مجله خبری-سبک زندگی نگار: گرفتگی عضلات یا اسپاسم عضلات پس از ورزش یک تجربه دردناک و در عین حال تا حدی لذتبخش است! اما گاهی ممکن است این گرفتگی عضلانی و خشکی عضلات طولانی و ناخوشایند شود و همین موضوع برای برخی باعث ترس و نگرانی از ورزش میشود.
آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS) برای ما توضیحاتی از گرفتگی عضلانی ارائه کرده است. گرفتگی عضلات بدن پس از یک تمرین سخت (حتی گاهی حین تمرین) به دلیل تحریکپذیریِ بالای عصب عضلات رخ میدهد. اگر چه هر گروه عضلانی میتواند دچار گرفتگی شود، اما معمولا این درد در عضلات پا مثل رانها و ساق پاها تجربه میشود.
اگر انقباض و لرزش عضله قابل مشاهده باشد، آن را فاسیکولاسیون و اگر غیرقابل مشاهده باشد، فیبریلاسیون نامیده میشود. همچنین اگر این درد خیلی دردناک و طولانی باشد، یعنی دچار اسپاسم عضلات شده. اصلیترین عامل گرفتگی عضلانی پس از تمرین مربوط به تمرینات سخت و جدید و خستگی است.
گروههای عضلانی که بیشتر تحت تأثیر قرار میگیرند عبارتند از:
همه اسپاسمهای عضلانی دردناک نیستند، اما بعضی از آنها میتوانند باعث درد شوند. ممکن است احساس کنید عضله به خودی خود میپرد یا میلرزد، این احساس معمولاً فقط چند ثانیه طول میکشد. حتی ممکن است برخی از افراد بتوانند لرزش عضله را هم ببینند.
گاهی اوقات، ممکن است احساس کنید که کل عضله گرفته و اصلا نمیتوانید کمی هم که شده آن را حرکت دهید، این احساس معمولاً در پاها اتفاق میافتد و میتواند کاملاً دردناک باشد. عضله ممکن است در اثر لمس احساس درد و ناراحتی داشته باشد.
اسپاسم عضلات بعد از تمرین میتواند از نظر شدت و مدت زمان متفاوت باشد. این گرفتگیهای عضلانی ممکن است مانند یک تیک خفیف یا درد خیلی زیاد احساس شود. گرفتگی عضلات میتواند از چند ثانیه تا ۱۵ دقیقه طول بکشد. اسپاسم عضلات ممکن است در حین ورزش، بلافاصله بعد یا تا چند ساعت بعد اتفاق بیفتد. ممکن است تا چند روز هم طول بکشد و آن قدری زیاد باشد که نتوانید راحت دست و پای خود را حرکت دهید. اما معمولا جای نگرانی نیست.
نکته مهم: این است که این گرفتگیها باید خود به خود و بدون دخالت پزشکی برطرف شوند.
هنگام ورزش، تارهای عضلانی ما خسته میشوند و اغلب از تعریق زیاد تعادل الکترولیتی سلولها هم به هم میخورد. اگر بهتازگی تمرین را شروع کرده باشید بدن شما خیلی زودتر خسته میشود و پس از تمرین علائم این خستگی خودش را با گرفتگی نشان میدهد.
به هرحال تمرین برای عضلات قرار است چالشی باشد و کمی درد و گرفتگی عادی است. کمبود آب، مواد معدنی مثل کلسیم و منیزیم یا ویتامین D میتواند عملکرد طبیعی عضلات را مختل کرده و منجربه انقباض و گرفتگی شود. عواملی مثل زیاده روی در تمرین، کشیدگی شدید عضلات و یا گرم نکردن هم میتواند باعث اسپاسم عضلانی، گرفتن عضلات و درد شود که بهتر است با متعادل کردن تمرینات از این عامل پیشگیری کنید.
دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است ورزش باعث گرفتگی و درد عضلات شما شود. عوامل عبارتند از:
تمرینات کششی پیش از تمرین، تارهای عضلانی را برای ورزش آماده میکند تا راحتتر منقبض شوند. تمرینات کششی آرام به عنوان بخشی از گرم کردن، پیش از تمرین ضروری است.
تمرین بیشازحد میتواند باعث خستگی عضلات شود، و این امر در فعالیت عصبی طبیعی اختلال ایجاد کرده و باعث انقباض عضلات شود. تغییر ناگهانی، شدت و یا برنامه تمرینی نیز میتواند عضلات را خسته کند؛ چرا که بدن شما هنوز به این فعالیت جدید عادت ندارند.
ورزش، به ویژه در هوای گرم میتواند باعث کمبود آب بدن شود. شما هنگام تعریق، هم آب و هم مواد معدنی ضروری از دست میدهید. کمبود مایعات و بهم خوردن تعادل الکترولیتی میتواند باعث اسپاسم عضلات شود.
اغلب ورزشکاران از محرکهایی مثل قهوه یا چای سبز بسیار استفاده میکنند. اما باید بدانید مصرف بیش از حد کافئین و سایر محرکها میتواند عضلات هر قسمت از بدن را دچار گرفتگی کند. نیکوتین موجود در سیگار و سایر محصولات تنباکو نیز میتواند باعث کشیدگی عضلات، به ویژه در پاها شود.
