چطور برای شروع و ادامه ورزش انگیزه داشته باشیم؟

مجله خبری-سبک زندگی نگار: داشتن انگیزه ورزش و ادامه آن برای اکثر ما سخت است. بسیاری از ما بار‌ها ورزش را شروع کرده‌ایم و خیلی زود هم آن را رها کرده‌ایم. اما باید بدانیم که فعالیت بدنی یک راه عالی برای حفظ سلامتی است و مزایای قابل توجهی برای سلامتی ما دارد؛ بنابراین لازم است در هر سنی هستیم تلاش کنیم ورزش را در اولویت خود قرار دهیم. به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی داشتن یکی از مهم‌ترین کار‌هایی است که هر روز می‌توانید برای حفظ و بهبود سلامتی‌تان انجام دهید. 

۴ نکته برای داشتن انگیزه ورزش

۱. ورزش را لذت‌بخش کنید: روش‌های ساده‌ای برای تفریح و لذت بردن از ورزش پیدا کنید. برخی از افراد دوست دارند در باشگاه روی تردمیل راه بروند و بدوند. برخی دیگر نیز این نوع فعالیت را خسته‌کننده می‌دانند. نکته مهم در تداوم ورزش این است که آن را برای خودتان جالب و لذت‌بخش کنید؛ بنابراین باید در این راه خلاقیت داشته باشید. کار‌هایی را انجام دهید که از آن‌ها لذت می‌برید، اما سرعت انجام آن کار‌ها را افزایش دهید. علاوه‌براین سعی کنید فعالیت‌های متنوع انجام دهید. هر چهار نوع ورزش – یعنی ورزش استقامتی، ورزش قدرتی، ورزش تعادلی و ورزش انعطاف‌پذیری – را در روتین ورزشی خود داشته باشید. تنوع به جذابیت همه‌چیز کمک می‌کند! برای زنده نگه داشتن علاقه خود فعالیت‌های جدید را امتحان کنید.

۲. راه‌هایی برای قرار دادن ورزش در برنامه روزانه خود بیابید. اگر بخشی مناسب از روز را به ورزش اختصاص داده باشید، احتمال بیشتری وجود دارد که برنامه خود را اجرایی کنید. مثلاً سعی کنید اول صبح ورزش کنید یا فعالیت بدنی را با کاری که در حال حاضر بخشی از برنامه روزانه شماست ترکیب کنید. مثل وقتی که حیوان خانگی‌تان را به پیاده‌روی می‌برید یا وقتی در حال انجام کار‌های خانه هستید. اگر زمان معینی برای فعالیت بدنی ندارید از خرده‌زمان‌ها استفاده کنید. مثلاً اگر۳۰ دقیقه زمان برای فعالیت بدنی و ورزش ندارید، به دنبال سه دوره ۱۰ دقیقه‌ای باشید. به مرور زمان، جلسات ۱۰ دقیقه‌ای بیشتری را به برنامه‌تان اضافه کنید تا به هدف‌تان برسید!

در محل کار ورزش کنید

راه‌های زیادی برای جای دادن فعالیت بدنی در برنامه روزانه همه ما وجود دارد، حتی در حالی که در محل کار هستیم! به دنبال راه‌های ساده برای افزایش فعالیت بدنی در طول روز باشید:

• به جای آسانسور از پله‌ها بروید.
• در طول زمان استراحت و ناهار با همکاران خود قدم بزنید. یک دوست علاقمند به ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا بیشتر به برنامه خود پایبند باشید!
• به جای ارسال پیام یا ایمیل به همکاران‌تان قدم بزنید و حضوری با او صحبت کنید.
• ماشین را کمی دورتر از دفتر کار خود پارک کنید و از پیاده‌روی لذت ببرید.
• در صورت وجود به باشگاه شرکت خود بپیوندید.

۳. ورزش را به فعالیت اجتماعی تبدیل کنید. بسیاری از مردم با این موضوع موافقند که داشتن یک “یار ورزشی” باعث ادامه دادن ورزش در آن‌ها می‌شود.

• در زمان استراحت و ناهار با همکاران خود قدم بزنید.
• در کلاس‌های رقص شرکت کنید.
• از گردهمایی‌های خانوادگی به عنوان زمانی برای انجام ورزش‌های گروهی یا انجام فعالیت‌های بیرون از خانه استفاده کنید.

توجه: در زمان پاندمی کرونا نکات ایمنی را رعایت کنید. برخی از این فعالیت‌ها ممکن است تحت محدودیت‌های فعلی امکان‌پذیر نباشد.

۴. پیشرفت تمرینات خود را رصد کنید. بهترین راه برای داشتن انگیزه ورزش این است که موفقیت‌های خود را بسنجید و جشن بگیرید:

• یک برنامه تمرینی و فعالیت بدنی مناسب برای خود تهیه کنید.
• فعالیت بدنی روزانه خود را دنبال کنید.
• روش‌های جدیدی برای افزایش فعالیت بدنی‌تان بیابید.
• پیشرفت ماهانه خود را یادداشت کنید تا روند بهبودی را مشاهده کنید.
• همراه با پیشرفت‌هایتان برنامه ورزشی خود را به‌روز کنید.

