۵ راهکار برای خواب بهتر در شب‌های زمستان

به گزارش مجله خبری نگار به نقل از اوری دی هلث، طبق مجله The Old Farmer’s Almanac، عمل حرکت دادن ساعت‌ها به جلو در بهار و سپس بازگشت به زمان استاندارد در پاییز در اصل برای بهینه سازی ساعات نور طبیعی روز طراحی شده است. با این حال، ایالات متحده این رویه را در طول جنگ جهانی اول برای صرفه جویی در انرژی اتخاذ کرد؛ این برخلاف این تصور غلط است که DST توسط کشاورزان حمایت می‌شد و در واقع مخالفت‌هایی با چنین تغییراتی داشتند.

اگر متوجه می‌شوید که هر سال از ساعت خواب اضافی خوشحال می‌شوید، اما برخی از متخصصان پزشکی می‌گویند که خواب اضافی ممکن است عواقب ناخواسته‌ای بر سلامتی ما داشته باشد. طبق گزارش The Old Farmer's Almanac، از مارس سال جاری، ۲۸ ایالت ایالات متحده قانونی را برای لغو DST به طور کلی ارائه کرده اند.

همچنین در ماه مارس سال جاری، سنای ایالات متحده لایحه‌ای را تصویب کرد که در صورت تصویب در مجلس نمایندگان ایالات متحده و امضای رئیس جمهور به قانون، DST را از نوامبر ۲۰۲۳ (قانون حفاظت از نور خورشید) دائمی می‌کند و ساعت‌ها را برای همیشه در داخل باقی می‌گذارد. (حالت "بهار به جلو") و شایان ذکر است که در حالی که بسیاری از کارشناسان خواب طرفدار خلاص شدن از تغییر ساعت برای همیشه هستند، آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) با ایده تبدیل ساعت تابستانی به زمان دائمی مخالف است. در بیانیه‌ای که در اوایل سال جاری منتشر شد، این سازمان حمایت خود را از پذیرش زمان استاندارد در طول سال (یا زمان زمستان)، که با زیست‌شناسی شبانه‌روزی انسان همسوتر است و مزایای متمایز برای سلامت و ایمنی عمومی ارائه می‌کند، اشاره کرد.

در اینجا مواردی است که شما باید در مورد علم پشت سر این موضوع بدانید که چرا تغییر ساعت دوسالانه ممکن است برای سلامتی چندان عالی نباشد.

تغییر ساعت روی دیوار‌ها می‌تواند ساعت بدن ما را از بین ببرد

بر اساس تعریف موسسه ملی علوم پزشکی عمومی (NIGMS)، تنظیم کردن ساعت به عقب بر ریتم‌های شبانه‌روزی بدن شما تأثیر می‌گذارد. (تغییرات فیزیکی، ذهنی و رفتاری در بدن شما که به دنبال یک چرخه ۲۴ ساعته است.)

بدن ما بر اساس نشانه‌هایی از خورشید و انجام مکرر آن کار‌ها در هر روز در زمان مشخصی (مانند خواب، بیدار شدن، و غذا خوردن) انتظار دارد که چیز‌های خاصی در ساعات مشخصی از روز اتفاق بیفتد. به عنوان مثال، دکتر آنیسا داس، متخصص خواب در مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو، می‌گوید: «نور طبیعی خورشید در طول روز و فقدان نور در عصر به هدایت فاز خواب شبانه‌روزی ما کمک می‌کند.»

وقتی آن روال را تغییر می‌دهید (حتی یک ساعت) ریتم‌های شبانه‌روزی شما کمی از بین می‌رود، شبیه به اثر جت لگ (طبق بررسی منتشر شده در Frontiers in Physiology ۲۰۱۹).

نتیجه: ریتم‌های شبانه‌روزی شما نسبت به ساعت، کمی ناهماهنگ می‌شوند، که می‌تواند زمان‌بندی چندین فرآیند روزانه را که در بدن اتفاق می‌افتد (مانند خواب، هضم، و عملکرد قلبی عروقی) کاهش دهد؛

و در حالی که بسیاری از افراد ممکن است این تغییرات را به صورت جداگانه احساس نکنند، داده‌های بزرگ نشان می‌دهد که مشکلات سلامتی مانند حملات قلبی و حوادث ممکن است به دلیل تغییر در DST اتفاق بیافتد.