برای گرفتگی عضلات درمان خاصی ضروری نیست. گرفتگیها خود به خود و پس از چند روز بدون هیچ درمانی برطرف میشوند. اما اگر این دردها شما را اذیت میکند، در ادامه راهکارهایی را برایتان معرفی میکنیم.
اگر عضلات شما گرفته، فردای روز تمرین دیگر ورزش نکنید. یک پیادهروی ملایم خوب است، اما اینجا منظور ورزش بدنسازی یا هوازی است که اگر درد دارید بهتر است انجام نشود. لازم است که روز بعد استراحت کنید و به اندازه کافی بخوابید.
دوش آب گرم باعث بهبود گردش خون در عضلات میشود و عضلات گرفته را شل و رها میکند. اگر درد و گرفتگی بعد از تمرین شما را اذیت میکند، پنج دقیقه زیر دوش آب یا در وان بمانید، این کار درد و گرفتگیها را به میزان قابل توجهی کاهش میدهد؛ دوش آب گرم مثل یک مسکن ضد درد، خستگی و گرفتگی عضلات را از بین میبرد.
یکی از اصلیترین عوامل بدن درد پس از تمرین، سرد نکردن است. اگر تمرین را به ناگهان قطع کنید، اسید لاکتیک در عضلات جمع میشود و درد شدیدی پس از تمرین به سراغتان میآید.
ماساژ آرام عضلهای که دردناک و گرفته است، باعث افزایش گردش خون و جریان لنف به بافتها، افزایش خونرسانی به عضلات، تسکین اعصاب و تسریع ریکاوریِ عضلات میشود و به خودیِ خود درد را از بین میبرد. یا تا حد زیادی کاهش میدهد.
نکته: لازم است که این کار را به آرامی انجام دهید، عضله را فشار ندهید و اگر درد را بیشتر کرد، متوقف کنید.
اگر بدنتان دچار کم آبی شود، بدن درد و گرفتگی عضلات احتمالا سراغتان بیاید. حتما دقت کنید که آب کافی بنوشید، پیش از تمرین و در طول روز آب کافی نوشیده باشید، در حین تمرین هر زمان احساس تشنگی کردید آب بنوشید، پس از تمرین هم حتما برای جبران تعریق آب بنوشید.
اگر درد و گرفتگی عضلانی شما بدتر و شدیدتر شد، لازم است این مسئله را جدی بگیرید و با پزشک صحبت کنید. مراجعه به پزشک به ویژه در صورتی اهمیت دارد که گرفتگی با علائم دیگری نیز همراه باشد؛ مانند ضعف و فلج شدن، بی حسی یا از دست حس لامسه، درد شدید و مدام همراه با تورم، حالت تهوع و ادرار تیره.
اگر اسپاسم عضلات بخشی از یک بیماری سلامتی عصبی باشد، فرد معمولاً علائم دیگری را تجربه میکند. علائمی مثل:
بیشتر افراد برای حفظ سلامتی هر شب به شش تا هشت ساعت خواب نیاز دارند. خواب به بدن کمک میکند تا بدن پس از تمرین ریکاوری شود و اعصاب شما نیز آرام شود.
برای کاهش استرس در زندگی خود روشهای آرامسازی مثل مدیتیشن، یوگا در خانه یا تای چی را امتحان کنید. اگر استرس شما زیاد است صحبت با یک درمانگر نیز میتواند کمک کند.
از نوشیدنِ نوشیدنیهای کافئیندار یا خوردنِ غذاهای حاویِ کافئین خودداری کنید. این غذاها و نوشیدنیها ممکن است گرفتگی عضلات و اسپاسم را افزایش دهد یا آن را تشدید کند.
یک رژیم غذایی متعادل و متنوع میتواند انواع ویتامینها و مواد معدنی ضروری را برای سلامت عضلات فراهم کند. برنامه غذایی شما باید شامل میوهها و سبزیجات تازه باشد تا آب کافی و مواد معدنی بدن شما تأمین شود. غلات سبوسدار باعث رساندنِ کربوهیدرات لازم برای تأمین انرژی به بدن شما میشود. همچنین مقدار کافی پروتئین دریافت کنید تا حد ممکن، پروتئین مورد نیاز بدنتان را از منابع اصلی مانند مرغ و تخممرغ دریافت کنید.
ترک سیگار، همیشه ایده خوبی است. نیکوتین یک ماده محرک ملایم است که بر سیستم عصبیِ مرکزی شما تأثیر میگذارد و گرفتگی عضلانی را کاهش میدهد. ترک سیگار همچنین به کاهش خطر سایر مشکلات جدی سلامتی کمک میکند.
اگر از داروی محرک مانند آمفتامین استفاده میکنید با پزشک صحبت کنید و بگویید از انقباض و گرفتن عضلات و خشکی بدن رنج میبرید. پزشک شما در صورت امکان داروی دیگری را تجویز میکند که باعث اسپاسم عضلات نشود.
نکته: اگر با انجام این راهحلها درد و گرفتگی عضله برطرف نشد، حتما با پزشک خود تماس بگیرید.
منبع: فیتامین