به گزارش مجله خبری نگار، استروژن هورمونی است که نقش مهمی در رشد و تولید مثل زنان دارد. همچنین به تنظیم خلق و خو، سلامت استخوانها و سایر عملکردهای بدن کمک میکند. با افزایش سن، سطح استروژن زنان به طور طبیعی کاهش مییابد که میتواند منجر به علائم مختلفی از جمله گرگرفتگی، تعریق شبانه و خشکی واژن شود.
استروژن یک هورمون جنسی است که در تخمدان ها، غدد فوق کلیوی و بافتهای چربی تولید میشود. مسئول تعدادی از عملکردهای مهم در بدن زن است، از جمله:
• رشد تولید مثل: استروژن به تحریک رشد و تکامل اندامهای تناسلی زنانه از جمله رحم، تخمدانها و سینهها کمک میکند.
• چرخه قاعدگی: استروژن نقش کلیدی در تنظیم چرخه قاعدگی دارد. این به ضخیم شدن پوشش داخلی رحم در آمادگی برای بارداری کمک میکند و همچنین به آزاد شدن تخمک از تخمدانها کمک میکند.
• یائسگی: سطح استروژن به طور طبیعی در طول یائسگی کاهش مییابد. این میتواند به تعدادی از علائم، از جمله گرگرفتگی، تعریق شبانه و خشکی واژن منجر شود.
• سلامت استخوان: استروژن به قوی و سالم ماندن استخوانها کمک میکند. این کار را با تحریک رشد سلولهای استخوانی جدید و جلوگیری از تجزیه سلولهای استخوانی قدیمی انجام میدهد.
• سلامت قلب: استروژن به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک میکند. این کار را با کاهش سطح کلسترول، کاهش التهاب و بهبود جریان خون انجام میدهد.
سطوح استروژن را میتوان تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله سن، رژیم غذایی، ورزش و داروها قرار داد. سطوح پایین استروژن میتواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی از جمله پوکی استخوان، گرگرفتگی و خشکی واژن شود. سطوح بالای استروژن میتواند خطر ابتلا به سرطان سینه و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد.
اگر در مورد سطح استروژن خود نگران هستید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. آنها میتوانند آزمایش خون را برای اندازه گیری سطح استروژن شما سفارش دهند و در صورت لزوم درمان را توصیه کنند.
تعدادی غذا وجود دارد که میتواند به بهبود سطح استروژن کمک کند. این غذاها حاوی فیتواستروژن هستند که ترکیبات گیاهی هستند که ساختاری مشابه با استروژن دارند. فیتواستروژنها میتوانند به گیرندههای استروژن در بدن متصل شوند و ممکن است اثرات استروژنی یا ضد استروژنی داشته باشند.
در اینجا برخی از بهترین مواد غذایی برای بهبود سطح استروژن آورده شده است:
• محصولات سویا: سویا، توفو، تمپه، سویا سبز یا ادامام و شیر سویا همگی منابع خوبی از فیتواستروژن هستند. سویا یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است. همچنین منبع خوبی از کلسیم، آهن و فیبر است.
• بذر کتان: دانه کتان منبع بسیار خوبی از لیگنان، نوعی فیتواستروژن است. نشان داده شده است که لیگنانها دارای تعدادی از فواید سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و بیماریهای قلبی هستند. میتوانید دانههای کتان را آسیاب کرده و به اسموتی ها، ماست یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.
• آجیل و دانه ها: مغزها و دانهها مانند بادام، گردو و دانههای کنجد نیز منابع خوبی از فیتواستروژنها هستند. آنها همچنین منبع خوبی از چربیهای سالم، پروتئین و فیبر هستند.
• انواع توت ها: انواع توتها مانند توت فرنگی، تمشک و زغال اخته منبع خوبی از الاژیک اسید هستند، ترکیبی که نشان داده شده است سطح استروژن را افزایش میدهد. توتها همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدانها هستند که میتوانند به محافظت از سلولهای شما در برابر آسیب کمک کنند.
• سبزیجات چلیپایی: سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم پیچ منبع خوبی از ایزوفلاون ها، نوعی فیتواستروژن هستند. سبزیجات چلیپایی همچنین منبع خوبی از ویتامینهای C و K هستند که برای سلامت کلی مهم هستند.
• حبوبات: حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا منبع خوبی از فیتواستروژن و سایر مواد مغذی هستند که برای سلامت زنان مفید هستند. حبوبات همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند.
علاوه بر خوردن این غذاها، حفظ وزن سالم و ورزش منظم نیز مهم است. این تغییرات سبک زندگی میتواند به تعادل هورمونها و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.
هیچ پاسخ یکسانی برای این سوال وجود ندارد، زیرا میزان استروژن مورد نیاز شما در رژیم غذایی بسته به سن، سبک زندگی و سلامت کلی شما متفاوت است. با این حال، چند کار کلی وجود دارد که میتوانید انجام دهید تا مطمئن شوید که استروژن کافی از رژیم غذایی خود دریافت میکنید.
• رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل باشد.
• از مصرف غذاهای فرآوری شده، نوشیدنیهای شیرین و مقادیر زیاد کافئین و الکل خودداری کنید.
• ورزش منظم داشته باشید.
• سطوح استرس را مدیریت کنید.
• به اندازه کافی بخوابید.
اگر در مورد سطح استروژن خود نگران هستید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. آنها میتوانند آزمایش خون را برای اندازه گیری سطح استروژن شما تجویز کنند و در صورت لزوم درمان را توصیه کنند.
فیتواستروژنها ترکیبات گیاهی هستند که ساختاری مشابه با استروژن دارند. آنها در انواع غذاها از جمله محصولات سویا، دانه کتان، آجیل و دانهها یافت میشوند. فیتواستروژنها میتوانند به گیرندههای استروژن در بدن متصل شوند و ممکن است اثرات استروژنی یا ضد استروژنی داشته باشند.
برخی از بهترین منابع فیتواستروژن عبارتند از:
– محصولات سویا: سویا، توفو، تمپه، ادامام و شیر سویا
– دانه کتان
– آجیل و دانه ها: بادام، گردو، کنجد و دانه کدو تنبل
– انواع توت ها: توت فرنگی، تمشک، زغال اخته و شاه توت
– سبزیجات چلیپایی: کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ، و کلم سبز
– حبوبات: عدس، نخود و لوبیا
میزان استروژن مورد نیاز شما در رژیم غذایی بسته به سن، سبک زندگی و سلامت کلی شما متفاوت است. با این حال، یک قانون کلی خوب این است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل باشد. این غذاها همگی منابع خوبی از فیتواستروژن هستند که میتوانند به افزایش سطح استروژن شما کمک کنند.
خوردن غذاهایی که سطح استروژن را افزایش میدهند، فواید بالقوهای دارد. این مزایا عبارتند از: کاهش خطر پوکی استخوان، کاهش خطر گرگرفتگی، بهبود خلق و خو
اگر در مورد سطح استروژن خود نگران هستید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. آنها میتوانند آزمایش خون را برای اندازه گیری سطح استروژن شما سفارش دهند و در صورت لزوم درمان را توصیه کنند.
توجه به این نکته ضروری است که اثرات فیتواستروژنها بر سطح استروژن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از افراد ممکن است پس از خوردن این غذاها افزایش سطح استروژن را تجربه کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است اینگونه نباشند. اگر در مورد سطح استروژن خود نگران هستید، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید.
منبع:اینفو