رژیم غذایی ضد آکنه؛ مقصر اصلی هورمون‌ها هستند یا رژیم غذایی شما؟

مجله خبری-سبک زندگی نگار: آیا رژیم غذایی ضد آکنه حقیقت دارد؟ درواقع دلایل علمی زیادی وجود دارد که ارتباط رژیم غذایی و آکنه را نشان می‌دهد، اما بسیاری از متخصصان پوست بیشتر علاقمند به درمان دارویی هستند تا پیشگیری از آکنه. 

علیرغم گفته برخی متخصصین پوست که می‌گویند “علت آکنه ناشناخته باقی مانده است” یا توضیح اینکه آکنه یک وضعیت مبهم “عدم تعادل هورمونی” است، ما در واقع چیز‌های زیادی در مورد علت ایجاد آکنه و اینکه چه مواردی می‌تواند به پاک کردن پوست از آکنه‌ها کمک کند، می‌دانیم.

جدا از دردسر‌های جوش در ایام نوجوانی، آکنه تقریباً ۵۰ میلیون آمریکایی را در سنین مختلف تحت تأثیر قرار می‌دهد. روش‌های مرسوم برای مقابله با آکنه استفاده از آنتی‌بیوتیک‌ها، ویتامین A با دوز بالا (معروف به “Retin A” (آکوتان که خیلی از ما دوره‌ای آن را مصرف کرده‌ایم نیز در این دسته قرار می‌گیرد)) یا قرص‌های دیگر را پیشنهاد می‌دهند. از طرفی پیشنهادات داروخانه‌ها یا فروشگاه‌ها نیز بیشتر روی درمان‌های موضعی تمرکز دارند.

مشکل این روش‌ها و پیشنهادات این است که هیچ یک از آن‌ها علت اصلی را برطرف نمی‌کند، و گاهی با وجود انجام و پیگیری این تجویز‌ها بسیاری از زنان هنوز هم جوش می‌زنند- یا به محض قطع دارو‌ها دوباره شروع به جوش زدن می‌کنند – و برای عده‌ای دیگر نیز باعث عوارض جانبی ناشی دارو‌ها و خشک و تحریک شدن پوست ناشی از درمان‌های موضعی می‌شوند؛

بنابراین علت اصلی چیست؟ در اکثر موارد، موجی از تصادم رژیم‌های غذایی و مشکلات هورمونی است.

این یک خبر عالی است، زیرا به این معنی است که کار‌های زیادی هست که می‌توانید انجام دهید! با این حال، قبل از بررسی این موضوع، بیایید به این اعتقاد دیرینه بپردازیم که رژیم غذایی هیچ ارتباطی با آکنه ندارد.

توصیه “رژیم غذایی ارتباطی با آکنه ندارد” به طور خاص از دو مطالعه گرفته شده است. مطالعه اصلی درباره ارتباط آکنه و رژیم غذایی مربوط به سال ۱۹۶۹ است. در این مطالعه اثر شکلات بر روی آکنه با استفاده از یک گروه کنترل که دارونمای “شکلات تخته‌ای” -که حاوی همان مقدار قند بود- را دریافت کرده بودند، بررسی شد.

قند، کربوهیدرات‌ها و هورمون انسولین از عوامل مهم ایجاد آکنه هستند، بنابراین کنترل نکردن قند به صورت کلی، و فقط بررسی شکلات، چیز زیادی به ما نمی‌گوید.

مطالعه دیگری که از سال ۲۰۰۳ به طور مکرر مورد ارجاع قرار می‌گرفت، رژیم غذایی گذشته افراد را در نظر نگرفته بود، بنابراین راهی برای دانستن تفاوت رژیم غذایی مورد مطالعه با رژیم قبلی آن‌ها وجود نداشت. در این آزمایش گروه کنترل وجود نداشت و آن‌ها هیچ معیار واقع‌بینانه و محکمی – مانند شمارش ضایعات قبل از آزمایش و بعد از آن- برای اندازه‌گیری میزان بهبودی نداشتند. نتیجه “رژیم غذایی مهم نیست” از این مطالعه بسیار شخصی بوده است. بدون اندازه‌گیری عینی و واقع‌بینانه‌ی میزان بهبود، این مطالعه، علمی نبود! بعلاوه، بسیاری از دانش‌های دیگر (که البته نیازی به ذکر تجربه‌های زیاد بالینی توسط پزشکان نیست) خلاف این را به ما می‌گویند.

