سیترولین و هر آنچه که باید درباره آن بدانید

مجله خبری-سبک زندگی نگار: ال سیترولین L-citrulline یک اسید آمینه غیر ضروری است که در هندوانه وجود دارد. غیرضروری به این معنا که بدن می‌تواند سیترولین خود را بسازد. مردم از ال سیترولین برای عملکرد ورزشی، درمان کم‌خونی داسی شکل، اختلال نعوظ، فشار خون بالا در ریه‌ها، بیماری قلبی و بسیاری از مشکلات مدیکال دیگر استفاده می‌کنند. اما آیا این موارد درباره این مکمل به صورت علمی اثبات شده است؟

ال سیترولین L-citrulline چیست؟

نام سیترولین از Citrullus vulgaris، اصطلاح لاتین هندوانه گرفته شده است. ال سیترولین یک اسید آمینه غیرضروری است. بدن ما ال سیترولین را به اسید آمینه دیگری به نام ال آرژنین تبدیل می‌کند. برخلاف برخی از اسید‌های آمینه، ال سیترولین برای ساخت پروتئین استفاده نمی‌شود، اما ممکن است به افزایش سایر مواد شیمیایی که بدن برای ساخت پروتئین نیاز دارد، کمک کند. همچنین باعث بهبود جریان خون و کاهش فشار خون نیز می‌شود.

دو نوع سیترولین به عنوان مکمل موجود است که عبارتند از ال سیترولین و سیترولین مالات. تفاوت اصلی بین این دو نوع سیترولین، این است که ال-سیترولین، یک سیترولین خالص بدون هیچ ماده دیگری است و سیترولین مالات از ال-سیترولین به اضافه DL-مالات (ترکیبی که در تبدیل غذا به انرژی اثربخش است) تشکیل شده است.

عملکرد سیترولین در بدن چگونه است؟

سیترولین چندین اثر مهم روی بدن ما دارد. یکی از اصلی‌ترین اثرات سیترولین در بدن، اتساع (گشاد شدن) عروق است. اتساع عروق به گشاد شدن شریان‌ها یا سیاهرگ‌ها اشاره دارد که در نهایت موجب کاهش فشار خون و بهبود جریان خون در بدن می‌شود.

پس از مصرف سیترولین، مقداری از آن به اسید آمینه دیگری به نام آرژنین تبدیل می‌شود. سپس آرژنین به مولکولی به نام اکسید نیتریک تبدیل می‌شود که با شل کردن سلول‌های عضلانی منقبض، باعث گشاد شدن عروق خونی می‌شود.

جالب است بدانید که مصرف سیترولین می‌تواند آرژنین را در بدن بیشتر از مصرف خود آرژنین افزایش دهد. این امر به دلیل تفاوت در نحوه پردازش و جذب آرژنین و سیترولین در بدن است. افزایش اکسید نیتریک و جریان خون که بر اثر استفاده سیترولین به وجود می‌آید، باعث می‌شوند که عملکرد ورزشی شما بهتر شود.

اگرچه سیترولین یک آمینو اسید نیست که مستقیماً برای ساخت پروتئین استفاده شود، اما با تحریک یک مسیر سیگنالی مهم و درگیر در عضله سازی، سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد. سیترولین می‌تواند همچنین جذب اسید‌های آمینه خاص توسط کبد را کاهش دهد و از تجزیه آن‌ها جلوگیری کند.

بنابراین، سیترولین از طریق تاثیرگذاری بر سنتز پروتئین و تجزیه اسید‌های آمینه، ممکن است به صورت غیر مستقیم به حفظ یا افزایش توده عضلانی کمک کند.

فواید سیترولین | این مکمل برای چه مواردی استفاده می‌شود؟

اگرچه تحقیقات علمی، ادعا‌های مربوط به فواید سلامتی ال سیترولین را چندان تایید نمی‌کنند، اما بسیاری بر این باورند که این مکمل دارای خواص مختلفی برای سلامتی است و برای بهبود بعضی شرایط مدیکالی استفاده می‌شود، از جمله:

• بهبود قدرت بدنی
• بهبود عملکرد ورزشی
• کمک به اختلال نعوظ
• کاهش فشار خون بالا
• درمان کم خونی داسی شکل

عوارض سیترولین | آیا این آمینواسید بی‌خطر است؟

سیترولین به عنوان یک مکمل خوراکی یک مکمل بی‌خطر است که عوارض جانبی خاصی برای آن گزارش نشده است. تنها در موارد محدودی، گزارش‌هایی از علائم خفیف مانند تهوع، سوء هاضمه و اسهال وجود دارد. با این حال، ممکن است این مکمل با برخی دارو‌ها تداخل داشته باشد و باعث کاهش فشار خون تا حد خطرناکی شود؛ بنابراین در مصرف این مکمل به موارد زیر حتما توجه کنید:

• در صورت مصرف هر نوع داروی فشار خون، هنگام مصرف سیترولین نیز باید مراقب باشید.
• اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید از سیترولین استفاده نکنید.
• همیشه در مورد مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید به پزشک خود اطلاع دهید تا او عوارض جانبی یا تداخلات احتمالی با دارو‌های دیگرتان را بررسی کند.

