یک پزشک میزان لازم ورزش هوازی برای سلامت قلب را توضیح داد

به گزارش مجله خبری نگار، برای حفظ سلامت قلب، به بزرگسالان توصیه می‌شود حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​انجام دهند. این میزان فعالیت را می‌توان از طریق پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری یا شنا به دست آورد. با این حال، برای کسانی که نسبتاً کم‌تحرک هستند، شروع با میزان فعالیت کمتر می‌تواند مفید باشد. مقاله ایزوستیا در مورد نحوه توزیع فعالیت در طول هفته و تعیین شدت آن بحث می‌کند.

چند دقیقه برای حرکت نیاز دارید؟

جیلین فوگلسانگ استیبل، پزشک خانواده، میزان ورزش هوازی مورد نیاز برای سلامت قلب و عروق را توضیح داد. این شامل فعالیت‌هایی است که ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهند، مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا. ورزش منظم به بهبود عملکرد قلب کمک می‌کند و با کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.

انجمن قلب آمریکا و سازمان بهداشت جهانی حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته را برای بزرگسالان توصیه می‌کنند. ترکیبی از هر دو قابل قبول است. به عنوان مثال، یک فرد لزوماً مجبور نیست فقط پیاده‌روی یا فقط دویدن را انتخاب کند؛ بلکه کل میزان حرکت در طول هفته است که اهمیت دارد.

برای مزایای بیشتر، سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که در هفته ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​یا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید داشته باشید. با این حال، ۱۵۰ دقیقه یک راهنما برای دستیابی تدریجی است، نه یک الزام که بدون آن ورزش بی‌معنی باشد. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، مقداری فعالیت بدنی بهتر از هیچ فعالیتی نیست.

چگونه بفهمیم به اندازه کافی سریع هستیم؟

تست مکالمه می‌تواند به تعیین شدت کمک کند. در طول ورزش متوسط، فرد سریع‌تر از حد معمول نفس می‌کشد و می‌تواند صحبت کند، اما آواز خواندن برایش دشوار می‌شود. این را می‌توان در طول یک پیاده‌روی سریع یا یک دوچرخه‌سواری آرام احساس کرد. در طول ورزش شدید، مانند دویدن، تلفظ چندین کلمه پشت سر هم بدون مکث برای نفس کشیدن به طور قابل توجهی دشوارتر است.

دانشمندان ارتباطی بین عضلات شکم و عملکرد مغز پیدا کرده‌اند.

این تمایز هنگام محاسبه زمان مهم است. نیم ساعت پیاده روی آرام و نیم ساعت پیاده روی سریع می‌تواند اثرات متفاوتی بر تنفس و ضربان قلب فرد داشته باشد. بنابراین، سرعت حرکت را نه تنها باید با ساعت یا مسافت طی شده، بلکه با توجه به فشار وارد شده بر بدن نیز ارزیابی کرد.

با این حال، ورزش شدید پیش‌نیاز سلامت قلب نیست. به گفته‌ی فوگلسانگ استیبل، فعالیت هوازی متوسط ​​نیز مزایای قابل توجهی دارد. ورزش شدیدتر ممکن است برای کسانی که آن را به خوبی تحمل می‌کنند و این قالب را ترجیح می‌دهند، مناسب باشد، اما برای یک فرد بی‌تجربه ضروری نیست که از ابتدا با آن شروع کند.

آیا لازم است هر روز ورزش کنید؟

یک راه برای رسیدن به ۱۵۰ دقیقه توصیه شده، ورزش به مدت ۳۰ دقیقه و پنج روز در هفته است. با این حال، می‌توانید تمرین خود را به بخش‌های کوتاه‌تر نیز تقسیم کنید: به عنوان مثال، صبح‌ها پیاده‌روی سریع انجام دهید و سپس عصر‌ها آن را تکرار کنید. انجمن قلب آمریکا خاطرنشان می‌کند که فعالیت‌های کوتاه مدت نیز می‌توانند در هدف کلی فعالیت شما حساب شوند.

فوگلسانگ استیبل توصیه می‌کند برنامه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید برای مدت طولانی به آن پایبند باشید. برای کسی که تازه شروع کرده، پخش کردن حجم کار در طول هفته می‌تواند راحت‌تر از تلاش برای تکمیل کل برنامه در یک یا دو روز باشد: این به شما امکان می‌دهد به تدریج مدت و شدت را افزایش دهید.

با این حال، صرف اینکه ورزش کردن عمدتاً در آخر هفته‌ها انجام شود، به این معنی نیست که هیچ فایده‌ای ندارد. مطالعات گزارش شده توسط انجمن قلب آمریکا نیز رسیدن به یک هدف هفتگی در یک یا دو روز را با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط دانسته‌اند.

فوگلسانگ استیبل خاطرنشان می‌کند که قابل توجه‌ترین تغییرات می‌توانند هنگام تغییر از تقریباً عدم فعالیت کامل به فعالیت متوسط ​​منظم رخ دهند. برای شروع نیازی به یک برنامه پیچیده نیست: می‌توانید بیشتر پیاده‌روی کنید، از پله‌ها بالا بروید یا در طول روز پیاده‌روی‌های کوتاهی انجام دهید. سپس، همانطور که به آن عادت کردید، زمان و سرعت را افزایش دهید.

ورزش هوازی تنها بخشی از توصیه‌ها است. سازمان بهداشت جهانی همچنین توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل دو روز در هفته تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن را انجام دهند. این تمرینات مکمل پیاده‌روی، دویدن یا شنا هستند.

اگر کسی بیماری مزمن دارد، در حال بهبودی از جراحی یا بیماری است، یا مدتی است که ورزش نکرده و در حال بررسی تغییر به ورزش شدیدتر است، باید در مورد شدت مناسب با پزشک خود صحبت کند. در غیر این صورت، اصل کلیدی ساده است: یک حرکت قابل دسترس انتخاب کنید، با حجم قابل کنترل شروع کنید و آن را منظم کنید.