پنج نکته مهم و ضروری در تمرینات “بدنسازی بانوان”

۵ مورد بسیار مهم در مورد بدنسازی بانوان

مجله خبری-سبک زندگی نگار: دنبال کردن رژیم‌هایی که همگان استفاده می‌کنند و رایج می‌باشد نه تنها شما را به تناسب اندام دلخواه نخواهد رساند بلکه شما را ضعیف می‌کند.

این موضوع بسیار جدی و مهم است و بهتر است این را بدانید که مربیان خصوص بانوان، مجله‌های بدنسازی، فیتنس و بسیاری از افراد از شما می‌خواهند که تا جایی که می‌توانید تمرین کنید و بعد از تمرین خود هم تغذیه خوب و مناسبی نداشته باشید تا به لاغری و تناسب اندام برسید، در صورتی که این نظریه کاملا غلط است و می‌تواند به شما آسیب جبران ناپذیز برساند.

اکثر همین افراد هم این توصیه را می‌کنند که تمرین با وزنه‌های سنین برای بانوان ممنوع می‌باشد، فقط در این صورت می‌توانند سنگین کار کنند که هدف آن‌ها داشتن ظاهری شبیه به کاراکتر بازی ماین کرافت باشد.

آن‌ها عقیده شان این است که غذا دشمن شما می‌باشد، آن‌ها غذا را یه شر ضروری می‌داننید که فقط نیاز‌های حداقلی بدن را رفع می‌کنند.

آن‌ها میگویند که دستگاه‌های پله نوردی برای شما ساخته شده و زندگی شما همین است و بدون آن شما برای همیشه چاق و بد فرم خواهید ماند.

نحوه تمرینات بدنسازی در بانوان

بحث اصلی ما این است که حتما به این نکته توجه کنید که اگر به این توصیه‌ها عمل کنید شما تمام عضلات بدن خود را از دست خواهید داد و قدرت بدنی شما بسیار کم می‌شود، متابولیسم تان کاملا با مشکل روبرو خواهد شد و تعادل هورمونی بدن شما کاملا دچار اختلال می‌شود.

به طور کلی هدف ما این است چنین اتفاقات بدی برای شما رخ ندهد و در این مطلب قد داریم برای بانوان ۵ مورد از مهم‌ترین اصول تمرینات و رسیدن به فیتنس را به طور کامل توضیح دهیم و شما دقیقا خواهید دانست که برای رسیدن به بدنی با چربی کم و خوش اندام و بدنی سالم چه کار‌هایی باید انجام دهید و چه کار‌هایی را مطلقا نباید انجام دهید و دلیل آن‌ها نیز ذکر خواهد شد.

تمرین با وزنه‌ها باعث افزایش حجم و بزرگی شما نمی‌شود

اگر فقط بخواهیم یک مورد را که بیشتر از همه به فیزیک بدنی بانوان آسیب می‌رساند را نام ببریم این است که گفته میشود تمرینات با وزنه باعث افزایش حجم مردانه در بانوان میشود. در نگاه اول این موضوع پذیرفتنی به نظر می‌رسد. بسیاری از خانم‌ها گمان میکنند که کار با وزنه‌های سنگین برای آقایانی می‌باشد که به دنبال بازوان حجیم و بزرگ هستند درست است؟ پس چرا یک خانومی که به دنبال بدنی کم چرب و خوش فرم می‌باشد باید به همان روش تمرین کند؟ اولین چیزی که باید بدانید این است که برای بانوان ساختن بدنی حجیم و بزرگ بسیار سخت و دشوار می‌باشد. این موضوع هرگز اتفاقی یا یک شبه رخ نمیدهد. بلکه حاصل سال‌ها تمرین مداوم و پر فشار و تغذیه مناسب شما می‌باشد.

