معرفی ۲۵ منبع خوراکی سرشار از ید!

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز،ید، هنگام ترکیب با اسید‌های آمینه، هورمون‌های تیروئید را تولید می‌کند که نقش عمده‌ای در کارکرد‌های فیزیولوژیک بدن ایفا می‌کند. تی‌روکسین تی۴ و تری‌یدوتیرونین تی۳، دو هورمون تیروئید هستند که متابولیسم (سوخت و ساز) همه‌ی سلول‌های بدن را تنظیم می‌کنند. این فرایند برای ایجاد و رشد دستگاه اسکلتی و عصبی‌مان ضروری است.

ید هم‌چنین نقش عمده‌ای در پیشگیری از بیماری فیبروسیست پستانی ایفا می‌کند؛ این بیماری، وضعیتی است که باعث ایجاد تورم در بافت‌های پستان می‌شود. ید تاثیر هورمون استروژن را در بافت پستان تعدیل می‌کند، و از این طریق، باعث کاهش تورم می‌شود. ید، علاوه بر پیشگیری از بیماری فیبروسیست پستانی، می‌تواند از ایجاد وضعیت‌هایی نظیر اختلال شناختی، کرتینیسم، کم کاری تیروئید، پر کاری تیروئید، و سقط جنین مکرر نیز پیشگیری کند. بدن ما حاوی ۲۰ الی ۳۰ میلی‌گرم ید است که در غده تیروئید، درست پایین حنجره قرار دارد. هم‌چنین مقداری ید نیز در غدد ترشح‌کننده شیر، غدد بزاقی، دیواره معده و خون یافت می‌شود.

کمبود ید

کمبود ید می‌تواند اثرات دردسرسازی در بدن داشته باشد. این نوع کمبود در اثر مصرف ناکافی خوراکی‌های غنی از ید رخ می‌دهد. سطوح پایین ید در بدن کارکرد دستگاه ایمنی بدن را مختل می‌کند و می‌تواند در موارد شدید به سقط جنین منجر شود. هم‌چنین کمبود ید در بدن می‌تواند باعث ایجاد گواتر یا بزرگ شدن غده‌ی تیروئید شود. کمبود ید به دلیل تحریک بیش از اندازه‌ی غدد تیروئید توسط هورمون‌های تیروئید باعث بزرگ شدن این غدد می‌شود. کمبود شدید ید در زنان باردار می‌تواند به کرتینیسم منجر شود؛ کرتینیسم وضعیتی است که به نارسایی غده‌ی تیروئید، جلوگیری از رشد جسمی، ناشنوایی، و اسپاستیسیتی منجر می‌شود. این مشکلات در صورت تشخیص زودهنگام در مراحل اولیه با مصرف مکمل‌های ید قابل درمان هستند.

علائم کمبود ید

کمبود ید در بدن می‌تواند علائم گوناگونی را ایجاد کند. این علائم عبارت هستند از:

الف. گواتر، یا بزرگ شدن غده‌ی تیروئید

ب. خستگی شدید

پ. افزایش وزن

ت. ضعف

ث. افزایش کلسترول

ج. افسردگی

چ. سریع شدن ضربان قلب

ح. نوسانات اشتها

میزان مجاز روزانه توصیه شده ید

در طول زندگی‌مان، برای حفظ سلامتی و رشد مناسب، تنها به کم‌تر از یک قاشق چای خوری ید نیاز داریم. از آن‌جا که بدن‌مان نمی‌تواند ید را ذخیره کند، باید هر روز مقدار بسیار اندکی ید مصرف نمایید.

بر عکس، مصرف بیش از اندازه‌ی مکمل‌های ید می‌تواند باعث سوزش زبان، ضعیف شدن نبض، درد معده، حالت تهوع، استفراغ، و در مواد شدید، حتی کما شود.

هم‌چنین مصرف بیش از اندازه‌ی ید می‌تواند ترکیب هورمون‌های تیروئید را مهار کند و باعث ایجاد پر کاری تیروئید و سرطان تیروئید پاپیلاری شود.

