پسته آجیلی سرشار از آنتی اکسیدان و معجزه سلامتی

به گزارش مجله خبری نگار،پسته یکی از انواع آجیل‌های همه کاره است و می‌توان از آن در بسیاری از دستور العمل‌ها لذت برد.

در واقع این دانه‌های خوراکی درخت پسته حاوی چربی‌های سالم هستند و منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها محسوب می‌شوند.

در ادامه این مقاله با خواص دارویی و درمانی پسته برای سلامتی بدن و روش‌های استفاده از آن آشنا می‌شوید.  

فواید و مزایای پسته برای سلامتی بدن  

۱. مملو از مواد مغذی است 

پسته بسیار مقوی است. ۲۸ گرم حدود ۴۹ پسته حاوی مواد مغذی زیر است:

کالری: ۱۵۹
کربوهیدرات: ۸ گرم
فیبر: ۳ گرم
پروتئین: ۶ گرم
چربی: ۱۳ گرم (۹۰ درصد چربی‌های اشباع نشده هستند)
پتاسیم: ۶ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
فسفر: ۱۱ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین B۶: حدود ۲۸ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
تیامین: ۲۱ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
مس: ۴۱ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
منگنز: ۱۵ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
قابل ذکر است که پسته یکی از مواد غذایی غنی از ویتامین B۶ است. ویتامین B۶ برای چندین عملکرد بدن از جمله تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین، مولکولی که اکسیژن را در سلول‌های قرمز خون حمل می‌کند مهم است.

پسته همچنین سرشار از پتاسیم است و ۲۸ گرم آن حاوی پتاسیمی بیش از نیمی از یک موز بزرگ است. 

۲. سرشار از آنتی اکسیدان است 

آنتی اکسیدان‌ها برای سلامتی شما حیاتی هستند. آن‌ها از آسیب سلول جلوگیری می‌کنند و نقشی اساسی در کاهش خطر بیماری‌هایی مانند سرطان دارند.

پسته حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سایر مغز‌ها و دانه هاست. در واقع فقط گردو و پیکان حاوی مقدار بیشتری آنتی اکسیدان نسبت به پسته هستند.

در یک مطالعه ۴ هفته‌ای شرکت کنندگانی که هر روز یک یا دو وعده پسته می‌خوردند مقدار بیشتری از لوتئین و گاماتوکوفرول داشتند، در مقایسه با شرکت کنندگانی که پسته نخوردند.

در میان مغز‌ها پسته دارای بیشترین مقدار لوتئین و زاگزانتین است که هر دو آنتی اکسیدان بسیار مهمی برای سلامت چشم هستند.

آن‌ها از چشمان شما در برابر آسیب‌های ناشی از نور آبی و دژنراسیون ماکولا مربوط به سن محافظت می‌کنند وضعیتی که در آن بینایی مرکزی شما دچار اختلال شده یا از بین می‌رود.

علاوه بر این دو گروه فراوان از آنتی اکسیدان‌های موجود در پسته – پلی فنول‌ها و توکوفرول‌ها – ممکن است به محافظت در برابر سرطان و بیماری‌های قلبی کمک کنند.

جالب اینجاست که آنتی اکسیدان‌های موجود در پسته در معده بسیار در دسترس هستند؛ بنابراین به احتمال زیاد در حین هضم جذب می‌شوند. 

۳. کم کالری و سرشار از پروتئین است 

در حالی که خوردن آجیل فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما معمولا کالری بالایی دارد. خوشبختانه پسته از کم کالری‌ترین آجیل هاست.

۲۸ گرم پسته حاوی ۱۵۹ کالری است در مقایسه با ۱۸۵ کالری در گردو و ۱۹۳ کالری در پیکان.

با توجه به پروتئین که حدود ۲۰ درصد از وزن آن را تشکیل می‌دهد پسته پس از بادام دومین آجیل از نظر محتوای پروتئین محسوب می‌شود.

آن‌ها همچنین در آمینو اسید‌های ضروری – عناصر سازنده پروتئین – از هر مغز دیگری غنی‌تر هستند. این آمینو اسید‌های ضروری در نظر گرفته می‌شوند، زیرا بدن شما قادر به ساخت آن‌ها نیست بنابراین باید آن‌ها را از رژیم غذایی دریافت کنید.

در همین حال سایر آمینو اسید‌های نیمه ضروری در نظر گرفته می‌شوند به این معنی که بسته به سلامت فرد در شرایط خاص می‌توانند ضروری باشند.

یکی از این آمینو اسید‌های نیمه ضروری آرژنین است که ۲ درصد آمینو اسید‌های موجود در پسته را تشکیل می‌دهد که در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود، ترکیبی که باعث گشاد شدن رگ‌های خونی شده و به بهبود جریان خون کمک می‌کند. 

۴. ممکن است به لاغری و کاهش وزن کمک کند 

آجیل‌ها با وجود اینکه مواد غذایی پر انرژی هستند، از غذا‌های مفید برای کاهش وزن نیز محسوب می‌شوند.

