رژیم غذایی مدیترانه ای،یک رژیم کامل

به گزارش مجله خبری نگار، طبق تحقیقات، رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است به کاهش وزن کمک کند و باعث کنترل بهتر سطح گلوکز (قند) خون شود. همچنین خطر افسردگی، سکته مغزی و بیماری آلزایمر و سطوح التهاب (عامل خطر حمله قلبی) را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، هنگام پیروی از این رژیم، نیازی به شمارش کالری نیست. رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر موارد زیر تمرکز دارد:

روغن زیتون که سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ سالم است

میوه‌ها

سبزیجات

غلات کامل

ماهی (حداقل چند بار در هفته)

جوجه

لوبیا

آجیل

حبوبات

گیاهان و ادویه‌های خوش طعم

گاه به گاه مرغ، تخم مرغ، گوشت قرمز

پنیر و ماست در حد اعتدال

نمونه‌ای از برنامه غذایی مدیترانه ای:

صبحانه: سالمون دودی یا یک تکه نان تست غلات کامل با نصف یک آووکادوی له شده

ناهار: سوپ گازپاچو یا سالاد عدس تند

شام: پاستا پنه با گوجه گیلاسی بو داده، زیتون، کیپر و آجیل کاج

ممکن است هفته‌ای یک بار مرغ، تخم مرغ، گوشت قرمز، پنیر و ماست به رژیم غذایی اضافه شود. رژیم مدیترانه‌ای برای موارد زیر توصیه می‌شود:

کاهش وزن کوتاه مدت و بلند مدت

پیشگیری موثر از بیماری‌های قلبی عروقی

پیشگیری موثر از دیابت

سهولت انطباق آن

تغذیه کامل و دریافت کالری

جلوگیری از سایر خطرات سلامتی

نکات موثر برای از بین بردن چربی شکم

چربی بیش از حد شکم می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را افزایش دهد. ننوشیدن الکل، خوردن پروتئین بیشتر و وزنه زدن تنها چند قدمی هستند که می‌توانید برای کاهش چربی شکم انجام دهید. داشتن چربی اضافی شکم می‌تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد و ممکن است به چندین بیماری مزمن کمک کند.

یک نوع خاص از چربی شکم (چربی احشایی) یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر شرایط است.

بسیاری از سازمان‌های بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر بیماری متابولیک استفاده می‌کنند.

با این حال، BMI فقط با استفاده از قد و وزن محاسبه می‌شود و ترکیب بدن یا چربی احشایی را در نظر نمی‌گیرد.

اگرچه از دست دادن چربی از این ناحیه می‌تواند دشوار باشد، اما اگر به دنبال کاهش چربی اضافی شکم هستید، چندین کار وجود دارد که می‌توانید انجام دهید.

در اینجا نکات موثر برای از بین بردن چربی شکم با حمایت مطالعات علمی آورده شده است.

از غذا‌های حاوی چربی ترانس خودداری کنید

چربی‌های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی‌های غیراشباع مانند روغن سویا ایجاد می‌شوند.

پیش از این، آن‌ها در برخی از مارگارین‌ها و اسپری‌ها یافت می‌شدند و اغلب به غذا‌های بسته بندی شده اضافه می‌شدند، اما بیشتر تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آن‌ها را متوقف کردند.

این چربی‌ها در مطالعات مشاهده‌ای و حیوانی با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط هستند.

یک مطالعه ۶ ساله نشان داد که میمون‌هایی که از رژیم غذایی با چربی ترانس بالا استفاده می‌کردند، ۳۳ درصد چربی شکمی بیشتری نسبت به آن‌هایی که رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیراشباع مصرف می‌کردند، بدست آوردند.

برای کمک به کاهش چربی شکم، برچسب مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس دوری کنید. این‌ها اغلب به عنوان چربی‌های نیمه هیدروژنه ذکر می‌شوند.

سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس می‌تواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می‌شود، چربی شکمی را افزایش دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح بالای کورتیزول اشتها را افزایش می‌دهد و ذخیره چربی شکم را هدایت می‌کند.