سطوح مصرف بیشینه قابل تحمل (TUL) ید از قرار زیر هستند:‌

الف. ۱ الی ۳ سالگی: ۲۰۰ میکروگرم

ب. ۴ الی ۸ سالگی: ۳۰۰ میکروگرم

پ. ۹ الی ۱۳ سالگی: ۶۰۰ میکروگرم

ت. ۱۴ الی ۱۸ سالگی: ۹۰۰ میکروگرم

ث. ۱۹ سالگی به بعد: ۱،۱۰۰ میکروگرم

ج. زنان باردار ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۹۰۰ میکروگرم

چ. زنان باردار ۱۹ ساله به بعد: ۱،۱۰۰ میکروگرم

ح. زنان شیرده ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۹۰۰ میکروگرم

خ. زنان شیرده ۱۹ ساله به بعد: ۱،۱۰۰ میکروگرم

۲۵ برترین منبع خوراکی سرشار از ید

از آن‌جا که بدن نمی‌تواند ید را تولید کند، گنجاندن مقادیر زیادی از خوراکی سرشار از ید در رژیم غذایی‌تان بسیار بااهمیت است. میزان ید موجود در منابع غذایی بسیار اندک است. کمیت ید در منابع غذایی به عوامل محیطی نظیر استفاده از کود و تراکم خاک بستگی دارد.

۱. نمک ید دار

نمک ید دار منبع اصلی ید در رژیم غذایی‌مان است. نمک ید دار از ترکیب نمک طعام و مقدار بسیار اندکی از نمک‌های حاوی ید تشکیل شده است. فقط یک گرم از این نمک بدون در بر داشتن کالری، ۷۷ میکروگرم ید مورد نیاز بدن را تامین کند.

۲. سبزیجات دریایی

سبزیجات دریایی حاوی مقدار قابل توجهی ید هستند. کتانجک در مقایسه با هر ماده‌ی خوراکی دیگری بر روی زمین حاوی بیش‌ترین مقدار ید است. یک وعده‌ی مصرف از کتانجک حاوی حدود ۲۰۰۰ میکروگرم ید است؛ در حالی‌که یک قاشق غذاخوری از نوع دیگری از جلبک به نام ارامه (arame) حاوی ۷۳۰ میکروگرم ید است. واکامه نیز یکی دیگر از منابع عالی ید است که یک قاشق غذاخوری از آن می‌تواند ۸۰ میکروگرم از این ماده معدنی را وارد بدن نماید.

۳. سیب زمینی پخته

سیب زمینی پخته نیز از دیگر منابع غنی از ید به شمار می‌رود. یک عدد سیب زمینی پخته‌ی متوسط ۶۰ میکروگرم ید، یعنی حدود ۴۰ درصد از ارزش روزانه‌ی توصیه شده را برای این ماده‌ی معدنی در بدن تامین می‌کند. به علاوه، سیب زمینی پخته غنی از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پتاسیم است.

۴. شیر

شیر نه تنها منبع عالی برای کلسیم و ویتامین D به شمار می‌رود، بلکه به تامین ارزش روزانه مصرف ید نیز برای بدن کمک می‌کند. یک فنجان شیر حاوی ۵۶ میکروگرم ید و ۹۸ کالری است. شیر هم‌چنین حاوی مواد معدنی ضروری نظیر فسفر، اسید فولیک، منگنز، منیزیوم، و پتاسیم است.

۵. جلبک دریایی خشک شده

جلبک دریایی خشک شده نیز یکی از بهترین منابع برای ید به شمار می‌رود. یک چهارم وعده‌ی مصرف جلبک دریایی خشک شده مقدار عجیب و غریبی به اندازه‌ی ۴۵۰۰ میکروگرم ید وارد بدن می‌کند. این مقدار بیش از ۳۰۰۰ درصد ارزش روزانه ید به شمار می‌رود؛ بنابراین باید جلبک دریایی را به مقدار اندکی مصرف نمایید تا از تمام فواید آن بهره‌مند شوید.

۶. ماهی کاد

ماهی‌ها قادر هستند ید را از آب دریا استخراج کنند. ماهی کاد نوعی ماهی خوشمزه، آبدار، و کم کالری است که مواد مغذی فراوانی را در خود جای داده است؛ از جمله اسید‌های چرب امگا-۳، پروتئین، اسید فولیک، ویتامین D، ویتامین E، و پتاسیم. یک وعده مصرف از ماهی کاد – به اندازه‌ی حدود ۸۵ گرم – ۹۹ میکروگرم، یعنی ۹۹ درصد از ارزش روزانه توصیه شده ید را برای بدن تامین می‌کند.

