چگونه نفخ حبوبات را می‌شود از بین برد

به گزارش مجله خبری نگار/همشهری‌آنلاین، احساس پُری و ورم آزاردهنده در شکم بعد از خوردن یک وعده غذا، تجربه‌ای آشنا برای بسیاری از افراد است. اما چرا برخی خوراکی‌های مفید مثل حبوبات و سبزیجات، گاهی باعث بروز عارضه ناخوشایند ورم و نفخ معده می‌شوند؟ و چطور می‌توان از خوردن غذا‌ها بدون نگرانی از نفخ لذت برد؟

چرا بعضی غذا‌ها باعث نفخ می‌شوند؟

نفخ معده، یکی از شایع‌ترین مشکلات گوارشی است و در واقع تجمع گاز در دستگاه گوارش است که باعث احساس سفتی و تورم در شکم می‌شود و گاهی با درد و ناراحتی همراه است و گاهی هم به دلیل ورم و بادی که در معده ایجاد می‌کند، آزاردهنده می‌شود. به خصوص اگر در یک مهمانی باشید.

این عارضه دلایل مختلفی دارد؛ از بلعیدن هوا هنگام غذا خوردن گرفته تا فرآیند هضم مواد غذایی توسط باکتری‌های روده. بعضی از مواد غذایی ترکیباتی دارند که هضم آنها برای بدن دشوارتر است و همین موضوع، آنها را به عوامل اصلی تولید گاز و نفخ تبدیل می‌کند.

مثلا خوراکی‌هایی مانند لوبیا، عدس، کلم بروکلی و پیاز سرشار از فیبر‌ها و قند‌های پیچیده‌ای به نام رافینوز و فروکتان هستند. بدن انسان آنزیم کافی برای تجزیه کامل این ترکیبات را ندارد و درنتیجه این مواد به روده بزرگ می‌رسند و در آنجا توسط باکتری‌ها تخمیر می‌شوند و گاز تولید می‌کنند.

علاوه بر این، سریع غذا خوردن، صحبت کردن موقع صرف غذا، جویدن آدامس، نوشیدن مایعات با نی هم باعث ورود هوای اضافی به دستگاه گوارش و در نتیجه نفخ می‌شود. نوشیدنی‌های گازدار هم به دلیل داشتن دی‌اکسید کربن، همین اثر را دارند.

گاهی هم نفخ به دلیل حساسیت‌های فردی رخ می‌دهد؛ بدن هر فرد واکنش متفاوتی به مواد غذایی نشان می‌دهد. بعضی از افراد به دلیل کمبود آنزیم‌های خاص (مانند لاکتوز برای هضم قند شیر) یا داشتن حساسیت به ترکیباتی مانند گلوتن، بعد از مصرف لبنیات یا غلاتی مانند گندم دچار نفخ می‌شوند. علاوه بر این، حساسیت به فروکتوز و گروهی از کربوهیدرات‌ها هم می‌تواند عامل نفخ مزمن باشد. این موضوع به خصوص در مبتلایان به سندروم روده تحریک‌پذیر اهمیت دارد.

پس چرا بعضی‌ها نفخ نمی‌کنند؟ دلیل این که بعضی افراد حتی با وجود نخیساندن ماده غذاییِ نفاخی مثل حبوبات و ... دچار نفخ نمی‌شوند، به عملکرد دستگاه گوارش آنها مربوط است. درواقع تفاوت در عملکرد دستگاه گوارش و ترکیب باکتری‌های روده (میکروبیوم) باعث می‌شود برخی افراد با خوردن غذا‌های نفاخ هم دچار مشکل نشوند. میکروبیوم روده سالم به هضم بهتر غذا کمک می‌کند. در حالی که عدم تعادل در این باکتری‌ها می‌تواند تولید گاز را افزایش دهد.

چند توصیه کاربردی

نفخ معمولاً مشکلی جدی نیست، اما می‌تواند ناشی از عوامل ساده‌ای مانند ورود هوا یا خوراکی‌های نفاخ باشد. یبوست و کم‌تحرکی هم از دلایل شایع نفخ‌اند. خوشبختانه با چند راهکار ساده می‌توان تا حد زیادی از نفخ پیشگیری کرد یا آن را کاهش داد. البته این روش‌ها، راه‌حل‌های قطعی و صددرصدی برای همه افراد نیستند. چون همان طور که گفته شد، واکنش بدن هر شخص متفاوت است. این راهکار‌ها بیشتر برای افرادی که بیماری گوارشی خاصی ندارند، بسیار مؤثر است.

