بعد از بارداری با این نکات مهم به تناسب اندام برسید

به گزارش مجله خبری نگار، نداشتن زمان کافی برای استراحت می‌تواند تناسب اندام بعد از بارداری را دشوارتر سازد. با این حال چند گام ساده وجود دارد که همه مادران می‌توانند برای مدیریت زمان و متناسب شدن انجام دهند. در این مطلب از سایت به ارائه چند نکته ساده و کاربردی در مورد تناسب اندام مادران می‌پردازیم.

۹ نکته مهم برای تناسب اندام مادران

بحث تناسب اندام مادران صرفا یک مسئله فیزیکی و جسمی نیست

رعایت مراقبت‌های بعد از بارداری برای بانوانی که به تازگی زایمان کرده‌اند، اهمیت ویژه‌ای دارد؛ به خصوص کسانی که برای نخستین بار مادر می‌شوند. بخش عمده‌ای از تناسب اندام بعد از بارداری به نحوه مراقبت شما از جسم و روحیه‌تان برمی‌گردد؛ بنابراین بحث تناسب اندام مادران صرفا یک مسئله فیزیکی و جسمی نیست. موارد زیر، مهم‌ترین نکاتی هستند که به تناسب اندام مادران کمک می‌کنند.

مادر کافی، نه مادر کامل!: از آنجایی که می‌خواهید بهترین الگوی ممکن برای فرزندتان باشید، قابل درک است که بخواهید یک «مادر کامل» باشید. با این حال این هدف غیر واقع بینانه است و باعث می‌شود بیشتر تحت فشار قرار بگیرید. به یاد داشته باشید که انجام بی نقص همه کار‌ها غیرممکن است و این اشکالی ندارد. شما یک انسان هستید و مانند دیگران نقص‌ها و کاستی‌های ذاتی و همچنین انرژی محدودی دارید. همانطور که کودک‌تان اشتباه می‌کند (همه ما اینگونه یاد می‌گیریم) شما نیز بعنوان یک مادر جدید همین کار را خواهید کرد.

درست غذا خوردن: تناسب اندام بعد از بارداری، یک بحث داغ میان اغلب بانوانی است که به تازگی زایمان کرده‌اند. تغذیه صحیح، یکی از ارکان مهم در مراقبت‌های بعد از بارداری است. شاید عجیب به نظر برسد؛ اما برای تناسب اندام بعد از بارداری باید به اندازه و درست غذا بخورید. بسیار مهم است که در طول روز در ساعات مشخص غذا بخورید تا متابولیسم خود را فعال و سالم نگه دارید. بدین ترتیب در اواخر روز هوس نمی‌کنید به سراغ خوراکی‌های شیرین و مملو از کربوهیدرات‌های تصفیه شده بروید.

توصیه‌های سالم برای کاهش وزن بین ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته متغیر است.

اگر جزء مادران شیرده هستید، ممکن است نیازی به کاهش کالری مصرفی‌تان نداشته باشید. تولید شیر به ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلو کالری در روز نیاز دارد و اگر پرخوری نکنید، به طور طبیعی وزن کم خواهید کرد. با این حال اگر به نوزادتان شیر مادر نمی‌دهید، باید یک نقصان کالری متوسط ایجاد کنید؛ با کاهش کالری دریافتی یا از طریق ورزش کردن.

اگر برای تناسب اندام بعد از بارداری به دنبال کالری شماری هستید، می‌توانید کمک بگیرید.

آشپزی در حجم زیاد: اگر بخواهید بعد از زایمان به موقع و درست غذا بخورید، باید غذای سالم در دسترس داشته باشید. مشغله رسیدگی به نیاز‌های اولیه نوزاد یا کودکان شما می‌تواند تناسب اندام بعد از بارداری را به خطر بیندازد. آشپزی کردن در حجم زیاد، پختن غذا برای چندین وعده و فریز کردن آنها بهترین راه حل برای پایبندی به تغذیه منظم مادران است.

ورزش پس از زایمان: مراقبت‌های بعد از بارداری شامل زمان شروع ورزش پس از زایمان نیز خواهد شد. با وجود آنکه برای تناسب اندام بعد از بارداری عجله دارید؛ نباید بدون آمادگی شروع به ورزش کنید. بدن شما در طول بارداری تغییرات قابل توجهی را تجربه می‌کند. تغییرات هورمونی چشمگیر، افزایش سایز شکم، کشیده شدن عضلات کف لگن و شکم، تغییر در الگوی تنفس و … همگی در بارداری اتفاق می‌افتند.

در حالی که برخی از این علائم را می‌بینید و احساس می‌کنید (مانند جای زخم و بخیه)، اما خیلی از تغییرات با چشم قابل دیدن نیست. به همین دلیل است که قبل از بازگشت به تمرینات معمول خود به ریکاوری مناسب پس از زایمان نیاز دارید. در بیشتر موارد می‌توانید با تمرینات تنفسی ساده در چند روز اول پس از زایمان شروع کنید. سپس به آرامی به سراغ عضلات کف لگن و میان تنه خود بروید. پس از آن می‌توانید تمرینات کل بدن را شروع کنید.

