توجه /تکرار استفاده بیش از اندازه وزنه‌های سبک نتیجه موثری ندارد

با قوی‌تر شدن عضلات نیاز به افزایش تدریجی فشار بر آنها هم بیشتر می‌شود. پیشرفت و پریدن به مراحل بالاتر یکی از لذت بخش‌ترین جنبه‌های تمرین با وزنه است با پیگیری برنامه‌ی تمرینات تان کاملا متوجه این پیشرفت می‌شوید.

به گزارش مجله خبری نگار، زمان کنار گذاشتن وزنه‌های اولیه، خیلی زود فرا می‌رسد. وقتی به راحیت بتوانید بیشترین تکرار حرکت را انجام دهید آماده‌ی افزایشی حداقلی در مقدار وزنه و کاهش دفعات تکرار خواهید بود. اگر احیانا موفق به تکمیل ست تشدید یا از روی نیمکت افتادید نتیجه می‌گیریم که وزنه‌ی مورد استفاده سنگین‌تر از حد توان شماست.

طراحی تمرین‌های قدرتی هدفمند:

در بخش‌های زیر به پرسش‌هایی در ارتباط با دفعات تکرار، تعداد ست و اینکه هر چند وقت یک بار باید با وزنه کار کنید می‌پردازیم:

هر تمرین را چند بار تکرار کنیم؟

دفعات تکرار به وضعیت شما در کار با وزنه (تازه کار، با تجربه، بازگشت پس از استراحتی طولانی) و اهدافتان بستگی دارد:

برای حداکثر رشد عضلانی و با توجه به شکل بدنتان در هر ست تمرین با وزنه‌ی خیلی سنگین باید ۳ تا ۸ تکرار داشته باشید.
برای تقویت عضلات و کسب نیروی لازم جهت فعالیت‌های روزمره- جابه کردن مبلمان و پارو کردن برف پشت بام- یک ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
ده‌ها بار تکرار یک تمرین با وزنه‌های بسیار سبک نتایج موثری نخواهد داشت، زیرا فشار کافی به عضله وارد نمی‌شود.

اگر اهداف متفاوتی دارید تمرینات را به صورت ترکیبی انجام دهید. برای مثال اگر می‌خواهید اندامی درشت‌تر و قوی‌تر داشته باشید و در عین حال قدرت عضلانی تان را هم بهبود ببخشید یک روز را به تمرینات سنگین و روز بعد را به تمرینات سبک تر، اختصاص دهید. یا اینکه تمرینات چرخشی را اجرا کنید چند هفته تمرینات سنگین و چند هفته‌ی بعد تمرینات سبک به واکنش بدنتان دقت کنید شاید به تمرینی بهتر از دیگری پاسخ دهد.

برای هر گروه از عضلات چند ست تمرین لازم است؟

پاسخ واحدی وجود ندارد بر اساس مطالعات متعدد تاثیر یک ست تمرین قدرتی دست کم در سه یا چهار ماه اول تمرینات معادل سه ست از همان تمرین برای هر عضله است. پس توصیه‌ی ما این است که اگر تازه کار هستید یا پس از استراحتی طولانی به ورزش بازگشته اید با یک ست تمرین و ۱۰ تا ۱۲ تکرار شروع کنید به نحوی که در آخرین تکرا رکاملا به تقلا بیفتید. یعنی با وجود کنترل وزنه توان ارای یک تکرار دیگر ار نداشته باشید. بیشتر افراد پس از دو تا چهار هفته تمرینات قدرتی می‌توانند مقدار وزنه را افزایش دهند. در چنین شرایطی یک یا دو ست دیگر به تمرینات هر گروه از عضلات اضافه کنید. اگر هدفتان فقط کسب نیرو برای حفظ سلامتی است یک ست تمرین شدید کافی خواهد بود. تمرینات باید به شکل متعادل و به طور مساوی برای هر گروه عضله انجام شود. مثلا سه ست تمرین سینه و یک ست تمرین عضله‌ی پشت می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شود.

منبع:اینفو

لینک کپی شد

اشتراک‌ گذاری