خوراکی‌هایی که باعث قوی شدن سیستم ایمنی بدن می‌شوند را بشناسید

به گزارش مجله خبری نگار،سیستم ایمنی (Immune System) شبکه‌ای از فرآیند‌های بیولوژیکی است که از ارگان‌های بدن در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند. طیف وسیعی از پاتوژن‌ها، از ویروس‌ها گرفته تا کرم‌های انگلی و همچنین سلول‌های سرطانی و اشیایی مانند خرده‌های چوب را شناسایی کرده و به آن‌ها پاسخ می‌دهد و آن‌ها را از بافت سالم ارگان‌های بدن متمایز می‌کند.

سیستم ایمنی بدن دارای دو زیرسیستم اصلی می‌باشد. سیستم ایمنی ذاتی که یک پاسخ از پیش تنظیم شده به گروه‌های وسیعی از موقعیت‌ها و محرک‌ها ارائه می‌دهد. سیستم ایمنی تطبیقی که با یادگیری شناسایی مولکول‌هایی که قبلاً با آن‌ها مواجه شده است، به هر محرک پاسخ مناسبی ارائه می‌دهد. هر دو از مولکول‌ها و سلول‌ها برای انجام وظایف خود استفاده می‌کنند.

تقریباً همه موجودات دارای نوعی سیستم ایمنی هستند. باکتری‌ها دارای سیستم ایمنی ابتدایی به شکل آنزیم‌هایی هستند که در برابر عفونت‌های ویروسی محافظت می‌کنند. سایر مکانیسم‌های ایمنی اولیه در گیاهان و حیوانات باستانی تکامل یافته و در فرزندان امروزی آن‌ها باقی مانده است.

این مکانیسم‌ها شامل فاگوسیتوز، پپتید‌های ضد میکروبی به نام دفنسین و سیستم کمپلمان است. مهره داران آرواره ای، از جمله انسان، مکانیسم‌های دفاعی پیچیده تری دارند، از جمله توانایی سازگاری برای شناسایی موثرتر عوامل بیماری زا. ایمنی تطبیقی (یا اکتسابی) یک حافظه ایمونولوژیک ایجاد می‌کند که منجر به افزایش پاسخ به برخورد‌های بعدی با همان پاتوژن می‌شود. این فرآیند ایمنی اکتسابی اساس واکسیناسیون است.

اختلال در عملکرد سیستم ایمنی می‌تواند باعث بیماری‌های خود ایمنی، بیماری‌های التهابی و سرطان شود. نقص ایمنی زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم ایمنی کمتر از حد معمول فعال باشد و در نتیجه عفونت‌های مکرر و تهدیدکننده زندگی ایجاد شود.

در انسان، نقص ایمنی می‌تواند نتیجه یک بیماری ژنتیکی مانند نقص ایمنی شدید ترکیبی، شرایط اکتسابی مانند HIV/AIDS یا استفاده از دارو‌های سرکوب کننده سیستم ایمنی باشد. خودایمنی ناشی از حمله یک سیستم ایمنی بیش فعال به بافت‌های طبیعی است که گویی موجودات خارجی هستند. بیماری‌های خودایمنی رایج عبارتند از تیروئیدیت هاشیموتو، آرتریت روماتوئید، دیابت نوع ۱ و لوپوس اریتماتوز سیستمیک.

خوردن منظم انواع غذا‌های مغذی و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند مرکبات و اسفناج می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند.

تقویت کننده‌های سیستم ایمنی بدن کدامند؟

تغذیه بدن با غذا‌های خاص ممکن است به تقویت سیستم ایمنی شما کمک کند.

اگر به دنبال راه‌هایی برای پیشگیری از سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر عفونت‌ها هستید، اولین قدم شما باید بازدید از خواربارفروشی محلی باشد. وعده‌های غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که شامل این ۱۵ تقویت کننده قوی سیستم ایمنی بدن باشد.

