بهترین زمان خواب بزرگسالان و کودکان چه زمانی است؟

به گزارش مجله خبری نگار،خواب موهبتی از خالق مهربان برای انسان است؛ منبع عظیمی از ذخیره سازی و به روز کردن توان جسمی و روحی خود برای آغاز یک روز دیگر همراه با تلاش و کوشش در مسیر پر فراز و نشیب زندگی.

امروزه ما از خواب خود کم می‌کنیم تا بتوانیم به کار‌های دیگر خود برسیم. اما بهتر است بدانیم راز خواب شب و فواید آن در درست و به موقع انجام دادن آن است؛ اما برخی تعهدات، مانند وظایف شغلی یا مراقبت از کودک، می‌تواند پیروی از فلسفه «زود به رختخواب، زود برخاستن» را دشوار کند.

با «علیرضا یاراحمدی، فوق‌تخصص مغز و اعصاب و فلوشیپ طب خواب از آمریکا» به گفتگو نشستیم تا پاسخ‌های علمی به پرسش‌های متداول آحاد جامعه درباره بی خوابی و بد خوابی به خصوص در هنگام شب بدهیم. با ما همراه باشید.

آقای دکتر! درباره مصرف دارو‌ها در درمان خواب یا مخل خواب بودن آن‌ها و اینکه برخی پزشکان از مصرف دمنوش‌ها برای خوب خوابیدن می‌گویند؛ در این باره توضیح دهید؟

برخی دارو‌ها مخل خواب هستند خیلی از دارو‌ها باعث کابوس می‌شوند؛ مثل داروی پراپرونوول که آچار فرانسه پزشکی است؛ یعنی ما متخصصان برای سردرد میگرنی تجویز می‌کنیم، متخصص قلب برای کاهش ضربان قلب به بیمار می‌دهد و در زمینه کاهش فشار خون و اعصاب نیز این دارو تجویز می‌شود، اما باعث کابوس شده و اگر مخصوصا شب مصرف شود می‌تواند مخل خواب باشد.

برخی دارو‌های فشار خون ادرارآور هستند و ممکن است فرد را برای رفتن به سرویس بهداشتی بیدار کنند که همین نیز می‌تواند مخل خواب باشد و افراد می‌توانند با متخصصان قلب هماهنگ کنند تا به جای مصرف دارو در شب، آن را عصر استفاده کنند.

دوغ بخورید تا خوب بخوابید

دوغ بخورید تا بخوابید همچنین نوشیدن یک لیوان دوغ هم می‌تواند خواب‌آور باشد؛ به این خاطر که دوغ موادی دارد که القا‌کننده خواب است یا افراد می‌توانند یک کاسه ماست همراه شام خود میل کنند؛ البته در صورتی که از نظر متخصصان دیگر منعی برای فرد نداشته باشد خیلی به خواب رفتن خوب کمک می‌کند.

عادت کنیم به جای اینکه شب‌ها چای بخوریم مثلا بعد از شام، این مصرف می‌تواند مخل خواب باشد و می‌توانیم به جای آن از دمنوش‌ها استفاده کنیم.

دمنوش‌های خواب آور کدامند؟

دمنوش‌های خواب آور را بشناسید همانطور که در طب سنتی همکاران پزشک اشاره می‌کنند و بنده نیز در درمان بیماران خود نتیجه مثبت مصرف آن را دیده‌ام؛ مانند دمنوش‌هایی، چون اسطوخودوس، بادرنجبویه، سنبله طیب و افتیمون می‌توانند بسیار به القاء خواب فرد کمک کنند؛ به خصوص اگر لیمو عمانی و نبات نیز در کنارش استفاده شود می‌تواند بسیار خوشمزه بوده و هم می‌تواند کمک‌کننده خوبی در به خواب رفتن باشد.

همچنین مصرف گل‌گاوزبان نیز توصیه می‌شود که این دمنوش‌ها در مجموع آرامبخش هستند. بسیاری از همین قرص‌های خواب که پزشکان تجویز می‌کنند محتوای گیاهی است.

