کم‌خوری؛ اشتباهی که سلامت سالمندان را تهدید می‌کند

به گزارش مجله خبری نگار،حفظ توانمندی و استقلال جسمانی سالمندان، یکی از اولویت‌های اصلی نظام سلامت است. با این حال، بسیاری از سالمندان به دلیل تغییرات فیزیولوژیک، شرایط اقتصادی یا باور‌های نادرست، دچار سوءتغذیه پنهان می‌شوند. در این میان، نقش خانواده‌ها و آگاهی‌بخشی به آنان در بهبود وضعیت تغذیه سالمندان نقشی حیاتی دارد. تغذیه در دوران سالمندی، فراتر از رفع گرسنگی، عاملی تعیین‌کننده برای کیفیت زندگی و طول عمر است. در حالی که بسیاری تصور می‌کنند سالمندان باید رژیم غذایی بسیار محدودی داشته باشند، اما کارشناسان بر این باورند که اصلاح باور‌های غلط و مدیریت صحیح تغذیه می‌تواند از بسیاری از ناتوانی‌ها و بستری‌های غیرضروری پیشگیری کند.

برای واکاوی دقیق‌تر این موضوع، به سراغ روح الله فلاح، رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی قم رفتیم تا از آخرین توصیه‌های تغذیه‌ای در دوران حساس سالمندی مطلع شویم. متن کامل گفت‌و‌گو را در ادامه می‌خوانیم:

 شایع‌ترین اشتباهات تغذیه‌ای سالمندان چیست و چه پیامد‌هایی دارد؟

با توجه به تجربه مشاوره در مراکز جامع سلامت، مشکل اول کم‌خوری است، نه پرخوری. خیلی از سالمندان به دلایل مختلف مثل تنهایی، بی‌اشتهایی، مشکل دندان و افسردگی کمتر از نیازشان غذا می‌خورند و همین زمینه‌ساز سوءتغذیه پنهان است.

مورد دوم باور غلطی است که سالمند باید کمتر پروتئین بخورد؛ این حرف قدیمی و غلط است، چون سالمند به پروتئین بیشتری نیاز دارد و وقتی پروتئین کم شود عضله از دست می‌رود، تعادل به هم می‌خورد و اولین زمین‌خوردن می‌تواند باعث شکستگی و تغییر مسیر زندگی سالمند شود.

مورد سوم غلبه نان، برنج و چای در وعده‌هاست؛ یعنی دریافت بالای کربوهیدرات بدون دریافت مناسب مواد مغذی دیگر، چون نان و برنج عمدتاً کالری و کربوهیدرات می‌دهند و چای عملاً کالری ندارد و فقط عادت است. نتیجه‌اش یبوست مزمن، قند خون نامنظم، چربی خون بالا و ضعف و بی‌حالی است. راهکار ساده این است که سفره سالمند رنگارنگ باشد؛ در هر وعده یک منبع پروتئین، یک منبع سبزی و مقدار متناسب نان و برنج، نه اینکه نان و برنج حذف شود بلکه جایگاهش تغییر کند.

مورد چهارم نمک است. بسیاری از سالمندان فکر می‌کنند، چون سن‌شان بالا رفته دیگر نمک برایشان مشکلی ایجاد نمی‌کند یا می‌گویند فشارم پایین است و باید نمک بخورم، در حالی که پرفشاری خون در همین گروه سنی یکی از شایع‌ترین علل سکته مغزی و نارسایی قلبی و کلیوی است. نکته‌ای که خیلی‌ها از آن غافلند نمک پنهان است؛ یعنی نمکی که ما نمی‌بینیم ولی در غذا‌ها هست. خیلی از سالمندان نمکدان را از سفره برمی‌دارند ولی همان مقدار نمک را از طریق نان، پنیر، ترشی، سس، کنسرو، سوسیس و کالباس، چیپس و پفک، سوپ‌های آماده و آبلیمو‌های صنعتی دریافت می‌کنند.

