عمر طولانی‌تر و رهایی از بیماری با مصرف ریزمغذی‌ها

به گزارش مجله خبری نگار،در تمام دوران زندگی، تغذیه به عنوان عامل تقویت کننده جسم و روح و موثر در حیات ارزش بسیار زیادی داشته است. در دوران کهولت نیاز به انرژی کاهش می‌یابد که این به علت بالا بودن سن و کمبود تحرکات جسمی و کم شدن انرژی‌های اولیه بدن است. تحقیقات تغذیه‌ای نشان داده است افرادی که از عمر طولانی تری برخوردارند دارای خصوصیات زیر هستند:

هر روز به طور مرتب صبحانه می‌خورند.
تغییر وزنشان کمتر است.
چربی و مواد غذایی چرب کمتر مصرف می‌کنند.
از مصرف نمک و مواد غذایی شور به مقدار زیاد خودداری می‌کنند.

اضافه وزن، پوکی استخوان، فشار خون بالا، چربی خون بالا و قندخون بالا از مشکلات شایع دوران سالمندی محسوب می‌شود که تغذیه صحیح یکی از راه‌های کنترل آن‌ها است. در سالمندان نقص در ریزمغذی‌ها مثل ویتامین D، ویتامین B ۱۲ و کلسیم شایع است. کاهش دریافت مواد غذایی و کاهش توانایی دستگاه گوارش و قدرت جذب ریزمغذی‌ها از مواد مصرفی از علت‌های اصلی کاهش ویتامین D و B ۱۲ در سالمندان است؛ از این رو دریافت مکمل‌های حاوی ریزمغذی‌ها حایز اهمیت است.

در افراد مسن کمبود خفیف ریزمغذی‌ها مثل ویتامین B ۶ و ویتامین E و روی سبب تضعیف سیستم ایمنی می‌شود. کمبود ویتامین B ۱۲ و ویتامین B ۱ در این گروه سنی سبب ضعف حافظه و قدرت تمرکز می‌شود. افزایش دریافت آنتی اکسیدان‌ها همراه با یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به حفظ سلامت فرد در برابر بیماری‌های قلبی، آرتریت، پوکی استخوان و آب مروارید کمک کند.

ویتامین‌های گروه B:

این گروه از ویتامین‌ها در کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی موثر است. دریافت کافی فولات، ویتامین B ۶ و B ۱۲ که با کاهش مقدار «هموسیستئین» پلاسما است، توصیه می‌شود. جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم، جوانه عدس و جوانه ماش سرشار از ویتامین‌های گروه C و B است.

ویتامین B ۱۲ در حفظ عملکرد اعصاب، تولید گلبول‌های قرمز و DNA موثر است.

ویتامین D:

سالمندان به علت کم شدن جذب ویتامین D در بدن و نیز کاهش ساخته شدن این ویتامین در پوست ممکن است به کمبود این ویتامین دچار شوند. این ویتامین از طریق کمک به جذب کلسیم، از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. این ویتامین نقش محافظتی در برابر MS، دیابت نوع دو، سرطان، آرتریت روماتوئید و پوکی استخوان دارد. زرده تخم مرغ و روغن کبد ماهی منابع غذایی این ویتامین هستند. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب هر روز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از روش‌های دیگر تامین این ویتامین است. توصیه می‌شود افراد سالمند، ماهی یک عدد قرص ژله‌ای ۵۰۰۰۰ واحدی ویتامین D استفاده کنند.

ویتامین C:

این ویتامین نقش مهمی در جلوگیری از آسیب بافتی و کمک به ترمیم عضلات دارد و موجب افزایش جذب آهن از غذا می‌شود. منابع غذایی غنی از ویتامین C شامل: مرکبات، سبزی ها، طالبی، خربزه، فلفل سبز، پرتقال، کیوی و ساقه سبز، پیازچه و توت فرنگی است.

ویتامین E:

این ویتامین نقش مهمی در تقویت سیستم دفاعی بدن و پیشگیری از سرطان‌ها به‌ویژه سرطان پستان دارد. منابع غذایی غنی از این ویتامین شامل جوانه گندم، غلات سبوس‌دار، سبزی‌های دارای برگ سبزتیره و روغن زیتون است.

آهن:

دریافت ناکافی آهن در سالمندانی که گوشت قرمز، ماهی و ماکیان استفاده نمی‌کنند، دیده می‌شود. کمبود آهن به کم خونی، احساس خستگی و ضعف منجر می‌شود. در انواع گوشت ها، تخم مرغ، حبوبات، مغزها، غلات سبوس دار، میوه‌های خشک شده (کشمش، توت خشک، برگه زردآلو) و در انواع سبزی خوردن مانند جعفری مقادیر بالایی آهن وجود دارد.

روی:

کمبود روی موجب بی اشتهایی، مشکلات بینایی و کندی ترمیم زخم‌ها می‌شود. روی در انواع گوشت‌ها، تخم مرغ، جگر، شیر، غلات سبوس‌دار، مغزها، سبزی‌های سبز و زرد تیره وجود دارد.

کلسیم:

این ماده مغذی برای حفظ سلامت استخوان، کاهش فشار خون موثر است. طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی، افراد بالای ۵۰ سال لازم است روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند. بهترین منبع تامین کننده کلسیم شیر و لبنیات کم چرب است.

منیزیم:

این ماده مغذی به سلامت قلب، سیستم ایمنی و تقویت استخوان کمک می‌کند. غلات کامل، مغزها، سبزی‌های سبز برگ تیره و میوه‌های تازه از منابع خوب منیزیم است.