علاوه بر این، زنانی که از قبل چاقی شکمی دارند، در پاسخ به استرس، کورتیزول بیشتری تولید می‌کنند. افزایش کورتیزول بیشتر به افزایش چربی در حدود وسط می‌افزاید.

برای کمک به کاهش چربی شکم، فعالیت‌هایی را انجام دهید که استرس را کاهش می‌دهد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می‌تواند موثر باشد.

استرس ممکن است باعث افزایش چربی در اطراف کمر شما شود. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، به حداقل رساندن استرس باید یکی از اولویت‌های شما باشد.

غذا‌های شیرین زیاد نخورید

شکر ممکن است حاوی فروکتوز باشد که در صورت مصرف بیش از حد با چندین بیماری مزمن مرتبط است: این‌ها عبارتند از بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب.

مطالعات مشاهده‌ای رابطه بین مصرف قند زیاد و افزایش چربی شکمی را نشان می‌دهد.

مهم است که بدانیم بیش از شکر تصفیه شده می‌تواند منجر به افزایش چربی شکم شود. حتی قند‌های طبیعی مانند عسل واقعی نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند.

مصرف بیش از حد قند یکی از دلایل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد است. مصرف آب نبات و غذا‌های فرآوری شده با قند افزوده بالا را محدود کنید.

انجام تمرینات هوازی (کاردیو)

ورزش هوازی (کاردیو) یک راه موثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است.

مطالعات همچنین نشان می‌دهد که می‌تواند یک شکل موثر از ورزش برای کاهش چربی شکم باشد. با این حال، نتایج در مورد اینکه آیا ورزش با شدت متوسط یا زیاد مفیدتر است، متفاوت است.

در هر صورت، تناوب و مدت زمان برنامه ورزشی شما نیز می‌تواند بسیار مهم باشد.

یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه با انجام تمرینات هوازی به مدت ۳۰۰ دقیقه در هفته، در مقایسه با زنانی که ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می‌کردند، چربی بیشتری را از همه مناطق بدن خود از دست دادند.

ورزش هوازی یک روش موثر کاهش وزن است. مطالعات نشان می‌دهد که به ویژه در کاهش چربی شکم و چربی کلی بدن موثر است.

انجام تمرینات مقاومتی (بالا بردن وزنه)

تمرینات مقاومتی که به عنوان وزنه برداری یا تمرینات قدرتی نیز شناخته می‌شود، برای حفظ و به دست آوردن توده عضلانی مهم است.

بر اساس مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب، تمرینات مقاومتی ممکن است برای کاهش چربی شکم نیز مفید باشد.

در واقع یک مطالعه شامل نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی شد.

اگر تصمیم به شروع وزنه برداری دارید، ایده خوبی است که ابتدا با یک پزشک صحبت کنید و از یک مربی شخصی خبره راهنمایی بگیرید.

تمرینات قدرتی می‌تواند یک استراتژی مهم کاهش وزن باشد و ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که در ترکیب با ورزش هوازی حتی موثرتر است.

نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر را محدود کنید

نوشیدنی‌های شیرین شده با قند سرشار از قند‌های اضافه شده مانند فروکتوز هستند که می‌تواند به چربی شکم منجر شوند.

یک مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که مصرف حداقل یک وعده نوشیدنی شیرین شده با قند در هفته با افزایش چربی شکم در مقایسه با مصرف کمتر از یک وعده در هفته مرتبط است.

علاوه بر این، از آنجایی که مغز شما کالری‌های مایع را مانند کالری جامد پردازش نمی‌کند، احتمالاً بعداً کالری زیادی مصرف کرده و آن‌ها را به عنوان چربی ذخیره می‌کنید.

اگر می‌خواهید چربی شکم خود را از بین ببرید، محدود کردن شکل‌های مایع قند، مانند نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، بسیار مهم است.