آکنه چیست؟

ابتدا، اجازه دهید کمی آناتومی پوست را مرور کنیم. هر منفذ یا روزنه بخشی از یک واحد به نام pilosebaceous در پوست است. منافذ پوست درواقع دهانه فولیکول مو (قسمت pilo در pilosebaceous) است و درون آن غددی وجود دارند که چربی یا سبوم (قسمت sebaceous در pilosebaceous) تولید می‌کنند.

جوش‌ها دو نوع هستند: جوش‌های باز و بسته. جوش‌های باز همان چیزی است که ما جوش‌های سرسیاه می‌نامیم، این جوش‌ها منافذی هستند که با سلول‌های مرده پوست از درون فولیکول و چربی اضافی پوشانده شده‌اند که از طریق اکسید شدن با هوای خارج، خاکستری یا سیاه رنگ می‌شوند. جوش‌های بسته به عنوان “جوش‌های سر سفید” شناخته می‌شوند و با هوای خارج راه ارتباطی ندارند. این مواد سفید در واقع چرک هستند که نتیجه التهاب جنگ با باکتری‌ها هستند. این نوع جوش اغلب دارای تورم و قرمزی بیشتری است.

چه عواملی باعث بروز آکنه می‌شوند؟

ابتدا با بررسی وضعیت منافذ پوست شروع می‌کنیم. چهار مرحله برای ایجاد یک جوش است لازم است:

دهانه منافذ یا فولیکول مسدود می‌شود (معمولاً با سلول‌های پوستی مرده که به دلیل عدم تعادل هورمونی و ترکیبات غذایی مانند لکتین (lectin) به طور معمول ریزش نمی‌کنند. (درباره لکتین در همین پست صحبت خواهیم کرد.)

به دلیل تستوسترون اضافی که ناشی از مشکلات انسولین یا متابولیسم ضعیف هورمون‌ها (مانند تنبلی کیسه صفرا، هضم کند یا متابولیسم نامناسب هورمون‌ها در کبد) است، چربی بیش از حدی در پوست تولید می‌شود.

باکتری‌ها رشد کرده و منافذ را آلوده می‌کند. حال منافذ مسدود شده و با سلول‌های مرده پوست و چربی مهر و موم شده است، این منافذ یک محیط بسیار مناسب برای باکتری‌هایی به نام” Propionibacterium acnes” ایجاد می‌کند. این باکتری‌ها در حالت عادی بدون هیچ مشکلی در سطح پوست زندگی می‌کنند. با مسدود شدن منافذ و نرسیدن هوا به داخل آن، محیط بی‌هوازی (بدون اکسیژن) در منافذ باعث رشد و پیشرفت باکتری‌ها می‌شود.

سرانجام، دهانه منافذ مسدود شده و بافت پوست اطراف آن التهاب ایجاد می‌شود. هورمون‌های سیستم ایمنی بدن (به نام سیتوکین‌ها) واکنش التهابی را در زیر سطح پوست شروع می‌کنند. اکنون شما دچار جوش‌های قرمز، متورم، احتمالاً دارای گرما و حتی تاول‌های چرکی و کیست‌های دردناک شده‌اید.

توجه: اعمال فشار و تخلیه این نوع ضایعات باعث نشت ضایعات التهابی در بافت اطراف شده و باعث گسترش عفونت و التهاب می‌شود؛ بنابراین به هیچ جه آن‌ها را دستکاری نکنید.

رژیم غذایی چگونه بر این ۴ مرحله تأثیر می‌گذارد؟

انسولین و دوستانش التهاب بدن شما را افزایش می‌دهند.

انسولین هورمونی است که برای وارد کردن گلوکز موجود در خون به داخل سلول، ترشح می‌شود. حالت ایده‌آل این است که ترشح این هورمون به آرامی انجام شود. میزانی تندی و کندی ترشح این هورمون با معیاری به نام شاخص گلایسمی (glycemic index) اندازه‌گیری می‌شود. جدول شاخص گلایسمی مربوط به مواد غذایی مختلف در فضای اینترنت موجود است که با جستجو می‌توانید به آن دسترسی داشته باشید. هر افزایش ناگهانی در قند خون باعث ترشح اغراق‌آمیز و نامناسب انسولین در بدن می‌شود که دارای عوارض متعددی است. این هورمون هنگام استرس یا غذا خوردن ترشح می‌شود، بیشتر هنگام مصرف کربوهیدرات (شامل غلات کامل، حبوبات، غلات صبحانه، نان، کیک و کلوچه، آب‌نبات، شیرینی، انواع شکر، چیپس، تورتیلا، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، میوه، و …). البته هنگامی که پروتئین می‌خورید نیز انسولین ترشح می‌شود، اما در اکثر افراد به همراه انسولین هورمون‌های دیگری نیز ترشح می‌شوند که از اثرات جانبی آن می‌کاهند. هرچند برخی از خانم‌ها از طریق پروتئین نیز پاسخ اغراق‌آمیز و نامناسب انسولین را دارند. از طریق یکسری اتفاقات، هنگامی که چربی می‌خورید نیز انسولین ترشح می‌شود، خصوصاً وقتی با کربوهیدرات ترکیب شود.

