نوعی آموزش که در هر سنی مفید است نامگذاری شده است

به گزارش مجله خبری نگار، طبق تحقیقات مدرن در فیزیولوژی و پیری‌شناسی، همانطور که توسط The Conversation گزارش شده است، حتی یک جلسه تمرین قدرتی کوتاه در هفته می‌تواند به طور قابل توجهی از دست دادن عضلات مرتبط با سن را کند کرده و به حفظ استقلال در دوران پیری کمک کند.

با افزایش سن، سارکوپنی - از دست دادن تدریجی توده و قدرت عضلانی - ایجاد می‌شود. این فرآیند اغلب تا زمانی که فعالیت‌های روزمره مانند بالا رفتن از پله‌ها یا بلند شدن از صندلی دشوار نشود، مورد توجه قرار نمی‌گیرد. از دست دادن عضلات خطر زمین خوردن، بستری شدن در بیمارستان را افزایش می‌دهد و در نهایت می‌تواند منجر به از دست دادن استقلال شود.

سارکوپنی به ویژه در طول بیماری، آسیب و جراحی خطرناک است. حتی چند روز عدم فعالیت اجباری منجر به از دست دادن سریع عضلات می‌شود. در افراد جوان، توده عضلانی معمولاً در عرض چند هفته بازسازی می‌شود، اما در افراد مسن، این ذخیره اغلب برای همیشه از بین می‌رود. به همین دلیل است که دانشمندان عضلات را با یک "حساب پس‌انداز" مقایسه می‌کنند: هرچه توده عضلانی انباشته شده بیشتر باشد، مقاومت در برابر فشار اجتناب‌ناپذیر آسان‌تر است.

در حالی که فعالیت بدنی به طور کلی برای قلب و متابولیسم مفید است، تمرینات قدرتی نقش کلیدی در حفظ عضلات و قدرت ایفا می‌کند. این تمرینات به طور مستقیم با توانایی انجام کار‌های روزانه مرتبط هستند و خطر زمین خوردن را کاهش می‌دهند. با این حال، تنها حدود ۴۰٪ از افراد بالای ۶۵ سال به طور منظم در تمرینات قدرتی شرکت می‌کنند.

با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که بلند کردن وزنه‌های سنگین برای بهره‌مندی از فواید آن ضروری نیست. حتی یک جلسه تمرین در هفته با وزنه‌های نسبتاً سبک می‌تواند رشد عضلات و افزایش قدرت را تحریک کند. نکته کلیدی این است که مطمئن شوید وزنه پس از تقریباً ۲۰ تا ۲۵ تکرار باعث خستگی می‌شود.

وزنه‌های سنگین‌تر، افزایش قدرت کمی بیشتری ایجاد می‌کنند، اما وزنه‌های سبک‌تر تقریباً به همان اندازه مؤثر و برای مبتدیان بسیار قابل دسترس‌تر هستند. به گفته دانشمندان، مرز اساسی بین یک برنامه "ایده‌آل" و "ضعیف" نیست، بلکه بین عدم تمرین و حداقل نظم است.

متخصصان تأکید می‌کنند: می‌توانید در خانه، با دمبل یا کش‌های مقاومتی، بدون باشگاه یا تجهیزات پیچیده شروع کنید. اولین تمرینات شما لازم نیست طاقت‌فرسا باشند - نکته کلیدی ایجاد یک عادت است. با گذشت زمان، می‌توانید شدت را افزایش دهید.

نتیجه‌ای که محققان به آن رسیده‌اند ساده است: یک جلسه تمرین قدرتی در هفته بهتر از هیچ است؛ وزنه‌های سبک بهتر از هیچ هستند؛ و یک شروع سخت بهتر از به تعویق انداختن بی‌پایان است. ایجاد «ذخیره» عضلانی امروزه می‌تواند عامل تعیین‌کننده‌ای در حفظ تحرک و استقلال در سنین پیری باشد.