قانون ۲۰/۸۰ بهترین توصیه برای تغذیه به‌خصوص در ایام تعطیل

به گزارش مجله خبری نگار،در این مقاله تصمیم داریم درباره رژیم غذایی و در آغوش گرفتن غذا‌هایی که دوست داریم، صحبت کنم. همچنین بحث پیرامون فعال بودن در ایام تعطیلات و درنهایت به این پرسش پاسخ خواهیم داد که آیا باید در تعطیلات ورزش کنیم یا خیر؟

سه دلیل برای ادامه ورزش در تعطیلات

در طول تعطیلات، وسوسه‌انگیز است که تمرین‌های خود را با وعده شروع دوباره، کنار بگذارید. اگر قبل از شروع تعطیلات تمرین‌های منظم ورزشی داشتید بهتر است به سراغ تمرین‌های نگهداری بروید تا این‌که درکل متوقف شوید و آنچه را که برای به‌دست آوردن آن بسیار زحمت کشیده‌اید از دست دهید. حتی اگر لازم است زمان هر جلسه را کاهش دهید یا هفته‌ای یک تمرین را حذف کنید. حفظ روال منظم ورزشی بسیار راحت‌تر از توقف و تلاش برای انجام مجدد آن در آینده است. فعالیت بدنی همچنین می‌تواند ابزاری ارزشمند برای عبور از چالش‌های تعطیلات باشد. در اینجا سه دلیل وجود دارد که شما باید ورزش منظم را در تعطیلات به خودتان هدیه دهید:

۱. افزایش وزن در تعطیلات

تحقیقات نشان داده که تعطیلات، یک دوره پر خطر برای افزایش وزن است. ورزش می‌تواند با سوزاندن کالری و حفظ توده عضلانی که میزان متابولیسم را حفظ می‌کند، با این خطر مقابله کند.

۲. استرس تعطیلات

افزایش آماده‌سازی غذا، دید و بازدید‌های مکرر، خرید و مدیریت امور مالی همه منجر به افزایش استرس می‌شود. ورزش موجب ترشح هورمون‌هایی شده و موجب بهبود خلق‌وخو و کاهش احساس اضطراب می‌شود. همین‌طور ورزش سبب کاهش استرس و بهبود روحیه نیز خواهد بود.

۳. لزوم داشتن برنامه روزانه

از دلایل اصلی مرتبط با استرس، افسردگی و افزایش وزن؛ کمبود ساختار در برنامه‌های روزمره است. حفظ برنامه ورزشی، ساختار روزتان را فراهم می‌کند. داشتن برنامه ورزشی به شما کمک می‌کند تا با مصرف صحیح غذا در مسیر درست خود باشید. به حفظ برنامه‌های خواب خود کمک می‌کنید و چارچوبی را فراهم کنید تا بتوانید از فصل تعطیلات‌تان بهترین بهره را ببرید.

در تعطیلات، از هر فرصتی برای فعال ماندن استفاده کنید

حتی اگر فضای کافی و تجهیزات برای ورزش وجود داشته باشد، در تعطیلات گاهی زمان کافی هم در روز ندارید که به تعهد برنامه ورزشی خود پای‌بند باشید. آخرین چیزی که می‌خواهید استرس بیشتر است و برای بسیاری از ما، تلاش برای حفظ برنامه معمول تمرین خود، منجر به افزایش استرس می‌شود. فعال ماندن به شما انرژی می‌دهد، استرس و تنش را کاهش می‌دهد و به کاهش برخی از کالری‌های اضافی مصرفی کمک می‌کند. در ادامه از چند روش برای فعال ماندن در تعطیلات می‌گوییم:

دورتر پارک کنید

پارکینگ‌ها در فصل تعطیلات بسیار شلوغ هستند. می‌توانید آن را به فرصتی برای سوزاندن کالری تبدیل کنید. اگر در تعطیلات به مرکز خرید می‌روید، از افرادی که به سختی بر سر مکان‌های اصلی پارکینگ می‌جنگند اجتناب کنید. اگر پنج دقیقه دور از مرکز خرید پارک کنید و با سرعت متوسط راه بروید، می‌توانید حدود ۲۵ کالری بسوزانید.

با کودکان بازی کنید

در تعطیلات، احتمالا بیش‌ازحد معمول در اطراف‌تان کودکان هستند. از حضور کودکان اطراف‌تان استفاده کنید و سعی کنید در کنار آن‌ها از هیجان تعطیلات لذت ببرید. با خواهرزاده‌ها و برادرزاده‌های خود بازی کنید. می‌توانید کودکان نوپای فعال را در اطراف خانه تعقیب کنید یا بچه‌های بزرگ‌تر را برای گردش در محله ببرید.

