مواد غذایی نفاخ را شناسایی کنید!

به گزارش مجله خبری نگار،  اگر دوست دارید بدانید کدام خوراکی‌ها باعث نفخ می‌شوند و چطور می‌توانید این مشکل را کاهش دهید، ادامه این مطلب را با دقت بخوانید. گاهی فقط با کنار گذاشتن چند ماده ساده، آرامش به گوارشتان برمی‌گردد.

نفخ شکم؛ چرا اتفاق می‌افتد؟

قبل از اینکه سراغ لیست غذا‌های نفاخ برویم، خوب است نگاهی کوتاه به خودِ فرآیند نفخ بیندازیم. نفخ معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که گاز یا هوا در دستگاه گوارش گیر می‌افتد یا به‌دلایل مختلفی مانند تخمیر غذا‌های هضم‌نشده، حجم زیادی از گاز تولید می‌شود. این وضعیت ممکن است با احساس سنگینی، درد، صدا‌های شکمی یا حتی تغییر در ریتم حرکات روده همراه باشد.

حالا سوال اینجاست: چه چیزی باعث می‌شود بعضی غذا‌ها بیشتر از بقیه ما را دچار نفخ کنند؟ جواب ساده است؛ ترکیباتی مثل فیبر‌های خاص، قند‌های دیر جذب، الکل‌های قندی یا حتی برخی پروتئین‌ها.

در ادامه با ۵ غذایی که بیشتر از بقیه زمینه‌ساز نفخ هستند، آشنا می‌شویم.

حبوبات؛ منابع پروتئینی مفید، اما نفاخ

حبوبات مثل لوبیا، عدس، نخود و لپه جزو مواد غذایی پرخاصیت و غنی از فیبر، پروتئین و مواد معدنی‌اند. با این حال، بسیاری از افراد بعد از مصرفشان دچار نفخ، گاز و ناراحتی گوارشی می‌شوند. اما چرا؟

علت اصلی وجود نوعی قند به‌نام الیگوساکارید‌ها (مانند رافینوز) در حبوبات است که در روده‌ی کوچک به‌خوبی هضم نمی‌شود. این قند‌ها در روده‌ی بزرگ توسط باکتری‌ها تخمیر شده و گاز تولید می‌کنند.

برای کاهش این اثر، چند راهکار ساده وجود دارد:

حبوبات را حداقل ۱۲ ساعت در آب بخیسانید و چندبار آب آن را عوض کنید

در هنگام پخت، از ادویه‌هایی مانند زیره، رازیانه یا زنجبیل استفاده کنید

حبوبات جوانه‌زده یا پخته‌شده گزینه‌های بهتری هستند

مثلاً اگر بعد از خوردن خوراک لوبیا یا آش عدس شکمتان باد می‌کند، شاید وقت آن رسیده روش پختتان را کمی تغییر دهید.

سبزیجات چلیپایی؛ کلم‌ها و نفخ پنهان‌شان

سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل‌کلم، کلم سفید، کلم پیچ و کلم بروکسل در دسته‌ی سبزیجات چلیپایی (cruciferous) قرار می‌گیرند. این سبزی‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان و ترکیبات ضدسرطان‌اند، اما در عین حال، محرک نفخ هم هستند.

علت اصلی آن وجود فیبر نامحلول و قندی به نام سولفورافان است که در دستگاه گوارش به سختی تجزیه می‌شود. همین موضوع باعث تولید گاز‌های سولفیدی شده که گاهی با بوی ناخوشایند همراه می‌شوند.

اگر این دسته از سبزی‌ها را دوست دارید، اما معده‌تان بعد از مصرفشان راحت نیست، پیشنهاد می‌کنیم:

آنها را بخارپز یا تفت دهید تا ترکیباتشان بهتر شکسته شود

در وعده‌های کم و به‌تدریج وارد رژیم غذایی‌تان کنید

از مصرف همزمان آنها با حبوبات یا مواد غذایی نفاخ دیگر پرهیز کنید

برای مثال، ترکیب گل‌کلم با عدسی در یک وعده، می‌تواند ترکیب نفاخی باشد که دستگاه گوارشتان را کلافه کند.

محصولات لبنی؛ هر شیری برای همه مناسب نیست

شیر و فرآورده‌های لبنی مثل پنیر، ماست و بستنی برای بسیاری از افراد، منبع خوب کلسیم و پروتئین هستند. اما در افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، این خوراکی‌ها به‌شدت نفخ‌آور می‌شوند.

لاکتوز نوعی قند موجود در شیر است که برای هضم شدن، به آنزیمی به نام لاکتوز نیاز دارد. اگر بدن فرد به‌اندازه کافی لاکتوز تولید نکند، لاکتوز در روده تخمیر می‌شود و باعث نفخ، گاز، اسهال یا دل‌پیچه خواهد شد.