تحقیقات منتشر شده در آوریل ۲۰۲۰ در Sleep که کارکنان مراقبت‌های بهداشتی را به مدت هشت سال دنبال کرد، افزایش ۱۸ درصدی خطا‌های انسانی مرتبط با ایمنی را در هفته پس از DST در بهار و افزایش ۵ درصدی در پاییز را نشان داد. (این داده‌ها ابتدا به صورت چکیده منتشر شد؛ در SLEEP ۲۰۲۰، یک نشست مجازی مشترک آکادمی پزشکی خواب آمریکا [AASM]و انجمن تحقیقات خواب ارائه شد.)

مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۸ در ژورنال ریتم‌های زیستی منتشر شد، نشان داد که تصادفات عمومی و مراجعه به اورژانس پس از شروع DST در بهار به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد (اگرچه مستقیماً پس از پایان DST در پاییز اندکی کاهش می‌یابد)؛ و یک نظرسنجی هفت ساله از کودکان و نوجوانان روسی که در آگوست ۲۰۱۶ در مجله Biological Rhythm Research منتشر شد، نشان داد که DST تأثیر منفی بر عادات خواب، خلق و خو و رفتار دارد.

متیو مورگان، پزشک متخصص مراقبت‌های اولیه در مرکز بهداشت Ochsner در Chalmette، لوئیزیانا، می‌گوید: «هرگونه اختلال در خواب یا چرخه شبانه روزی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.» تغییر در الگو‌های نور روز (مانند روز‌های کوتاه‌تر در ماه‌های پاییز و زمستان) همچنین بر چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما تأثیر می‌گذارد. اما این تغییرات به تدریج در طول ماه‌های پاییز و با کوتاه‌تر شدن روز‌ها اتفاق می‌افتد (به ویژه در مناطق دورتر از شمال). تغییرات ساعت DST یک شبه اتفاق می‌افتد. ویتنی هاردی، پزشک خانواده در مرکز بهداشت اوچسنر در ماررو، لوئیزیانا، می‌افزاید: «می‌تواند چندین هفته طول بکشد تا ریتم شبانه‌روزی شما با تغییری که پایان DST ایجاد می‌کند، تنظیم شود».

اگر اهل شب زنده داری هستید، توجه داشته باشید: در مطالعه‌ای که در ژوئیه ۲۰۲۱ در ژورنال Scientific Reports منتشر شد، محققان دانشگاه میشیگان دریافتند کسانی که ترجیح می‌دهند شب‌ها دیرتر بیدار بمانند، در «بهار به جلو» در مقایسه با آن‌ها وضعیت بدتری داشتند. همتایان افراد سحرخیز پیشنهاد کردند که جغد‌های شب (افرادی که شب‌ها بسیار دیر می‌خوابند) ممکن است بیش از یک هفته طول بکشد تا به برنامه خواب خود برگردند.

ساعت‌های بدن نامناسب می‌توانند خطر افسردگی فصلی را افزایش دهند

دکتر مورگان می‌گوید: «یکی دیگر از مشکلات تغییر ساعت‌ها این است که هرگونه تغییر ناگهانی در خواب و قرار گرفتن در معرض نور روز می‌تواند تغییرات خلقی و خطر ابتلا به اختلال عاطفی فصلی (SAD) را نیز افزایش دهد.»

به گفته موسسه ملی سلامت روان (NIMH) SAD، نوعی افسردگی است که از یک الگوی فصلی تکرار شونده پیروی می‌کند و حتی برای افرادی که علائم شدیدتر مرتبط با افسردگی (کاهش علاقه به کار، دوستان یا سرگرمی ها، بی خوابی، تغییرات چشمگیر در اشتها، احساس بی ارزشی یا پوچی، افکار خودکشی) را ندارند، تخمین‌ها نشان می‌دهد که بسیاری از مردم این تغییرات خلقی را به میزان کمتری با علائمی مانند خلق و خوی غمگین، کم انرژی، مشکل در تمرکز، افزایش وزن، و افزایش میل به کربوهیدرات تجربه می‌کنند.

