به گزارش مجله خبری نگار مقدار خواب نه تنها روی سطح انرژی تان تاثیر میگذارد، بلکه وزنتان را نیز میتواند تغییر دهد. محققان به این نتیجه رسیده اند که نداشتن ساعت مشخصی برای خواب روی سلامت سوخت و ساز تاثیر منفی میگذارد.
در این تحقیق، محققان وضعیت خواب ۳۳۸ خانم میانسال را که کارشان شیفتی نبود به مدت ۱۴ روز مورد بررسی قرار دادند و سپس حدود پنج سال بعد اطلاعات بدست آمده را با اطلاعات دو هفته وضعیت خواب دیگر مقایسه کردند. آنها متوجه شدند هرچه مدت زمان به رختخواب رفتن و خوابیدن در افراد، کوتاهتر شده، میزان مقاومت به انسولینشان نیز افزایش پیدا کرده است. محققان همچنین متوجه شدند خوابیدن به دلیل افزایش مدت زمان یکجانشینی، باعث بالا رفتن BMI میشود.
کم خوابیدن و همچنین برنامه خواب نامنظم هر دو روی BMI و مقاومت به انسولین تاثیر میگذارند. نتایج تحقیقات به صورت واضحی به ما نشان میدهد که خوابیدن میتواند چه نقش مهمی در وزن و سوخت و ساز بدنمان داشته باشد.
متاسفانه افراد زیادی در دنیا از دیابت رنج میبرند و هر ساله این بیماری در بسیاری دیگر هم تشخیص داده میشود و بر تعداد این آمار میافزاید. تحقیقات به ما میگوید که برنامه خواب نامنظم نقش بسیار مهمی را در پازل دیابت ایفا میکند.
همانطور که گفته شد نتایج تحقیقات نشان داده نبود خواب منظم، منجر به مقاومت به انسولین در بدن میشود. این یک شاخص بسیار مهم در سلامت متابولیک از جمله دیابت است، چون بدنتان نمیتواند به خوبی قند خون را تنظیم کند.
بدن بعد از اینکه غذا میخوریم، آن را به قند تبدیل میکند که به وسیله انسولین منتقل و به شکل بافت چربی و گلیکوژن ذخیره میشود. ذخیره سازی قند و استفاده از قند ذخیره شده، یک ریتم شبانه روزی را دنبال میکنند. در طول روز مقدار زیادی را ذخیره میکنیم تا بتوانیم از آن به عنوان سوخت پایه استفاده کنیم و سپس مغز و بدنمان هنگامی که خواب هستیم از خود عملکردی مطلوب نشان میدهند. وقتی دیر به خواب میروید، بدنتان ذخیره قند را کنار میگذارد و وقتی این ذخیره پر شد آن را به سلولهای چربی تبدیل میکند. با به تاخیر انداختن مدوام آزاد شدن ملاتونین (هورمونی که با خواب در ارتباط است)، بدن به جای استفاده از قندها آنها را پیوسته ذخیره میکند به همین دلیل است که خواب ضعیف میتواند منجر به مختل شدن سلامت متابولیک شود.
تحقیقات اخیر حتی فراتر از این رفته و میگوید اگر کسی که معمولا ۸ ساعت میخوابیده، ۴ ساعت کمبود خواب پیدا کند این کمبود باعث تغییرات قابل توجهی در تحمل گلوکز و عملکرد غدد درون ریز ایجاد میکند و هورمونها و سوخت و ساز بدن را تحت تاثیر قرار میدهد. کم خوابی در بدن، تغییراتی ایجاد میکند که میتواند روی وزن آینده و همچنین سلامت در بلند مدت تاثیر بگذارد. به همین دلیل است که باید سطح قند خون را طبیعی نگه دارید. افرادی که خوابی محدود دارند، ۳۰ درصد بیشتر از کسانی که خوابشان طبیعی است به تولید انسولین نیاز دارند.
همچنین افرادی که کمبود خواب دارند دچار افزایش اشتها میشوند، در نتیجه کالری دریافتی شان افزایش مییابد. سطح لپتین در کسانی که کمبود خواب دارند افت میکند و در نتیجه اشتها افزایش مییابد.
برای اینکه برنامه خواب مناسب برای خود بسازیم و آن را دنبال کنیم نکاتی هست که باید به آنها توجه داشته باشیم. در ادامه شش نکته را به شما توضیح خواهیم داد:
بسیاری از افراد میگویند آخر هفته برای مدت زمان بسیار طولانی میخوابند تا یک هفتهی کاری که درست نخوابیده اند را جبران کنند. این یعنی به جای اینکه آخر هفته ۶ تا ۷ ساعت بخوابند، به مدت ۱۰ تا ۱۲ ساعت در رخت خواب میمانند. این خواب طولانی باعث اختلال میشود طوری که همان شب به خاطر خواب طولانی که داشتید دیر به خواب میروید و فردا صبح نیز برای رفتن به سرکار باید زود بیدار شوید. چنین حالتی یک چرخه از کمبود خواب در طول هفته را به وجود میآورد که در نتیجه منجر به افزایش BMI و مقاومت به انسولین میشود.