انسولین زیاد باعث افزایش التهاب و تستوسترون (که از طریق پروژسترون در تخمدان‌ها تولید می‌شود) شده و منجر به تولید چربی بیشتر و در نتیجه ایجاد جوش می‌شود. انسولین همچنین ماده‌ای به نام “گلوبولین متصل به هورمون جنسی” را کاهش می‌دهد، که این ماده به طور معمول بسیاری از تستوسترون ما را نگه داشته و غیرفعال می‌کند. در نتیجه، میزان زیادی تستوسترون آزادتر و فعال‌تر در اطراف منافذ پوست وجود خواهند داشت که خود باعث افزایش آکنه خواهد شد.

این مشکل در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (polycystic ovary syndrome) یا PCOS بدتر است، زیرا این افراد مشکلات متابولیکی دارند و در بدن آن‌ها فرم قوی‌تری از تستوسترون به نام DHT (di-hydro testosterone) تولید می‌شود. درواقع آکنه یک مسئله رایج در زنان مبتلا به PCOS است.

در این داستان، انسولین تنها نیست. سایر هورمون‌های مرتبط با انسولین، مانند IGF۱ (مخفف insulin-like growth factor ۱)، که محرک قوی رشد سلول در سراسر بدن است، نیز در این داستان ایفای نقش می‌کنند. سطح بالای انسولین باعث افزایش سطح IGF۱ آزاد می‌شود. IGF۱ آزاد ممکن است تولید بیش از حد کراتینوسیت‌ها (Keratinocyte سلول اصلی سازنده پوست است. در واقع ۹۰٪ سلول‌های اپیدرم کراتینوسیت هستند) را تحریک کرده و باعث رشد بیش از حد آن‌ها شده و منافذ پوست را مسدود کند.

سپس ILGFBP۳ (مخفف insulin-like growth factor binding protein ۳)، که یک تنظیم‌کننده اصلی در مرگ برنامه‌ریزی شده سلول است، نیز وارد صحنه می‌شود. مقادیر بالای انسولین باعث کاهش IGFBP۳ در جریان گردش خون می‌شود و باعث به تعویق افتادن آپوپتوز سلول‌های کراتینوسیتی (فرآیند مرگ برنامه ریزی شده سلول‌ها که مانع از رشد غیر عادی بافت‌ها می‌گردد را آپوپتوز (apoptosis) می‌نامند) که در فولیکول قرار دارند شده و منجر به پوسته پوسته شدن سلول‌ها و بسته‌شدن منافذ می‌شود.

علاوه بر این، این IGF‌ها می‌توانند با یکدیگر تعامل بیشتری داشته باشند – به ویژه هنگامی که در اطراف آن‌ها غلظت زیادی از ترانس‌گلوتامیناز (transglutaminase) وجود داشته باشد- و التهاب بیشتری را ایجاد کنند. ترانس‌گلوتامیناز آنزیمی در روده است که گندم را هضم می‌کند. هرچه گندم بیشتری بخوریم، ترانس‌گلوتامیناز بیشتری در سراسر بدن، از جمله در پوست شما تولید می‌شود.

با وجود مقدار زیادی کربوهیدرات نشاسته‌ای و شیرین که باعث ایجاد آشفتگی و عدم تعادل درانسولین می‌شود، می‌توانید ببینید که چرا کربوهیدرات‌های حاوی گلوتن (نان، ماکارونی، شیرینی، کلوچه و …) به لطف ترانس‌گلوتامیناز برای پوست شما دو برابر دردسر ایجاد می‌کنند. علاوه بر این، گندم حاوی ماده‌ای به نام آمیلوپکتین (amylopectin) است که باعث ترشح بسیار زیاد انسولین می‌شود. این مسائل باعث شده است من گندم را “ابرکربوهیدرات” بنامم.

توجه: تنوع زیادی در پاسخ بدن هر فرد به گندم وجود دارد. اگر بدن شما گندم را خوب تحمل می‌کند و با وجود آن در رژیم غذایی‌تان پوستی شفاف و درخشان دارید، این مسائل برای شما بزرگ نیست. راحتی باشید و هر طور که می‌خواهید غذا بخورید، چون من نمی‌گویم گلوتن باید مطلقا برای همه ممنوع باشد. اما اگر با آکنه دست و پنجه نرم می‌کنید، می‌توانید سعی کنید آن را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید و ببینید آیا پوست شما بهبود می‌یابد یا خیر.

