بهترین ویتامین‌ها برای پوست که میتوانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید!

به گزارش مجله خبری نگار/خبرآنلاین، بر اساس مطالعات دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، ویتامین‌ها برای حفظ سلامت و تندرستی کلی بدن بسیار حیاتی هستند و در سال‌های اخیر تحقیقات نشان داده است که ویتامین‌ها نقش اساسی در سلامت پوست ایفا می‌کنند، همچنین ترکیبات دیگری نیز به عنوان تقویت کننده‌های پوست شناخته شده‌اند که با بهبود خاصیت ارتجاعی، کاهش سلولیت و ترک‌های پوستی مرتبط هستند.

جوان نگه داشتن پوست یکی از دغدغه‌های زنان جامعه امروزی است که تغذیه و یک سری ریز مغذی در این امر جوانسازی نقش مهمی دارند. در هنگام ایجاد یک روتین طبیعی مراقبت از پوست، بیشتر ما تمایل داریم که بر روی مرطوب‌کننده‌ها، کرم‌ها، سرم‌ها و تونر‌ها تمرکز کنیم. اگرچه این محصولات از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند، اما راز واقعی سلامت پوست فراتر از ظاهر آن است. در واقع، دریافت انواع ویتامین‌ها برای پوست، چه از طریق رژیم غذایی و چه از طریق مکمل‌ها، به همان اندازه‌ای که بر روی محصولات موجود در کمد لوازم آرایشی خود تمرکز می‌کنید، حیاتی و ضروری است.

نقش ویتامین‌ها در سلامت پوست
ویتامین‌ها گروهی از ترکیبات آلی هستند که برای رشد و توسعه بدن و همچنین جنبه‌های مختلف سلامت، از جمله سلامت پوست ضروری هستند. برخی ویتامین‌ها در بازسازی سلولی، تولید کلاژن، محافظت در برابر لکه‌های ناشی از آفتاب و دیگر عواملی که برای سلامت پوست حیاتی هستند، نقش دارند. مصرف مکمل‌های ویتامینی در کنار یک رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم می‌تواند روتین مراقبت از پوست شما را به سطح بالاتری برساند و به حفظ سلامت و درخشندگی پوست کمک کند. در ادامه، با بهترین مکمل‌ها و ویتامین‌ها برای پوست آشنا شوید.

۱۰ مکمل و ویتامین برتر برای پوست
کلاژن - به عنوان فراوان‌ترین پروتئین بدن، کلاژن نقش مرکزی در سلامت پوست ایفا می‌کند. با افزایش سن، ذخایر کلاژن کاهش می‌یابد و علائمی مانند چین و چروک و افتادگی پوست ظاهر می‌شود.

کلاژن یکی از بهترین مکمل‌ها برای جلوگیری از پیری پوست است و به حفظ لطافت و نرمی آن کمک می‌کند. در حقیقت، یک مطالعه در آلمان نشان داد که مصرف مکمل‌های پپتید کلاژن در طی ۸ هفته، انعطاف پذیری و رطوبت پوست را افزایش می‌دهد. مطالعه دیگری که در مجله تغذیه پزشکی و مکمل‌ها منتشر شد، گزارش داد که کلاژن قادر است عمق چین و چروک‌های صورت را در زنان پس از یائسگی کاهش دهد.

ویتامین D - این ویتامین نقش حیاتی در جنبه‌های مختلف سلامت ایفا می‌کند و سلامت پوست نیز از این قاعده مستثنی نیست. تحقیقات نوظهور نشان می‌دهد که ویتامین D می‌تواند در درمان برخی اختلالات پوستی مانند پسیوریازیس مؤثر باشد، این تأثیر به علت دخالت آن در رشد و بلوغ سلول‌های پوستی است.

متأسفانه، بیشتر ما از این ویتامین کلیدی کمبود داریم، به طوری که برخی از مطالعات گزارش می‌دهند که حدود ۴۱ درصد از جمعیت ایالات متحده دچار کمبود ویتامین D هستند. به عنوان یکی از بهترین ویتامین‌ها برای داشتن پوستی درخشان، عملکرد ایمنی، سلامت استخوان‌ها و بیشتر، به همین دلیل بسیار مهم است که اگر از نور خورشید به طور منظم بهره‌مند نمی‌شوید یا غذا‌های غنی از ویتامین D مانند سالمون، روغن کبد ماهی و تن ماهی مصرف نمی‌کنید، به فکر مکمل‌ها باشید.

