باسن برجسته با تمرینات تردمیل

مجله خبری-سبک زندگی نگار: امروزه یکی از اهداف ورزشیِ افراد، باسن برجسته است، اما چگونه و با چه روشی؟ آیا با استفاده از تردمیل می‌توان به این هدف دست یافت؟

حال اگر بتوانید با استفاده از تردمیل باسن خود را برجسته کنید، قطعاً علاقه‌تان به این دستگاه، از قبل هم بیشتر شده و دیگر هیچ بحثی برای استفاده یا خرید تردمیل باقی نخواهد ماند!

همان‌طورکه می‌دانید دستگاه تردمیل دارای فواید بسیار زیادی است و بسیاری از ورزشکاران حتی تمرین گرم‌کردن قبل از ورزش مورد نظرشان را نیز با همین دستگاه تردمیل انجام می‌دهند؛ از جمله این فواید می‌توان به مهم‌ترین آن‌ها مثل افزایش استقامت و قدرت بدنی و البته فرم گرفتن باسن برجسته اشاره کرد.

راهنمای ساخت باسن برجسته با تردمیل

شاید شما هم از این قابلیت تردمیل هیچ اطلاعی نداشتید و از آن فقط برای کالری‌سوزی و انجام تمرین هوازی استفاده می‌کردید، اما الان فرصت آن رسیده تا با دوست صمیمی خود، یعنی تردمیل کاملاً آشنا شوید و از همه فواید آن بهره‌مند گردید.

چگونه باسن برجسته می‌شود؟

ابتدا بهتر است از نظر فیزیولوژی ورزشی و علمی ببینیم که چه چیزی باعث می‌شود که باسن بزرگ و برجسته‌ای داشته باشیم. باسن (عضلات گلوتئال) نیز مانند قسمت‌های دیگر بدن از عضله تشکیل‌شده است.

باسن دارای سه بخش و گروه عضلانی یعنی سرینی بزرگ، میانی و کوچک است. شما نیز می‌توانید عضلات گلوتئال را مانند هر عضله دیگری تقویت کنید. البته نمی‌گوییم که ژنتیک، نقشی در برجستگیِ باسن ندارد، ولی از طریق ورزش‌های مناسب می‌توانید باسن برجسته و جذابی بسازید.

نوع ورزش و تأثیر آن بر روی باسن

به طور کلی ورزش‌های مربوط به پایین‌تنه هرکدام به‌صورت مجزا بر روی عضلات پایین‌تنه تأثیر داشته و نهایتاً منجربه تغییر فرم باسن و خوش‌فرم‌شدنِ آن خواهد شد، اما به یاد داشته باشید که برای هر هدفی باید برنامه ورزشی منحصر به فردی داشته باشید.

اگر هدفتان فقط فرم دادن و برجسته کردن باسن است، می‌توانید با برنامه ورزشی مخصوصِ دویدن و راه رفتن، به این خواسته دست یابید. اگر هم هدفتان بزرگ‌کردنِ سایز باسن باشد، بهتر است حرکاتی مثل باربل اسکوات یا پرس پا با دستگاه را انجام دهید. البته اگر قصد از بین بردن چربی‌های اضافه باسن و فرم‌گرفتنِ آن را دارید، بهترین راه چربی سوزی ورزش‌های هوازی خواهد بود.

باسن برجسته با استفاده از تردمیل

برای افزایش حجم و عضله‌ای کردن بخش گلوتئال باسن‌تان، استفاده از تردمیل معجزه خواهد کرد؛ اما به شرطی که تردمیل را به صورت شیب دار استفاده کنید! بنابراین کافی است برنامه تمرینی مخصوص بر روی تردمیل داشته باشید و سه یا ۶ روز در هفته تمرین روی تردمیل انجام داده و روز‌های دیگر را به ریکاوری عضلات اختصاص دهید.

نکته مهم برای دویدن و راه رفتن روی تردمیل

اگر قصد دارید که عضلات پایین‌تنه‌تان، با دویدن روی تردمیل درگیر شود، باید در هنگام دویدن صاف بایستید و شانه‌هایتان را بالا بکشید. در صورتی که همراه با شیب‌دار کردن تردمیل بخواهید کمرتان را قوز کنید، اثر تمرینات از بین رفته و حتی ممکن است به بدنتان آسیب جدی برسانید.

همچنین یادتان باشد که در هنگام راه رفتن و دویدن روی تردمیل باید دقت داشته باشید که قدم‌هایتان را کامل بردارید و اجازه دهید پایتان عقب‌تر از باسن رفته و سپس آن را جابه‌جا کنید، تا کشیدگی عضلات به صورت کامل اتفاق بیفتد.

چند درصد شیب تردمیل

به گفته متخصصان و مربیان ورزشی، بهترین حالت شیب بالاتر از ۸ درصد است تا کاملاً بدنتان درگیر شود؛ به این‌صورت که تمریناتتان را با شیب ۸ درصد شروع کنید و آرام آرام این میزان را افزایش داده و به ۱۰ و سپس ۱۲ درصد برسانید. اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید و این تمرین برایتان چالش‌برانگیز نیست، بهتر است از یک جلیقه وزنه با ۱۵ تا ۲۰ درصد وزن بدنتان استفاده کنید.

برنامه تمرینی باسن برجسته

در ادامه، نمونه تمرینی را در اختیارتان قرار می‌دهیم که برطبق توصیه‌هایی که در بالا داشتیم، می‌توانید این تمرین را در منزل یا باشگاه روی تردمیل انجام دهید:

• ۶ دقیقه راه رفتن قدرتی با شیب ۸ درصد
• ۳۰ ثانیه استراحت کنید
• استپ آپ با دمبل برای هر پا ۱۰ بار
• ۳۰ ثانیه استراحت
• لانگز راه رفتنی برای هر پا ۵ بار
• ۳۰ ثانیه استراحت

همه این تمرینات را پشت سر هم انجام دهید تا یک ست تمام شود. سپس تمرینات را در دو ست دیگر نیز تکرار کنید تا مجموعاً ۳ ست شود.

منبع: فیتامین