چند راهکار علمی برای درمان گرفتگی و درد عضلات

به گزارش مجله خبری نگار،چگونه گرفتگی و درد عضلات را درمان کنیم؟ ایا شما هم اهل ورزش هستید؟ اگر حرفه‌ای و یا حتی گهگدار ورزش می‌کنید حتما با درد ناشی از گرفتگی عضلات آشنا هستید. در این مقاله برای شما کاربران آموزش خواهیم داد که چگونه می‌توانید این گرفتگی و درد را که عضلات شما پس از یک تمرین سنگین به آنروبه رو شده است را از بین ببریم و درمان کنیم. با ما همراه باشید.

اهل هر نوع ورزش که باشید از ورزش‌های توپی گرفته تا دویدن و بدن سازی مطمئنا با درد و گرفتگی و شاید اسپاسم عضلانی رو به رو شده اید. اما ایا باید همیشه درد و گرفتگی را پس از یک تمرین سخت بر روی عضلات تحمل کرد؟ تصور غلط رایج میان مردم این است که عضلات (درد عضلات) نشانه تمرین عالی است ملاک آن هم این مورد است که با وجود درد، بدن شما در حال تغییرات مثبت و شاید عضله سازی است. ولی همیشه این امر درست نیست. اما حقیقت این است که درد و رنج عضلات و کیفیت تمرین با هم ارتباط مستقیمی ندارند. به طور معمول این فقط به این معنی است که شما بیش از حد خود را مجبور به تمرینات سخت کرده و یا اینکه تمرین‌های جدیدی انجام داده اید که درد عضلانی دارید. اما آیا این درد ناشی از عضله سازی است؟ خیر.

حتی اقداماتی وجود دارد تا از درد عضلانی از همان شروع تمرین جلوگیری شود. اگر چه که درد عضلانی هنگامی که شما برای رسیدن به نتیجه تلاش می‌کنید ضروری نیست، می‌تواند روی پوست شما خارش ایجاد کند. درد زخم شدن عضلات به شما حسی مثل سوختگی می‌دهد آن هم زمانی که عضله‌های شما در حال بهبودی و یا بازسازی هستند. اما اگر بعد از تمرین مراحل درستی رانجام دهید می‌توانید بدون پرداخت هزینه قوی‌تر شوید. در اینجا هشت راه آسان برای جلوگیری از درد عضلات و گرفتگی یا اسپاسم آن پس از تمرین وجود دارد که با شما کاربران هاو کن یو مرور می‌کنیم. اما ابتدا دو تعریف را بررسی کنیم.

درد و گرفتگی عضلات چیست؟ 

قبل از اینکه به بحث در مورد این موضوع بپردازیم که چطور گرفتگی عضلات را از بین ببریم به این مسئله می‌پردازیم که چرا عضلات دچار درد در تمرین می‌شوند؟ هنگامی که شما به شدت تمرینات رانجام می‌دهید، همین مسئله می‌تواند باعث پارگی جزئی در بافت عضلانی بدن شما شود، که به تاخیر در شروع درد عضلانی منجر می‌شود. این موضوع معمولا ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از یک تمرین سخت اتفاق می‌افتد و می‌تواند دو یا سه روز طول بکشد.

شایع‌ترین علائم تاخیر در شروع درد عضلانی (DOMS) عبارتند از تورم، سختی و کاهش توانایی حرکت دادن مفاصل آسیب دیده، افزایش حساسیت در موقع لمس، کاهش قدرت عضلات آسیب دیده.

نحوه از بین بردن درد عضلانی و گرفتگی عضلات؟ 

مسئله این نیست که چقدر تلاش کنید تا از این درد دور باشید. گاهی اوقات که بیش از حد تمرین می‌کنید پس از تمرین طولانی و سخت با این درد یا گرفتگی عضلات رو به رو می‌شوید. درد عضلانی به دلیل انجام تمرین‌ها در عرض چند روز معمولا از بین می‌رود. اما اگر می‌خواهید سریع‌تر به این درد خاتمه بدهید به نکات زیر توجه کنید تا به شما کمک کند تا صددرصد از این درد راحت شوید و احساس آرامش کنید.

