنبال کرده و از ترکیبات شبه استروژن، اجتناب کنید

چندین عامل دیگر وجود دارند که ممکن است بر سطح هورمون شما تاثیر بگذارند. یک زندگی جنسی سالم، نقش مهمی در تنظیم هورمونه جنسی و سطوح تستوسترون شما ایفا می‌کند.

قرار گرفتن زیاد در معرض مواد شیمیایی شبه استروژنی نیز ممکن است بر سطوح تستوسترون شما تاثیر بگذارد؛ بنابراین سعی کنید قرارگیری روزانه در معرض BPA، پارابن و سایر مواد شیمیایی موجود در برخی از انواع پلاستیک را به حداقل برسانید. احتمالا جای تعجب نیست که الکل بیش از حد یا استفاده از مواد مخدر ــ چه جنبه پزشکی داشته باشد و چه تفریحی ــ نیز می‌تواند سطوح تستوسترون را کاهش دهد.

در مقابل، خنده، شادی و موفقیت ممکن است به افزایش تستوسترون شما کمک ـ بنابراین مطمئن شوید که آنها بخشی از زندگی روزانه تان هستند.

حرف آخر: کاهش قرارگیری در معرض مواد شیمیایی شبه استروژنی، الکل و مواد مخدر می‌تواند تاثیر مثبتی بر سطوح تستوسترون و سلامت شما بگذارد.

چرا سطوح تستوسترون اهمیت دارد؟

از سنین ۳۰ – ۲۵، سطوح تستوسترون یک مرد بطور طبیعی، شروع به پایین آمدن می‌کند. این، یک مشکل است، زیرا تحقیقات مطمئن، ارتباطی بین تستوسترون پایین و چاقی، افزایش خطر ابتلا به بیماری و مرگ زودرس را نشان می‌دهند.

سطوح مناسب تستوسترون برای خانم‌ها نیز مهم است، به همراه سایرهورمون‌های کلیدی مانند استروژن و پروژسترون؛ بنابراین همه باید قدم‌های لازم را برای بهینه ساختن سطوح تستوسترون بردارند. شما سلامتی و بدنتان را بطور همزمان، بهبود خواهید بخشید. 

منبع:آلامتو