۷: میگو

همان‌طور که پیش‌تر گفته شد، غذا‌های دریایی منبع عالی برای ید محسوب می‌شوند و میگو نیز از این مسئله مستثنی نیست. یک وعده مصرف ۸۵ گرمی از میگو حدود ۳۵ میکروگرم ید، یعنی تقریبا یک چهارم ارزش روزانه‌ی توصیه شده‌ی ید را فراهم می‌کند. به علاوه، مصرف مرتب میگو می‌تواند پروتئین، کلسیم، و سایر مواد معدنی مورد نیاز بدن‌تان را تامین نماید.

۸. نمک هیمالیا

آدم‌ها معمولا نگران مصرف مقدار زیاد نمک طعام هستند، زیرا این نمک مملو از سدیم است. به علاوه، نمک طعام از لحاظ شیمیایی فرآوری می‌شود و تمام محتویات مغذی‌اش را از دست می‌دهد. نمک هیمالیا، که به آن نمک خاکستری نیز می‌گویند، جایگزین فوق‌العاده‌ای برای نمک طعام به شمار می‌رود. نیم گرم از نمک هیمالیا حاوی ۲۵۰ میکروگرم ید، یعنی بیش از ۱۵۰ درصد از ارزش روزانه‌ی این ماده‌ی معدنی را فراهم می‌کند. بنابراین، بهتر است در مصرف این نمک نیز اعتدال را رعایت نمایید.

۹. سینه بوقلمون

۸۵ گرم سینه بوقلمون می‌تواند ۳۴ میکروگرم ید، یعنی حدود ۲۳ درصد ارزش روزانه‌ی این ماده معدنی ضروری را برای بدن تامین کند. بوقلمون منبع خوبی برای مجموعه ویتامین B، پتاسیم، و فسفر به شمار می‌رود، که همگی جزء مواد ضروری برای سلامت بدن هستند. بوقلمون کم‌چرب کالری کمی دارد؛ یعنی ۸۵ گرم از گوشت سینه بوقلمون فقط حاوی ۷۰ کالری است.

۱۰. آلو خشک

مصرف روزانه ۵ عدد آلوی خشک شده می‌تواند فیبر، بور، ویتامین‌ها، مواد معدنی و هم‌چنین ۱۳ گرم از ید مورد نیاز بدن را تامین کند. آلو خشک یک خوراکی پر کالری محسوب می‌شود، و از این رو، باید در مصرف آن اعتدال به خرج دهید.

۱۱. لوبیا سفید

لوبیا‌ها یکی از پر کاربردترین مواد خوراکی هستند که می‌توانید در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. یک وعده‌ی مصرف به اندازه‌ی نصف فنجان لوبیا سفید می‌تواند پروتئین، پتاسیم، مس، اسید فولیک، کلسیم و ید بدن‌تان را فراهم کند. هم‌چنین با هر وعده‌ی مصرف لوبیا سفید به میزان نصف فنجان حدود ۳۲ میکروگرم ید وارد بدن‌تان می‌کند.

۱۲. ماهی تن

ماهی تن، به ویژه کنسرو ماهی تن، حاوی مقدار زیادی ید است. ۸۵ گرم از ماهی تن ۱۷ میکروگرم ید، یعنی ۱۱ درصد از ارزش ید روزانه‌تان را تامین می‌کند. این ماهی هم‌چنین حاوی ویتامین D، آهن، پروتئین، و مواد معدنی است.

۱۳. تخم مرغ آب‌پز

یک عدد تخم مرغ آب‌پز سفت شده می‌تواند ۱۲ میکروگرم ید وارد بدن‌تان کند: یعنی حدود ۹ درصد از ارزش روزانه. این خوراکی هم‌چنین ویتامین A، ویتامین E، آنتی‌اکسیدان‌ها، کلسیم، پروتئین، و روی مورد نیاز بدن‌تان را تامین می‌نماید. تخم مرغ سفت شده را به همراه پنیر کوتاژ و سبزیجات برگ‌دار میل کنید و از آن لذت ببرید.