خواب دیدن چقدر محصول حالات روزانه افراد و دغدغه فکری آن‌ها است؟

بنده از دید یک فوق‌تخصص خواب به این موضوع نگاه می‌کنم و دوستان روانپزشک از منظر روانپزشکی به این موضوع نگاه می‌کنند. مغز یکی از پیچیده‌ترین عضو‌های بدن است امروز هم علامت‌های بی‌پاسخی در مورد مغز وجود دارد.

اینکه رویا‌های صادقانه چه هستند؟ برخی افکار و خواب‌ها به حقیقت می‌پیوندند و بحث گذر زمان؛ بحث‌های چالشی هستند که هنوز نوروساینس، فلسفه و مغز و اعصاب هنوز به آن پاسخ نداده است، اما در حوزه اختلال خواب که به صورت ارگانیک نگاه می‌کنیم، مغز به صورت یک ساختاری که فارغ از روح و متافیزک است؛ صرفا خروجی‌هایی که ما می‌گیریم حاصل ترشح آن ترشح پیام‌آوران شیمیایی مغز می‌دانیم؛ مثلا دوپامین، سروتونین، هیستامین و اریکسین؛ این‌ها یکسری پیام‌آور‌های شیمیایی هستند که ترشح می‌شوند و نسبت این‌ها تعیین‌کننده وضعیت خواب و بیداری ما است؛ یعنی در ام‌ار‌ای فایشنال (ام‌آر‌آی جدیدی به نام ام‌آر‌آی عملکردی مغز که وقتی فرد در حال یک فکری است در ام آر آی ار مشاهده می‌کنیم مغز در حال داغ شدن است و می‌فهمیم این قسمت مغز مسئول این فرایند است.

قبلا این‌ها از منظر متافیزیک تحلیل می‌شد، اما اکنون مشخص شده وقتی فرد هورمون دوپامین مغزش به صورت زیاد بالا می‌رود ممکن است دچار توهم‌های بینایی یا شنوایی شود و وقتی بلافاصله پایین می‌آید دیگر فرد دچار این وضعیت نمی‌شود؛ یعنی دیگر نمی‌توان به آن هویتی که فرد آن را می‌دید یا می‌شنید صحه بگذاریم و هویتی وجود نداشته و صرفا فرد آن را به شکل کاذب ادراک کرده است. یا مثلا فردی پایش قطع شده و فریاد می‌زند شست پایم درد می‌کند؛ در حالی که پایی وجود ندارد.

این به خاطر ادراک‌های مغزی است که مشابه زمانی که شست فرد درد می‌کرده به مغز مخابره می‌شود و فرد باور می‌کند که این حالت وجود دارد. رویا‌ها یا خواب دیدن در مرحله‌ای از خواب اتفاق می‌افتد که در مغز یک تبادل‌هایی بین این پیام آور‌های شیمیایی اتفاق می‌افتد و عملکرد مغز به هم می‌ریزد و نوعی هرج و مرج و خودمختاری پیش می‌آید.

با توجه به اینکه بنده فوق‌تخصص تشنج دارم مثلا تشنج در خواب را وقتی دنبال می‌کنیم می‌بینیم در فاز NANREM یا غیرخواب دیدن، احتمال بروز تشنج خیلی بالاست؛ چرا؟

چون مغز همسو و یکپارچه است و اگر یک نقطه‌ای تشنج را آغاز کند این می‌تواند منتشر شود و به تشنج بالینی منجر شود، اما در مرحله REM تشنج‌ها خیلی نادر هستند و به خاطر همین هرج و مرج است؛ چون مغز با هم یکپارچه نیست و هرج و مرج دارد، فرد طغیان کرده و وارد هرج و مرج می‌شود. پس این خواب دیدن یک هرج و مرج مغزی است؛ قسمت‌های بینایی، ادراک شنوایی و استرس‌های فرد فعال می‌شوند.

