آیا می‌دانید نوشیدن آب باعث کاهش وزن و پیشگیری از انواع بیماری‌ها می‌شود؟

به گزارش مجله خبری نگار،تمام واکنش‌های شیمایی بدن مثل عملکرد آنزیم‌ها در محیط آبی انجام می‌شود. عملکرد مغز، جریان خون و بسیاری از عملکرد‌های بدن به آب احتیاج دارد. برای جلوگیری از کم آبی بدن، باید روزانه مقدار کافی آب دریافت کنیم که باید از طریق نوشیدن آب، مایعات و خوردن غذا‌ها تامین شود. چند توصیه رایج در مورد مقدار آب مصرفی روزانه وجود دارد. این مقاله نگاهی به برخی از توصیه‌های مصرف آب می‌پردازد و توضیح می‌دهد که چگونه هیدراته بمانیم.

واقعا به چقدر آب نیاز داریم؟ 

میزان آب مورد نیاز شما به چیز‌های زیادی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای بزرگسالان، توصیه کلی به شکل زیر است:

۱۱.۵ فنجان (۲.۷ لیتر) در روز برای زنان
۱۵.۵ فنجان (۳.۷ لیتر) در روز برای مردان
که شامل نوشیدن آب، مایعات دیگر مانند چای و آب میوه و مایعات موجود در غذا است. به طور متوسط ۲۰ درصد آب مورد نیاز را از غذا‌هایی که می‌خوریم دریافت می‌کنیم. برخی از افراد ممکن است بیشتر از دیگران به آب نیاز داشته باشند.

میزان آب مورد نیاز شما هر فرد بستگی به موارد زیر دارد:  

۱- محل زندگی: در مناطق گرم، مرطوب یا خشک به آب بیشتری نیاز خواهید داشت. همچنین اگر در کوهستان‌ها یا در ارتفاعات بالا زندگی می‌کنید به آب بیشتری نیاز خواهید داشت.

۲- رژیم غذایی: اگر مقدار زیادی قهوه و نوشیدنی‌های کافئین دار می‌نوشید، ممکن است آب بیشتری را از طریق ادرار از دست بدهید. همچنین اگر رژیم غذایی شما سرشار از غذا‌های شور، تند یا شیرین است، ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشید. یا اگر غذا‌های آبدار زیادی مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه یا پخته شده مصرف نکنید، آب بیشتری لازم است.

۳- دما یا فصل: در ماه‌های گرمتر بخاطر تعریق آب بیشتری نسبت به ماه‌های سردتر نیاز دارید.

۴- محیط: اگر زمان بیشتری را در خارج از منزل زیر نور خورشید یا دمای گرم یا در یک اتاق گرم می‌گذرانید، ممکن است سریعتر احساس تشنگی کنید.

۵- ورزش و فعالیت: اگر در طول روز فعال هستید یا زیاد راه می‌روید یا می‌ایستید، نسبت به کسی که پشت میز می‌نشیند به آب بیشتری نیاز دارید. اگر ورزش می‌کنید یا هر فعالیت شدیدی انجام می‌دهید، باید آب بیشتری بنوشید تا آبی که از راه تعریق از دست داده اید را جبران کنید.

۶- وضعیت سلامتی: اگر عفونت یا تب دارید، یا اگر مایعات خود را از طریق استفراغ یا اسهال از دست می‌دهید، باید آب بیشتری بنوشید. اگر بیماری مانند دیابت دارید، به آب بیشتری نیز نیاز خواهید داشت. برخی از دارو‌ها مانند دیورتیک‌ها نیز می‌توانند باعث از دست دادن آب بدن شوند.

۷- بارداری یا شیردهی: اگر باردار هستید یا به کودک خود شیر می‌دهید، برای هیدراته ماندن باید آب بیشتری بنوشید. بدن شما برای دو نفر (یا بیشتر) کار انجام می‌دهد.

آیا مصرف آب بر سطح انرژی و عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد؟ 

اگر در طول روز آب کافی ننوشند، سطح انرژی و عملکرد مغز شروع به کاهش می‌کند. حتی کم آبی خفیف ناشی از گرما یا ورزش می‌تواند عملکرد فیزیکی را کاهش دهد. کم آبی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما بیش از آنچه که مصرف می‌کنید آب از دست می‌دهد و می‌تواند علائمی از جمله خستگی و سردرد ایجاد کند.

آیا نوشیدن آب زیاد به کاهش وزن کمک می‌کند؟ 

ادعا‌های زیادی وجود دارد که نوشیدن آب بیشتر ممکن است با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها، وزن را کاهش دهد. هرچند که این افزایش متابولیسم کم است؛ به عبارتی با نوشیدن ۲ لیتر آب مصرف انرژی ۲۳ کالری در روز بیشتر می‌شود. طبق تحقیقات، نوشیدن آب زیاد با کاهش وزن بدن مرتبط است. نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا نیز می‌تواند میزان کالری مصرفی شما را کاهش دهد. این کار دو دلیل دارد. یک، بدن گاهی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد که به آن گرسنگی کاذب می‌گوییم. دو، نوشیدن مقادیر کافی آب، به ویژه قبل از غذا، اشتها را کاهش می‌دهد. هر دوی این اثرات می‌توانند در کاهش وزن نقش داشته باشند.

آیا آب بیشتر به پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند؟ 

نوشیدن آب کافی برای عملکرد کلی بدن لازم است. به همین خاطر برخی مشکل سلامتی با افزایش مصرف آب بهبود پیدا می‌کنند؛ مانند:

یبوست: افزایش مصرف آب می‌تواند به رفع یبوست کمک کند.