۱۴. ماست

ماست یکی از سالم‌ترین خوراکی‌هایی است که می‌توانید در رژیم غذایی روزانه‌تان بگنجانید. این خوراکی هم‌چنین گزینه‌ای عالی برای افزایش سطح ید در بدن‌تان به شمار می‌رود. یک فنجان ماست ۱۵۴ میکروگرم ید و ۱۵۴ کالری دارد. بنابراین، هنگام صبحانه از نوشیدن اسموتی ماست لذت ببرید یا آن را به عنوان یک میان وعده‌ی سبک با توت‌فرنگی مخلوط کنید.

۱۵. موز

موز یک میوه عالی برای افزایش انرژی محسوب می‌شود. این میوه حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که به سرعت انرژی‌تان را افزایش می‌دهد. با وجود این، کم‌تر کسی از وجود ید در موز باخبر است. یک عدد موز متوسط حاوی ۳ میکروگرم، یعنی حدود ۲ درصد ارزش روزانه ید است.

۱۶. توت فرنگی

توت فرنگی میوه‌ای مغذی است که مقداری فراوانی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را برای بدن فراهم می‌کند. این میوه خوشمزه منبع شگفت‌انگیزی برای ید به شمار می‌رود. یک وعده مصرف توت فرنگی به اندازه‌ی یک فنجان حاوی ۱۳ میکروگرم ید است که ۱۰ درصد از نیاز روزانه یک فرد معمولی را به ید تامین می‌کند.

۱۷. ذرت کنسرو شده

ذرت نیز می‌تواند به افزایش سطح ید در بدن کمک کند. نصف فنجان ذرت کنسروی ۱۴ میکروگرم ید و ۶۷ کالری دارد. می‌توانید از ذرت در کنار غذا استفاده کنید یا آن را به یک سوپ خامه‌ای اضافه کنید تا از تمام فواید آن بهره‌مند شوید.

۱۸. خرچنگ

مصرف روزانه خرچنگ می‌تواند از ابتلا به کمبود ید پیشگیری کند. یک وعده مصرف خرچنگ به میزان ۱۰۰ گرم، ۱۰۰ میکروگرم از این ماده معدنی ضروری را در خود جای داده است؛ یعنی چیزی حدود ۶۷ درصد از ارزش روزانه. به علاوه، خرچنگ کاملا کم چرب است، و همین مسئله آن را به یک گزینه کامل برای افرادی تبدیل کرده است که مواظب سلامتی‌شان هستند. سطوح کلسترول پایین موجود در خرچنگ به حفظ سطوح تری‌گلیسرید کمک می‌کند، و از این طریق برای حفظ سلامتی قلب نیز مفید است. هم‌چنین این خوراکی دریایی سرشار از اسید‌های چرب امگا-۳ نیز هست.

۱۹. پنیر چدار

پنیر چدار یکی از خوشمزه‌ترین گزینه‌ها برای افزایش سطح ید در بدن به شمار می‌رود. یک وعده‌ی مصرف از پنیر چدار به اندازه‌ی ۲۸ گرم، حاوی حدود ۱۲ میکروگرم ید و ۴۵۲ کالری است. از آن‌جا که این خوراکی مملو از کالری است، باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید. یک برش از پنیر چدار را روی ساندویچ و همبرگرتان بگذارید یا مقداری از این پنیر خرد شده را روی سوپ یا سالادتان بریزید تا از تمام فواید آن بهره‌مند شوید.

۲۰. کرنبری

این میوه خوش رنگ فواید فراوانی را برای سلامتی با خود به همراه دارد. کرنبری حاوی غلظت بالایی از ویتامین C، ویتامین K، ویتامین B، آنتی‌اکسیدان‌ها، و فیبر است. این میوه هم‌چنین منبع شگفت‌انگیزی برای ید به شمار می‌رود. حدود ۱۱۳ گرم کرنبری ۴۰۰ میکروگرم، معادل ۲۶۷ درصد ارزش روزانه ید وارد بدن می‌کند. کرنبری هم‌چنین به خاطر تاثیرات مثبت‌اش بر روی عفونت مجاری ادراری شهرت دارد. به علاوه، این میوه میزان کالری اندکی در خود دارد. با وجود این، اگر از آب کرنبری بسته‌بندی شده استفاده می‌کنید، مراقب قند افزوده‌ی آن باشید.