ناخودآگاه فرد عنان کارکرد مغز را به دست می‌گیرد و حاصل آن یک تداعی یا خواب و رویاست. محتوای این خواب می‌تواند ناراحت‌کننده باشد؛ به طوری که فرد می‌گوید من می‌ترسم بخوابم؛ چرا که ممکن است کابوس به سراغم بیاید! برخی بیماران نیز می‌گویند خوابم محتوای بدی ندارد و فقط من را خسته می‌کند و بیان می‌کند من از زمانی که چشم‌هایم را روی هم می‌گذارم وارد خواب رم می‌شوم.

با توجه به اینکه قوانین خواب می‌گوید حداقل بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه از شروع خواب باید بگذرد تا فرد خواب REM را تجربه کند و هر چقدر هم فرد به انتهای خوابش نزدیک می‌شود مقدار خواب دیدن‌ها بیشتر می‌شود.

این فرد از ابتدای خواب‌شان وارد این مرحله می‌شوند و می‌گویند تا صبح خواب‌های مختلف می‌بینیم و این موضوع باعث خستگی‌ام می‌شود. همچنین بسیاری از افراد که خروپف می‌کنند و دچار اختلال آپنه خواب هستند دچار همین مسأله می‌شوند که علت آن این است که فرد نمی‌تواند وارد خواب عمیق شود و به خاطر اتفاقی که می‌افتد و اکسیژن به مغز نمی‌رسد و همچنین فرد از ترس اینکه در خواب خفه نشود در همین مرحله رم خود را نگه می‌دارد؛ بنابراین رویا دیدن از نظر ما متخصصان مغز و اعصاب و خواب، یک تبادل بین نروترنس و اعتقادات و تجربیات فرد است که در کل محتوای خواب را تشکیل می‌دهند و بحثی که حالا رویا‌های صادقانه چیست را جزء علامت سؤال‌هایی می‌گذاریم که در آینده به آن پاسخ داده شود.

نظر شما به عنوان متخصص خواب در خصوص چرت زدن نیمروزی و اینکه افراد با انجام چرت زدن به یک بازتوانی مغزی می‌رسند، چیست؟

کسانی که در خواب شب‌شان مشکل ندارند این موضوع مطرح است که ملاک ارزیابی ما چیست و از کجا بفهیم مشکل خواب داریم یا خیر؟. این سؤال خوبی است که باید در پاسخ به آن بگویم اینکه صبح از نظر عملکرد، شما به عنوان دانش‌آموز، دانشجو، کارمند و ... بتوانید وظایفی که دارید از عهده آن به خوبی برآیید و بدخوابی و خواب‌آلودگی روز نداشته باشید و بی‌خوابی مانع انجام این کار‌ها نشود، شما از خواب خوبی بهره‌مند هستید.

اگر فردی شب‌هنگام مشکل خواب ندارد؛ به طوری که وقتی سرش را بر روی بالش می‌گذارد یک ربع بعد به خواب می‌رود، این فرد اگر در میانه روز چرت نیم‌ساعته‌ای داشته باشد موردی ندارد. البته عرض می‌کنم این چرت نیز بهتر است نزدیک ظهر باشد؛ چرا که اگر عصر باشد برای خواب شب‌اش مزاحمت ایجاد می‌کند؛ در نتیجه توصیه می‌شود کسانی که به هر عنوان مشکلی در خواب شب دارند؛ مثلا عصر می‌خوابند و شب با قرص خواب به خواب می‌روند خواب نیمروزی غلط است.