در حالی که مطالعات کمی در مورد اثرات پسته بر وزن بررسی شده است، اما آنچه که وجود دارد امیدوار کننده است.

پسته سرشار از فیبر و پروتئین است که هر دو احساس سیری را افزایش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند غذای کمتری بخورید.

در یک برنامه کاهش وزن ۱۲ هفته‌ای کسانی که ۵۳ گرم پسته در روز به عنوان میان وعده بعد از ظهر می‌خورند در مقایسه با افرادی که ۵۶ گرم چوب شور در روز می‌خورند شاخص توده بدنی در آن‌ها بیشتر کاهش پیدا کرده است.

علاوه بر این یک مطالعه ۲۴ هفته‌ای دیگر در افراد با اضافه وزن نشان داد کسانی که ۲۰ درصد کالری دریافتی روزانه آن‌ها از پسته بوده، دور کمر آن‌ها ۵ سانتی متر کمتر از کسانی است که پسته نخورده اند.

یکی از عواملی که احتمالا در خاصیت کاهش وزن پسته نقش دارد این است که ممکن است محتوای چربی آن‌ها کاملا جذب نشود.

در حقیقت مطالعات کاهش جذب چربی از مغز‌ها را نشان داده است. دلیل این است که بخشی از محتوای چربی آجیل‌ها و مغزیجات در دیواره سلولی آن‌ها گیر کرده و از هضم آن در روده جلوگیری می‌کند.

علاوه بر این پسته پوسته دار برای خوردن مفیدتر است، زیرا پوست کندن آجیل زمان می‌برد و سرعت خوردن را کاهش می‌دهد. پوست کندن همچنین به شما یک سرنخ تصویری از تعداد مغز‌های خورده شده می‌دهد.

یک مطالعه نشان داد افرادی که پسته پوسته دار می‌خورند ۴۱ درصد کالری کمتری نسبت به افرادی مغز پسته می‌خورند، مصرف می‌کنند. 

۵. باکتری‌های سالم روده را تقویت می‌کند 

پسته سرشار از فیبر است، یک وعده‌ی آن حاوی ۳ گرم فیبر می‌باشد.

فیبر هضم نشده از طریق سیستم هضم شما حرکت می‌کند، برخی از انواع فیبر‌ها توسط باکتری‌های خوب روده هضم می‌شوند و به عنوان پروبیوتیک عمل می‌کنند.

سپس باکتری‌های روده فیبر را تخمیر کرده و به اسید‌های چرب زنجیره کوتاه تبدیل می‌کنند که ممکن است چندین مزیت سلامتی داشته باشد از جمله کاهش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی، سرطان و بیماری‌های قلبی.

شاید بوتیرات مفیدترین اسید چرب زنجیره کوتاه باشد. نشان داده شده است که خوردن پسته تعداد باکتری‌های تولید کننده بوتیرات در روده را بیش از خوردن بادام افزایش می‌دهد. 

۶. ممکن است کلسترول و فشار خون را کاهش دهد 

پسته ممکن است به روش‌های مختلف خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

پسته علاوه بر سرشار بودن از آنتی اکسیدان، ممکن است باعث کاهش کلسترول خون و بهبود فشار خون شود بنابراین خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

در حقیقت چندین مطالعه اثرات پسته بر روی کاهش کلسترول خون را نشان داده است.

بسیاری از مطالعات در مورد پسته و چربی خون با جایگزینی بخشی از کالری موجود در رژیم غذایی با پسته انجام می‌شود. ۶۷ درصد از این مطالعات کاهش کلسترول بد خون یا LDL و افزایش کلسترول خوب خون یا HDL را نشان داده است.

در همین حال هیچ یک از این مطالعات مشاهده نکردند که خوردن پسته به مشخصات چربی خون آسیب می‌رساند.

در یک مطالعه ۴ هفته‌ای بر روی افراد با کلسترول بد بالا که شرکت کنندگان ۱۰ درصد کالری روزانه خود را از پسته تامین کرده اند نشان داد که این رژیم غذایی ۹ درصد کلسترول LDL را کاهش می‌دهد.

در مطالعه دیگری ۳۲ مرد جوان به مدت ۴ هفته رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال کردند. سپس پسته به جای محتوای چربی اشباع نشده به رژیم غذایی افزوده شد.

پس از ۴ هفته، آن‌ها ۲۳ درصد کاهش در کلسترول بد خون، ۲۱ درصد کاهش کلسترول کل و ۱۴ درصد کاهش تری گلیسیرید را تجربه کردند.

علاوه بر این به نظر می‌رسد پسته بیش از سایر مغز‌ها فشار خون را کاهش می‌دهد.

بررسی ۲۱ مطالعه نشان داد که خوردن پسته باعث کاهش فشارخون حداکثر ال ۱.۸۲ میلی متر در جیوه و حداقل تا ۰.۸ میلی متر در جیوه می‌شود. 

