اگر وقت ورزش ندارید این عادات به لاغری شما کمک می‌کند

به گزارش مجله خبری نگار، علیرغم موانع روزمره، هنوز هم می‌توانید عادات سالم را در سبک زندگی خود بگنجانید؛ حتی زمانی که فعلا زمانی برای ورزش کردن ندارید.

وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید

کنترل سهم یکی از بزرگترین علل همه گیری چاقی است. فقط در چند دهه اخیر، حجم وعده‌های غذایی دو برابر شده است و باعث شده است که ما بدون اینکه متوجه باشیم مقادیر زیادی کالری مصرف کنیم. مطالعات سیستماتیک نشان داده‌اند که ارائه بخش‌های بزرگ‌تر غذا و نوشیدنی باعث افزایش مصرف انرژی (معمولاً چربی و شکر بیشتر) می‌شود. چندین راه برای شروع کنترل وعده غذایی برای کمتر خوردن وجود دارد:

از بشقاب کوچکتر استفاده کنید.

برای تقسیم غذا از لیوان‌های اندازه گیری استفاده کنید.

قبل از مصرف یک وعده دیگر، اجازه دهید بدن شما حدود ۲۰ دقیقه فرآیند هضم را انجام دهد.

مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشید.

چک لیست روزانه MyPlate وزارت کشاورزی ایالات متحده راهنمای اندازه سهم بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری را ارائه می‌دهد.

از غذا‌های فرآوری شده و حاوی قند دوری کنید

در حالی که لذت بردن از غذا‌های فرآوری شده و شکر در حد اعتدال کاملا طبیعی است، اما باید در حد اعتدال باقی بمانند.

این نوع غذا‌ها نه تنها فاقد مواد مغذی ضروری بدن شما هستند، بلکه مملو از مواد نگهدارنده و افزودنی‌های دیگری هستند که برای سلامتی ما بسیار مضر می‌باشند. مصرف بیش از حد می‌تواند در نهایت منجر به مقاومت به انسولین و کلسترول بالا شود.

بدانید که ترک این غذا‌ها مانند سم زدایی است (علائم آن عبارتند از خستگی، تحریک پذیری، هوس شدید و تغییرات در هضم)، اما این فقط موقتی است. هنگامی که بدن شما با سبک زندگی جدید شما سازگار شد، انرژی و تمرکز شما بهبود می‌یابد و احتمالاً وزن کم خواهید کرد.

با هوشیاری شروع به خوردن کنید

بدون تمرکز غذا خوردن عادت بدی است که در زندگی روزمره ما بیش از حد آشنا شده و متأسفانه منجر به پرخوری و چاقی شده است.

تیمی از دانشگاه بیرمنگام در بریتانیا چندین مطالعه پزشکی را بررسی کردند تا ببینند توجه و حافظه چگونه بر مصرف غذا تأثیر می‌گذارد. آن‌ها دریافتند شرکت‌کنندگانی که وقتی حواسشان پرت می‌شد غذا می‌خوردند، افزایش متوسطی در مصرف وعده‌های غذایی فوری داشتند، اما بعداً مصرفشان را به میزان بیشتری افزایش دادند. از سوی دیگر، کسانی که به غذا خوردن خود اهمیت می‌دادند، دیرتر غذا می‌خوردند.

زمانی را برای جویدن هر لقمه به آرامی اختصاص دهید و طعم، طعم و بافت هر وعده غذایی را بشناسید.

آب بیشتری بنوشید

وقتی به کاهش وزن فکر می‌کنیم، بسیاری به طور خودکار به تغذیه سالم و ورزش فکر می‌کنند، اما اغلب جنبه‌های دیگر مانند نوشیدن آب کافی را فراموش می‌کنند. بدن شما تقریباً از ۶۰ درصد آب تشکیل شده است که آن را به یکی از مهم‌ترین بلوک‌های ساختمانی برای حفظ عملکرد صحیح بدن تبدیل می‌کند. این میزان آب می‌تواند به بهبود حافظه و شناخت کمک کند، پوست شما را هیدراته نگه دارد و انرژی بیشتری را تامین کند؛ بنابراین وقتی نوبت به کاهش وزن شما می‌رسد، آب یکی از عواملی است که نمی‌خواهید نادیده بگیرید.

مقاله‌ای از دانشگاه جان هاپکینز تمام جنبه‌های ضروری نوشیدن آب و چگونگی کمک به کاهش وزن را به اشتراک می‌گذارد، از جمله:

به طور طبیعی شما اشتهای خود را با پر کردن معده از آب سرکوب می‌کنید، بنابراین مغز شما فکر می‌کند که سیر شده اید.

تحریک متابولیسم شما از طریق ترموژنز (تولید گرما).

دفع مواد زائد با دفع سموم و جلوگیری از یبوست و نفخ

صبحانه کامل بخورید

صبحانه از دیرباز به عنوان "مهم‌ترین وعده غذایی روز" شناخته می‌شود. خوردن یک صبحانه مغذی چندین فواید برای سلامتی دارد، از جمله کاهش خطر چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و افزایش کلسترول.

برای کاهش وزن، وقتی یک صبحانه مغذی می‌خورید، پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های سالم را به بدن خود می‌رسانید تا در طول صبح خود انرژی لازم را داشته باشید. این کار همچنین شما را از پرخوری در بقیه روز باز می‌دارد.

برخی از گزینه‌های عالی صبحانه برای شروع روزتان عبارتند از:

تخم مرغ

نان تست آووکادو

بلغور جو با میوه و آجیل

اسموتی

مهم‌ترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که خوردن صبحانه نیست که باعث کاهش وزن شما می‌شود، بلکه انرژی و سیری غذا است که به شما کمک می‌کند تا وعده غذایی بعدی خود را به پایان برسانید و به شما کمک می‌کند تا در بقیه وعده‌های غذایی پرخوری نکنید.

برنامه غذایی داشته باشید

هیچ چیز بدتر از این نیست که سعی کنید وزن خود را مدیریت کنید و فقط میان وعده‌های مکرر بخورید، زیرا نمی‌توانید تصمیم بگیرید چه بخورید یا گرسنه به فروشگاه بروید و با یک سبد خرید پر از اقلامی که در لیست شما نیستند به خانه برگردید. هر دو وضعیت می‌توانند به راحتی از طریق مصرف کالری زیاد و خوردن غذا‌های ناسالم منجر به افزایش وزن شوند.

زمانی که به دنبال کاهش وزن (یا مدیریت وزن سالم) هستید، برنامه ریزی و آماده سازی وعده‌های غذایی ضروری است. این نه تنها به شما کمک می‌کند تا به خوردن غذا‌های سالم پایبند باشید، بلکه به کنترل وعده غذایی برای کل هفته نیز کمک می‌کند.

پختن وعده‌های غذایی به شما امکان می‌دهد عواملی مانند روش‌های پخت، مواد تشکیل دهنده، روغن‌های اضافه شده و سایر جنبه‌هایی را که ممکن است بخواهید تغییر دهید یا حذف کنید، کنترل کنید.

اگرچه حفظ مقداری فعالیت بدنی برای سلامتی ما مهم است، اما ممکن است فعلا زمان کافی برای انجام آن نداشته باشید. از سوی دیگر، یک رژیم غذایی سالم ضروری است و زمانی که در اکثر اوقات از آن استفاده کنید، می‌تواند به شما در دستیابی به هدف کاهش وزن کمک کند.