روغن ماهی - این روغن نیز به عنوان منبعی غنی از اسید‌های چرب امگا-۳، نوعی چربی سالم برای قلب با خواص ضدالتهابی قوی، شناخته می‌شود. این روغن در میان مکمل‌ها، به ویژه برای بهبود ظاهر پوست و درخشندگی آن، از محبوبیت بالایی برخوردار است؛ زیرا محتوای امگا-۳ آن قادر به تسکین التهاب و محافظت از پوست در برابر آسیب‌های محیطی است.

طبق یک بررسی منتشر شده از سوی دپارتمان علوم پوست دانشگاه منچستر، اسید‌های چرب امگا-۳ می‌توانند به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه ماورای بنفش کمک کنند و به حفظ سلامت پوست و کاهش ریسک ابتلا به سرطان پوست یاری رسانند. همچنین، یک مطالعه دیگر در کالیفرنیا نشان داده است که مصرف روغن ماهی با کاهش شدت آکنه‌های التهابی مرتبط است، که این امر نشان‌دهنده این است که روغن ماهی می‌تواند به عنوان یک مکمل مفید در درمان آکنه و جوش‌های پوستی عمل کند.

عصاره استخوان - بدون تردید، آبگوشت استخوان یا عصاره آن یکی از بهترین مکمل‌ها برای افزایش الاستیسیته پوست محسوب می‌شود. این آبگوشت با جوشاندن استخوان‌ها تهیه می‌شود و سرشار از مواد معدنی کمیاب و ترکیبات مفید برای سلامتی همچون پرولین، گلیسین و گلوتامین است.

علاوه بر این، آبگوشت استخوان دارای مقدار زیادی کلاژن است؛ پروتئینی کلیدی که به بهبود الاستیسیته و رطوبت پوست کمک کرده و به مبارزه با چین و چروک‌ها می‌پردازد. همچنین، ارتباط این ماده با تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مورد توجه قرار گرفته است که می‌تواند به کاهش التهاب‌های مرتبط با مشکلات پوستی نظیر آکنه، روزاسه، درماتیت و پسوریازیس کمک کند.

بیوتین - این ماده یک ویتامین محلول در آب از خانواده ویتامین‌های B است که معمولاٌ به عنوان یکی از برترین ویتامین‌ها برای بهبود سلامت مو، پوست و ناخن هاشناخته می‌شود. هر چند کمبود این ویتامین نادر است، اما در صورت وقوع می‌تواند منجر به ریزش مو و ایجاد راش‌های قرمز و پوسته پوسته بر روی پوست گردد. به همین دلیل، بیوتین به عنوان یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای حفظ سلامت پوست و مو بسیار حائز اهمیت است.

اگر چه تحقیقات هنوز در مورد اثربخشی این ویتامین به عنوان یکی از مکمل‌های اصلی برای داشتن پوستی درخشان و موی سالم محدود است، اما واضح است که کمبود آن می‌تواند به پوست آسیب برساند. حتماٌ باید غذا‌های غنی از بیوتین را در رژیم غذایی خود بگنجانید یا از یک مولتی ویتامین یا مکمل استفاده کنید تا کمبود‌ها را جبران کند.

ویتامین A - این ویتامین یکی از خطوط دفاعی اصلی در برابر مشکلات پوستی مانند آکنه و پیری است در حقیقت یک مطالعه منتشر شده در نشریه آرشیو‌های پزشکی نشان داد که مصرف دوز پایین قرص‌های ویتامین A در کاهش آکنه متوسط طی سه ماه موثر است. مطالعات متعددی نشان داده اند که رتینول، یک مشتق ویتامین A، می‌تواند در مبارزه با نشانه‌های پیری زمانی که به طورمستقیم بر روی پوست اعمال شود، موثر باشد.

با این حال، باید توجه داشت که کرم ویتامین A موضعی در قالب رتینویید‌ها معمولاٌ نسبت به مکمل‌های خوراکی توصیه می‌شود، زیرا مصرف مقادیر زیاد ویتامین A می‌تواند منجر به مسمومیت و افزایش خطر عوارض جدی مانند نقص‌های مادرزادی و از دست دادن استخوان شود. بهتر است ویتامین A را از منابع غذایی دریافت کنید یا مصرف مکمل‌ها را در حد مجاز روزانه نگه دارید تا از عوارض جانبی نا خواسته جلوگیری کنید. همیشه در صورت داشتن هر گونه سوال یا نگرانی با متخصصین پوست خود مشورت کنید.