حتی اگر هدف شما ماهیچه‌های حجیم و بزرگ نیز باشد باید گفت که برای رسیدن به این هدف یک زمان بسیار سخت و دشوار را پیش روی خود خواهید داشت. زیرا که مردان حدود ۱۰ الی ۱۵ برابر بانوان در بدن خود تستوسترون دارند و کافی است بدانید که حتی بسیاری از آقایان نیز برای ساختن عضلاتی حجیم و خوش فرم مشکل دارند و نمیتونند به این هدف برسند. این یعنی رسیدن به چنین حجمی برای بانوان تقریبا باورنکردنی و محال می‌باشد.

تمرینات بانوان با وزنه‌های سنگین بدنسازی

در واقع تمرینات با وزنه‌های سنگین تنها راهی است که بانوان را به اندام مورد علاقه خود می‌رساند یعنی بدنی ورزشکاری با ماهیچه‌های سفت همراه با عضلات خوش فرم درست بدن. اگر هدف شما نیز چنین بدنی می‌باشد باید عضله سازی کنید و تمرینات با وزنه سنگین برای رسیدن به این هدف بسیار فوق العاده می‌باشد. منتهی به هر حال روش عضله سازی فوق العاده و نه افزایش حجم نامعقول حفظ چربی بدن در سطوح پایین می‌باشد. هرچه میزان عضلات بدن شما بیشتر باشد باید بیشتر به درصد چربی بدن خود توجه کنید.

خانوم ورزشکاری با بدن عضلانی

یک خانوم ورزشکار با بدنی عالی و عضلانی را در نظر بگیرید که دارای پا‌هایی خوش فرم، باسنی بسیار جذاب، دست‌هایی سفت و شکمی صاف و بدون چربی می‌باشد. حالا فرض کنید که به بدن او ۱۵ پوند چربی اضافه کنیم. مطمئنا از اندام بدفرم او تعجب خواهید کرد. این موضوع تنها به دلیل اضافه شدن چربی‌ها روی عضلات می‌باشد و هرچه میزان هر دوی آن‌ها در بدن شما بیشتر باشد بدن شما بیشتر از ریخت خواهد افتاد.

اما تنها کافی است که چربی بدن خود را کاهش دهید و همه چیز تغییر خواهد کرد. ماهیچه‌هایی که ساخته اید میتوانند خود را نمایان کنند. در این حالت دیگر خبری از بد فرم بودن نیست و شما به بدنی عضلاتی و تفکیک شده با حجم عضلانی مناسبی خواهید رسید. عضلات باسن شما در این حالت گرد و خوش فرم میشود. پاهایتان فرمی زیبا به خود می‌گیرد و عضلات دست هایتان دارای سفتی و تفکیک مناسبی میشوند.

تمرینات بدنسازی بانوان چگونه باید باشد؟

هم اکنون شاید این سوال برایتان پیش بیاید که منظور چه میزان درصد چربی می‌باشد؟ اگر خواهان آن بدن کم چربی، عضلاتی، تفکیک شده، ورزشکارانه و بسیار جذاب هستید، میزان درصد چربی بدن شما باید بین ۱۵% الی ۲۰% قرار بگیرد. می‌توان گفت که بهترین درصد چربی برای آن‌ها حدود ۱۷% تا ۱۸% است. این نقطه‌ای است که شما میتوانید هم وزنه بزنید و عضله سازی کنید و هم ظاهری زنانه و خوش فرم داشته باشید و همچنین این میزان درصد چربی آنقدری پایین نیست که سلامت و زندگی شما را با اختلال مواجه کند.

• بر ترس خود مبنی بر مصرف مواد غذایی غلبه کنید.
• چنانچه گمان می‌کنید که برخی مواد غذایی باعث چاقی شما میشوند.
• چنانچه هنگام خوردن کربوهیدرات‌ها در هر وعده احساس گناه می‌کنید.
• درصورتیکه فکر می‌کنید افرادی که از وعده‌های تقلبی استفاده میکنند دارای اراده کافی نیستند.
• درصورتیکه فکر می‌کنید که حساسیت بیش از حد برای یک تغذیه پاک تنها راه رسیدن به ظاهر و حسی خوب می‌باشد.
• پس زمان آن رسیده است که یاد بگیرید چگونه باید رژیم بگیرید و بیاموزید که مواد غذایی واقعا چگونه عمل میکنند و سپس ذهنیتتان کاملا عوض خواهد شد.