لازم به ذکر است که هیچ مکملی باعث درمان یا پیشگیری از بیماری نمی‌شود.

با شروع همه گیری کرونا ویروس، درک این نکته بسیار مهم است که هیچ مکمل، رژیم غذایی یا اصلاح سبک زندگی دیگری به جز فاصله‌گذاری فیزیکی که به عنوان فاصله‌گذاری اجتماعی نیز شناخته می‌شود، و اقدامات بهداشتی مناسب نمی‌تواند از شما در برابر کرونا محافظت کند.

۱- مرکبات

اکثر مردم پس از سرماخوردگی مستقیماً به ویتامین C روی می‌آورند. این به این دلیل است که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند.

تصور می‌شود ویتامین C باعث افزایش تولید گلبول‌های سفید خون می‌شود که کلید مبارزه با عفونت‌ها هستند.

تقریباً همه مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. با چنین تنوعی برای انتخاب، به راحتی می‌توان مقداری از این ویتامین را به هر وعده غذایی اضافه کرد.

مرکبات معروف عبارتند از:

گریپ فروت

پرتقال‌ها

کلمانتین

نارنگی‌ها

لیمو

لیموترش سبز

از آنجایی که بدن شما آن را تولید یا ذخیره نمی‌کند، برای ادامه سلامت به ویتامین C روزانه نیاز دارید. مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان عبارت است از:

۷۵ میلی گرم برای زنان

۹۰ میلی گرم برای مردان

اگر مکمل‌ها را انتخاب می‌کنید، از مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم (میلی گرم) در روز خودداری کنید.

همچنین به خاطر داشته باشید که اگرچه ویتامین C ممکن است به شما کمک کند تا از سرماخوردگی سریعتر بهبود پیدا کنید، اما هنوز هیچ مدرکی مبنی بر موثر بودن آن در برابر کروناویروس جدید، SARS-CoV-۲ وجود ندارد.

۲- فلفل دلمه‌ای قرمز

اگر فکر می‌کنید مرکبات دارای بیشترین ویتامین C در بین میوه‌ها یا سبزیجات هستند، سخت در اشتباه هستید، چون فلفل دلمه‌ای قرمز تقریباً ۳ برابر بیشتر از یک پرتقال، ویتامین C دارد. همچنین فلفل دلمه‌ای قرمز منبع غنی بتاکاروتن نیز می‌باشد.

علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، ویتامین C ممکن است به حفظ سلامت پوست کمک کند. بتاکاروتن که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند، به سلامت چشم و پوست شما کمک می‌کند.

۳- کلم بروکلی

بروکلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. کلم بروکلی سرشار از ویتامین‌های A، C و E و همچنین فیبر و بسیاری از آنتی اکسیدان‌های دیگر، یکی از سالم‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید در بشقاب خود قرار دهید.

نکته کلیدی برای دست نخورده نگه داشتن قدرت آن این است که آن را تا حد امکان کمتر بپزید – یا بهتر است بگوییم اصلاً. تحقیقات نشان داده است که بخارپز کردن بهترین راه برای حفظ مواد مغذی بیشتر در غذا است.

۴- سیر

سیر تقریبا در همه غذا‌های دنیا یافت می‌شود. کمی مزه به غذا می‌افزاید و برای سلامتی شما ضروری است.

تمدن‌های اولیه ارزش آن را در مبارزه با عفونت‌ها تشخیص دادند. سیر ممکن است سفت شدن رگ‌ها را نیزبه تاخیر بیندازد، همچنین شواهد ضعیفی وجود دارد که نشان می‌دهد سیر به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

به نظر می‌رسد خواص تقویت کننده سیستم ایمنی سیر، ازغلظت زیاد ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین ناشی می‌شود.

۵- زنجبیل

زنجبیل یکی دیگر از موادی است که بسیاری پس از بیمار شدن به آن روی می‌آورند. زنجبیل ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که می‌تواند منجر به کاهش گلودرد و بیماری‌های التهابی شود. زنجبیل همچنین ممکن است به درمان حالت تهوع نیز کمک کند.