عفونت‌های دستگاه ادراری: افزایش مصرف آب به پیشگیری از عفونت‌های مکرر دستگاه ادراری و مثانه کمک می‌کند.

سنگ کلیه: مصرف زیاد مایعات خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می‌دهد.

هیدراتاسیون و شفافیت پوست: آب بیشتر منجر به هیدراتاسیون و آب رسانی بهتر پوست می‌شود.

آیا مایعات دیگر نیز آب بدن را تامین می‌کنند؟ 

آب تنها نوشیدنی نیست که به تعادل مایعات شما کمک می‌کند. سایر نوشیدنی‌ها و غذا‌ها می‌توانند تأثیر قابل توجهی داشته باشند.

موضوع مهمی که اینجا وجود دارد این است که نوشیدنی‌های کافئین دار، مانند قهوه یا چای، به هیدراته شدن و آب رسانی به بدن شما کمک نمی‌کنند، زیرا نوشیدنی‌های کافئین مدر (ادرارآور) هستند و دفع ادرار و آب بدن را افزایش می‌دهند. هر چند که اثر ادرارآوری این نوشیدنی‌ها ضعیف است، اما می‌توانند باعث ادرار اضافی در برخی افراد شوند. اما حتی نوشیدنی‌های کافئین دار نیز تا حد کمی به آب رسانی به بدن شما کمک می‌کنند.

بیشتر غذا‌ها نیز حاوی آب هستند. گوشت، ماهی، تخم مرغ و به خصوص میوه‌ها و سبزیجات همگی حاوی آب هستند. غذا‌های غنی از آب به حفظ تعادل مایعات شما کمک کنند.

چگونه متوجه شویم که آب کافی مینوشیم؟ 

حفظ تعادل آب برای بقای شما ضروری است. به همین دلیل، بدن شما دارای یک سیستم پیچیده برای کنترل زمان و میزان نوشیدنی است. هنگامی که میزان کل آب بدن به زیر سطح معینی می‌رسد، شما احساس تشنگی می‌کنید. اگر با نوشیدن آب و مایعات به این تشنگی پاسخ ندهید اثرات کم آبی مانند خستگی یا سردرد را احساس می‌کنید.

اگرچه تشنگی یک شاخص قابل اعتماد از کم آبی است، اما تکیه بر احساس تشنگی ممکن است برای سلامتی یا عملکرد ورزشی کافی نباشد. رنگ ادرار به عنوان راهنما می‌تواند برای دانستن اینکه آیا به اندازه کافی مایعات می‌نوشید یا خیر مفید باشد. زمانی که رنگ ادرار زرد کم رنگ و شفاف باشد به این معناست که به اندازه کافی آب نوشیده اید.

چه کسانی باید آب بیشتری بنوشند؟ 

توصیه‌ای که حتما همه شما آن را شنیده اید این است که باید روزانه ۸ لیوان آب بنوشید، اما همانطور که بالاتر گفتیم این توصیه برای همه افراد یکی نیست شده است و با توجه به معیار‌ها این میزان آب برای هر فرد می‌تواند متغییر باشد و برخی افراد ممکن است نیاز به مصرف آب بیشتری داشته باشند.

مهم‌ترین مورد افزایش تعریق است. افرادی که زیاد عرق می‌کنند، افرادی که ورزش می‌کنند یا در هوای گرم به ویژه در آب و هوای خشک زندگی و فعالیت می‌کنند آب بیشتری نیاز دارند. ورزشکارانی که تمرینات طولانی و شدید انجام می‌دهند علاوه بر آب، نیاز دارند الکترولیت‌هایی مانند سدیم و سایر مواد معدنی که از طریق تعریق دفع شده اند را جبران کنند.
همچنین، نیاز به آب در دوران بارداری و دوران شیردهی افزایش می‌یابد.
در هنگام بیماری خصوصا هنگام تب، استفراغ یا اسهال به آب بیشتری نیاز دارید.
علاوه بر این، افراد مسن ممکن است نیاز داشته باشند که آگاهانه مراقب مصرف آب خود باشند، زیرا کارایی مکانیسم‌های تشنگی با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. 

یک قانون کلی و مهم 

متخصصان توصیه می‌کنند به اندازه کافی آب بنوشید تا ادرار شما زرد کم رنگ شود. مقدار خاص آب ممکن است بیش از این عوامل متفاوت باشد، بنابراین یک قانون سخت و سریع وجود ندارد. در برخی موارد، مانند اگر عرق می‌کنید یا شرایط سلامتی خاصی دارید، ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتر از آنچه در غیر این صورت نیاز دارید باشد.

سخن آخر 

در پایان روز، هیچ کس نمی‌تواند به شما بگوید دقیقا چه مقدار آب نیاز دارید. این به عوامل زیادی بستگی دارد. محاسبه گر آب می‌تواند به شما کند که تخمین بزنید که روزانه چه مقدار آب احتیاج دارید. علاوه بر این، رنگ ادرار نیز یک معیار مناسب برای تشخیص این است که آیا به اندازه آب می‌نوشید یا خیر. در طول روز به اندازه کافی بنوشید تا رنگ ادرار شفاف و زرد کم رنگ شود. به صدای بدنتان گوش کنید، وقتی تشنه هستید آب بنوشید. همچنین در گرمای زیاد و هنگام ورزش مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می‌نوشید. 

منبع:مانکن