به گزارش مجله خبری نگار،رایس کیک یک میان وعده محبوب است. به خصوص برای کسانی که میخواهند خوش اندام باشند، زیرا کالری و کربوهیدرات کمی دارد.
اما سوال اینجا است که آیا این میان وعده ترد برای سلامتی مفید است؟ در این مطلب راهنمایی در مورد محتوای غذایی، فواید و مضرات کیک برنجی و نحوه مصرف آن آورده شده است.
محتوای مواد مغذی، بسته به نوع رایس کیکی که میخرید، متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال، میتوانید رایس کیک را در طعمهای مختلف مانند شکلاتی، پنیری، دارچین سیب و ذرت کاراملی پیدا کنید. این طعمها حاوی مواد اضافی هستند که محتوای قند یا سدیم رایس کیک را افزایش میدهد.
البته در بسیاری از فروشگاههای مواد غذایی، شما میتوانید رایس کیکهای قهوهای تهیه شده با غلات کامل و بدون مواد افزودنی را پیدا کنید.
وزارت کشاورزی آمریکا، مواد مغذی در یک رایس کیک قهوهای ساده و کوچک (که حدود نه گرم است) را طبق فهرست زیر اعلام میکند:
کالری: ۳۴.۸
سدیم: ۲.۳ میلی گرم
چربی: ۰.۳ گرم (گرم)
پروتئین: ۰.۷ گرم
کربوهیدرات: ۷.۳ گرم
شکر: ۰ گرم
فیبر: ۰.۴ گرم
منگنز: ۱۷% ارزش روزانه (DV)
نیاسین: ۴% DV
منیزیم: ۳% DV
روی: ۲% DV
یکی از مواد مغذی فوق العاده در رایس کیک، منگنز است. منگنز یک ماده معدنی است که از عملکرد سیستم ایمنی، تولید کلاژن و استخوانهای قوی پشتیبانی میکند.
هم چنین رایس کیکها مقادیر کمی نیاسین که نوعی ویتامین B است را فراهم میکنند. نیاسین به تبدیل غذا به سوخت برای استفاده بدن کمک میکند. رایس کیک دارای مقادیر کمی از مواد معدنی دیگر از جمله منیزیم و روی است.
از آنجایی که میزان مواد معدنی در هر نوع رایس کیک خیلی متفاوت است، بررسی برچسب حقایق تغذیهای انواع مارکهای تولید کننده رایس کیک، حائز اهمیت است. به عنوان مثال، یک رایس کیک قهوهای کم نمک ممکن است حدود ۱۸.۵ گرم باشد و محتوای مواد مغذی آن، مشابه یک تکه نان استاندارد است.
از آنجایی که در ترکیب و اندازه رایسکیکها تنوع بسیار زیادی وجود دارد، بهترین پاسخ برای سالم بودن آنها بستگی به نوع آنها دارد. به طور کلی، بهتر است از رایس کیکهای طعم دار حاوی مقادیر زیادی شکر، سدیم و سایر مواد مصنوعی خودداری کنید.
بهتر است از مصرف رایس کیکهایی که از برنج سفید تهیه میشوند نیز خودداری کنید. برنج سفید یک دانه تصفیه شده بدون فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. از سوی دیگر، رایس کیکهای ساده که از برنج قهوهای پف کرده تهیه میشوند، از بقیه رایس کیکها سالمتر هستند و فواید بیشتری دارند.
برخی از فواید رایسکیکها عبارتند از:
آنتی اکسیدانها ترکیباتی در غذاها هستند که از سلولهای سالم در برابر آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت میکنند. رادیکالهای آزاد مواد مضری هستند که باعث پیری زودرس میشوند و ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را افزایش دهند.
یک بررسی در سال ۲۰۱۸ که در مجله Antioxidants منتشر شد نشان داد که برنج قهوهای حاوی ترکیبات فنلی مختلف است. ترکیبات فنلی گروهی از آنتیاکسیدانها هستند که در چای و مرکبات نیز یافت میشوند. ترکیبات فنلی از سلولها در برابر آسیبهای مرتبط با خطر بالای دیابت نوع ۲، چاقی، سرطان و بیماریهای قلبی محافظت میکند.
مطالعهای که در سال ۲۰۲۰ در مجله Diabetes Care منتشر شد، نشان داد که غلات کامل مانند برنج قهوهای ممکن است میزان قند خون بعد از غذا را در افراد مبتلا به دیابت کنترل کند. این غلات کامل حتی ممکن است به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک کند.
دلیل این مسئله این است که غلات کامل حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند. بدن نمیتواند فیبر را برای انرژی تجزیه و جذب کند. بنابراین، فیبر باعث افزایش قند خون نمیشود.
بعلاوه، فیبر از غلات کامل، باکتریهای مفید روده ما مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم تغذیه میکند. برخی از باکتریهای مفید با دیابت و پیشگیری از چاقی مرتبط هستند.
اگر رایس کیک را جایگزین غذاهای پرکالری و پر کربوهیدرات در رژیم غذایی خود کنید، این خوراکی میتواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
به عنوان مثال، جایگزین کردن یک شیرینی ساده با دو رایسکیک قهوهای ارگانیک، میتواند ۱۳۰ کالری و ۲۱ گرم کربوهیدرات را کاهش دهد. انجام این تغییر سه بار در هفته میتواند منجر به کاهش وزن نزدیک به ۲.۸ کیلوگرم در طول یک سال شود.
برنج، از جمله رایس کیکای قهوهای ساده، به راحتی قابل هضم است، زیرا یک غذای کم FODMAP است. FODMAP مخفف الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی الها است که همه آنها قند هستند.
بدن FODMAPها را در طول هضم ضعیف، جذب میکند؛ و برای برخی از افراد، FODMAPS میتواند منجر به نفخ، درد، گرفتگی عضلات و گاز شود.
علاوه بر این، از آنجایی که برنج قهوهای به طور طبیعی بدون گلوتن است، رایسکیک برنج قهوهای ساده، گزینهای عالی برای افرادی است که نمیتوانند گلوتن بخورند.
رایسکیکهای برنج قهوهای ساده، معمولاً سالمتر از رایسکیکهای با کالری بالا هستند.
رایسکیکهای برنج قهوهای ساده طعم سادهای دارند. اما راهکارهایی وجود دارد که شما خودتان به آنها طعم بدهید. راهکارهایی مانند:
آووکادوی له شده به همراه دانههای کدو تنبل
هوموس با سبزیجاتی مانند اسفناج، گوجه فرنگی خرد شده، و خیار
زیتون
سس پستو
فلفل، گوجه فرنگی خرد شده و ریحان
سس شکلاتی با توت فرنگیهای ورقه شده
کره بادام زمینی یا بادام هندی با برشهای موز و دارچین
شکلات تلخ ذوب شده
کره نارگیل با گردوی خرد شده و برشهای شکلات تلخ