دانشمندان دلایل خواب‌آلودگی در طول روز را توضیح داده‌اند

به گزارش مجله خبری نگار، بعد از ناهار، تمرکز کاهش می‌یابد، چشم‌ها شروع به بسته شدن می‌کنند و یک فنجان قهوه معمولی فقط تسکین موقت ایجاد می‌کند. دانشمندان توضیح داده‌اند که چرا بدن به طور طبیعی حدود ساعت ۳ بعد از ظهر خواب‌آلودتر می‌شود و چه چیزی می‌تواند در واقع به مبارزه با کسالت بعد از ناهار کمک کند. یافته‌های آنها در مقاله ایزوستیا آمده است.

چرا خواب آلودگی در طول روز رخ می‌دهد؟

خواب‌آلودگی پس از ناهار یک وضعیت شایع است که در آن هوشیاری و تمرکز در اواسط بعد از ظهر کاهش می‌یابد. این حالت اغلب با ناهار مرتبط است، اما خود وعده غذایی به طور کامل آن را توضیح نمی‌دهد: چندین مکانیسم بیولوژیکی که بر خواب‌آلودگی تأثیر می‌گذارند، در این زمان همگرا می‌شوند.

یکی از این مکانیسم‌های بیولوژیکی از صبح شروع به کار می‌کند. در حالی که فرد بیدار است، آدنوزین، یک ترکیب آلی که در تنظیم خواب و بیداری نقش دارد، به تدریج در مغز تجمع می‌یابد. این تجمع چیزی را ایجاد می‌کند که به عنوان فشار خواب شناخته می‌شود: هر چه فرد بیشتر بیدار بماند، بدن بیشتر برای استراحت تلاش می‌کند.

در عین حال، فرد از لحظه بیدار شدن به تدریج خواب‌آلودتر نمی‌شود. سیستم شبانه‌روزی - یک ساعت بیولوژیکی داخلی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند - به طور موازی کار می‌کند. در طول نیمه اول روز، حالت بیداری را حفظ می‌کند و فشار تدریجی رو به افزایش خواب را جبران می‌کند.

در آغاز بعد از ظهر، این حمایت ضعیف می‌شود و برعکس، تمایل طبیعی به خواب افزایش می‌یابد. در نتیجه، فشار خواب انباشته شده و تغییرات شبانه‌روزی همزمان شروع به عمل می‌کنند و خستگی بیشتر قابل توجه می‌شود.

غذا واقعاً می‌تواند خواب‌آلودگی بعد از ناهار را افزایش دهد. بعد از غذا خوردن، سیگنال‌دهی بین دستگاه گوارش، متابولیسم و ​​مغز تغییر می‌کند: سیستم عصبی اطلاعاتی در مورد سیری معده، دریافت مواد مغذی و سیگنال‌های هورمونی از روده‌ها دریافت می‌کند.

اندازه وعده غذایی نیز مهم است. طبق مطالعه‌ای در مجله Appetite، ناهار‌های بزرگتر با کاهش توجه و خواب‌آلودگی بیشتر بعد از غذا مرتبط بودند. با این حال، هیچ مدرک قانع‌کننده‌ای وجود ندارد که نشان دهد یک ماده غذایی خاص - چربی، کربوهیدرات یا قند - به طور کلی باعث کسالت بعد از ناهار می‌شود.

بنابراین، یک ناهار مفصل می‌تواند تمایل موجود به خواب را تشدید کند، اما تنها دلیل آن نیست. بدن از قبل یک دوره طبیعی افزایش خواب‌آلودگی را در اواسط روز طی می‌کند.

دانشمندان هنوز در حال بررسی چگونگی تأثیر رژیم غذایی بر این فرآیند‌ها هستند. یکی از مکانیسم‌های احتمالی شامل سیستم اورکسین مغز است. سلول‌های عصبی تولیدکننده اورکسین در هیپوتالاموس به حفظ بیداری و پاسخ به سیگنال‌های متابولیکی، از جمله سطح گلوکز، کمک می‌کنند.

خستگی بعد از ناهار ممکن است چیزی بیش از یک احساس ذهنی باشد. در مطالعه‌ای که دانشمندان فعالیت و هوشیاری مغز را قبل و بعد از غذا اندازه‌گیری کردند، خواب‌آلودگی بعد از غذا با تغییراتی در فعالیت قشر مغز همراه بود.

قشر مغز به طور خاص مسئول توجه، ادراک و فرآیند‌های شناختی پیچیده است. پس از غذا خوردن، تغییرات در فعالیت مغز با تغییر به سمت مهار و زمان واکنش کندتر مرتبط بوده است.