بسیار مهم است که شبها خوب بخوابید و باید تاکید کنم هر شب باید به اندازه مساوی با دیگر شبها استراحت کنید. ۷ ساعت میخوابید یا ۹ ساعت، هرچه که باشد باید همین مدت را برای تمام شبها یکسان نگه دارید. با این کار وقتی به آخر هفته میرسید دیگر با کمبود خواب مواجه نخواهید بود.
برخی افراد تا ساعت ۱۱ یا ۱۲ شب و حتی ۱ صبح بیدار میمانند تا ورزش کنند، اما آیا قربانی کردن خواب برای ورزش کار درستی است؟ تحقیقات نشان داده ضررهای بیدار ماندن به خاطر ورزش بیشتر از مزیتهای آن است.
با اینکه ورزش کردن به خوابی بهتر کمک میکند، اما باید برای آن برنامه ریزی داشته باشید. طوری برنامه بچینید که ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب، ورزشتان را انجام دهید. با ورزش کردن در واقع دمای بدن را بالا میبریم. این در حالی است که برای خواب باید دمای بدن پایین بیاید؛ بنابراین ورزش کردن، درست قبل از خواب اصلا ایده مناسبی نیست، چون یکی از عناصر اصلی در خواب را تحت تاثیر قرار میدهید.
همیشه برای بیدار نگه داشتن خود از کافئین کمک میگیرید؟ شاید بهتر باشد مقدارش را کمتر کنید. این چرخهای است که با مصرف زیاد کافئین در آن اسیر میشوید: شبها به اندازه کافی نمیخوابیم بنابراین برای حفظ آگاهی در طول روز نوشیدنیهایی مینوشیم که کافئین بالایی دارند. سپس وقتی شب زمان خواب فرا میرسد نمیتوانیم درست بخوابیم.
بهترین کار این است که چندین ساعت قبل از خواب، از چنین نوشیدنیهایی استفاده نکنید.
آخر شب غذا خوردن میتواند روی انسولین تاثیر بگذارد و با افزایش نرخ چاقی در ارتباط است. سعی کنید وعدهی اصلی خود را چند ساعت قبل از به خواب رفتن میل کنید.
یک هدف مناسب برای روتین عصرگاهی تان: اگر برنامه دارید که ساعت ۱۱ شب به رختخواب بروید و ۷ صبح از خواب بیدار شوید، ورزشتان را ۷ شب به پایان ببرید و خیلی زود پس از آن یک وعده غذایی میل کنید. در این حالت بدنتان زمان کافی برای هضم غذا را دارد، بنابراین میتوانید خوب بخوابید و بدن میتواند قند خون را تنظیم کند.
بی نظمی در برنامهی خواب میتواند بی نظمی در ساعات غذا خوردن را در پی داشته باشد. در نتیجه به خاطر افزایش دریافت کالری در ساعات پایانی شب، به سلامت متابولیک بدن آسیب وارد میشود.
۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از اینکه برای خوابیدن دراز بکشید، خود را آماده کنید. تحقیقات نشان داده خوردن آب آلبالو میتواند روی کیفیت و مقدار خواب تاثیر مثبت بگذارد، بنابراین زمان مناسبی برای نوشیدن آن است. یک دوش آب گرم نیز ایده خوبی است، به دنبال آن چند حرکت کششی تا حسابی آرامش بگیرید.
اگر نمیتوانید روتین پایداری برای خود ایجاد کنید حداقل مطمئن شوید روز بعد، سر ساعت همیشگی از خواب بیدار میشوید. این کار کمک میکند شب بعد بتوانید سر ساعت معین بخوابید.
نور و مخصوصا نور خورشید تاثیر بالایی روی تنظیم چرخه خواب و بیداری دارند. در طول روز تا جایی که میتوانید در معرض نور قرار بگیرید و سپس همینطور که به زمان خواب نزدیک میشوید ازمقدار نور بکاهید. بسیاری از افراد شبها در معرض نورهای مصنوعی قرار میگیرند مانند نور تلویزیون، تبلت و موبایل که میزان تولید ملاتونین را کاهش میدهند؛ هورمونی که برای کیفیت خواب به آن نیاز داریم.
قبل از خواب ۴۵ دقیقه از وسایل الکترونیکی فاصله بگیرید تا آماده خواب شوید. این کار، تولید ملاتونین را تحریک میکند بنابراین زودتر میتوانید به خواب بروید.
منبع:اینفو