این نمک پنهان خطرناک‌تر از نمکدان سفره است، چون فرد فکر می‌کند نمک نمی‌خورد. کم‌نمک‌ترین گزینه‌ها نان‌های سنتی کم‌نمک مثل سنگک و نان خانگی، پنیر کم‌نمک یا پنیری که شب قبل در آب گذاشته شده، سبزیجات تازه و منجمد بدون سس، حبوبات پخته در خانه، گوشت و مرغ و ماهی تازه بدون افزودنی، برنج و ماکارونی بدون نمک اضافه و ماست و دوغ خانگی کم‌نمک هستند.

راهکار عملی این است که نمکدان از سفره حذف شود و به جای نمک از ادویه‌های طبیعی مثل زردچوبه، دارچین، لیمو، سیر و پیاز، نارنج، آویشن استفاده کنند، نان کم‌نمک بخرند، پنیر را شب قبل در آب بگذارند تا نمکش بیرون بیاید، ترشی و شوری و سس را کم کنند و برچسب مواد غذایی را بخوانند. مورد آخر خود درمانی با مکمل‌های تبلیغاتی است که متأسفانه برخی از آنها نه تنها فایده ندارند بلکه با دارو‌های فشار و قند تداخل می‌کنند.

 سالمندان روزانه به چه میزان پروتئین، میوه و سبزیجات نیاز دارند؟

اعداد مرجع این است که پروتئین حدود ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، یعنی سالمند ۶۰ کیلویی حدود ۶۰ تا ۷۲ گرم در روز. اگر بیماری زمینه‌ای، زخم یا نقاهت داشته باشد تا ۱.۵ گرم هم توصیه می‌شود.

نکته مهم این است که این مقدار باید در سه وعده پخش شود، چون بدن سالمند در هر وعده فقط مقدار محدودی پروتئین را می‌تواند جذب و استفاده کند و اگر همه پروتئین روز را در یک وعده بدهیم بخش زیادی از آن هدر می‌رود.

میوه حداقل دو تا سه واحد در روز و هر واحد یعنی یک سیب متوسط، یک پرتقال یا یک موز کوچک. بهتر است خود میوه را مصرف کنند تا فیبر لازم را هم دریافت کنند؛ اگر در مصرف خام مشکل دارند به‌صورت کمپوت شده بدون شکر یا رنده شده مصرف کنند. سبزیجات سه تا پنج واحد و یک واحد یعنی یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان پخته.

اما در عمل خیلی از سالمندان ما به این اعداد نمی‌رسند. بخشی از آن به آگاهی تغذیه‌ای جامعه برمی‌گردد و بخش مهم‌تر به وضعیت اقتصادی و دسترسی سخت به مواد غذایی. اگر کمک کنیم سواد تغذیه‌ای جامعه بالاتر برود و دستگاه‌های حمایتی هم کاری کنند تا دسترسی به مواد پروتئینی برای این قشر آسان‌تر شود، قطعاً مؤثر خواهد بود.

چگونه می‌توان مصرف کلسیم و ویتامین D را در رژیم سالمندان افزایش داد؟

نیاز روزانه سالمند به کلسیم ۱۲۰۰ میلی‌گرم است. منابع اصلی شیر، ماست، پنیر کم‌نمک، دوغ کم‌نمک، کنجد، بادام و سبزیجات برگ سبز هستند. اما اگر لبنیات گران باشد یا سالمند نتواند بخورد، جایگزین‌های ارزان‌تر هم داریم مثل کنجد و ارده، سبزیجات برگ سبز مثل کلم و اسفناج، حبوبات و ماهی‌های کوچک با استخوان مثل ساردین؛ در روستا‌ها پنیر محلی کم‌نمک و ماست خانگی منابع خوبی هستند.

ویتامین D نیازش حدود ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد در روز است و مشکل اینجاست که منابع غذایی ویتامین D بسیار محدود است؛ زرده تخم‌مرغ، ماهی چرب و قارچ؛ بنابراین بدون مکمل تأمینش تقریباً غیرممکن است و به همین دلیل دریافت روزانه یک مکمل کلسیم – D برای سالمندان توصیه می‌شود.