چند نشانه رایج عدم تحمل لاکتوز:

نفخ شدید پس از مصرف شیر یا پنیر

صدا‌های غرغر شکم

نیاز فوری به دستشویی

در چنین شرایطی، بهتر است از لبنیات بدون لاکتوز استفاده شود یا لبنیات تخمیر شده مثل ماست یونانی جایگزین گردد. مصرف مکمل آنزیم لاکتوز قبل از خوردن لبنیات نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.

نوشیدنی‌های گازدار؛ حباب‌هایی که شکم را پر می‌کنند

نوشابه، آب‌معدنی گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و حتی آبمیوه‌های صنعتی پر از گاز دی‌اکسیدکربن هستند. این گاز‌ها هنگام نوشیدن وارد معده می‌شوند و بعد از مدتی به شکل باد شکم، آروغ یا احساس پری خود را نشان می‌دهند. برخی افراد حتی به نوشیدنی‌های گازدار بدون قند نیز واکنش نشان می‌دهند، چون این نوشیدنی‌ها معمولاً حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی مثل سوربیتول یا آسپارتام هستند که خودشان هم خاصیت نفاخ دارند.

اگر بعد از نوشیدن یک نوشابه احساس سنگینی، فشار یا پر بودن در معده می‌کنید، احتمالاً گاز‌های وارد شده باعث این وضعیت شده‌اند. بهتر است به‌جای این نوشیدنی‌ها، از آب ساده، دمنوش‌های گیاهی یا آب‌های طعم‌دار طبیعی (مثلاً با لیمو، نعناع یا خیار) استفاده کنید.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی؛ قند‌هایی که بدن نمی‌شناسد

شیرین‌کننده‌هایی مانند سوربیتول، مانیتول، زایلیتول و اریتریتول که در بسیاری از آدامس‌ها، نوشیدنی‌های رژیمی، دسر‌های بدون قند و حتی قرص‌های جویدنی استفاده می‌شوند، برای بدن غریبه‌اند. این ترکیبات در روده کوچک به‌طور کامل جذب نشده و در روده بزرگ تخمیر می‌شوند.

نتیجه این فرآیند: تولید گاز، نفخ و گاهی حتی دل‌پیچه یا اسهال است. نکته جالب اینجاست که فقط یک عدد آدامس بدون قند می‌تواند این واکنش را در افراد حساس ایجاد کند.

اگر احساس می‌کنید بعد از خوردن مواد غذایی یا نوشیدنی‌های «رژیمی» دچار مشکلات گوارشی می‌شوید، احتمالاً مقصر همین شیرین‌کننده‌ها هستند. امتحان کنید برای چند روز این مواد را حذف کنید و تاثیرش را روی بدنتان ببینید.

چند رفتار ساده برای کاهش نفخ ناشی از غذا‌ها

علاوه بر شناسایی غذا‌های نفاخ، بهتر است به عادات رفتاری هم توجه کنید. گاهی علت نفخ نه فقط خود غذا، بلکه نحوه‌ی مصرف آن است.

برای مثال:

تند غذا خوردن باعث ورود هوای اضافی به معده می‌شود

صحبت کردن هنگام غذا احتمال بلع هوا را بالا می‌برد

مصرف زیاد آدامس یا استفاده از نی، گاز اضافی وارد معده می‌کند

دراز کشیدن بلافاصله بعد از غذا مانع هضم صحیح غذا می‌شود

پس اگر احساس نفخ دارید، شاید بهتر باشد فقط خوراکی‌ها را متهم نکنید و نگاهی هم به سبک غذا خوردن‌تان بیندازید.

چه زمانی نفخ شکم نگران‌کننده است؟

نفخ در بیشتر مواقع طبیعی است و با تغییر رژیم غذایی یا رفتار‌های ساده برطرف می‌شود. اما اگر با نشانه‌هایی مانند موارد زیر همراه بود، حتماً باید توسط پزشک بررسی شود:

نفخ دائمی و طولانی‌مدت

کاهش وزن ناخواسته

وجود خون در مدفوع

درد شدید شکمی

حالت تهوع مداوم

این علائم ممکن است نشانه‌ی مشکلاتی مانند سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS)، عدم تحمل غذایی، یا حتی مشکلات جدی‌تری مثل سرطان روده باشند.

سخن پایانی

نفخ شکم مشکلی آشنا برای بسیاری از افراد است. در این مطلب با ۵ ماده غذایی نفاخ شامل حبوبات، سبزیجات چلیپایی، لبنیات، نوشیدنی‌های گازدار و شیرین‌کننده‌های مصنوعی آشنا شدیم و دلایل نفاخ بودن آنها را بررسی کردیم.

همچنین به رفتار‌هایی اشاره کردیم که می‌توانند بدون آن‌که متوجه شویم، این مشکل را تشدید کنند. اگرچه نفخ گاهی نشانه‌ای ساده و گذراست، اما وقتی مکرر و آزاردهنده شود، لازم است با دقت بیشتری به تغذیه و عادات روزمره‌مان نگاه کنیم. همین رفتار‌های اصلاحی کوچک می‌توانند آرامش را به معده‌تان برگردانند.

منبع:همشهری