در نتیجه باید خود را تشنه خواب کنند. برای نمونه خانم سالمندی به بنده مراجعه می‌کند و می‌گوید من صبح چشمم را باز می‌کنم و بیدارم، اما از رختخواب بیرون نمی‌آید و تا ساعت ۱۰ صبح این روند ادامه دارد؛ این اشتباه است؛ چرا که فرد تا ۱۰ صبح وارد خواب nanrem می‌شود و خواب نیز سطحی است؛ به طوری که گوش می‌شنود و چشم‌ها بسته است، اما صدای رادیو را می‌شنود، اما از نظر مغزی فرد وارد مرحله nanrem یک شده؛ حالا این فرد وقتی چشمش را باز می‌کند می‌بیند بیدار است، اما فقط چشم‌های او بسته بوده و چند بار وارد مرحله nanrem می‌شود.

مغز ۱۶ ساعت بعد از بیدار شدن می‌خوابد

مغز انسان از زمانی که لحظه بیداری نهایی را در صبح ثبت می‌کند حدود ۱۶ ساعت بعد می‌خوابد؛ یعنی اگر فردی ساعت ۸ صبح بلند شود و عصر نیز نخوابد تقریبا ساعت ۱۲ شب مغزش نیاز به خواب دارد و مصرف هیچ قرص خوابی نیز نیاز نیست؛ اما مثلا مادر خانه‌داری ساعت ۶ صبح از خواب بلند می‌شود و بچه‌ها را راهی مدرسه می‌کند و مجددا تا ساعت ۱۰ به خواب می‌رود؛ در این شرایط دیگر مغز نمی‌تواند این طور تصور کند که فرد ۶ صبح بیدار شده بلکه ساعت ۱۰ صبح را ملاک قرار می‌دهد و اگر ساعت ۱۰ صبح را به اضافه ۱۶ ساعت زمان کنیم، ساعت خواب فرد ۲ نیمه شب می‌شود.

به این دلیل است که خیلی افراد خواب نیازی‌شان ساعت ۲ شب است، اما ساعت ایده‌ال خواب آن‌ها ۱۱ شب می‌شود؛ در نتیجه بین ۱۱ شب تا ۲ نیمه شب نمی‌خوابند و اظهار بیداری می‌کنند در حالی که برخی همکاران متخصصان ما نیز به اشتباه به آن‌ها داروی خواب می‌دهند، اما اگر ۱۱ شب بخوابند تا ۲ نیمه شب مغز منتظر می‌شود و بعد وارد خواب عمیق می‌شوند.

در چنین شرایطی فرد می‌گوید من که ساعت ۱۱ خوابیدم چرا صبح کسل هستم؛ در حالی که مغز ساعت ۲ نیمه شب خوابیده؛ در نتیجه کسی که در ساعت ۲ نیمه شب خوابیده ساعت ۸، ۹ صبح کسل می‌شود. اکثر درمان اختلال خواب مصرف دارو نیست و باید به این نکته مهم توجه کنیم.

علل بی‌خوابی چیست و می‌تواند نشانه چه بیماری‌هایی باشد؟

سوال بسیار خوبی است. ما ۶ گروه اختلال خواب داریم؛ یکی از این گروه‌ها بی‌خوابی‌ها هستند که خود به ۱۲ زیرمجموعه تقسیم می‌شوند. از بی‌خوابی عدم ادراک صحیح از خواب، توقع بالا از خواب تا بی‌خوابی را شامل می‌شود. برای نمونه خانم سالمندی می‌گوید بنده اصلا نمی‌خوابم؛ در حالی که این طور نمی‌شود که اصلا نخوابید؛ چراکه اگر کسی دو هفته نخوابد ممکن است از بین برود، اما تلقی این فرد این است که نمی‌خوابد. در چنین شرایطی ما ساعتی هوشمند به فرد می‌دهیم و به مدت دو هفته بیمار به ما گزارش می‌دهد و وقتی آن را ملاحظه می‌کنیم می‌بینیم فرد ۴، ۵ ساعت می‌خوابد.