در حالی که در بسیاری از دسر‌های شیرین استفاده می‌شود، زنجبیل مقداری گرما را به شکل جینجرول، یکی از خویشاوندان کپسایسین، بسته بندی می‌کند.

زنجبیل همچنین ممکن است درد مزمن را کاهش دهد و حتی ممکن است دارای خواص کاهش دهنده کلسترول باشد.

۶- اسفناج

اسفناج نه تنها به این دلیل که سرشار از ویتامین C است در لیست ما قرار گرفت، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و بتاکاروتن است که هر دو ممکن است توانایی سیستم ایمنی بدن شما را در مبارزه با عفونت افزایش دهند.

مشابه کلم بروکلی، اسفناج زمانی سالم‌تر است که کمتر پخته شود تا مواد مغذی خود را حفظ کند. با این حال، پختن سبک، جذب ویتامین A را آسان‌تر می‌کند و اجازه می‌دهد تا سایر مواد مغذی از اسید اگزالیک، یک ماده ضد مغذی آزاد شوند.

۷- ماست

سعی کنید به جای ماست‌های طعم دار و مملو از شکر، از ماست‌های ساده استفاده کنید. می‌توانید ماست ساده را با میوه‌های سالم و به جای آن با مقداری عسل شیرین کنید.

ماست همچنین می‌تواند منبع عالی ویتامین D باشد، بنابراین سعی کنید برند‌های غنی شده با این ویتامین را انتخاب کنید. ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی کمک می‌کند و تصور می‌شود که دفاع طبیعی بدن شما را در برابر بیماری‌ها تقویت می‌کند.

حتی آزمایش‌های بالینی برای بررسی تأثیرات احتمالی ویتامین D بر کرونا در حال انجام است.

۸- بادام

وقتی نوبت به پیشگیری و مبارزه با سرماخوردگی می‌رسد، ویتامین E تمایل دارد ویتامین C را پشت سر بگذارد. با این حال، این آنتی اکسیدان قوی کلیدی برای یک سیستم ایمنی سالم است.

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که برای جذب مناسب نیاز به وجود چربی دارد. مغزها، مانند بادام، سرشار از این ویتامین هستند و همچنین دارای چربی‌های سالم هستند.

بزرگسالان تنها به حدود ۱۵ میلی گرم ویتامین E در روز نیاز دارند. نصف فنجان بادام، که حدوداً ۴۶ عدد بادام پوست کنده کامل است، حدود ۱۰۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه را فراهم می‌کند.

۹- تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین‌های B-۶ و E است.

ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی مهم است. سایر مواد غذایی با مقادیر بالای ویتامین E عبارتند از آووکادو و سبزیجات با برگ‌های تیره.

تخمه‌های آفتابگردان نیز سرشار از سلنیوم هستند. فقط ۱ اونس حاوی تقریباً نیمی از سلنیومی است که یک بزرگسال متوسط روزانه به آن نیاز دارد. مطالعات مختلفی که عمدتا بر روی حیوانات انجام شده است، پتانسیل آن را برای مبارزه با عفونت‌های ویروسی مانند آنفولانزای خوکی (H۱N۱) بررسی کرده اند.

۱۰- زردچوبه

ممکن است زردچوبه را به عنوان یک عنصر کلیدی در بسیاری از کاری‌ها بشناسید. این ادویه تلخ و زرد روشن سال‌ها به عنوان یک ضدالتهاب در درمان آرتروز و آرتریت روماتوئید استفاده می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که غلظت بالای کورکومین، که رنگ متمایز زردچوبه را می‌دهد، می‌تواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند. کورکومین به عنوان یک تقویت کننده سیستم ایمنی (بر اساس یافته‌های مطالعات حیوانی) و یک ضد ویروس نویدبخش است. البته که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

۱۱- چای سبز

چای سبز و سیاه هر دو مملو از فلاونوئید‌ها هستند که نوعی آنتی اکسیدان است. جایی که چای سبز واقعاً برتری دارد، سطح آن اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است، یکی دیگر از آنتی اکسیدان‌های قوی.

