تنظیم وزن و کاهش استرس و افسردگی با پروتئین آب پنیر

به گزارش مجله خبری نگار،این نوشته، یک مقاله مفصل در مورد پروتئین آب پنیر است. در مورد اینکه آب پنیر چیست، چگونه کار می‌کند و چطور می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام و سلامتی کمک کند.

پروتئین آب پنیر چیست؟ 

پروتئین آب پنیر قسمت مایع شیر است، مخلوطی از پروتئین‌های جدا شده از آب پنیر که در طی تولید پنیر جدا می‌شود. شیر در واقع حاوی دو نوع پروتئین اصلی است: کازئین (۸۰%) و آب پنیر (۲۰%). هنگامی که پنیر تولید می‌شود، قسمت‌های چرب شیر منعقد می‌شوند و آب پنیر به عنوان یک محصول جانبی از آن جدا می‌شود.

اگر تا به حال ظرف ماست را باز کرده باشید مایعی شناور روی سطح ماست میبینید که این همان آب پنیر است. در زمان‌های گذشته پنیرسازان قبل از اینکه ارزش غذایی و تجاری آن را کشف کنند آن را دور می‌ریختند. آب پنیر پس از جدا شدن در طی تولید پنیر، مراحل مختلف فرآوری را طی می‌کند تا به چیزی تبدیل شود که عموماً به عنوان پروتئین آب پنیر می‌شناسند، پودری که به شیک ها، پروتئین بار‌ها و … اضافه می‌شود. پروتئین آب پنیر به تنهایی طعم خوبی ندارد، به همین دلیل است که معمولا به آن طعم دهنده اضافه می‌کنند، پودر‌های با طعم شکلات، وانیل و توت فرنگی جزو محبوب‌ترین‌ها هستند. خواندن لیست مواد تشکیل دهنده بسیار مهم است، زیرا برخی از محصولات ممکن است دارای افزودنی‌های ناسالم مانند شکر تصفیه شده باشند.

مصرف مکمل‌های پروتئین آب پنیر، روشی مناسب برای افزودن پروتئین و گروهی از آمینو اسید‌ها به نام BCAA به رژیم روزانه شماست. این پروتئین برای بدنسازان و علاقه‌مندان به باشگاه و همچنین افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند یا به مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی خود ندارند، مفید است. بیشتر پروتئین‌های آب پنیر طعم دار نسبتاً خوشمزه هستند و می‌توان از آن‌ها برای افزودن غذا‌های سالم مانند اسموتی‌ها استفاده کرد. آب پنیر به طور کلی به خوبی تحمل می‌شود، اما افرادی که عدم تحمل به لاکتوز دارند بهتر است مراقب باشند، برخی از افراد ممکن است به آن حساسیت داشته باشند.

پروتئین‌ها بلوک‌های اصلی ساختمان بدن انسان هستند. پروتئین برای ساختن تاندون ها، اندام‌ها و پوست، و همچنین هورمون ها، آنزیم ها، انتقال دهنده‌های عصبی و مولکول‌های مختلف استفاده می‌شوند. پروتئین‌ها همچنین سازنده عضلات شما نیز هستند. در واقع پروتئین‌ها از اجزای کوچکی به نام آمینو اسید‌ها ساخته شده اند. برخی از اسید‌های آمینه توسط سلول‌های بدن شما تولید می‌شوند، در حالی که برخی دیگر از طریق غذایی که می‌خورید تامین می‌شوند. آن‌هایی که باید از غذا‌ها دریافت کنید، اسید‌های آمینه ضروری نامیده می‌شوند که تعداد این اسید‌های آمینه ضروری ۹ تا است. پروتئین‌هایی که هر ۹ اسید آمینه ضروری را تامین کنند پروتئین باکیفیتی هستند مثل پروتئین آب پنیر.

پروتئین‌های آب پنیر سرشار از آمینو اسید‌های مهم به نام اسید‌های آمینه شاخه دار هستند که به اختصار بی سی‌ای ای (BCAAs) نامیده می‌شوند. یکی از اجزای این اسید‌های آمینه شاخه دار لوسین است. همچنین آب پنیر حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه به نام سیستئین است. مطالعات نشان داده که لوسین آیک اسید آمینه محرک رشداست و سیستئین می‌تواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان سلولی ینی گلوتاتیون کمک کند.

