به گزارش مجله خبری نگار، اگرچه که بدن شما مانند یک ساعت دقیق نیست، اما خودتان میتوانید با در پیش گرفتن راهکارها و رعایت قوانین برنامه مشخص، تایم دقیقی را برای آن در نظر بگیرید. هرچقدر ریتم بدنی شما مناسبتر باشد، میتوانید عملکرد بهتری از بدن خود را مخصوصاً برای غذا خوردن داشته باشید. کاملا واضح است غذاهایی که شما میخورید، روی بدن تان اثر دارد، اما این که چه موقع شروع به استفاده از غذا میکنید، هم اثر بسیار بالایی روی بدن شما خواهد داشت.
زمانی که غذا میخورید و یا میان وعدهها را مصرف میکنید، روی موارد که در ادامه بخش تناسب اندام نمناک عنوان کرده ایم تاثیر گذار خواهد بود:
تتظیم سوخت و ساز
تنظیم وزن بدن
کنترل بیماریهای مربوط به چاقی
تنظیم خواب
باید سعی کنید که بهترین زمان را برای غذا خوردن پیدا کنید. البته پاسخهای زیادی برای این سوال وجود دارد. مطالعات معتبر نشان میدهد که مصرف وعده ناهار بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر، احتمال کاهش وزن را به شدت میکاهد.
در مورد مصرف صبحانه هنوز اطلاعات خاصی در دسترس نیست، اما بهتر است که مصرف هر سه وعده شما بین ساعت ۶ صبح تا ۷ بعد از ظهر باشد. این نوع برنامه ریزی باعث کالری سوزی بیشتر در بدن شما میشود و همچنین احتمال این که اشتهای کم تری داشته باشید، نیز بالاتر میرود. روزه گرفتن نیز میتواند چربی سوزی شما را افزایش دهد، زیرا بدن شما مجبور است از چربیها برای انرژی استفاده کند.
تحقیقات نشان میدهد که صبحانه نیز در کاهش وزن موثر است. افرادی که صبحانه میخورند، نسبت به دیگران چربی سوزی بیشتری دارند. از طرفی هر چقدر که کالری بیشتری در صبحانه خود استفاده کرده باشید، لزوماً به این معنا نیست که در طول روز غذای کم تری بخورید. الگوهای صبحانه میتواند روی وعدههای غذایی بعد از آن نیز تاثیر گذار باشد.
ارتباط زیادی بین ریتم طبیعی بدن شما و افزایش وزن وجود دارد. محدود کردن چیزی که در یک زمان مشخص میخورید، میتواند به بدن شما کمک کند و همچنین ایجاد تاخیر در آن، عاملی برای تخریب تایم بدن شما میباشد. اگر سه وعده اصلی را به ۶ وعده تبدیل کنید هم باید برای هر شش وعده زمان مناسب را در نظر بگیرید.
زمان دقیق مصرف وعده غذایی همچنین نقش بلندمدتی را در وزن مناسب بدن شما دارد. اگر بدن تان هر ۳ الی ۵ سال یکبار احساس گرسنگی داشت، در نتیجه باید یک برنامه غذایی مناسب داشته باشید.
سعی کنید که هر روز در یک زمان مشخص غذا بخورید. با این کار بدن سالم تری خواهید داشت و چه بهتر که از سبزیجات و میوهها نیز به عنوان میان وعده استفاده کنید و اشتهای خود را تحت کنترل بگیرید.
در بعضی از موارد زمان بندی وعده غذایی هنگام مصرف یک وعده غذایی اصلی کمی تفاوت بیشتری خواهد داشت. مطالعات نشان میدهد که زنان چاقی که میزان بیشتری صبحانه نسبت به شام مصرف میکنند، کاهش وزن و سوخت و ساز بیشتری دارند.
کم خوابی ساعت درونی و متابولیسم بدن شما را به هم میریزد و همچنین تعادل هورمونی را نیز از بین میبرد. تحقیقات نشان میدهد که این آشفتگی سیگنالهای بدن شما را برای سیری آشفته میکند. همچنین میل شما به مصرف شیرینی جات را افزایش میدهد.
افرادی که شبها زیر نور زیادی قرار بگیرند، حدود ۵۰ درصد اضافه وزن بیشتری نسبت به افرادی دارند که شبها در تاریکی به سر میبرند. بسیاری از افرادی که خواب کافی ندارند با سندروم متابولیک رو به رو هستند. سندروم متابولیک نامی برای ترکیبی از اختلالات میباشد که خطر بیماریهای قلبی، سکته و دیابت را افزایش میدهد.
اغلب کیفیت غذایی که میخوریم، برای ما بسیار اهمیت دارد. زمان غذا خوردن نیز به اندازه آن مهم میباشد. تحقیقات نشان میدهد که اگر خواب شما به هم بریزد، ساعت درونی بدن تان نیز زمان را از دست میدهد و باعث میشود که بدنتان در زمان غلط، میل به خوردن مواد غذایی داشته باشد.