۲۱. نان سفید

معمولا مصرف نان سفید به خاطر کربوهیدرات بالای موجود در آن توصیه نمی‌شود، ولی چنان‌چه در مصرف این نوع نان اعتدال به خرج دهید، می‌تواند به عنوان یک ماده غذایی مفید در رژیم غذایی‌تان به شمار برود. دو تکه نان سفید حاوی ۴۵ میکروگرم یا ۳۰ درصد ارزش توصیه شده‌ی روزانه ید است.

۲۲. لوبیا سبز

نصف فنجان لوبیا سبز می‌تواند ۲ درصد از ارزش روزانه ید را برای‌تان به همراه داشته باشد. لوبیا سبز منبع عالی برای اسید فولیک، ویتامین B، ویتامین C، پروتئین، و هم‌چنین پتاسیم به شمار می‌رود. این لوبیا نزدیک به ۴۰ درصد ارزش روزانه‌ی اسید فولیک، و ۵۳ درصد ارزش روزانه‌ی فیبری را برای‌تان تامین می‌کند که از سلامتی روده‌ها مراقبت می‌نماید و میزان زیادی از سموم را از بدن‌تان خارج می‌کند.

۲۳. آناناس

آناناس نیز منبع خوبی برای ید محسوب می‌شود. این میوه حاوی طیفی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، و بروملین، آنزیم ضد التهابی، است که برای درمان اختلالات خود ایمنی استفاده می‌شود. هم‌چنین آناناس به عنوان یک عامل ضد انعقاد، فشار خون‌تان را پایین می‌آورد.

۲۴. ریواس

ریواس به خاطر خواص دارویی‌اش از حدود قرن سوم پیش از میلاد استفاده می‌شده است. ریواس یکی از بهترین منابع برای ید به شمار می‌رود. به علاوه، این سبزی حاوی کلسیم، منگنز، مس، آهن، فسفر، و روی است. ریشه‌ی ریواس حاوی آنتراکینون، یک محرک ملین، است که برای تسکین یبوست به کار می‌رود.

۲۵. آب‌تره

آب‌تره نوعی سبزی، و یکی از بهترین منابع برای ید به شمار می‌رود. در واقع، این سبزی حاوی مقداری زیادی ید است؛ و همین مسئله، آن را از لحاظ ارزش غذایی یک سر و گردن بالاتر از سایر سبزیجات هم‌خانواده کلم قرار داده است. هم‌چنین، سبزیجات خانواده کلم به خاطر تاثیرات ضد سرطانی‌شان مشهور هستند. این فواید ضد سرطانی موجود در آب‌تره ناشی از وجود مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان‌ها است. آب‌تره هم‌چنین طیف وسیعی از ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی را برای بدن‌تان به همراه دارد. از این سبزی همه کاره می‌توانید در سالاد سبزیجات، پاستا، و سوپ‌ها استفاده کنید و طعم ملایم تندی به آنها ببخشید.

مکمل‌های ید

تامین سطح مورد نیاز روزانه ید تنها از طریق منابع غذایی، کمی دشوار است. از این رو، علاوه بر خوراکی‌هایی که در این مقاله ذکر شد، می‌توانید از مکمل‌های ید نیز استفاده کنید. انواع مختلفی از مکمل‌های ید در بازار وجود دارند که می‌توانید آنها را امتحان کنید. پیش از خرید و استفاده، حتما از تفاوت‌های موجود در آنها آگاه شوید.

نکاتی برای بهینه‌سازی طبیعی سطح ید در بدن

الف. سعی کنید حتی‌الامکان خوراکی‌های ارگانیک خریداری کنید. پیش از مصرف، تمام میوه‌ها و سبزی‌ها را کاملا بشویید تا تمام آفت‌کش‌ها و سایر مواد شیمیایی از آنها پاک شوند.

ب. از خوردن و آشامیدن خوراکی‌های موجود در ظرف‌های پلاستیکی خودداری کنید.

پ. از نوشیدن نوشابه‌های گازدار خودداری کنید. در عوض از آب خالص تصفیه شده استفاده کنید.

ت. حتی‌الامکان از وسایل شخصی بهداشتی استفاده کنید که عاری از مواد شیمیایی باشند.