به نظر می‌رسد که پروتئین آب پنیر در تحریک رشد در انسان موثر است. در واقع، شیر انسان ۶۰ درصد آب پنیر است، در مقایسه با شیر گاو که ۲۰ درصد آن حاوی پروتئین آب پنیر است.

انواع پروتئین آب پنیر: کنسانتره، ایزوله، هیدرولیز شده 

چندین نوع محبوب پروتئین آب پنیر وجود دارد. تفاوت اصلی آن‌ها در نوع فرآیندی است که طی کرده اند. انواع اصلی پروتئین آب پنیر کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز می‌باشد که از نظر محتوای پروتئین، طعم، قابلیت هضم و قیمت متفاوت هستند.

کنسانتره: حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد آن پروتئین. حاوی مقداری لاکتوز (قند شیر) و چربی است و بهترین طعم را دارد.
ایزوله: ۹۰% یا درصد بالاتری از آن پروتئین است. حاوی لاکتوز و چربی کمتری است و فاقد بسیاری از مواد مغذی مفید موجود در کنسانتره پروتئین آب پنیر است.
آب پنیر هیدرولیز شده: این نوع آب پنیر هیدرولیز شده نیز از قبل هضم شده است تا سریعتر جذب شود. باعث افزایش ۲۸ تا ۴۳ درصدی سطح انسولین نسبت به ایزوله می‌شود.
به نظر می‌رسد کنسانتره پروتئین آب پنیر به طور کلی بهترین گزینه باشد. این نوع پروتئین وی ارزان‌تر از بقیه است، بیشتر مواد مغذی مفید موجود در آب پنیر را داراست و بسیاری از مردم نیز طعم آن را ترجیح می‌دهند که به دلیل وجود لاکتوز و چربی است. اگر در تحمل فرم کنسانتره مشکل دارید یا می‌خواهید پروتئین خالص تری دریافت کنید و کربوهیدرات و چربی کمتری مصرف کنید، پروتئین وی ایزوله یا حتی هیدرولیز شده ممکن است گزینه بهتری باشد.

اثرات مکمل آب پنیر بر توده و قدرت عضلانی 

بیشترین استفاده از مکمل‌های پروتئین آب پنیر به منظور افزایش توده عضلانی و قدرت عضلانی است. پروتئین آب پنیر در بین ورزشکاران، بدنسازان، مدل‌ها و همچنین افرادی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود هستند، محبوب است. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین آب پنیر در افزایش عضله و افزایش قدرت موثر است، اگرچه برخی از مطالعات هیچ تاثیری را نشان نمی‌دهند. پروتئین آب پنیر از طریق موارد زیر می‌تواند به رشد توده عضلانی کمک کند:

پیش ساز ساخت عضله: این مکمل پروتئین و اسید‌های آمینه را فراهم می‌کند که به عنوان پیش ساز‌هایی برای افزایش رشد عضلانی عمل می‌کنند.
هورمون ها: ترشح هورمون‌های رشد را افزایش می‌دهد که می‌توانند رشد ماهیچه‌ها را تحریک کنند، مانند انسولین.
اسید آمینه لوسین: این مکمل سرشار از آمینو اسید لوسین است که سنتز و ساخت پروتئین عضلانی را در سطح مولکولی و ژنتیکی تحریک می‌کند.
جذب سریع: پروتئین آب پنیر در مقایسه با سایر انواع پروتئین بسیار سریع‌تر جذب می‌شود.
کل پروتئین دریافتی روزانه مهمترین عامل در رشد عضلانی است. به نظر می‌رسد اینکه پروتئین در حین تمرین مصرف شود یا بعد از تمرین، اهمیت چندانی ندارد.

مقایسه پروتئین آب پنیر با کازئین و پروتئین سویا 

در مقایسه با سایر انواع پروتئین، مانند پروتئین سویا، پروتئین آب پنیر معمولاً کمی بهتر عمل می‌کند. در مقایسه با کازئین نیز به نظر می‌رسد پروتئین آب پنیر در کوتاه مدت موثر باشد، اما کازئین رشد عضلانی را در یک دوره طولانی‌تر تحریک می‌کند. همچنین، به خاطر داشته باشید که اگر رژیم غذایی شما از قبل فاقد پروتئین باشد، بعید است که مکمل پروتئین وی تأثیر قابل توجهی داشته باشد. اگر در حال حاضر مقدار زیادی گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات می‌خورید، پروتئین‌های با کیفیت بالا، مزایای مصرف پروتئین آب پنیر احتمالا زیاد نخواهد خواهد بود مگر آنکه ورزشکار حرفه‌ای باشید و مقدار پروتئین مورد نیازتان تنها از طریق خوردن غذا تامین نشود. در این صورت به مکمل پروتئینی احتیاج دارید.