مولتی ویتامین - مولتی ویتامین‌ها می‌توانند ابزار مفیدی برای تکمیل رژیم غذایی شما باشند و طیف گسترده‌ای از ریزمغذی‌های ضروری را فراهم کنند از جمله ویتامین‌هایی که برای ترمیم پوست، انعطاف پذیری آن و مقابله با خشکی پوست اهمیت دارند.

بیشتر مولتی ویتامین‌ها حاوی ترکیبی مناسب خوبی از ویتامین ها، موادمعدنی و سایر ترکیبات مفید برای سلامتی هستند که به پیشگیری از کمبود‌های تغذیه‌ای کمک کرده و تضمین می‌کنند که نیاز‌های بدن شما به طور کامل برآورده می‌شود. اما آیا مولتی ویتامین‌ها واقعاٌ مؤثرند؟ هرچند که همه افراد به مولتی ویتامین نیاز ندارند، اما این مکمل‌ها می‌توانند برای کسانی که رژیم‌های غذایی محدود دارند یا نیاز‌های تغذیه‌ای آنها افزایش یافته است مفید باشند.

برای مثال گیاه خواران و وگان ها، افرادی که مصرف غذایی آنها کاهش یافته یا کسانی که به تازگی تحت جراحی کاهش وزن قرار گرفته اند ممکن است از مصرف مولتی ویتامین‌ها سود ببرند. این مکمل‌ها می‌توانند به افزایش دریافت ویتامین‌های کلیدی برای سلامت پوست کمک کنند و در عین حال از سلامت عمومی بدن نیز پشتیبانی کنند.

ویتامین C - این ویتامین نیز به خاطر خواص آنتی اکسیدانیش و تواناییش در مبارزه با رادیکال‌های آزاد برای جلوگیری از آسیب سلولی و استرس اکسیداتیو به بدن شناخته شده است. علاوه بر این به عنوان یکی از ویتامین‌های برتر برای پوست می‌تواند در برابر اسیب‌های خورشیدی محافظت کند و سنتز کلاژن را برای کمک به ترمیم چین و چروک تحریک کند و پوست را نرم و انعطاف پذیر نگه دارد.
همیشه دریافت ویتامین C از منابع غذایی مانند میوه‌ها و سبزیجات بهترین گزینه است، اما می‌توانید از مکمل‌های ویتامین C یا سرم یا کرم‌هایی که حاوی ویتامین C برای صورت و بدن هستند استفاده کنید.

کورکومین - این ماده یک ترکیب شیمیایی و رنگدانه گیاهی قوی است که توسط برخی از گیاهان از جمله زردچوبه تولید می‌شود. کورکومین به زردچوبه رنگ زرد مشخصه اش را می‌دهد و همچنین به خاطر طیف وسیعی از مزایای زردچوبه که این گیاه داروئی ارائه می‌دهد شناخته شده است.
از نظر سلامت پوست، اثرات کورکومین به خوبی مستند شده است. علاوه بر تسکین التهاب، مطالعات انسانی و مدل‌های حیوانی نیز نشان می‌دهند که کورکومین می‌تواند به تسریع بهبود زخم، کاهش علائم پسوریازیس و حتی درمان سایر شرایط پوستی مانند گال و درماتیت ناشی از پرتو کمک کند.

ویتامین E - ویتامین E یکی از ویتامین‌های کلیدی برای سلامت پوست هست و بیش از ۵۰ سال است که در حوزه درماتولوژی به طور گسترده مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ویتامین به عنوان یکی از اجزای اصلی در ترکیبات آرایشی و محصولات مراقبت از پوست شناخته می‌شود. تحقیقات نشان داده اند که ویتامین E با خنتی کردن رادیکال‌های آزاد مضر به حفظ سلامت پوست کمک می‌کند و همچنین با داشتن خواص ضد آفتاب از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از نورخورشید محافظت می‌کنند.

علاوه برنقش ویتامین E دربهبود سلامت پوست، برخی تحقیقات حاکی از آن است که ویتامین E و روغن آن می‌تواند از مؤثرترین ویتامین‌ها برای تقویت و رشد مو باشند. در یک مطالعه مشخص شد که استفاده از مکمل ویتامین E باعث افزایش ۳۴.۵ درصدی تعداد مو‌ها در افراد مبتلا به ریزش مو در طول یه دوره ۸ ماهه شد و این یافته جایگاه ویتامین E را به عنوان یکی از بهترین ویتامین‌ها برای رشد مو تثبیت کرد.