کمک گرفتن: نداشتن حس و حال خوب پس از زایمان، یک امر طبیعی است. از نظر فیزیکی، بدن شما به تازگی یک رویداد بزرگ را پشت سر گذاشته است و بهبودی کامل به زمان نیاز دارد. به آن، تغییرات هورمونی را نیز اضافه کنید. علاوه بر این موارد، مراقبت از نوزادی که ۲۴ ساعته به شما نیاز دارد، کار را سخت‌تر می‌کند! بنابراین روند تناسب اندام مادران باید با مراقبت‌های بعد از بارداری همراه باشد.

این را بدانید که نداشتن احساس خوب در این دوره آسیب پذیر از زندگی ایرادی ندارد. با این حال نباید خستگی را منشأ تمام احساسات ناخوشایند خود بدانید. گاهی اوقات احساس ناخوشایندی که دارید، می‌تواند اضطراب یا افسردگی پس از زایمان باشد و تشخیص زودهنگام این شرایط ضروری است.

برنامه ریزی: برای اموری مانند ورزش، خرید اقلام مورد نیاز خانه و رسیدگی به خودتان از قبل برنامه ریزی کنید. در اغلب موارد برنامه ریزی هفتگی می‌تواند کارساز باشد. روز‌های ورزش، خرید، تمیزکاری و حتی وعده‌های غذایی هفتگی خود را به طور دقیق مشخص کنید. بدین ترتیب دقیقا می‌دانید که چه چیزی پیش روی شماست.

خوردن باقی مانده غذا ممنوع: این یک اشتباه رایج است که بسیاری از مادران مرتکب می‌شو‌ند و شاید برای شما هم آشنا باشد! باقی مانده غذای فرزندان‌تان را پس از صرف وعده غذایی خودتان تمام می‌کنید؟ یا در نهایت فقط باقی مانده غذای آنها را می‌خورید تا مجبور نباشید چیزی برای خودتان درست کنید؟ متأسفانه این اصلا خبر خوبی نیست و مانع اصلی تناسب اندام مادران است.

به جای این کار، خوراکی‌هایی که قابل مصرف هستند را از ظرف غذا با بشقاب کودک‌تان بردارید، آنها را در یخچال بگذارید تا بعداً بخورد. این کار علاوه بر کمک به تناسب اندام بعد از بارداری می‌تواند اهمیت هدر ندادن غذا و عادات غذایی سالم را به کودکان آموزش دهد.

ورزش با کودک: به عنوان یک مادر ممکن است در خیلی از روز‌ها برای ورزش کردن وقت یا حوصله نداشته باشید. از این روز‌ها برای مشارکت دادن کودکان خود در ورزش استفاده کنید. به عنوان مثال بردن سگ به پیاده روی، لگد زدن به توپ فوتبال در حیاط، پریدن روی ترامپولین و … این کار، شما را متناسب نگه می‌دارد و کودک‌تان را خسته می‌کند که برای هر مادری، یک فرمول برنده است!

معجزه موسیقی: هیچ چیز مانند موسیقی، شما را به حرکت وا نمی‌دارد. پس از برنامه ریزی برای تمرین‌تان آهنگ‌های روحیه بخش و مناسبی انتخاب کنید که به شما قدرت می‌دهند تمرین‌تان را به اتمام برسانید. همچنین می‌توانید در اوقات فراغت با فرزندتان به آهنگ‌های شاد گوش کنید و حرکات ریتمیک و نرمش‌های سبک انجام دهید.

جمع بندی

تناسب اندام بعد از بارداری یکی از دغدغه‌های اصلی مادران است و به همین خاطر ممکن است مراقبت‌های بعد از بارداری را جدی نگیرند. با این حال تناسب اندام مادران بدون در نظر گرفتن نیاز‌های خاص بانوان پس از زایمان امکان پذیر نخواهد بود. توجه به رژیم غذایی، کاهش استرس، برنامه ریزی برای ورزش و تغذیه صحیح و داشتن انتظارات معقول جزء مهم‌ترین مراقبت‌های بعد از بارداری هستند. امیدواریم نکات ذکر شده در مطلب امروز از سایت برای شما عزیزان مفید واقع شده باشد.

سوالات متداول

مهم‌ترین مراقبت‌های بعد از بارداری کدامند؟

تغذیه صحیح، خواب کافی، شروع ورزش در زمان مناسب و رفع اضطراب با کمک مشاوره یا اطرافیان از مهم‌ترین مراقبت‌های بعد از بارداری هستند.

بهترین ورزش برای تناسب اندام مادران چیست؟

شنا جزء بهترین و ایمن‌ترین ورزش‌ها برای بانوانی است که به تازگی زایمان کرده‌اند.

بعد از زایمان چند کیلو وزن کم می‌شود؟

بلافاصله پس از زایمان به طور متوسط چیزی حدود ۴ تا ۵ کیلوگرم از وزن مادر کاسته خواهد شد. 

منبع:مانکن