اما ارزان‌ترین و در دسترس‌ترین راه تأمین ویتامین D نور مستقیم خورشید است. سالمند باید روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه دست و صورتش بدون کرم ضدآفتاب در معرض نور خورشید باشد و بهترین زمان صبح زود یا عصر است که آفتاب شدید نباشد. این کار ساده اگر منظم انجام شود بخش زیادی از نیاز ویتامین D را تأمین می‌کند، البته در زمستان و در مناطق کم‌آفتاب مکمل ضروری است.

چند نکته عملی هم این است که شیر را در چای نریزند یا شیر با کاکائو مصرف نشود، چون جذب کلسیم را مختل می‌کند، ماست را با کنجد یا بادام ترکیب کنند و مهم‌تر از همه به کارشناس تغذیه مرکز جامع سلامت مراجعه منظم داشته باشند.

در صورت مشکل گوارشی در هنگام مصرف لبنیات بهتر است از مقادیر کم مثل نصف لیوان یا یک فنجان شروع کنند تا فعالیت آنزیم مربوطه به حد نرمال برسد یا در صورت حساسیت از شیر‌های بدون لاکتوز مصرف کنند. البته با مصرف ماست کم‌نمک این مشکل خیلی کمتر می‌شود. در خصوص مصرف کشک باید احتیاط شود هم کم‌نمک باشد و هم مصرف زیاد آن می‌تواند یبوست را به همراه داشته باشد.

 چه نکاتی برای کاهش مصرف نمک، شکر و چربی‌های ناسالم برای سالمندان وجود دارد؟

درباره نمک مهم‌ترین نکته حذف نمکدان از سفره و توجه به نمک پنهان است و استفاده از ادویه‌های دیگر که قبلاً توضیح داده شده است. درباره شکر، سالمندان ما عادت دارند چای را شیرین و پررنگ بخورند. جایگزین‌های سالم‌تر مثل خرما، توت خشک و کشمش را در حد کم توصیه می‌کنیم و شیرینی و کیک را فقط برای مناسبت‌ها بگذارند. البته سالمندانی که مشکل دیابت یا پیش‌دیابت دارند باید حتماً با مراجعه به کارشناسان تغذیه مراکز جامع سلامت توصیه‌های لازم در خصوص مقدار و نوع و زمان مصرف مواد غذایی را دریافت کنند.

درباره چربی ناسالم، روغن جامد، مارگارین، دنبه و چربی گوشت قرمز باید کنار گذاشته شوند، برخلاف باور عمومی که این موارد را سالم‌تر می‌دانند و به جای آنها روغن‌های مایع مثل زیتون، کانولا و آفتابگردان استفاده شود. روغن کانولا کمترین چربی اشباع را در بین روغن‌های مایع دارد و برای پخت‌وپز روزانه مناسب است و نیز قیمت مناسب‌تری نسبت به روغن زیتون دارد با همان خاصیت و روغن کنجد هم برای طعم و هم برای کلسیم مفید است.

نکته مهم این است که مصرف روغن باید کنترل شده باشد و هیچ روغنی نباید تا نقطه دود بالا حرارت ببیند، چون در آن حالت مواد مضر تولید می‌شود، برای سرخ‌کردن از روغن مخصوص سرخ‌کردن با نقطه دود بالا استفاده کنند و روغن مصرف‌شده را دوباره استفاده نکنند. گوشت مرغ بدون پوست، ماهی و حبوبات جایگزین خوبی برای گوشت قرمز چرب هستند. نکته‌ای که همیشه به همکارانم می‌گویم این است که سالمند نباید فکر کند، چون سنش بالا رفته دیگر مهم نیست چه می‌خورد، اتفاقاً همین سال‌هاست که کیفیت زندگی‌اش را تعیین می‌کند.

کم‌آبی در سالمندان چه مشکلاتی ایجاد می‌کند و چه راهکار‌هایی برای پیشگیری دارد؟

کم‌آبی در سالمندان خیلی خطرناک‌تر از جوانان است. چرا؟ چون اولاً حس تشنگی در سالمند کم می‌شود و ممکن است با اینکه بدن نیاز به آب دارد، ولی تشنه نشود، ثانیاً کلیه‌ها دیگر مثل قبل نمی‌توانند ادرار را غلیظ کنند و آب را نگه دارند و ثالثاً بعضی دارو‌ها مثل دارو‌های فشار و ادرارآور آب بدن را بیشتر دفع می‌کنند. نتیجه‌اش سرگیجه، افت فشار، زمین‌خوردن و شکستگی، عفونت ادراری، یبوست شدید و در موارد شدید نارسایی کلیه است.