میزان مصرف سیترولین | چه مقدار مصرف کنیم؟

بر اساس تحقیقات فعلی، دوز توصیه شده ۳-۶ گرم ال – سیترولین یا تقریباً ۸ گرم سیترولین مالات در روز است.
در زیر دوز پیشنهادی و مناسب برای موقعیت‌های مختلف را آورده‌ایم.

تمرین با وزنه

هشت گرم سیترولین مالات حدود ۴.۵ گرم سیترولین فراهم می‌کند که یک دوز موثر و مناسب برای بهبود عملکردتان در تمرین با وزنه است.

اکسیژن در ماهیچه

برای بهبود جریان اکسیژن در ماهیچه، مصرف ۶ گرم یا بیشتر ال سیترولین در روز به مدت هفت روز موثر و مفید به نظر می‌رسد.

فشار خون

برای بهبود فشار خون، دوز روزانه ال سیترولین مورد استفاده در تحقیقات معمولاً ۳ تا ۶ گرم در روز است.

نکته: دوز‌های ۱۰ گرمی یا بیشتر برخلاف سایر اسید‌های آمینه باعث ناراحتی معده نمی‌شود. علاوه بر این، سیترولین به دلیل تفاوت در نحوه جذب و پردازش آن در مقایسه با سایر اسید‌های آمینه توسط بدن، بهتر تحمل می‌شود.

سیترولین چه فایده‌ای برای ورزشکاران دارد؟

مطالعات نشان می‌دهد که سیترولین می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد. اما چگونه؟

به دلیل توانایی سیترولین در افزایش جریان خون، تاثیر این مکمل در زمینه ورزش‌های استقامتی و قدرتی مورد مطالعه قرار گرفته است و نتیجه از این قرار است:

سیترولین و ورزش استقامتی| تاثیر این مکمل بر عملکرد ورزشی

به طور کلی، به نظر نمی‌رسد یک دوز واحد سیترولین عملکرد ورزش استقامتی را بهبود بخشد. مصرف مکمل‌ها برای یک تا دو هفته، مصرف اکسیژن را تغییر نمی‌دهد. با این حال، می‌توانند ظرفیت اکسیژن را در بافت ماهیچه‌ای افزایش دهند.

این بدان معناست که اگرچه آمینو اسید ممکن است اجازه ندهد که اکسیژن بیشتری توسط بدن به طور کلی استفاده شود، اما می‌تواند مصرف اکسیژن را در ماهیچه‌های ورزش‌کننده بهبود بخشد. این موضوع در نهایت باعث عملکرد بهتر ورزشی شما خواهد شد.

به طور کلی، این مکمل، ممکن است که تأثیر مفیدی بر مصرف اکسیژن در عضلات داشته باشد که در نهایت منجر به بهبود استقامت شما می‌شود.

سیترولین و بدنسازی| تاثیر مکمل سیترولین بر بدنسازی

چندین مطالعه نشان می‌دهند که سیترولین مالات می‌تواند عملکرد تمرینات قدرتی را بهبود بخشد.

در یک مطالعه خاص، پژوهشگران اثر سیترولین مالات را روی ۴۱ مرد ورزشکار حین انجام تکرار‌ها در طول تمرینات بالاتنه ارزیابی کردند. شرکت کنندگانی که سیترولین مالات دریافت کرده بودند در مقایسه با دیگرانی که مصرف نکرده بودند، توانستند ۵۳ درصد تکرار بیشتری انجام دهند. علاوه بر این، درد عضلانی این شرکت‌کنندگان در دو روز پس از ورزش، ۴۰ درصد کمتر بود.

سایر محققان همچنین دریافتند که سیترولین مالات خستگی را کاهش می‌دهد و عملکرد تمرینات پایین‌تنه را هم افزایش می‌دهد.

در هر دوی این مطالعات، شرکت کنندگان مکمل را ۶۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف کردند.

سخن پایانی

سیترولین، یک اسید آمینه غیرضروری است. بدن انسان ال سیترولین را به اسید آمینه دیگری به نام ال آرژنین تبدیل می‌کند. مصرف این مکمل باعث بهبود جریان خون و کاهش فشار خون نیز می‌شود؛ علاوه بر این ادعا می‌شود که این مکمل، فواید متعددی برای سلامتی دارد و عملکرد ورزشی را نیز بهبود می‌بخشد.

منبع: فیتامین