۱انجام حرکات کششی 

کشش اولین حربه دفاعی پس از یک تمرین سخت است. حرکات کششی که در پایان تمرین همانند ابتدای تمرین باید انجام دهید تا از اینم گرفتگی و درد جلوگیری کنید. ورزش که برخلاف گرم کردن با عنوان سرد کردن در بین ورزشکاران مرسوم است.
وقتی شما در حال تمرین هستید عضلات منقبض می‌شوند، خود را در هم می‌گیرند و بافت عضلات کوتاه‌تر می‌شوند. تقویت آن‌ها پس از تمرین موجب تحرک می‌شود و می‌تواند به بهبودی کامل منجر شود. در حالی که متخصصین تناسب اندام تفاهم نظری روی این مسئله ندارند.

(نظرات مختلفی دارند) یک مطالعه در استرالیا ادعا می‌کند که کشش هیچ تاثیری روی درد عضلانی ندارد. البته به طور قطع کشش باعث واردشدن صدمه نمی‌شود به ویژه اگر انعطاف پذیری و حرکات کششی شما کم باشد (محدود باشد) اگر قرار است که حرکات کششی جدیدی انجام دهید حتما روش صحیح انجام آن‌ها را بدانید.

۲حرکت رول فوم برای جلوگیری از گرفتگی عضلات

حتما در مراکز ورزشی و یا فروشگگاه‌ها با فوم‌های رول شکل و استوانه‌ای مواجه شدید. انجام حرکات با این فوم‌ها خیلی ساده است و کافیست عضلات مورد نظر را بر روی این فوم‌ها حرکت دهید. با توجه به مطالعه اخیر در محله بین المللی فیزیوتراپی ورزشی، با استفاده از این غلطک فوم یا رول فوم می‌تواند به میزان قابل توجهی با ماساژ، درد عضلانی را کاهش دهد.
برای هر عضله اصلی و بزرگ حداقل پنج مرتبه با این رول ماساژ بدهید. از ماهیچه‌های ساق پا شروع کنید (زانو تا مچ پا) و بعد به سمت بالا تنه بروید. زمان بیشتری را در نقاطی که ضعف بیشتری دارند صرف کنید

۳ماساژ در بین تمرین 

استفاده از انواع ماساژ منجمله ماساژ فوم را فقط به زمان بعد از تمرین محدود نکنید. آن را بین تمرینات برای کاهش درد عضلانی و افزایش تحرکت هم انجام دهید. دانشمندان در دانشگاه درمان اینفور گزارش داده اند برای انیکه تاثیر قابل توجهی را مشاهده کنید شما باید از آن حتی در روز‌هایی که تمرین نمی‌کنید هم استفاده کنید.

۴ برای بهبود تغذیه سالم 

شما مدام کالری دریافتی خود را بررسی کنید، باید مطمئن شوید که پروتئین ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به اندازه کافی سالم هستند، همه آن‌ها نقش مهمی را در بهبود، حفظ عضلات (نگهداری) و از بین بردن درد عضلانی دارند. فراتر از این‌ها مکمل‌های پروتئینی را به صورت زمان بندی شده درنظر بگیرید. سنتز پروتئین (بازسازی عضله) افزایش می‌یابد وپس از یکسری تمرینات بدن شما به آمینو اسید‌ها دسترسی پیدا می‌کند.

امینو اسید‌ها به عنوان بلوک‌های بدن شما هستند وبدن آن‌ها رانگه می‌دارد تا در فرصت مناسب که نیاز دارد از آن‌ها استفاده کند. بازیابی عملکرد Beach body همچنین به مبارزه با درد پس از تمرین کمک می‌کند.
در دانشگاه آستین در تگزاس با همین روش به طور متوسط ۲۵ درصد از درد ناشی از تمرینات عضلانی را کاهش داده اند. همچنین اگر قصددارید که از مکمل پروتئینی قبل از خواب استفاده کنید مبارزه با درد عضلانی را دو برابر شدت داده اید. 

۵ گرم کردن عضلات 

گرما گردش خون را افزایش می‌دهد. به ویژه گرمای متمرکز در وسایلی مانند جکوزی، ابزار مناسبی برای بازیابی قدرت بدنی است. تاکید بیشتر بر روی زمان بین تمرینات است. یعنی بلافاصله پس از یک جلسه تمرین گرما می‌تواند التهاب عضلات را تشدید کند و فوران می‌تواند ماهیچه‌هایی را که به تازگی آسیب دیده اند را با فشار تسکین دهد ودر نتیجه درد را در عضلات کمتر کند.