۱. آماده‌سازی هوشمندانه غذا:

خیساندن حبوبات: ساده‌ترین و مؤثرترین روش، خیساندن حبوبات مانند لوبیا و نخود به مدت ۸ تا ۱۲ ساعت قبل از پخت است. تعویض چندباره آب در این مدت به کاهش قند‌های نفاخ کمک می‌کند.

پخت کامل: پختن کامل سبزیجاتی مانند کلم و بروکلی، ساختار ترکیبات نفاخ آنها را تغییر داده و هضمشان را آسان‌تر می‌کند.

۲. اضافه کردن ادویه‌های ضد نفخ:

موقع پخت غذا‌های نفاخ از ادویه‌هایی مثل زیره، زنجبیل، رازیانه و آویشن استفاده کنید. این ادویه‌ها به بهبود فرآیند هضم و کاهش تولید گاز کمک می‌کنند. زردچوبه هم در کاهش نفخ بسیار موثر است. با این حال، افرادی که دچار زخم معده یا رفلاکس معده هستند، باید در مصرف ادویه محتاط باشند. چون برخی ادویه‌ها می‌توانند علائم را بدتر کنند.

۳. اصلاح عادت‌های غذایی:

آرام غذا بخورید و خوب بجوید: یادتان باشد فرآیند هضم غذا از دهان شروع می‌شود؛ جویدن کامل غذا به معده و روده‌ها کمک می‌کند تا فشار کمتری را برای هضم تحمل کنند.

مصرف تدریجی فیبر: اگر به رژیم غذایی پرفیبر عادت ندارید، مقدار مصرف آن را به تدریج افزایش دهید تا بدن فرصت سازگاری پیدا کند. درضمن، مصرف فیبر محلول (مثل جو دوسر و سیب) همراه با آب کافی هممی‌تواند به پیشگیری از نفخ کمک کند.

نوشیدن آب کافی: مصرف مایعات به حرکت بهتر غذا در دستگاه گوارش کمک کرده و از یبوست و نفخ ناشی از آن جلوگیری می‌کند. همچنین مصرف بیش‌ازحد شیرین‌کننده‌های مصنوعی در آدامس‌های بدون قند و برخی نوشیدنی‌ها خود می‌تواند منجر به نفخ شود.

مصرف پروبیوتیک‌ها: مواد غذایی حاوی پروبیوتیک مثل ماست و کفیر به حفظ تعادل باکتری‌های مفید روده و بهبود هضم کمک می‌کنند.

۴. ورزش و کاهش استرس:

فعالیت بدنی منظم، حتی یک پیاده‌روی ساده به تحریک حرکات روده و کاهش گاز‌های انباشته‌شده کمک می‌کند.

استرس هم می‌تواند عملکرد گوارش را مختل کند؛ بنابراین تکنیک‌های آرام‌سازی می‌توانند مفید باشند.

این افراد به پزشک مراجعه کنند

نفخ معمولاً یک مشکل جدی نیست، اما اگر به صورت مداوم و شدید رخ دهد و با علائم دیگری همراه باشد، باید آن را جدی گرفت. در صورت مشاهده این موارد حتماً به پزشک مراجعه کنید: درد شدید و ناگهانی در شکم، کاهش وزن بی‌دلیل، تغییرات مداوم در عادات اجابت مزاج (اسهال یا یبوست)، وجود خون در مدفوع و تب همراه با نفخ. این علائم ممکن است نشانه بیماری‌های جدی‌تری مثل سندروم روده تحریک‌پذیر، بیماری سلیاک یا حتی در موارد نادر، مشکلات خطرناک‌تری باشند. نفخ مزمن همچنین می‌تواند نشانه بیماری‌های کبدی، پانکراتیت یا سوء‌جذب (یعنی روده باریک نتواند مواد مغذی لازم از غذا را به‌خوبی جذب کند) باشد.

بعضی دارو‌ها مانند آنتی‌بیوتیک‌ها هم با تغییر تعادل باکتری‌های روده می‌توانند نفخ ایجاد کنند. پزشکان تاکید می‌کنند که اگر نفخ مزمن دارید یا سابقه بیماری‌های گوارشی دارید، قبل از هر تغییر اساسی در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.