محققان دانمارکی داده‌هایی را گزارش کردند که نشان می‌دهد دوره‌های افسردگی پس از کاهش ساعت‌های پاییز تا ۱۱ درصد افزایش یافته است. یافته‌های آن‌ها در ماه می ۲۰۱۷ در Epidemiology منتشر شد.

مورگان می‌گوید که SAD معمولا در طول ماه‌های پاییز و زمستان، زمانی که ساعات روز کوتاه‌تر است، بروز می‌کند. 

۵ نکته برای آسان‌تر کردن تاثیر تغییر ساعت روی بدن

خبر خوب این است که می‌توانید اثرات روز‌های کوتاه‌تر پس از پایان DST در پاییز امسال را به حداقل برسانید. سعی کنید این نکات را دنبال کنید:

۱. با بهداشت اولیه خواب شروع کنید

مورگان می‌گوید که تمرین عادات خواب سالم مهم نیست در چه فصلی از سال باشد. اگر در حال حاضر به یک روال خواب ثابت پایبند هستید، نسبت به زمانی که به طور منظم زمان خواب و بیداری را روز به روز تغییر می‌دهید، کمتر تحت تأثیر تغییر ساعت قرار می‌گیرید.

هر روز در زمان مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید، از مصرف کافئین در اواخر بعد از ظهر و عصر خودداری کنید و نور شدید را در عصر‌ها محدود کنید (دستگاه‌های الکترونیکی را حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب خاموش کنید. طبق گفته آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) همه می‌توانند به ایجاد یک روال خواب ثابت کمک کنند.

مورگان می‌گوید: «فعالیت‌های آرامش‌بخش، مانند مطالعه در اتاقی دیگر یا پیاده‌روی، قبل از خواب نیز می‌تواند مفید باشد.»

دکتر Jamie M. Zeitzer، استادیار پژوهشی در مرکز علوم و پزشکی خواب استنفورد در پالو آلتو، کالیفرنیا، می‌گوید پایان DST ممکن است فرصت خوبی برای ارزیابی مجدد عادات خواب شما و کشف چگونگی بهبود آن‌ها باشد. [DST]مانند تصمیم سال نو، بهانه خوبی برای انجام کاری در مورد خواب است.

۲. هنگام تغییر ساعت معطل نکنید

برای اینکه تغییر ساعت طبیعی‌تر به نظر برسد، دکتر هاردی پیشنهاد می‌کند که تمام ساعت‌های خانه‌تان را شب قبل از سوئیچ تنظیم کنید. به این ترتیب، هنگامی که از خواب بیدار می‌شوید، (ساعتتان) از شما خواسته می‌شود که فوراً با زمان جدید (و یک روز قبل از شروع هفته کاری در روز دوشنبه، زمانی که ممکن است بیشتر تحت تأثیر قرار بگیرید) شروع به تنظیم کنید.

همانطور که با تغییر ساعت در هفته اول وفق می‌دهید، ممکن است چرت زدن یا خوابیدن در تعطیلات آخر هفته وسوسه‌انگیز باشد، اما تمام تلاش خود را بکنید تا به بهترین شکل ممکن به برنامه خواب منظم خود پایبند باشید. اگر احساس می‌کنید باید چرت بزنید، کلینیک کلیولند پیشنهاد می‌کند زودتر در روز به مدت حداکثر ۲۰ دقیقه چرت بزنید.

۳. برای خواب و خلق و خوی بهتر در صبح نور طبیعی خورشید را دریافت کنید

نور طبیعی خورشید نقش کلیدی در تنظیم خلق و خو و چرخه خواب و بیداری دارد. طبق گفته دکتر Zeitzer، به طور خاص، دریافت نور خورشید در اول صبح به بدن شما کمک می‌کند که صبح و زمان بیدار شدن است و به شما کمک می‌کند ریتم شبانه روزی بدن خود را با زمان جدید غیر DST تنظیم کنید.

