منابع آهن جایگزین گوشت

به گزارش مجله خبری نگار،آهن برای تولید هموگلوبین و انجام فرایند‌های بدن و سلامت عمومی ضروری است. جذب ناکافی آهن از مواد غذایی سبب ابتلا به کم خونی، خستگی، ضعف جسمی و ضعف سیستم ایمنی بدن، رنگ پریدگی و پایین آمدن عملکرد ذهنی و فیزیکی خواهد شد. مردان به طور متوسط به ۸ میلی گرم آهن در روز و زنان، قبل از سن یائسگی به ۱۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.

بر خلاف تصور ما آهن تنها در گوشت و جگر و فراورده‌های دامی یافت نمی‌شود بلکه برخی مواد غذایی گیاهی سرشار از آهن هستند و گیاه خوارانی که گوشت مصرف نمی‌کنند، می‌توانند آهن مورد نیاز بدن خود را از این مواد غذایی تامین نمایند.

گیاهان آهن دار
لبو یکی از منابع گیاهی سرشار از آهن است که در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱.۸ میلی گرم آهن وجود دارد. مصرف لبو به بهبود عملکرد کبد و پاکسازی خون و جلوگیری از سرطان کمک می‌کند.

کشمش
کشمش میان وعده‌ای مقوی است که پتاسیم و ویتامین B دارد و حاوی مقادیر زیادی آهن است. حدود ۱/۳ پیمانه کشمش، تقریبا ۱ میلی گرم آهن دارد.

عدس
یکی دیگر از منابع گیاهی سرشار از آهن عدس است که در هر ۱۰۰ گرم عدس ۳.۳ میلی گرم آهن وجود دارد. عدس سرشار از فیبر بوده و به عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند و برای زنان باردار و ورزشکاران مفید است.

گیاه کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از ویتامین C و آهن است و در هر ۱۰۰ گرم آن ۱ میلی گرم آهن وجود دارد. کلم بروکلی به دلیل وجود ویتامین C به جذب آهن و پیشگیری از سرطان کمک می‌کند.

کلم کیل
جالب است بدانید کلم کیل مقادیر زیادی مواد مغذی و ویتامین دارد و مقدار آهن آن بیش از گوشت است. کلم کیل سبب کاهش کلسترول، هضم راحت، تقویت قلب شده و به درمان لخته‌های خونی و تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند.

دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل سرشار از آهن و منیزیم، روی، فسفر، ویتامین A، F، B و E است. در هر ۱۰۰ گرم این منبع گیاهی ۳.۳ میلی گرم آهن وجود دارد. دانه کدو تنبل۶ برابر بیشتر از روغن زیتون اسید لینولئیک دارد و سرشار از اسید‌های چرب غیر اشباع است.

مواد غذایی آهن دار
حتما شنیده اید که اسفناج آهن بالایی دارد. اگر اسفناج را بپزید محتوای آهن آن غنی‌تر می‌شود. یک پیمانه اسفناج پخته، ۶/۵ میلی گرم آهن دارد. اسفناج کم کالری است وعلاوه برآهن، ۲۵۰ میلی گرم کلسیم، ویتامین C، ویتامین K، فیبر و بیش از ۸۰۰ میلی- گرم پتاسیم هم دارد.

ماش
ماش بزرگترین منبع آهن است و هر ۱۰۰ گرم آن حاوی ۱.۸ میلی گرم آهن می‌شود. ماش سرشار از آنتی اکسیدان، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر بوده و از ابتلا به سرطان کولورکتال، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری می‌کند.