پروتئین آب پنیر و تنظیم وزن 

پروتئین آب پنیر به دلیل میزان پروتئین و ترکیبات مغذی که دارد موجب می‌شود حس سیری بیشتری داشته باشید و ممکن است باعث کاهش وزن شود. مصرف این پروتئین می‌تواند دریافت انرژی را بین ۸۰ تا ۱۰۰ کیلو کالری در روز افزایش دهد، اما از طرفی به دلیل اثر سیر کنندگی که دارد باعث می‌شود افراد به طور خودکار تا ۴۴۱ کیلو کالری کمتر در روز غذا بخورند. بررسی‌ها نشان داده اند که جایگزینی سایر منابع کالری با پروتئین آب پنیر، همراه با وزنه برداری، می‌تواند باعث کاهش وزن در حدود ۳.۵ کیلوگرم شود و در عین حال توده عضلانی را نیز افزایش دهد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، یک مکمل پروتئین آب پنیر می‌تواند به کاهش وزن و حفظ عضلاتتان کمک کند.

سایر فواید پروتئین آب پنیر برای سلامتی 

آب پنیر علاوه بر این که یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا است، حاوی مواد مغذی مفید دیگری نیز هست، شامل لاکتوفرین، بتا-لاکتوگلوبولین، آلفا-لاکتالبومین و ایمونوگلوبولین ها. فراتر از عضله سازی، افزایش قدرت و تنظیم وزن، پروتئین آب پنیر ممکن است فواید متعدد دیگری برای سلامتی داشته باشد مانند کاهش فشار خون، کاهش قند خون و کاهش علائم استرس و افسردگی، افزایش تراکم استخوان. به نظر می‌رسد اسید آمینه سیستئین بسیار بالایی که در آب پنیر وجود دارد، واسطه بسیاری از این فواید است. سیستئین این کار را با افزایش سطح گلوتاتیون که یک آنتی اکسیدانی اصلی در سلول‌های بدن است، انجام می‌دهد.

دوز مصرفی و عوارض جانبی 

دوز توصیه شده معمولاً ۱ تا ۲ پیمانه (حدود ۲۵ تا ۵۰ گرم) در روز، معمولاً بعد از تمرین است. توصیه می‌شود دستورالعمل‌های روی بسته بندی را مطالعه کنید. به خاطر داشته باشید که اگر پروتئین دریافتی شما در حال حاضر زیاد است، اضافه کردن پروتئین آب پنیر یک کار غیر ضروری است.

نگرانی در مورد پروتئین که باعث آسیب کلیه می‌شود و موجب پوکی استخوان می‌شود، بی مورد است. در واقع نشان داده شده است که پروتئین در برابر پوکی استخوان محافظت می‌کند، در حالی که هیچ تاثیری بر کلیه‌های سالم ندارد. با این حال، افراد مبتلا به مشکلات کلیوی یا کبدی بهتر است از مصرف پروتئین آب پنیر اجتناب کنند یا حداقل قبل از مصرف با یک متخصص مشورت کنند.

خوردن بیش از حد پروتئین آب پنیر می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند تهوع، نفخ، اسهال، درد و گرفتگی شود. برخی از افراد نیز به آب پنیر حساسیت دارند. اگر نمی‌توانید فرم کنسانتره پروتئین آب پنیر معمولی را تحمل کنید، پیشنهاد می‌شود فرم ایزوله یا هیدرولیز شده را مصرف کنید. حتی می‌توانید به سادگی پروتئین آب پنیر را حذف کنید و به جای آن از غذا‌های دیگر غنی از پروتئین استفاده کنید. اما به طور کلی اکثر مردم می‌توانند پروتئین آب پنیر را بدون مشکل مصرف کنند.

سخن آخر 

پروتئین آب پنیر یک راه فوق العاده سالم برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی است. این پروتئین یک منبع پروتئینی با کیفیت است که توسط بدن انسان جذب شده و به طور موثر مورد استفاده قرار می‌گیرد، ویژه برای ورزشکاران، بدنسازان یا افرادی که نیاز به افزایش توده عضلانی و قدرت دارند بسیار مهم است. 

منبع:مانکن