متأسفانه بسیاری از بستری‌های اورژانسی سالمندان در تابستان به دلیل کم‌آبی است. راهکار عملی این است که به جای اینکه بگوییم هر وقت تشنه شدی آب بخور، باید برنامه منظم بگذاریم؛ هر دو ساعت یک لیوان مایعات، بطری آب کنار تخت و روی میز و در دسترس، مایعات متنوع مثل آب ولرم و دوغ کم‌نمک و آب‌میوه طبیعی رقیق و سوپ و آش رقیق.

در گرمای تابستان و هنگام تب یا اسهال حتماً ORS خانگی طبق دستور بهداشت استفاده شود. نکته‌ای که خانواده‌ها باید بدانند این است که رنگ ادرار تیره یعنی هشدار کم‌آبی؛ اگر سالمند کمتر از چهار بار در روز ادرار می‌کند یا ادرارش تیره است باید فوراً مایعات را بیشتر کند و اگر گیجی یا افت فشار داشت باید به پزشک مراجعه کند.

 سالمندان کم‌درآمد چگونه می‌توانند رژیم غذایی سالم و اقتصادی داشته باشند؟

این سوال خیلی مهم است، چون بخش بزرگی از سالمندان ما کم‌درآمد هستند. پروتئین ارزان شامل تخم‌مرغ، حبوبات، پنیر کم‌نمک، ماست، کنسرو تن ماهی کم‌نمک است. میوه و سبزی فصلی و ارزان شامل هویج، کلم، اسفناج، سیب، پرتقال است.

از راهکار‌های عملی‌تر، خرید هوشمندانه است به این معنا که خانواده‌ها می‌توانند با هم خرید کنند، مثلاً چند خانواده از میدان میوه و تره‌بار، بازار روز محله میوه به‌صورت جعبه‌ای خرید کنند و بین خود تقسیم کنند. خرید از تعاونی‌ها و فروشگاه‌های زنجیره‌ای گاهی ارزان‌تر از سوپرمارکت است.

خرید سبزی و میوه فصلی هم ارزان‌تر است هم تازه‌تر. در روستا‌ها کاشت سبزی در حیاط یا حتی در گلدان کنار پنجره راهکار خوبی است؛ یک گلدان نعنا، یک گلدان ریحان و یک گلدان تره همیشه سبزی تازه در دسترس قرار می‌دهد.

حبوبات به جای گوشت استفاده شود؛ عدس، نخود، لوبیا و ماش هم پروتئین دارند هم فیبر و هم ارزان‌تر از گوشت هستند. ترکیب حبوبات با غلات مثل عدس‌پلو، خوراک لوبیا با نان یا حمص با نان پروتئین کامل می‌سازد. یک تخم‌مرغ آب‌پز در کنار عدس‌پلو یک وعده کامل و ارزان است.

جلوگیری از دور ریختن غذا؛ و پخت غذا به اندازه نیاز هم اقتصادی است هم جلوی افزایش ضایعات غذایی را می‌گیرد. پیامی که همیشه می‌دهیم این است که گران‌ترین غذا سالم‌ترین نیست.

خانواده‌ها و مراقبان چگونه می‌توانند سالمندان را به تغذیه سالم‌تر و منظم‌تر تشویق کنند؟

اول باید یک نکته مهم را درک کنیم؛ در سالمندی حس چشایی و بویایی تغییر می‌کند. این تغییر فقط تصور نیست، واقعیت علمی است. با افزایش سن تعداد جوانه‌های چشایی کم می‌شود و حس بویایی ضعیف می‌شود. علاوه بر آن کمبود بعضی مواد مغذی مثل زینک (روی)، ویتامین B ۱۲ و آهن می‌تواند طعم غذا را در دهان سالمند تغییر دهد و بعضی دارو‌ها هم همین اثر را دارند. نتیجه‌اش این است که سالمند می‌گوید غذا بی‌مزه است، دیگر مثل قبل مزه نمی‌دهد، اشتها ندارم. این حرف‌ها را باید جدی گرفت نه اینکه بگوییم بهانه می‌آورد. با این درک، راهکار‌ها اینهاست:

اول همراهی در غذا خوردن؛ سالمند تنها غذا نخورد. وعده‌های خانوادگی حتی ساده اشتها را زیاد می‌کند. تجربه نشان داده سالمندی که تنها غذا می‌خورد خیلی زودتر از سالمندی که با خانواده سر سفره می‌نشیند دچار سوءتغذیه می‌شود.