بیماری‌های روانی باعث اختلال خواب می‌شوند

نوع دیگر بی‌خوابی عدم رعایت بهداشت خواب است و یکی از بی‌خوابی‌های رایج وجود بیماری اختلال روانی است؛ به طوری که ۷۵ درصد افرادی که اختلال خلقی دارند چنین حالت روی خواب‌شان تأثیر می‌گذارد. بسیاری افرادی که بی‌خوابی دارند یک مشکلی در زندگی‌شان ایجاد می‌شود که از آن زمان به بعد بی‌خواب می‌شوند؛ مثلا فردی از سالمندی باید مراقبت کند و بعد از آنکه آن سالمند بهبود یافته یا از بین می‌رود فرد دچار بی‌خوابی می‌شود که به خاطر آن دورانی است که نتوانسته درست بخوابد.

بی‌خوابی ناشی از بیماری‌ها وجود دارد؛ به طوری که فرد به خاطر پادرد، کمردرد، گردن درد یا رماتیسم و همچنین محل نامناسب خواب با بی‌خوابی روبه‌رو می‌شود. همچنین استفاده از دارو‌هایی که ممکن است خواب فرد را خراب کند؛ به طوری که فرد نیاز به سرویس بهداشتی داشته باشد. یا سندروم‌هایی مانند سندروم‌های تشنجی که فرد دائما تشنج می‌کند و خوابش مختل می‌شود. بیماری‌های روانی که منجر به بی‌خوابی می‌شوند؛ همچنین مصرف دارو‌های خاص می‌تواند باعث بی خوابی شود.

بیشتر بی خوابی‌ها نیاز به مصرف دارو ندارند

اکثر موضوعات بی خوابی علتی دارد که به دارو احتیاج ندارد و فرد باید علت زمینه‌ای خود را درمان کند. سندروم پای بی‌قرار، گزگز و مورمور شدن، کم خوابی، افرادی که مبتلا به دیابت هستند به طوری که آن مقدار انسولینی که شب مصرف می‌کنند زیاد است و این افراد نزدیک صبح ممکن است قند خون‌شان بیفتد و دچار کابوس شده و با گرسنگی بیدار شوند.

بهترین زمان برای خوابیدن و بیدار شدن

بهترین زمان خواب بزرگسالان و کودکان چه زمانی است؟

این‌ها کمی نسبی است، اما به طور خلاصه و مفید باید عرض کنم که برای بزرگسالان و افراد بالغ شروع خواب ۱۱ تا ۱۱ و نیم شب تا حدود ساعت ۷، ۷ و نیم صبح بوده و برای کودکان نیز ساعت خواب شبانگاهی ۱۰ شب تا ۷ یا ۷:۳۰ صبح است.

البته باید به این نکته توجه کنیم در روز‌های تعطیل باید الگوی خواب و بیدار شدن‌تان بیشتر از نیم ساعت نسبت به روز‌های غیرتعطیل متفاوت نباشد که در غیر این صورت مغز د چار اختلال می‌شود.

برای توضیح بیشتر این موضوع مثلا شما شب یک روز تعطیل مانند جمعه تا ۲ نیمه شب می‌خوابید و روز تعطیل تا ۱۰ صبح خواب شما ادامه دارد؛ در حالی که مغز شما باید تا سه‌شنبه هفته آینده زحمت بکشد تا این اختلال را که درست کرده‌اید را درست کند و بعد سه‌شنبه و چهارشنبه می‌خوابید و دوباره پنج‌شنبه چنین حالتی تکرار می‌شود.

آقای دکتر! بهداشت خواب موضوعی است که به رعایت آن تاکید دارید؛ این موضوع باید چطور باشد؟

اصول بهداشت خواب یکسری باید‌ها و نباید‌ها است که با رعایت آن کیفیت خواب ما بالا می‌رود. مثلا اینکه باید چند ساعت قبل از خواب به مغزمان نشانه‌ها و آدرس‌هایی بدهیم که فرد به سمت آرامش و خواب می‌رود.