خواب آرام زیادی داشته باشید

خواب برای بسیاری از جنبه‌های سلامت شما از جمله وزن مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که نداشتن خواب کافی ممکن است با افزایش خطر چاقی و افزایش چربی شکم برای برخی گروه‌ها مرتبط باشد.

یک مطالعه ۱۶ ساله شامل بیش از ۶۸۰۰۰ زن نشان داد که احتمال افزایش وزن در کسانی که کمتر از ۵ ساعت در شب می‌خوابند نسبت به کسانی که ۷ ساعت یا بیشتر در شب می‌خوابند به طور قابل توجهی بیشتر است.

آپنه خواب که در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می‌شود نیز با چربی اضافی احشایی مرتبط است.

علاوه بر اینکه حداقل ۷ ساعت در شب می‌خوابید، مطمئن شوید که خواب با کیفیت کافی دارید.

اگر مشکوک به آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری هستید، در مورد گزینه‌های درمانی با پزشک مشورت کنید.

کمبود خواب با افزایش خطر افزایش وزن مرتبط است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، خواب کافی و با کیفیت بسیار مهم است.

میزان مصرف غذا و ورزش خود را پیگیری کنید

چیز‌های زیادی می‌تواند به کاهش وزن و چربی شکم شما کمک کند، اما مصرف کالری کمتر از آنچه بدن برای حفظ وزن نیاز دارد، کلیدی است.

داشتن دفترچه خاطرات غذایی یا استفاده از یک برنامه یا ردیاب غذای آنلاین می‌تواند به نظارت بر میزان کالری دریافتی شما کمک کند.

علاوه بر این، ابزار‌های ردیابی مواد غذایی به شما کمک می‌کنند تا میزان مصرف پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی‌ها را مشاهده کنید. بسیاری همچنین به شما اجازه می‌دهند ورزش و فعالیت بدنی خود را ثبت کنید.

هر هفته ماهی چرب بخورید

ماهی چرب می‌تواند یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل باشد. آن‌ها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های امگا ۳ هستند که ممکن است در برابر بیماری‌های مزمن محافظت کنند.

برخی شواهد نشان می‌دهد که این چربی‌های امگا ۳ ممکن است به کاهش چربی احشایی نیز کمک کنند.

مطالعات در بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب نشان داده است که مکمل‌های امگا ۳ ممکن است به طور قابل توجهی چربی کبد و شکم را کاهش دهند. هدف این است که ۲ تا ۳ وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنید. انتخاب‌های خوب عبارتند از:

ماهی سالمون

شاه ماهی

ساردین

ماهی خال خالی

آنچوی

برای وگان ها، گیاهخواران و کسانی که به طور منظم ماهی مصرف نمی‌کنند، مکمل‌های گیاهی امگا ۳ مشتق شده از منابعی مانند جلبک نیز موجود است.

خوردن ماهی‌های چرب یا مصرف مکمل‌های امگا ۳ که از روغن ماهی یا جلبک‌ها تامین می‌شود ممکن است سلامت کلی شما را بهبود بخشد. برخی شواهد همچنین نشان می‌دهد که ممکن است چربی شکم را در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب کاهش دهد.

مصرف آب میوه را محدود کنید

اگرچه آب میوه ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کند، اما اغلب به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین حاوی قند است.

به عنوان مثال، یک وعده ۸ اونس (۲۴۸ میلی لیتر) آب سیب شیرین نشده حاوی ۲۴ گرم شکر است که بیش از نیمی از آن فروکتوز است.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مقادیر زیاد آب میوه به دلیل کالری بیش از حدی که به جای فروکتوز موجود در آن دارد، می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.

با این حال، برای کمک به کاهش چربی اضافی شکم، مصرف خود را تعدیل کنید و از نوشیدنی‌های دیگر با محتوای قند کمتر مانند آب، چای سرد شیرین نشده یا آب گازدار با تکه‌ای لیمو یا لیموترش لذت ببرید.

آب میوه اغلب به اندازه نوشابه حاوی قند است و اگر به مقدار زیاد مصرف شود ممکن است به افزایش وزن کمک کند. بهتر است میزان مصرف خود را تعدیل کنید و از نوشیدنی‌های دیگر مانند آب یا چای سرد بدون شیرینی لذت ببرید.