اگر شما هم از آن دسته از افرادی هستید که نیمه شبها میل به مصرف میان وعده پیدا میکنید، حتما نکات زیر در شما یافت میشود:
استفاده زیاد از فست فود
مصرف بالای نوشابه
مصرف کم میوه و سبزیجات
مصرف مقدار زیادی غذا برای شام
به طور کلی میتوان گفت که این افراد کالریهای یکسانی را در طول روز نسبت به دیگران دریافت میکنند، اما از آن جایی که خواب کافی ندارند، بعد از ساعت هشت شب به مصرف کالری میپردازند و بیش از بقیه در معرض چاقی قرار خواهند گرفت.
اگر مرتب ورزش میکنید و دوست دارید که توده عضلانی شما حفظ شود، همچنین به ریتم بدنی خود پایبند باشید، باید برنامه غذایی خود را تنظیم کنید. یعنی بدن شما در ساعتی از روز انرژی کافی از مواد غذایی دریافت کند.
با اینکار توده چربی شما کاهش پیدا میکند و همچنین میتوانید از روش روزه استفاده کنید. روش روزه حدوداً ۱۶ ساعت غذا نخوردن و هشت ساعت مصرف غذا را در پیش خواهد داشت که تا حد زیادی روی کاهش چربی بدن شما موثر است.
خواص روزه همچنین شامل موارد زیر میباشد:
تاثیرات مشابه با تمرینات قدرتی
کاهش مشکلات قلبی
کاهش فشار خون
کمک به کاهش وزن
کاهش خطر ابتلا به گرفتگی رگها
سرکوب اشتها
همچنین میتوانید از روزه به عنوان جایگزینی برای محدودیت کالری از طریق رژیم عمل کنید. روزه گرفتن در ابتلا به بیماریهای مختلف نیز میتواند به بهبود آنها کمک کند.
همانطور که گفتیم باید عدد ۱۶ و ۸ را در نظر داشته باشید. یعنی ۱۶ ساعت در طول روز چیزی نخورید و هشت ساعت به مصرف غذا بپردازید. باید آخرین وعده شما صبح قبل از اذان باشد و تا اذان مغرب چیزی نخورید. بسیاری از افراد به جز ماه رمضان، حدود سه یا چهار هفته این روش را امتحان میکنند تا تاثیرات قابل توجه آن را مشاهده کنند.
روزه همچنین میتواند در صورت زیاده روی باعث کمبود ویتامین و کاهش توده عضلانی گردد؛ بنابراین باید روی وعدههای غذایی که مصرف میکنید، تمرکز داشته باشید. همچنین میتوانید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. روزه گرفتن نمیتواند به یک سبک زندگی دائمی تبدیل شود، اما بهتر است که چند وقت یکبار و یا فقط در ماه رمضان آن را امتحان کنید.
محدودیت کالری یکی از اثربخشترین روش برای کاهش وزن میباشد، اما زمان مصرف غذا میتواند روی چگونگی کاهش وزن شما موثر باشد. باید زمان غذایی که میخورید را مدیریت کنید و طبق برنامه پیش بروید که مناسب سبک زندگی شما باشد و همچنین میتوانید از ژورنالهای غذایی استفاده کنید.
تحقیقات نشان میدهد هر چقدر کمتر بخوابید، ذخیره چربی در بدن شما افزایش پیدا میکند، هورمونهای استرس نیز بیشتر میشوند و سطح کنترل شخصی شما از هر لحاظ پایین میآید و در نتیجه داشتن یک برنامه منظم برای خواب و مصرف غذا تا حد زیادی به یکدیگر ارتباط دارند.
بسیاری از متخصصان تغذیه پیشنهاد میدهند که یک ساعت بعد از بیدار شدن به خوردن بپردازید که تقریباً بین ۶ صبح تا ۱۰ صبح میباشد. البته این عدد برای بسیاری از افراد متفاوت است. صبحانهای که میخورید باید از لحاظ چربی، فیبر و پروتئین متعادل باشد و ترکیبی از این سه مورد در آن جای بگیرد.
بین هر وعده غذایی حدود ۳ الی ۵ ساعت فاصله بدهید. از آنجایی که بدنها متفاوت است، بنابراین نمیتوان یک زمان دقیق را ارائه داد، اما میتوان گفت که بدن شما برای هضم و گوارش هر وعده غذایی نیاز به ۳ الی ۵ ساعت زمان دارد. بعد از این مدت، بدن شما آماده خوردن میباشد و قند خون تان نیز تنظیم میگردد.
اگر بیش از حد بین وعدههای غذایی فاصله بیندازید، با زیاده روی در خوردن غذا مواجه میشوید. زیرا هنگام گرسنگی بیش از حد، سیگنالهای بدن شما پیام را ارسال نخواهند کرد.