برای مثال تلفن‌های چالشی خودمان را برای ۸ شب به بعد نگذاریم؛ مثلا فلان طلبی را از فردی داریم که احتمالا هنگام صحبت با او بحث بالا می‌گیرد و طولانی می‌شود؛ در نتیجه نباید این کار را شب انجام دهیم. همچنین دیدن فیلم‌های وحشتناک و سریال‌هایی که ذهن خود را درگیر آن می‌کنیم نباید صورت گیرد.

کافئین خوابتان را بهم می‌ریزد

از مصرف کافئین در عصر خودداری کنید. کافئین یک ماده محرک محسوب می‌شود که باعث افزایش برانگیختگی بدن در شب شده و خوابیدن را با مشکل مواجه می‌کند. به یاد داشته باشید در نوشیدنی‌هایی نظیر چای، تئین و در نوشابه‌های گازدار، قهوه، نسکافه و کاکائو، کافئین وجود دارد که هر دو محرک مغز بوده و در افراد مستعد اختلال خواب ایجاد می‌کنند.

تا ۲ ساعت قبل از زمان خوابیدن ورزش نکنید

تا ۲ ساعت قبل از زمان خوابیدن ورزش نکنید. ورزش کردن نزدیک به زمان خواب منجر به حالت برانگیختگی بدنمی‌شود؛ در حالی که بدن شما برای خوابیدن نیاز به حالت آرامش دارد. البته ورزش کردن در طی روز خواب را بهبود می‌بخشد.

تا ۲ ساعت قبل از خواب سیگار (نیکوتین) نکشید

تا ۲ ساعت قبل از خواب سیگار (نیکوتین) نکشید. نیکوتین هم همانند کافئین ماده‌ای محرک است که روی خوابیدن اثر نامطلوب می‌گذارد. از نوشیدن زیاد مایعات در شب بپرهیزید. این کار موجب می‌شود که شما چندین بار مجبور به بیدار شدن و دفع مایعات شوید که این خود مزاحم خوابتان می‌شود. با شکم خالی و یا خیلی پر به رختخواب نروید. از غذا‌های سنگین و چرب تا ۲ ساعت قبل خواب پرهیز کنید.

بهترین دمای اتاق خواب

دمای اتاق خوابتان را در درجه مطلوب (۲۲ درجه سانتیگراد) نگه دارید. اتاق خوابتان را تا جایی که می‌توانید تاریک و ساکت کنید.

از چرت زدن در طی روز بپرهیزید. چرت زدن ممکن است نیاز شما به خواب را در طی روز برآورده کند، ولی بدن شما را از برنامه خوابتان خارج کرده و خواب شب را برایتان سخت‌تر می‌کند.

در صورتی که نیاز به چرت زدن در طی روز داشتید حتی المقدور زمان آن را کوتاه کمتر از نیم ساعت و قبل از ۲ ساعت بعدازظهر نگه دارید. همیشه در تخت خوابتان چرت بزنید. در صورت بی خوابی به ساعت نگاه نکنید؛ این کار استرس شما را زیاد می‌کند.

فقط وقتی واقعا خسته هستید به رختخواب بروید. چنانچه پس از ۱۵-۳۰ دقیقه موفق نشدید بخوابید از رختخواب خارج شده و به اتاق دیگری بروید و به یک فعالیت غیرمحرک مانند مطالعه کتاب یا گوش دادن به یک موسیقی ملایم بپردازید.

قبل از خواب گوشی همراه را نبینید

از فعالیت‌های محرک ذهنی مانند بازی‌های رایانه‌ای و یا تماشای برنامه‌های مهیج تلویزیونی پیش از خواب اجتناب ورزید.

نگرانی‌ها را با خود به رختخواب نبرید. شما می‌توانید ساعتی را پیش از خواب برای رسیدگی به نگرانی‌های خود اختصاص دهید تا هنگام خواب دیگر ذهنتان درگیر و پریشان نباشد.

شیر گرم، کره بادام زمینی، پنیر و ماست، بستنی، مرغ، موز، سیب و مواد غذایی حاوی آمینو اسید تریپتوفان خواب آور هستند.