دوم طعم‌دار کردن غذا به جای نمک و شکر؛ چون حس چشایی کم شده سالمند به سمت نمک و شکر می‌رود تا غذا مزه بدهد. به جای آن از ادویه‌های خوش‌عطر و طعم‌دهنده‌های طبیعی استفاده کنیم مثل زردچوبه، دارچین، زنجبیل، لیمو، سیر، پیاز، نعنا، ریحان و آویشن. اینها هم غذا را خوشمزه می‌کنند هم برای سلامتی مفیدند. مثلاً ماست را با نعنا و گردو ترکیب کنیم یا مرغ را با لیمو و زعفران بپزیم.

سوم وعده‌های کوچک و مکرر؛ به جای سه وعده سنگین، پنج وعده کوچک. سالمند زود سیر می‌شود پس بشقاب کوچک‌تر و وعده‌های بیشتر بهتر جواب می‌دهد. یک میان‌وعده ساده مثل ماست و خرما یا نان و پنیر کم‌نمک و گردو هم مغذی است هم سبک.

چهارم مشارکت دادن سالمند در خرید و آشپزی اگر توان دارد، حتی کار‌های ساده مثل پاک کردن سبزی یا چیدن سفره. این حس استقلال و ارزشمند بودن را به او می‌دهد و سالمندی که در آماده‌سازی غذا مشارکت دارد با اشتیاق بیشتری غذا می‌خورد.

پنجم بررسی کمبود زینک و مواد مغذی؛ اگر سالمند می‌گوید طعم غذا عوض شده باید با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنند. ممکن است کمبود زینک یا ویتامین B ۱۲ باشد. منابع غذایی زینک شامل گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات، مغز‌ها و دانه‌هاست و در صورت لزوم مکمل تجویز می‌شود.

ششم آموزش مراقبان؛ مراقب باید علائم کم‌آبی، سوءتغذیه، کمبود ویتامین D و تغییر طعم غذا را بشناسد، در دوره‌های آموزشی خانه‌های بهداشت شرکت کند و با کارشناس تغذیه مرکز جامع سلامت در ارتباط باشد.

هفتم پیگیری مستمر؛ وزن‌گیری ماهانه، بررسی مصرف دارو و مکمل و مراجعه منظم به کارشناس تغذیه. کاهش وزن ناخواسته در سالمند زنگ خطر است و باید جدی گرفته شود.

هشتم محیط مثبت؛ سرزنش و دعوا نتیجه عکس دارد. تشویق کوچک مثل «امروز خیلی خوب ماست خوردی» مؤثرتر از «چرا گوشت نمی‌خوری» است. سالمند باید احساس کند تغذیه سالم بخشی از زندگی است نه یک نسخه تحمیلی.

اگر بخواهم جمع‌بندی کنم، مشکل اصلی سالمندان ما کمبود اطلاعات نیست؛ ضعف در دسترسی، تنهایی، افسردگی، تغییرات طبیعی بدن و عادت‌های غلط قدیمی است. اگر کمک کنیم آگاهی و سواد تغذیه‌ای جامعه بالاتر برود و دستگاه‌های حمایتی هم کاری کنند تا دسترسی به مواد پروتئینی برای این قشر آسان‌تر شود، قطعاً مؤثر خواهد بود. کارشناس تغذیه در معاونت بهداشتی هم باید هم آموزش بدهد، هم پیگیری کند و هم با سایر بخش‌ها مثل بهزیستی، کمیته امداد و خانه‌های بهداشت هماهنگ باشد. اگر این نگاه باشد نتیجه‌اش سالمندی سالم‌تر، فعال‌تر و با کیفیت‌تر خواهد بود.