هدف تعیین کنید

تعطیلات می‌تواند آن‌قدر شلوغ باشد که یک فعالیت مهم مانند ورزش به سادگی در حاشیه قرار گیرد. برای جلوگیری از فراموش‌کردن تمرین‌ها، در تقویم خود قرار‌های ورزشی بگذارید و این قرار‌ها را دقیقا مانند کار‌های دیگر انجام دهید.

تمرین با خانواده

اگرچه ممکن است زمانی‌که در محیط خانواده هستید فرصت کافی برای ورزش‌کردن نداشته باشید، اما از داشتن امکانات در اطراف استفاده و برخی از فعالیت‌های ورزشی مربوط به تعطیلات را برنامه‌ریزی کنید. به عنوان مثال، اگر پارکی تزئین شده است، خانواده خود را برای پیاده‌روی به آنجا ببرید. شما حتی می‌توانید با مقداری قهوه یا شکلات داغ به خود پاداش دهید. با این ترفند شما نه فقط اوقات با کیفیتی را در کنار خانواده خواهید گذرانید، بلکه از نظر جسمی نیز فعالیت می‌کنید.

از گام‌شمار استفاده کنید

از گام‌شمار استفاده کنید تا میزان فعالیت خود را ثبت کنید. یک قاعده کلی این است که شما باید روزانه حداقل ۸۰۰۰ گام بردارید تا از تناسب اندام خوبی برخوردار باشید. با استفاده از گام‌شمار (یا برنامه‌های نصب شده روی گوشی) می‌توانید وضعیت خود را حفظ کرده و تنظیم کنید. اگر متوجه شدید عقب افتاده‌اید، زمانی‌که با خانواده برای یک وعده غذایی به رستوران می‌روید، وسیله نقلیه‌تان را در چند بلوک دورتر از رستوران پارک کنید یا به جای سوارشدن در آسانسور از پله‌های رستوران استفاده کنید.

راه بروید یا بدوید

برای پیاده‌روی یا دویدن به بیرون بروید. حتی اگر بیرون از خانه هوا کمی خنک باشد، رفتن به یک پیاده‌روی سریع، یک روش خوب برای کنارگذاشتن ناهار سنگین روز تعطیل است. ۲۰ دقیقه پیاده‌روی می‌تواند حدود یک‌ونیم کیلومتر مسافت را طی کند که بسته به جنسیت و وزن فرد می‌تواند حدود ۱۰۰ کالری بسوزاند.

تغذیه در تعطیلات

بهترین توصیه برای تغذیه به‌خصوص در ایام تعطیل قانون ۲۰/۸۰ است؛ به این صورت که ۸۰ درصد مواقع سعی کنید از غذا‌های سالم و کامل استفاده کنید و ۲۰ درصد، از دسر‌ها و غذا‌های تعطیلات لذت ببرید. به‌کارگیری این روش در طولانی مدت (نه فقط در تعطیلات) بر تعادل مسیر تغذیه و سلامتی تاثیر می‌گذارد. به دنبال نوشدن سال، بسیاری از ما تصمیم‌های جدیدی در جهت بهبود شرایط زندگی می‌گیریم.

یکی از آن‌ها تصمیم به داشتن تغذیه سالم و تناسب اندام است. اگر تصویر شما از سلامتی از وضوح بهتری برخوردار باشد، سلامتی را وابسته به عدد روی ترازو نمی‌کنید. بسیاری از ما با توجه به اندازه و وزن خود قضاوت می‌کنیم و این واقعیت را نادیده می‌گیریم که وزن ما پس از یک مهمانی شام می‌تواند بین یک تا سه کیلوگرم نوسان داشته باشد. بهتر است صبح اول وقت خود را وزن کنید و سعی کنید به عدد روی ترازو وسواس نداشته باشید.

در هر وعده غذایی از سبزیجات مصرف کنید و به‌جای این‌که منتظر اتفاق‌های جادویی در سال نو باشید، کمی نسبت به خود بخشنده‌تر باشید و اگر یک روز در وعده غذایی زیاده‌روی کردید، روز بعد به اصول تغذیه سالم خود برگردید و از زندگی و روز‌های تعطیل لذت ببرید. به قضاوت‌های اطرافیان توجه نشان ندهید و به یاد داشته باشید، هیچ‌کس جز شما، از نظر احساسی و جسمی، احوال شما را نمی‌داند.