اصل بحث ما این است که شما میتوانید با مصرف هر روزه مواد غذایی دلخواه به بدنی بسیار جذاب و کم چرب برسید و آن را حفظ کنید. شما هیچگاه احساس گرسنگی نخواهید کرد و کم پیش می‌آید که هوس خوردن و پرخوری به سرتان خواهد زد. کافی است این کار را برای مابقی عمر خود انجام دهید و یک زندگی شاد را برای همیشه داشته باشید. پایان! “

باید‌ها و نباید‌های تمرینات بدنسازی بانوان

میلیون‌ها خانوم در سراسر جهان اینگونه زندگی میکنند و کافی است شما نیز از آن توصیه‌های مضر رسانه‌های اجتماعی غالب دوری کنید و میتوانید به جمع این بانوان بپیوندید. شما برای داشتن ظاهری خوب نیازمند ایجاد اختلال در مصرف مواد غذایی خود نیستید. شما نیز میتوانید همانند آن افراد خوش شانسی باشید که میتوانند هر آنچه دوست دارند بخورند و البته نیازی به یک ژنتیک برتر نیز ندارید. البته داشتن یک ژنتیک برتر در این زمینه کار را راحت‌تر می‌کند، اما هیچکس از لحاظ ژنتیکی محکوم به فنا نمی‌باشد.

اگر به آمادگی لازم رسیدید پس به نکات زیر توجه کنید

• رژیم غذایی شما میتواند بسیار منعطف‌تر از آن چیزی باشد که “ متخصصان “ به شما القا میکنند. در واقع هیچ غذایی ممنوع نمی‌باشد.
• تغذیه پاک در زمان صحیح خود دارای مزیت‌های مناسبی می‌باشد، اما نباید تعیین کننده مسیر زندگی شما باشد.
• اگر به دنبال بدنی فوق العاده و متابولیسمی سالم هستید شما باید از یک رژیم غذایی با پروتین بالا استفاده کنید. ختم کلام.
• برخی مواد غذایی خاص باعث چاقی شما نمیشوند بلکه این پرخوری است که باعث چاقی شما میشود.
• شکر باعث چاقی شما نمیشوند بلکه این پرخوری است که باعث چاقی شما میشود.
• کربوهیدرات‌ها باعث چاقی شما نمیشوند بلکه این پرخوری است که باعث چاقی شما میشود.
• هورمون‌هایی نظیر انسولین و کورتیزول باعث چاقی شما نمیشوند بلکه این پرخوری است که باعث چاقی شما میشود.
• آیا به دنبال نابودی اندام خوش فرم خود هستید؟ پس مقادیر بسیار زیادی تمرینات هوازی انجام دهید.

نوع بدنی دونده‌های ماراتون

آیا تا به حال یک دونده ماراتن را دیده اید که دارای بدنی بسیار فوق العاده و تحسین برانگیز باشد؟ احتمالا خیر. در مجموع افرادی که مقادیر زیادی از تمرینات استقامتی هوازی را انجام میدهند دارای بدنی بسیار لاغر هستند. دلیل این امر مستقیما مرتبط با سبک تمرینی آن‌ها می‌باشد و این موضوع کاملا نشان میدهد که شما نباید چنین کاری را انجام دهید. اگر یقین دارید که برای رسیدن به ظاهری خوب هزینه آن صرف مدت زمان بسیار زیادی روی تردمیل می‌باشد پس اجازه دهید که شما را از اشتباهتان آگاه کنیم.