در مطالعات نشان داده شده است که EGCG عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. فرآیند تخمیر چای سیاه بسیاری از EGCG را از بین می‌برد. از طرف دیگر، چای سبز بخار می‌شود و تخمیر نمی‌شود، بنابراین EGCG حفظ می‌شود.

چای سبز همچنین منبع خوبی از اسید آمینه L-theanine است. L-theanine ممکن است به تولید ترکیبات ضد میکروب در سلول‌های T شما کمک کند.

۱۲- پاپایا

پاپایا یکی دیگر از میوه‌های مملو از ویتامین C است. پاپایا همچنین دارای یک آنزیم گوارشی به نام پاپائین است که اثرات ضد التهابی دارد.

پاپایا دارای مقادیر مناسبی از پتاسیم، منیزیم و فولات است که همگی برای سلامت کلی شما مفید هستند.

۱۳- کیوی

مانند پاپایا، کیوی به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است.

ویتامین C گلبول‌های سفید خون را برای مبارزه با عفونت تقویت می‌کند، در حالی که سایر مواد مغذی کیوی باعث می‌شود بقیه اندام‌های بدن شما به درستی کار کند.

۱۴- طیور

هنگامی که بیمار هستید و به سراغ سوپ مرغ می‌روید، این چیزی بیش از اثر دارونما است که به شما احساس بهتری می‌دهد. سوپ ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که می‌تواند علائم سرماخوردگی را بهبود بخشد.

طیور مانند مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B-۶ هستند. حدود ۳ اونس گوشت بوقلمون سبک یا مرغ حاوی تقریباً یک سوم مقدار توصیه شده روزانه B-۶ شما است.

ویتامین B-۶ در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی که در بدن اتفاق می‌افتد نقش مهمی دارد.

همچنین برای تشکیل گلبول‌های قرمز جدید و سالم به بدن کمک می‌کند.

آب گوشت تهیه شده از جوشاندن استخوان مرغ حاوی ژلاتین، کندرویتین و سایر مواد مغذی است که برای بهبود روده و ایمنی مفید است.

۱۵- صدف

بسیاری از کسانی که سعی در تقویت سیستم ایمنی خود دارند، صدف آن چیزی نیست که به ذهنشان خطور کند، اما برخی از انواع صدف‌ها مملو از روی هستند.

روی به اندازه بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر مورد توجه قرار نمی‌گیرد، اما بدن ما به آن نیاز دارد تا سلول‌های ایمنی ما بتوانند آنطور که در نظر گرفته شده است عمل کنند.

انواع صدف‌هایی که حاوی روی هستند عبارتند از:

صدف‌ها

خرچنگ‌ها

به خاطر داشته باشید که لازم نیست که بیش از مقدار توصیه شده روزانه روی در رژیم غذایی خود داشته باشید:

۱۱ میلی گرم برای مردان بالغ

۸ میلی گرم برای زنان بالغ

روی بیش از حد در واقع می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را مهار کند.

نتیجه گیری

تنوع، کلید تغذیه مناسب است. خوردن تنها یکی از این غذا‌ها برای کمک به مبارزه با آنفلوآنزا یا سایر عفونت‌ها کافی نخواهد بود، حتی اگر به طور مداوم آن‌ها را بخورید. به اندازه وعده‌ها و میزان مصرف توصیه شده روزانه توجه کنید تا یک ویتامین خیلی زیاد و ویتامین‌های دیگر را خیلی کم دریافت نکنید.

درست غذا خوردن یک شروع عالی است و کار‌های دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید برای محافظت از خود و خانواده خود در برابر آنفلوآنزا، سرماخوردگی و سایر بیماری‌ها انجام دهید.

با این اصول اولیه پیشگیری از آنفلوآنزا شروع کنید.