۷. ممکن است سلامت رگ‌های خونی را ارتقا دهد 

اندوتلیوم لایه داخلی رگ‌های خونی است. مهم است که به درستی کار کند، زیرا اختلال عملکرد اندوتلیال یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی است.

گشاد شدن عروق به منبسط شدن یا گشاد شدن رگ‌های خونی است. اختلال عملکرد اندوتلیال با کاهش گشاد شدن عروق مشخص می‌شود که باعث کاهش جریان خون می‌شود.

اکسید نیتریک ترکیبی است که نقش مهمی در گشاد شدن عروق و بهبود جریان خون دارد.

در واقع اکسید نیتریک با سیگنال دادن به سلول‌های صاف اندوتلیوم باعث ریلکس شدن رگ‌های خونی می‌شود.

پسته منبع خوبی از اسید آمینه آرژینین است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود؛ بنابراین این آجیل‌های ریز ممکن است نقش مهمی در ارتقا سلامت رگ‌های خونی داشته باشند.

یک مطالعه بر روی ۴۲ بیمار که ۴۰ گرم پسته در روز به مدت ۳ ماه مصرف کرده بودند، نشانگر بهبود عملکرد‌های اندوتلیال و سفت‌تر شدن عروق بود.

در یک مطالعه ۴ هفته‌ای دیگر ۳۲ جوان سالم رژیم غذایی متشکل از ۲۰ درصد کالری حاصل از پسته را مصرف کردند. این مطالعه نشان داد که گشاد شدن عروق وابسته به اندوتلیوم در مقایسه با زمانی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال می‌کنند ۳۰ درصد بهبود یافته است.

جریان خون مناسب برای بسیاری از عملکرد‌های بدن از جمله عملکرد نعوظ مهم است.

در یک مطالعه مردان مبتلا به اختلال نعوظ پس از خوردن ۱۰۰ گرم پسته در روز به مدت ۳ هفته با ۵۰ درصد بهبود در پارامتر‌های عملکرد نعوظ مواجه شدند.

با این اوصاف یک وعده پسته ۱۰۰ گرمی پرکالری است و حاوی حدود ۵۵۷ کالری است. 

۸. ممکن است به کاهش قند خون کمک کند 

علیرغم داشتن میزان کربوهیدرات بالاتر از اکثر مغز‌ها پسته دارای شاخص گلیسمی پایین است، به این معنی که باعث افزایش قند خون نمی‌شوند.

مطالعات نشان داده است که خوردن پسته می‌تواند به ارتقا سطح قند خون سالم کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که وقتی ۵۶ گرم پسته به یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات اضافه شد، پاسخ قند خون افراد سالم بعد از غذا ۲۰-۳۰ درصد کاهش یافت.

در مطالعه ۱۲ هفته‌ای دیگر افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ پس از خوردن ۲۵ گرم پسته به عنوان میان وعده دو بار در روز، ۹ درصد کاهش قند خون ناشتا را نشان دادند.

مغز پسته علاوه بر غنی بودن از فیبر و چربی‌های سالم، سرشار از آنتی اکسیدان، کاروتنوئید‌ها و ترکیبات فنلی است که همه آن‌ها برای کنترل قند خون مفید است؛ بنابراین فقط افزودن پسته به رژیم غذایی ممکن است به مدیریت سطح قند خون در طولانی مدت کمک کند. 

روش‌های استفاده از پسته در رژیم غذایی 

از پسته به طرق مختلف می‌توان لذت برد.

پسته را می‌توان به عنوان میان وعده، برای تزیین سالاد، پیتزا یا حتی در پخت و پز برای افزودن یک رنگ سبز یا بنفش زیبا به انواع دسر‌ها و غذا‌ها به کار برد
از پسته برای تهیه برخی دسر‌های خوشمزه و سبز رنگ مانند ژلاتو پسته یا چیز کیک می‌توان استفاده کرد
به علاوه مانند سایر مغز‌ها می‌توان از آن برای تهیه پستو یا کره آجیل استفاده کرد
حتی می‌توانید پسته را روی ماهی پخته شده در فر بپاشید
پسته را به گرانولای صبحانه‌ی خود اضافه کنید
پسته را برای تزیین دسر‌های خود به کار ببرید
در آخر اینکه پسته را می‌توان به تنهایی به عنوان یک میان وعده مناسب، خوشمزه و سالم میل کرد 

خلاصه 

پسته منبع خوبی از چربی‌های سالم، فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین B۶ و تیامین است.

اثرات سلامتی آن‌ها ممکن است شامل کاهش وزن، کاهش کلسترول و قند خون، بهبود سلامت روده، چشم و رگ‌های خونی باشد.

علاوه بر این خوردن آن‌ها متنوع و سرگرم کننده است. برای بیشتر افراد گنجاندن پسته در رژیم غذایی راهی عالی برای بهبود سلامت کلی است. 

منبع:سومیتا