هنگامی که بحث ترکیب بدنی (میزان عضله و چربی روی استخوان ها) باشد تمرینات هوازی همانند یک شمشیر دو لبه می‌باشد. این تمرینات میتوانند باعث کالری سوزی شوند که نتیجه آن کاهش وزن می‌باشد. همچنین این تمرینات باعث تجزیه عضلات نیز میشوند که باعث دوری شما از رسیدن به اهدافتان یعنی بدنی کم چرب و خوش فرم میشود، زیرا لازمه رسیدن به این هدف تنها چربی سوزی می‌باشد و نه عضله سوزی. به همین دلیل است که افرادی که از تمرینات زیاد هوازی نظیر دوندگی یا دوچرخه سواری استفاده میکنند چیز زیادی برای نمایش ندارند.

بدن فوق العاده دونده‌های ماراتون.

اما آیا فکر می‌کنید به طور کامل باید از تمرینات هوازی دور بود؟ بعضی از “ متخصصان “ به این سوال پاسخ مثبت میدهند و میگویند که شما تنها باید از تمرین کردن با وزنه و یک رژیم غذایی مناسب به منظور چربی سوزی و لاغری استفاده کنید.

انجام تمرینات هوازی

اگرچه عدم انجام تمرینات هوازی برای رسیدن به بدنی با چربی کم ایرادی ندارد منتهی ما با اجتناب کامل از آن نیز مخالف می‌کنیم. اگر از این تمرینات به درستی استفاده کنید میتوانند فواید بسیار خوبی و فوق العاده‌ای برای شما داشته باشند. اما یک نکته کلیدی وجود دارد، هر جلسه تمرین هوازی شما باید ۲۵ دقیقه باشد و بهتر است تمرینات اینترول پر فشار را در برنامه خود قرار دهید که این سبک خاص تمرینی عملکرد چربی سوزی شما را افزایش می‌دهد و تا حد ممکن از حجم عضلات شما کم نمی‌شود.

نکته مهمی که وجود دارد در مجموع باید میزان تمرینات هوازی شما در هفته نباید بیش از ۱ الی ۱.۵ ساعت باشد. شما با همین میزان میتوانید به تمام مزایای تمرینات هوازی برسید که نظیر مزایای سلامتی، بهود حالات خلقی و افزایش سرعت عملکرد چربی سوزی و شاهد این خواهید بود که هیچ عضله سوزی نیز در کار نخواهد بود. اصل صحبت این است که این را بدانید که چطور یک رژیم غذایی بسیار مناسب طراحی کنید دیگر نیازی به جلسات بلند مدت و خسته کننده تمرینات هوازی و دویدن روی تردمیل نخواهید داشت. به جای آن میتوانید تنها از تمرینات هوازی کوتاه مدت و پر فشار برای افزایش سرعت عملکرد چربی سوزی استفاده کنید.

برای رسیدن به بدنی عضلانی باید مانند آقایان تمرین کنید

شما میتوانید در بیرون از باشگاه هر رفتار و شخصیت دلخواه خود را داشته باشید، اما برای ساختن یک بدن فوق العاده شما نیازمند انجام تمرینات سنگین و طاقت فرسا هستید. آن وزنه‌های فوق العاده سبک و نمایشی را به طور کلی فراموش کنید. نگران جذابیت خود در باشگاه نباشید و تحت هیچ شرایطی به فکر دیگران در مورد خودتان اهمیت ندهید؛ و تنها با یک هدف به باشگاه بروید، افزایش قدرت و عضله سازی و سعی کنید هر چه در توان دارید در تمرین به کار گیرید.

بله، انجام این کار‌ها هنگامی که در تلاش برای انجام چند تکرار آخر هستید میتواند فرم صورت شما را به هم بریزد. حتی این امکان وجود دارد که از فشار یکی دو تکرار آخر فریاد هم نیز بکشید. در این تمرینات با این شدت دیگر خبری از مدل موی جذاب نیست و حالت آن‌ها به هم می‌خورد و لباس‌های شما نیز خیس عرق خواهند شد؛ و بدین ترتیب است که پیشرفت حاصل میشود. هر جلسه تمرینی شما باید بسیار چالش برانگیز باشد. کافی است که تمرینات خود را به طور ضعیف انجام دهید و نتیجه آن هم ضعیف خواهد بود. آیا خواهان پا‌هایی خوش تراش، باسنی خوش فرم و شکمی عضلانی و تفکیک شده هستید؟ بنابراین باید بی خیال حرکت‌هایی مانند لانگز با وزنه‌های سبک، تمرینات پهلو، ژست‌های یوگا و کرانچ روی توپ سوییسی شوید.