غذا‌های پروبیوتیک بخورید یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که در برخی غذا‌ها و مکمل‌ها یافت می‌شوند. آن‌ها ممکن است مزایای سلامتی داشته باشند، از جمله کمک به بهبود سلامت روده و افزایش عملکرد ایمنی (۶۰).

محققان دریافته‌اند که انواع مختلف باکتری‌ها در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسب می‌تواند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم کمک کند.

کسانی که نشان داده شده اند چربی شکم را کاهش می‌دهند شامل اعضای خانواده لاکتوباسیلوس‌ها مانند لاکتوباسیلوس فرمنتوم، لاکتوباسیلوس آمیلووروس و لاکتوباسیلوس گازسری می‌شوند.

با این حال، در حالی که پروبیوتیک‌ها ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. از آنجایی که برخی از پروبیوتیک‌ها توسط سازمان غذا و دارو تنظیم نمی‌شوند، مهم است که قبل از افزودن پروبیوتیک‌ها یا سایر مکمل‌ها به برنامه روزانه خود، با پزشک مشورت کنید.

مصرف مکمل‌های پروبیوتیک ممکن است به تقویت سیستم گوارشی سالم کمک کند. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که باکتری‌های مفید روده ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

روزه متناوب را در نظر بگیرید

روزه داری متناوب اخیرا به عنوان یک روش کاهش وزن بسیار رایج شده است.

این یک الگوی غذایی است که بین دوره‌های غذا خوردن و دوره‌های روزه داری چرخه می‌شود.

یکی از روش‌های رایج شامل روزه ۲۴ ساعته یک یا دو بار در هفته است. یکی دیگر شامل روزه گرفتن هر روز به مدت ۱۶ ساعت و خوردن تمام غذای خود در یک دوره ۸ ساعته است.

یک مطالعه نشان داد که ترکیب روزه متناوب با سرعت پروتئین، که شامل مصرف وعده‌های غذایی غنی از مواد مغذی با فاصله یکنواخت در طول روز است، منجر به کاهش بیشتر وزن بدن، چربی کل و چربی احشایی در مقایسه با محدودیت کالری شد.

به خاطر داشته باشید که شواهد قدیمی‌تری وجود دارد که نشان می‌دهد روزه‌داری متناوب ممکن است بر کنترل قند خون در زنان تأثیر منفی بگذارد، نه مردان.

اگرچه برخی از روش‌های اصلاح‌شده روزه‌داری متناوب به نظر می‌رسد گزینه‌های بهتری باشند، در صورت مشاهده هر گونه اثرات منفی فوراً روزه را متوقف کنید.

به‌علاوه، قبل از شروع روزه‌داری متناوب یا ایجاد تغییرات دیگری در رژیم غذایی خود، با پزشک مشورت کنید.

روزه متناوب یک الگوی غذایی است که بین دوره‌های غذا خوردن و روزه داری متناوب می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش وزن و چربی شکم باشد.

چای سبز بنوشید

چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است. حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به نظر می‌رسد متابولیسم را افزایش می‌دهد. EGCG یک کاتچین است که چندین مطالعه نشان می‌دهد که ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. زمانی که مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود، ممکن است این اثر تقویت شود.

جالب توجه است، یک بررسی به این نتیجه رسید که چای سبز می‌تواند کاهش وزن را افزایش دهد، به ویژه زمانی که در دوز‌های کمتر از ۵۰۰ میلی گرم در روز به مدت ۱۲ هفته مصرف شود.

بررسی دیگری نشان داد که مصرف منظم چای سبز می‌تواند برای کاهش وزن بدن و دور کمر مفید باشد.

با این حال، تحقیقات با کیفیت بالا بیشتری مورد نیاز است.

اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، نوشیدن منظم چای سبز با کاهش وزن مرتبط است. با این حال، احتمالاً به تنهایی مؤثر نیست و بهترین ترکیب با ورزش است.