یک مطالعه که در ژوئن ۲۰۱۷ در Sleep Health منتشر شد، نشان داد که کارکنان اداری که در طول ماه‌های زمستان سطوح بالاتری از نور خورشید را در صبح دریافت می‌کردند، در مقایسه با کارکنان اداری که نور خورشید کمتری دریافت می‌کنند، کیفیت خواب بهتر، سطوح پایین‌تر افسردگی و کاهش تاخیر در شروع خواب گزارش کردند.

یک مطالعه طولی مستقر در بریتانیا که در آگوست ۲۰۲۱ در مجله اختلالات عاطفی منتشر شد به نتیجه مشابهی رسید. پس از مطالعه داده‌های ۴۰۰۰۰۰ شرکت‌کننده، محققان دریافتند که هر ساعت اضافی که افراد در طول روز در خارج از منزل سپری می‌کنند با احتمال افسردگی، مصرف دارو‌های ضد افسردگی و خلق و خوی ضعیف کمتری همراه است.

زمان بیشتری که در نور روز سپری می‌شود نیز با سهولت بیشتر با بیدار شدن در صبح و خستگی کمتر در طول روز مرتبط است.

Zeitzer می‌گوید: «قرار گرفتن در معرض نور از طریق پنجره‌های شما نیز به بهبود شرایط شما کمک می‌کند. به تغییر موقعیت میز (اگر می‌توانید) یا میزی که در آن صبحانه می‌خورید نیز فکر کنید.»

۴. نور درمانی را به عنوان یک راه حل برای نور طبیعی خورشید در نظر بگیرید

Zeitzer می‌گوید: «اگر معمولاً قبل از طلوع خورشید از خواب بیدار می‌شوید، یا برای بیرون آمدن با مشکل مواجه می‌شوید، از نور درمانی به عنوان یک پایه برای نور طبیعی خورشید استفاده کنید. این شامل استفاده از جعبه نور درمانی است، دستگاه کوچکی که نوعی نور مصنوعی را ساطع می‌کند که شبیه نور فضای باز است.»

نور درمانی، هنگامی که در صبح استفاده می‌شود، می‌تواند به بدن شما سیگنال دهد که زمان بیدار شدن است و به شروع ساعت داخلی شما کمک می‌کند تا با ساعت تلفن شما هماهنگ شود. به یاد داشته باشید، تنظیم مجدد ساعت داخلی شما دقیقاً پس از پایان DST بسیار مهم است.

کلینیک مایو پیشنهاد می‌کند برای حداکثر اثربخشی، از جعبه نور برای حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در یک ساعت پس از بیدار شدن هر روز استفاده کنید، مطمئن شوید که حدود ۱۶ تا ۲۴ اینچ دورتر از جعبه بنشینید.

۵. از ورزش برای تقویت خلق و خو و انرژی استفاده کنید

طبق گفته کلینیک مایو، ورزش مواد شیمیایی طبیعی را در مغز آزاد می‌کند که می‌تواند حس خوب بودن شما را تقویت کند و به منحرف کردن افکار منفی که ممکن است خلق و خوی شما را تضعیف کنند، کمک می‌کند. هاردی می‌گوید: «به همین دلیل است که ورزش به افزایش سطح انرژی کمک می‌کند، که به شما کمک می‌کند با برخی از خستگی‌های اضافی که ممکن است احساس کنید، با توجه به کمبود نور خورشید و زمان جدید کنار بیایید.»

بر اساس بررسی گذشته، علاوه بر نور درمانی، ورزش هوازی نیز ممکن است به کاهش تغییرات خلقی (و علائم افسردگی) مرتبط با تغییر فصل و کمی ناهماهنگی ساعت بدن ما کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش با افزایش انتقال دهنده‌های عصبی و پروتئین‌هایی به نام فاکتور‌های نوروتروفیک مرتبط است که تصور می‌شود علائم را در افراد مبتلا به افسردگی کاهش می‌دهد.

فقط توجه داشته باشید که ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند (با جلوگیری از ترشح ملاتونین، هورمونی که به مغز شما سیگنال می‌دهد زمان خواب است). به همین دلیل، بهتر است چند ساعت قبل از زمان خواب منظم خود از انجام تمرینات سنگین خودداری کنید.

منبع: سلامت‌نیوز