اشنایی با منابع غذایی حاوی فیبر

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، فیبر‌های محلول در آب سرعت فرایند هضم غذا را کاهش می‌دهد. فیبر‌های نامحلول باعث می‌شود تا حس سیری ما افزایش پیدا کند و دیرتر احساس گرسنگی پیدا کنیم. همچنین مشکلات گوارشی مانند یبوست را نیز کاهش می‌دهد.

با کاهش سرعت هضم غذا و افزایش احساس سیری، نیاز بدن به مصرف مواد غذایی مختلف نیز کمتر می‌شود. پس غذا‌های حاوی فیبر باعث می‌شود کمتر غذا بخوریم و همین موضوع هم به تنهایی سبب سالم خوردن و کاهش وزن ما می‌شود. مصرف فیبر همچنین عملکرد باکتری‌های روده را بهبود می‌بخشد، که به صورت کلی به سلامت بدن کمک می‌کند.

آشنایی با منابع غذایی حاوی فیبر

میوه‌ها

میوه‌ها بهترین منابع فیبر هستند. میوه‌هایی مثل سیب، گلابی، انجیر و توت‌فرنگی فیبر محلول و نامحلول را فراهم می‌کند و می‌تواند به عنوان میان‌وعده مصرف شود.

انجیر: میوه‌ای که می‌توان آن را به صورت تازه و خشک مصرف کرد، انجیر سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی مانند ویتامین A و K است. توصیه می‌شود انجیر تازه را در صبحانه خود بگنجانیم یا آن را به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن خود به سالاد ناهار اضافه کنیم.

گلابی: از سری میوه‌هایی که حاوی مقدار قابل توجهی از مواد مغذی مختلف و به ویژه فیبر است. در هر ۱۰۰ گرم گلابی، ۳.۱ گرم فیبر و به صورت کلی در هر گلابی متوسط ۵.۵ گرم فیبر وجود دارد.

توت‌فرنگی: می‌توان با استفاده از توت فرنگی میان‌وعده‌ها و دسر‌های متنوعی تهیه کرد. توت‌فرنگی علاوه بر فیبر، حاوی ویتامین C، منگنز و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است و در هر ۱۰۰ گرم از آن، ۲ گرم فیبر وجود دارد.

حبوبات

یکی از منابع عالی پروتئین و فیبر، حبوبات است. حبوبات را می‌توان در غذا‌ها و سالاد‌های مختلف استفاده کرد و یک راه عالی برای تهیه غذا‌های فیبردار سیر کننده برای مدیریت وزن است. از محبوب‌ترین حبوبات حاوی فیبر می‌توان به عدس، نخود و انواع لوبیا اشاره کرد.

سبزی‌ها

انواع سبزی‌ها از بهترین افزودنی‌ها برای داشتن رژیم غذایی پرفیبر به شمار می‌رود.

هویج: هویج سرشار از ویتامین‌های A، C و K، منیزیم، پتاسیم و مقدار زیادی فیبر است. مصرف هویج خام به عنوان میان‌وعده و یا استفاده در غذا‌های اصلی راهی عالی برای افزایش مصرف فیبر است.

بامیه: خورشت بامیه از دسته غذا‌هایی است که طرفداران خاص خودش را میان ایرانیان دارد. این ماده غذایی سرشار از فیبر، ویتامین‌های A، C و K، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است. بامیه علاوه بر کاهش وزن، برای کنترل بهتر سطح قند خون نیز مفید است. اگرچه حاوی مقدار متوسطی فیبر (۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم) است، اما ساختار ژل مانندی که فیبر در بامیه تشکیل می‌دهد به کند کردن هضم و کاهش وزن کمک می‌کند.

سبزی‌های چلیپایی: به عنوان گروه دیگری از سبزی‌ها که حاوی مقادیر متوسطی فیبر است، می‌توان به سبزی‌های چلیپایی مانند کلم، گل‌کلم و کلم بروکلی اشاره کرد. گنجاندن مقداری سبزی چلیپایی در رژیم غذایی روزانه می‌تواند مصرف فیبر را افزایش دهد و به ما در مدیریت موثر وزن کمک کند. این سبزی‌ها به راحتی در دسترس است و می‌توانیم آنها را به شکل‌های مختلف استفاده کنیم تا تنوع بیشتری در غذا‌های فیبردار داشته باشیم.

مغز‌ها و دانه‌ها

آجیل‌ها و دانه‌ها سرشاز از فیبر و چربی‌های مفید هستند که می‌توانیم در رژیم غذایی خود بگنجانیم. آجیل‌ها و دانه‌ها را می‌توان به صبحانه و انواع میان‌وعده‌ها و سالاد‌ها اضافه کرد تا بخشی از فیبر موردنیاز بدن را تامین کند. پودر دانه کتان نیز یک راه عالی برای استفاده از محتوای فیبر دانه‌ها برای کاهش وزن است.

غلات کامل

غلات کامل منبع عالی فیبر رژیمی است. غلاتی مانند جو (۱۵.۶۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم) و گندم کامل (۱۱.۳۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم) از غنی‌ترین منابع حاوی فیبر است. علاوه بر اینها، این غلات منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که گنجاندن غلات کامل در رژیم غذایی برای کاهش وزن را به یک راه‌حل عالی تبدیل می‌کنند.