۶به اسید‌های چرب توجه کنید 

Denis faye مدیر ارشد تغذیه Beach body می‌گوید که هنگامیکه عضلات شما آسیب ببیند، التهاب بخش مهمی از این مشکل می‌شود. برای اینکه این التهاب را کاهش دهید باید به عذا‌های حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ از قبیل ماهی آزاد، انواع گوشت، تخم کتان (بذر کتان)، آووکادو و گردو توجه خاصی کنید و آن را به رژیم غذایی اضافه کنید.
خواص ضد التهابی این مواد غذایی می‌تواند به کاهش درد قبل از اینکه بیشتر شود کمک کند.

۷حرکت داشته باشید

آخرین چیزی که فکر می‌کنید در زمان آسیب می‌خواهید انجام دهید حرکت داشتن است. این دقیقا همان کاری است که باید در انامش دقت کافی را داشته باشید. اگر از یک برنامه تمرینی در گوشیتان استفاده می‌کنید احتمالا با تمرینات بازیابی یک یا دو مرحله‌ای همراه است. این تمرینات برای کمک به بدن شما برای کاهش درد طراحی شده اند. می‌توانید هر زمان که به آن‌ها نیاز داشتید استفاده کنید. نمی‌توان بیش از حد این اقدامات را انجام داد و همیشه احساس بهتری بعد از انجام این کا رها دارید.

اگربرنامه ورزشی شما تمرینات بازسازی ندارد، کلاس یوگا یا یک پیاده روی سبک می‌تواند گزینه خوبی برای شما باشد. این نوع از فعالیت‌ها را در تناسب اندام بازیابی فعال می‌نامند و اگر خود را در این مورد ناتوان می‌دانید یا توانایی این را ندارید که در موقع این تمرین‌ها جستی نکنید بیش از حد خودتان را اذیت می‌کنید. اگر بخواهید این فعالیت‌ها را به طور تکنیکی انجام دهید از صفحه نمایش ضربان قلب استفاده کنید و میزان آن برای هر دقیقه زیر ۱۴۰ بار باشد.

۸عضلات را سرد کنید

بالا‌تر به این مورد البته فقط موارد کششی اشاره کردیم. شما کاربران هاو کن یو باید بدانید بلافاصله پس از انجام تمرینات سخت، سرد کردن عضلات می‌تواند التهاب آن و در نتیجه گرفتگی عضلات را از بین ببرد. Steve Edwards می‌گوید که التهاب یکی از واکنش‌های طبیعی دفاعی بدن است. اما مثل موردی عمل می‌کند که می‌خواهد شما را از حرکت و جنبش باز دارد. وقتی التهاب را کم می‌کنید این ناحیه برای حرکت کردن آزاد می‌شود و حرکت باعث بهبودی مثل کشش می‌شود.

برخی محققان ادعا می‌کنند که یخ تنها برای صدمات (آسیب ها) موثر است و برای از بین بردن درد مفید نیست. اما یکی از راه‌های ساده و ایمن است که ورزشکاران حرفه‌ای سطح بالایی بدان قسم خورده اند. Edwards می‌گوید که به نظر می‌رسد که این بهترین راه برای بهبودی سریع بدون اینکه اثر نامطلوبی داشته باشد است.

۹آیا شما به سختی تمرین می‌کنید 

گاهی اوقات در هنگام درد عضلات می‌توانید تمرین کنید. اما گاهی اوقات احساس می‌کنید که هنگام درد انجام تمرین غیر ممکن است اگر مطمئن هستید از کاری که انجام می‌دهید توصیه‌های ما را در مورد نحوه تصمیم گیری اینکه اگر باید کفش‌های تمرین خود را یراق بندی کنید (تمرین نکنید) یا اینکه یک روز به بدنتان استراحت بدهید. آری باید از

داروی مسکن برای کاهش درد عضلات استفاده کنید؟ 

اگر بخواهید می‌توانید از برخی از مسکن‌های درد از قبیل ایبوپروفن، ناپروکسن و آسپرین استفاده کنید تا باعث کاهش درد عضلانی پس از تمرین شود. اما این کاهش ممکن است به قیمت گرانی تمام شود. تحقیقی بر روی ایبوپروفن نشان داده که استفاده مرتب از آن پس از انجام تمرینات به مشکلات قلبی وعروقی و اختلالات روده این منجر شده و به هم مرتبط است. گاهی اوقات مصرف چند کپسول مسکن برای رهایی از درد مضر است، اما باید آن‌ها را مسلم مصرف کرد. 

منبع:اینفو