چگونه بدنی زیبا و عضلانی داشته باشیم

به جای آن شما باید این را یاد بگیرید که چطور عاشق انجام حرکت اسکات‌های سنگین، کشش باسن، ددلیفت و انواع پرس‌ها شوید. این‌ها حرکاتی هستند که باعث شکل دهی عالی و منحصر به فرد به کل بدن و افزایش قدرت بدنی شما میشوند. این‌ها حرکاتی هستند که میتوانند شما را از وضعیت حال حاضرتان به بدنی بسیار فوق العاده برسانند.

برای رسیدن به بدن دلخواه خود باید زمان زیادی برای خودتان صرف بکنید

ما در یک دنیای پر از عجله و شتاب زدگی به سر میبریم. به طوری که مردم میخواهند در عرض ۶ دقیقه عضلات شش تکه شکم داشته باشند، در هفته تنها ۴ ساعت کار کنند و فقط ۳۰ ثانیه را صرف مصرف وعده غذایی خود کنند. پس بهتر است این را بدانید ساختن بدن رویاهایتان بیش از آن چیزی طول خواهد کشید که در مجلات فیتنس و فضای مجازی به شما میگویند. شما نمیتوانید در ۳۰ روز ۳۰ پوند چربی سوزی کنید یا نمیتوانید تنها در یک هفته به باسن خود شکل دهید و شکمتان را صاف و شش تکه کنید.

فرایند چربی سوزی سالم یک فرایند کند می‌باشد. هنگامی که همه امور در مورد چربی سوزی سالم را رعایت کنید میتوانید انتظار ۱ پوند چربی سوزی در هفته را داشته باشید. همچنان که لاغرتر میشوید و نوبت به چربی‌های لجوج می‌رسد این فرایند چربی سوزی میتواند به ۰.۵ پوند در هفته نیز کاهش یابد. اگر شما در انجام تمرینات با وزنه مبتدی هستید میتوانید در سال اول حدود ۱۰ پوند عضله سازی کنید. شاید برای بانوان این مقدار زیاد به نظر برسد، اما بسته به میزان قد مقدار آن آنچنان قابل توجه هم نیست. اکثر بانوان برای رسیدن به بدن مد نظر خود باید حدود ۱۵-۲۰ پوند عضله سازی کنند و میزان درصد چربی بدن را نیز کاهش دهند. انجام این کار چندین سال طول خواهد کشید.

روش‌های رسیدن به بدن ایده آل و مناسب

رسیدن به بدن رویا‌های خود کاری یک هفته‌ای و به طور مدت کوتاه امکان پذیر نمی‌باشد. شما نمیتوانید با وزنه‌ها سر و کله بزنید یا برای آن‌ها توجیه و بهانه بیاورید، بدن شما نیز همین گونه است.

تنها راه رسیدن به موفقیت این است که هر جلسه در باشگاه حاضر شده و به طور سخت و پرفشار تمرین کنید و تنها راه غلبه بر یک رژیم ضعیف و مضر دوری از گزینه‌های غذایی مضر دور و برتان و در خانه می‌باشد. به عبارتی نباید خود را در شرایطی قرار دهید که وسوسه شوید رژیم غذایی مناسب خود را بهم بریزید. شما باید این را یاد بگیرید که از پروسه تغییر شکل فیزیکی خود لذت ببرید و فشار وارد شده را بپذیرید. اگر اکنون به شکل کامل و با کمال میل حاضر باشید که چندین سال تمرین سخت را به جان بخرید پس به طور حتم شما به موفقیت خواهید رسید.