نویسندگان مقاله خاطرنشان می‌کنند که خواب‌آلودگی پس از غذا و عواقب کمبود خواب می‌تواند از طریق مکانیسم‌های مختلفی ایجاد شود. در مقابل، کمبود خواب با افزایش تحریک‌پذیری قشر مغز مرتبط بود - نورون‌ها به راحتی فعال می‌شدند. از نظر ذهنی، هر دو حالت می‌توانند مشابه باشند: فرد خسته می‌شود، کندتر فکر می‌کند، تمرکز برایش سخت‌تر می‌شود و احساس می‌کند که باید کار را متوقف کند. با این حال، مغز می‌تواند از طریق مسیر‌های مختلفی به این حالت برسد.

چرا قهوه جایگزین خواب نمی‌شود؟

وقتی بعد از ناهار خواب‌آلودگی شروع می‌شود، بسیاری از افراد به قهوه یا چای روی می‌آورند. کافئین می‌تواند به طور موقت هوشیاری را افزایش دهد، اما خود فشار خواب را از بین نمی‌برد. دلیل این امر این است که کافئین در درجه اول گیرنده‌های آدنوزین را مسدود می‌کند. مغز به طور موقت دریافت برخی از سیگنال‌های مرتبط با تجمع این ترکیب را متوقف می‌کند، بنابراین ممکن است فرد احساس هوشیاری بیشتری کند. با این حال، خود آدنوزین همچنان در حال تجمع است.

به همین دلیل است که کافئین می‌تواند هوشیاری را بهبود بخشد، اما جایگزین خواب نیست. علاوه بر این، زمان مصرف کافئین مهم است: اگر در اواخر روز مصرف شود، ممکن است مقادیر کافی از آن تا زمان خواب در بدن باقی بماند و استراحت در شب را دشوار کند.

این یک چرخه معیوب است: قهوه به شما کمک می‌کند تا از کسالت روزانه عبور کنید، اما مصرف کافئین در اواخر شب می‌تواند به طور بالقوه خواب شبانه شما را بدتر کرده و خستگی را بیشتر کند.

چه چیزی واقعاً می‌تواند به شما کمک کند تا سرحال شوید؟

طبق مطالعه‌ای که در مجله روانشناسی زیستی منتشر شده است، یکی از راه‌های مقابله با خواب‌آلودگی در طول روز استفاده از نور است. نور یک سیگنال قدرتمند برای سیستم‌های بدن است که بیداری را تنظیم می‌کنند. این مقاله نتایج یک بررسی سیستماتیک را ارائه می‌دهد که شامل ۶۲ مطالعه تجربی است. نور روز به طور مداوم احساسات ذهنی هوشیاری و حافظه کاری را بهبود می‌بخشد، اگرچه نتایج برای توجه پایدار کمتر واضح بود.

نور طبیعی تنها چیزی نیست که می‌تواند کمک کند. در یک مطالعه، لامپی که طول موج‌های آبی نور طبیعی روز را تقلید می‌کرد، زمان واکنش را بهبود بخشید، افت توجه و خواب‌آلودگی را کاهش داد و انگیزه را در کارمندان اداری افزایش داد.

اگر نور و کافئین کافی نباشد، مستقیم‌ترین راه برای پاسخ به فشار خواب، چرت کوتاه روزانه است. طبق این مطالعه، ۱۰ تا ۲۰ دقیقه استراحت اغلب برای کاهش خواب‌آلودگی و افزایش هوشیاری کافی است. این نوع خواب کمتر احتمال دارد منجر به بیدار شدن از مرحله خواب عمیق و اینرسی شدید خواب شود.

بعضی وقتا بدنت واقعا به یه استراحت نیاز داره

چرت زدن طولانی‌تر در طول روز - حدود ۶۰ دقیقه - می‌تواند مزایای بیشتری از جمله برای حافظه داشته باشد. با این حال، احتمال بیدار شدن از مرحله خواب عمیق‌تر و احساس خواب‌آلودگی بیشتر برای مدتی پس از آن را نیز افزایش می‌دهد. بنابراین، بهتر است یک چرت کوتاه را برای نیمه اول بعد از ظهر برنامه‌ریزی کنید، نه بلافاصله قبل از چرت عصر. مدت زمان دقیق آن از فردی به فرد دیگر متفاوت است، بنابراین نویسنده توصیه می‌کند برای یافتن چرت مناسب، از آزمون و خطا استفاده کنید.

به طور کلی، کسالت بعد از ناهار لزوماً نشان دهنده تنبلی یا از دست دادن انگیزه نیست. توانایی تمرکز یک فرد در طول روز کاری متفاوت است: توجه، هوشیاری و زمان واکنش بسته به ریتم‌های بیولوژیکی و حجم کار در نوسان است.

مشکل این است که برنامه‌های کاری اغلب عکس این را فرض می‌کنند - اینکه یک فرد باید از صبح تا عصر به طور یکسان و مؤثر کار کند. بنابراین، تمایل به کمی کاهش سرعت در حدود ساعت ۳ بعد از ظهر ممکن است نشانه کمبود اراده نباشد، بلکه بخشی کاملاً طبیعی از نوسانات روزانه انرژی باشد.