مجله خبری-سبک زندگی نگار: همان طور که بسیاری از اسیب ها به موقع انقباض اکسنتریک اتفاق میافتد، تمرین اکسنتریک هم میتواند به شدت خطر آسیب دیدگی را برای ورزشکاران زبده و همینطور استفاده کنندگان برای بهبود توانبخشی کاهش دهد. تمرین اکسنتریک میتواند عضله را به فنوتایپ سریعتر تبدیل کند.
اعمال عضله (با توجه به اینکه همیشه عمل انقباضی ندارند) با اثر متقابل بین توسعه نیروی عضلانی و مقاومت خارجی مرتبط میباشد. اعمال نیرو اغلب با دستور حرکتی بدن مرتبط است، درعین حال اعمال عضلانی ممکن است به صورت تمرینهای ایستا یا پویا هم باشد. حرکات ایستا به کاربرد نیروی عضلانی بدون هیچگونه حرکت یا تغییری در زاویه مفصل گفته میشود؛ یعنی کاری انجام نمیشود که به آن انقباض ایزومتریک هم گفته میشود.
انقباضهایی که دارای حرکت هستند بطور گسترده به دو شکل انقباض درون گرا (انقباض کانسنتریک)، زمانی که طول عضله کوتاه میشود و انقباض برون گرا (انقباض اکسنتریک)، زمانی که طول عضله زیاد میشود، تقسیم میشوند. انقباضهای عضلانی ثابت (انقباض ایزوتونیک) در همهٔ زوایای سرعتی اندام (انقباض ایزوکینتیک) در طی فعالیتهای ورزشی درگیر نیستند و کنترل این حرکات با استفاده از تجهیزات دینامومتری ویژه و با اعمال نیرو یا مقاومت خارجی با سرعت ثابت امکان پذیر است.
کسب کردن این وضعیت یکسان درون عضلات در موقع تمرین بعید است. در نتیجه وقتی که به اعمال عضله در تمرینهای پویا برمی گردیم اصطلاحات ایزوکینتیک و ایزوتونیک (انقباض هم جنبش) توصیف کنندههای مناسبی نیستند. بلکه، سیستم عضلات اسکلتی به وسیلهٔ ترکیبی از انقباضهای درون گرا، برون گرا و کنشهای ایزومتریک گروههای عضلانی موافق، مخالف و تثبیت کنندهها در طی ورزش عمل میکنند.
مقایسه نسبت قدرت اکسنتریک و کانسنتریک
ایزومتریک: عضله منقبض میشود، ولی کوتاه یا بلند نمیشود. حرکاتی مانند پلانک را در نظر بگیرید. بدن تکان نمیخورد، ولی فشار به روی عضله وارد میشود و مجبور میشوید انرژی صرف انجامش کنید. (تمرینهای ایزومتریک یعنی چی)
کنسنتریک: عضله منقبض و طولش کوتاهتر میشود. (نیروی مخالف جاذبه توسط عضله به وجود میآید) به عنوان مثال حرکت جلو بازو دمبل را در نظر بگیرید. هنگامی که دمبل را بالا میآورید، عضله جلو بازو کوتاهتر میشود و انقباض کنسنتریک ایجاد میکند.
اکسنتریک: عضله منقبض میشود و بلندتر میشود. (نیروی موافق جاذبه توسط عضله به وجود میآید) حرکت جلو بازو دمبل را در نظر بگیرید. هنگامی که دمبل را پائین میبرید، عضله جلو بازو بلندتر میشود.
ایزومتریک: کمترین استرس
کنسنتریک: استرس متوسط
اکسنتریک: بیشترین استرس
اکسنتریک و کنسنتریک
همان طور که میدانید پاورلیفترکارها نسبت به بدنسازها، وزنههای سنگین تری را جابجا میکنند. این در حالیست که جثه کوچک تری دارند. یکی از دلیلها این است که پاورلیفترکارها بیشتر روی حرکات کنسنتریک تمرکز دارند.
این ورزشکارها، وزنه را تنها بلند میکنند و خیلی وقتها وزنه را زمین میاندازند و اجازه میدهند جاذبه وزنه را پائین بیاورد. در مقابل بدنسازها وقت بیشتری را در قسمت منفی حرکت میگذارند، زیرا میخواهند عضله مدت زمان بیشتری تحت تنش باشد.
انقباض اکسنتریک و انقباض کنسنتریک
تمرین اکسنتریک و اضافه بار اکسنتریک سنگین با فناوری اینرشیال فلای ویل PillTan، اسان تر و ایمن تر میباشد.
با استفاده از PillTan میتوانید از روشهای ما برای اجرای تمرین اکسنتریک با اضافه بار، بدون کمک و همینطور بدون خطرات مرتبط با روشهای سنتی استفاده کنید.
چنانچه سرعت فلای ویل را در زمان کوتاه تر از فاز کانسنتریک کاهش دهید، نیروی اکسنتریک بالاتری تولید خواهید کرد. همینطور میتوانید نیرویی در فاز کانسنتریک با عضله کمکی تولید کنید و تنها از عضلات خاصی در فاز اکسنتریک استفاده کنید تا فشار را بر آنها افزایش دهید.
با اضافه کردن سیستم بازخورد هوشمند الکترونیکی JPack (ارتباط با گوشی از طریق سیستم Wi- Fi)، به راحتی میتوانید قدرت و اضافه بار اکسنتریک را اندازهگیری کنید.
تمرین اکسنتریک ایمن تر بوده و عملاً کمتر چالش برانگیز میباشد، به همین علت تمرین با فناوری اینرشیال فلای ویل در حال گسترش در سطح جهانی میباشد.
تمرینات اکسنتریک و کنسنتریک