برای عضله سازی به تمرین‌های عجیب نیاز ندارید؛ این ۳ حرکت کافی است

به گزارش مجله خبری نگار، اگر می‌خواهید هم عضلات قوی‌تری داشته باشید و هم در سال‌های آینده سالم‌تر و مستقل‌تر زندگی کنید، انتخاب تمرینات مناسب اهمیت زیادی دارد. متخصصان ورزش معتقدند تمرینات قدرتی و حرکات چندمفصلی که هم‌زمان چند گروه عضلانی را درگیر می‌کنند، بهترین گزینه برای افزایش قدرت، حفظ تحرک و ارتقای کیفیت زندگی در دوران سالمندی هستند.

در ادامه با سه تمرین مؤثر که از سوی متخصصان توصیه شده‌اند آشنا می‌شوید.

۱. لانج (Lunge)

لانج یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات پا، به‌ویژه عضلات چهارسر ران و سرینی (باسن) است؛ دو گروه عضلانی بزرگی که نقش مهمی در راه رفتن، تعادل و انجام فعالیت‌های روزمره دارند.

متخصصان می‌گویند این حرکت با تقویت قدرت هر پا به‌صورت جداگانه، تعادل، ثبات مفاصل و دامنه حرکتی را نیز بهبود می‌بخشد و می‌تواند خطر زمین‌خوردن در سالمندی را کاهش دهد.

نحوه انجام حرکت:

صاف بایستید و پا‌ها را به عرض لگن باز کنید.

یک پا را حدود ۳۰ تا ۶۰ سانتی‌متر به جلو ببرید.

زانوی پای جلو را تا حدود ۹۰ درجه خم کنید، به‌طوری که ران تقریباً موازی زمین باشد.

با فشار روی پای جلو به وضعیت اولیه بازگردید.

حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

۲. شنا سوئدی (Push-Up)

شنا سوئدی یکی از کامل‌ترین تمرین‌های قدرتی است، زیرا هم‌زمان عضلات سینه، شانه، پشت بازو، بخش‌هایی از عضلات پشت و عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند.

به گفته کارشناسان، این حرکت به حفظ وضعیت صحیح بدن، افزایش قدرت بالاتنه و انجام راحت‌تر فعالیت‌های روزمره مانند بلند شدن از زمین، بازی با کودکان یا انجام کار‌های خانه و باغبانی کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت:

در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛ بدن باید از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم باشد.

دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه روی زمین قرار گیرند.

عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.

آرنج‌ها را خم کرده و بدن را تا زمانی پایین بیاورید که زاویه آرنج‌ها حدود ۹۰ درجه شود.

با فشار دست‌ها دوباره به وضعیت اولیه بازگردید.

۳. زیربغل خم با دمبل (Bent-Over Row)

این حرکت عضلات پشت، شانه‌ها، بازو‌ها و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند و به بهبود وضعیت ستون فقرات و باز شدن قفسه سینه کمک می‌کند.

تقویت این عضلات باعث بهبود وضعیت بدن، کاهش خطر آسیب‌های ستون فقرات و کاهش احتمال زمین‌خوردن می‌شود. همچنین این تمرین می‌تواند اثرات منفی استفاده طولانی‌مدت از تلفن همراه، مانند خم شدن سر و گرد شدن شانه‌ها، را تا حدی جبران کند.

نحوه انجام حرکت:

صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.

زانو‌ها را کمی خم کنید و از مفصل لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی زمین قرار گیرد.

در حالی که کمر صاف است، دمبل‌ها را به سمت پهلو‌های بدن بالا بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.

در بالاترین نقطه، عضلات پشت و کتف‌ها را منقبض کنید.

سپس دمبل‌ها را به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردانید.

چرا این سه تمرین اهمیت دارند؟

برخلاف تمرین‌هایی که تنها یک عضله را هدف قرار می‌دهند، این سه حرکت چندین گروه عضلانی را به‌طور هم‌زمان فعال می‌کنند. انجام منظم آنها می‌تواند به حفظ توده عضلانی، بهبود تعادل، تقویت وضعیت بدن، کاهش خطر زمین‌خوردن و حفظ توانایی انجام فعالیت‌های روزمره کمک کند.

کارشناسان تأکید می‌کنند که ترکیب این تمرین‌ها با خواب کافی، تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم، یکی از بهترین راهکار‌ها برای حفظ سلامت و افزایش کیفیت زندگی در سال‌های آینده است.

منبع:همشهری