نشانه‌های کمبود ویتامین در پوست
تغییرات در مو، پوست و ناخن‌ها اغلب از اولین نشانه‌ها هستند که ممکن است در رژیم غذایی خود ویتامین یا مواد معدنی کم دارید. علائم کمبود می‌تواند بر اساس ریزمغذی‌های کمبود یافته متفاوت باشد، اما برخی از رایج‌ترین علائم کمبود تغذیه شامل پوست کم رنگ، ریزش مو، خشکی پوست، آکنه، بهبود دیرهنگام زخم ها، خطوط روی ناخن ها، کبودی، مو‌های شکننده یازبر، زردی پوست (یرقان) و شوره سر است. اگر هر یک از این علائم کمبود را مشاهده کردید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که رژیم غذایی خود را بررسی کنید و ببینید چه مواد مغذی ممکن است کمبود داشته باشد.

چگونه بهترین ویتامین‌ها را برای پوست به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
رژیم غذایی متعادل و غنی از غذا‌های مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، چربی‌ها و پروتئین‌ها می‌تواند تمام ویتامین‌های مورد نیاز برای پوست و مو را تأمین کند و حتی از بهترین مکمل‌ها نیز موثرتر باشد.

سعی کنید در هر وعده غذایی یک یا دو میوه و سبزیجات بگنجانید. برای افزایش ویتامین‌ها و داشتن پوستی شفاف تر، روزتان را با یک اسموتی مقوی شروع کنید که شامل سبزیجات و توت‌ها باشد و به آن یک قاشق کلاژن یا عصاره استخوان اضافه کنید. اگر در تأمین نیاز روزانه به ویتامین‌ها یا مواد معدنی خاص مشکل دارید یا رژیم غذایی محدودی دارید که باعث سختی در تأمین نیازهایتان می‌شود، استفاده از مکمل‌ها می‌تواند گزینه مناسبی باشد. اما مهم است که به خاطر داشته باشید که مکمل‌ها باید مکمل یک رژیم غذایی سالم باشند و بخش عمده‌ای از مصرف میکرو نوترینت شما باید از منابع غذایی مغذی تأمین شود.

چه نکاتی را در مکمل‌های پوستی مدنظر قرار دهیم؟
متأسفانه، همه مکمل‌ها یکسان نیستند و بسیاری از آنها پر از پرکننده ها، افزودنی‌ها و نگهدارنده‌هایی هستند که صنعت مکمل به منظور کسب سود نه به خاطر سلامت به آن‌ها اضافه می‌کند.
برند‌های ویتامینی را انتخاب کنید که عاری از پرکننده‌های اضافی و مواد غیر ضروری باشند. به دنبال فرمولاسیون‌هایی باشید که متناسب با نیاز‌های خاص شما بر اساس سن و جنسیت تان طراحی شده اند، زیرا نیاز‌های ویتامینی مردان و زنان متفاوت است.

مکمل‌ها را از منابع معتبر خریداری کنید تا از کیفیت آن‌ها اطمینان حاصل کنید و خطر وجود افزودنی‌ها را به حداقل برسانید. به دقت به دوز توصیه شده در برچسب محصول پایبند باشید. محصول بیش از حد برخی مکمل‌های پوستی می‌تواند عوارض جانبی منفی ایجاد کند، بنابراین دستورالعمل‌ها را رعایت کنید.

برای دستیابی به نتایج بهینه، مکمل‌ها باید همواره با یک رژیم غذایی سالم و متعادل که مملو از مواد مغذی است، همراه باشند. در حالی که مکمل‌ها می‌توانند به پر کردن کمبود‌ها و ارائه مزایای اضافی بهداشتی کمک کنند، اما قادر نیستند جایگزین ارزش بالای مواد مغذی و ترکیبات سلامت محوری شوند که یک رژیم غذایی متعادل و سالم فراهم می‌آورد. اگر دارای مشکلات سلامت زمینه‌ای هستید، پیش از آغاز مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید؛ زیرا برخی مکمل‌ها ممکن است برای شرایط خاص سلامتی مناسب نبوده و همچنین ممکن است با دارو‌های مصرفی تداخل ایجاد کنند.

هرگز از دوز توصیه‌شده در روی برچسب مکمل خود تجاوز نکنید. در صورتی که هرگونه عوارض جانبی منفی را تجربه کردید، به کاهش دوز خود فکر کنید و با پزشک خود در خصوص هرگونه نگرانی مشورت کنید.