نکته: پاداش برای پایبند بودن به برنامه ورزشی و فعالیت بدنی

فراموش نکنید که در برنامه خود پاداش را نیز بگنجانید. هنگامی که به اهداف‌تان می‌رسید، کاری که برای خود انجام خواهید داد را بنویسید. خودتان را به یک چیز خاص مهمان کنید: فیلم، بازدید از مکان‌های دیدنی، کتاب صوتی جدید یا ماساژ. موفقیت‌های خود را جشن بگیرید!

نکاتی برای کنار آمدن با ایجاد وقفه در روال ورزشی

طبیعی است که رویداد‌ها و تغییرات مسیر زندگی برای ورزش کردن شما مانع ایجاد کنند. با این حال، روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید با توجه به آن‌ها خود را به مسیر اصلی برگردانید. به یاد داشته باشید، برای استفاده بیشتر از ورزش و فعالیت بدنی، آن‌ها باید بخشی منظم از زندگی شما باشند.

اگر نوع تغییری که در زندگی‌مان رخ داده موقتی باشد مانند وقتی به تعطیلات یا سفر می‌روید:

• در حال حاضر بسیاری از هتل‌ها دارای مرکز تناسب اندام هستند. امکانات محل اقامت خود را بررسی کنید و لباس یا تجهیزات ورزشی (کش مقاومتی، لباس شنا یا کفش پیاده‌روی) خود را همراه داشته باشید.
• پیاده شوید و جا‌های دیدنی را به صورت پیاده ببینید نه فقط با اتوبوس تور.

مثالی دیگر از تغییر موقتی در زندگی؛ وقتی مراقبت از همسر بیمارتان بیشتر وقت شما را می‌گیرد:

• هنگامی که همسرتان در حال چرت زدن است، همراه با یک فیلم ورزش کنید.
• از یکی از اعضای خانواده یا دوستان خود بخواهید به کمک شما بیاید تا بتوانید کمی قدم بزنید.

اگر نوع تغییر رخ داده در زندگی‌تان دائمی باشد مانند وقتی که دوست ورزشی شما به جامعه و مکان دیگری نقل مکان می‌کند:

• از یک دوست دیگر بخواهید تا با شما در پیاده‌روی روزانه همراه شود.
• به کلاس‌های ورزشی محله خود بپیوندید. این یک راه عالی برای ملاقات با سایر افراد فعال و ورزشکار است.

یا اگر شما به یک مکان جدید نقل مکان می‌کنید:

• مراکز تناسب اندام، پارک‌ها و انجمن‌های تفریحی را در محله جدید خود بررسی کنید. به دنبال فعالیت‌هایی باشید که با علایق و توانایی‌های شما مطابقت داشته باشد.

وقتی تغییری در وضعیت سلامتی شما ایجاد می‌شود، مثلاً آنفولانزا باعث می‌شود شما برای چند هفته از فعالعیت بدنی و ورزش دور باشید:

• صبر کنید تا حال بهتری داشته باشید و سپس دوباره فعالیت خود را شروع کنید.
• به تدریج خود را تقویت کنید تا به سطح فعالیت قبلی بازگردید.

یا مثلاً وقتی در حال بهبودی و در دوران نقاهت پس از جراحی لگن یا کمر هستید:

• با پزشک خود درمورد تمرینات و فعالیت‌های خاصی صحبت کنید که می‌توانید با خیال راحت در هنگام بهبودی انجام دهید.
• به آرامی شروع کنید و به تدریج با قوی‌تر شدن، فعالیت‌های خود را تقویت کنید.
  انگیزه شروع ورزش

پیدا کردن کفش و لباس مناسب برای ورزش

انتخاب لباس و کفش مناسب برای ورزش و فعالیت بدنی مهم است. اطمینان حاصل کنید که لباس و کفش شما برای ورزش، راحت و ایمن است. هنگام خرید این موارد را در نظر داشته باشید:

پیدا کردن کفش مناسب ورزش

• کفش‌هایی را انتخاب کنید که برای نوع فعالیت بدنی موردنظر شما ساخته شده‌اند.
• به دنبال کفش‌هایی با سطح زیرین صاف و بدون لغزش، دارای فضای کافی برای انگشتان پا و قوس بالشتکی که خیلی بلند یا ضخیم نباشد باشید.
• اطمینان حاصل کنید که اندازه کفش‌ها متناسب هستند و از پا‌های شما به درستی حمایت می‌کنند.
• کفش‌هایتان را مرتباً چک کنید و در صورت فرسودگی آن‌ها را تعویض کنید. وقتی آج کفش فرسوده شده است، پای شما بعد از فعالیت احساس خستگی دارد یا ساق پا، زانو یا باسن شما بعد از فعالیت درد می‌کند زمان تعویض کفش فرارسیده است.

لباس و کفش مناسب می‌تواند متناسب با سبک فردی شما باشد. پوشیدن لباس‌های ورزشی که دوست دارید می‌تواند انگیزه خوبی باشد!

انتخاب لباس مناسب ورزش

• لباس‌هایی را انتخاب کنید که با نوع فعالیت شما سازگار باشند. شورت‌های گشاد برای بسکتبال مناسب است، اما شاید برای یوگا مناسب نباشد.
• اطمینان حاصل کنید که لباس‌های ورزشی شما راحت هستند و به شما اجازه می‌دهند به راحتی حرکت کنید.
• در هوای سرد، لایه‌هایی مانند ژاکت روی یک تی‌شرت بپوشید، تا بتوانید با گرم شدن هوا لایه‌ها را جدا کنید.
• لباسی بپوشید که اجازه گردش هوا و تبخیر رطوبت را بدهد.