شخصاً گندم باعث ایجاد بدترین جوش‌ها در پوست من می‌شود، جوش‌هایی عمیق، قرمز و دردناک. در حالیکه لبنیات باعث جوش‌های سطحی‌تر، ولی با تعداد بیشتر می‌شود. اساساً پنیر بدترین کابوس پوست من است!

چربی، غلات و لبنیات در رژیم غذایی ضد آکنه

یک سیتوکین التهابی (inflammatory cytokine) که در ایجاد آکنه نقش دارد IL۱ (interleukin ۱) است. در مبتلایان به آکنه سطح آلفای IL۱ افزایش می‌یابد و برخی مطالعات نشان می‌دهد که این هورمون التهابی باعث افزایش پوسته پوسته شدن می‌شود و این یعنی مواد بیشتری برای مسدود شدن منافذ پوستی شما وجود خواهد داشت. وقتی باکتری‌های موجود در منافذ پوست باعث ایجاد واکنش ایمنی می‌شوند، IL۱ بیشتری ترشح می‌شود (توسط گلبول‌های سفید خون به نام مونوسیت‌ها) که می‌تواند زدودن سلول‌های مرده‌ی پوست را مختل کرده و منجر به آکنه بیشتری شود.

IL۱ از طریق مصرف مقدار زیادی از اسید‌های چرب امگا ۶ در رژیم غذایی افزایش پیدا می‌کنند.

این چربی‌ها در درجه اول از روغن غلات، دانه‌ها، مغز‌ها و سبزیجات (آفتابگردان، گندم و …) حاصل می‌شوند. نکته‌ی مهم دیگر این است که نسبت امگا۳ به امگا۶ باید مقدار ثابتی در بدن باشد؛ بنابراین مهم است که دریافت بیشتری از امگا ۳ که ضدالتهاب است داشته باشید تا اثر امگا۶ را متعادل کنید. امگا۳ از موادی مانند ماهی یا مصرف مکمل‌های روغن ماهی بدست می‌آید. به هر حال در صورت بروز آکنه، مصرف امگا ۶ خود را کاهش دهید.

عامل مهم دیگر لکتین‌ها هستند.

لکتین‌ها در غذا‌های گیاهی (به ویژه غلات و حبوبات) موجود هستند.

وقتی بحث آکنه مطرح می‌شود این ماده در حل شدن، جدا شدن و از بین رفتن سلول‌های کورنئوسیت (corneocyte) که سلول‌های لایه شاخی پوست هستند، اختلال ایجاد می‌کنند. این فرایند به آنزیم‌هایی به نام گلیکوزیداز‌ها (glycosidase) -که قسمت کربوهیدرات سلول‌ها را حل می‌کنند- و پروتئاز‌ها (proteases) -که قسمت پروتئین سلول را حل می‌کنند- نیاز دارد. بسیار مهم است که گلیکوزیداز‌ها قبل از پروتئاز‌ها عمل کنند تا سلول‌های کورنئوسیت به درستی تخریب شده و منافذ را مسدود نکند.

لکتین‌ها نظم این روند را بهم می‌ریزند.

شرایط وقتی بدتر می‌شود که لکتین‌ها، IL۱ آلفا را نیز تحریک می‌کنند، بنابراین التهاب بیشتر و انسداد منافذ بیشتری رخ می‌دهد. لکتین‌ها از روش دیگری نیز باعث ایجاد آکنه می‌شوند: آگلوتینین جوانه گندم یک لکتین خاص است که متابولیسم روی (zinc) را مختل می‌کند. روی از چند طریق بر سلامت پوست تأثیر می‌گذارد. خلاصه بگویم، آگلوتینین جوانه گندم جنبه‌های مهم متابولیسم روی را مسدود کرده و باعث التهابات زیادی می‌شود.

متابولیسم روی ما را به مقصر بعدی آکنه در رژیم غذایی هدایت می‌کند: یعنی لبنیات. شیر، پنیر، ماست و سایر محصولات لبنی منابع بسیار غلیظ کلسیم هستند.

کلسیم متابولیسم روی را مختل می‌کند

و شاید نکته بدتر این باشد که لبنیات می‌توانند یک پاسخ انسولینی بسیار اغراق‌آمیز داشته باشند.

علیرغم اینکه به عنوان ماده‌ای با شاخص گلایسمی پایین در نظر گرفته می‌شوند، اما پاسخ انسولینی لبنیات بسیار شبیه به نان سفید است. لبنیات همچنین با هورمون‌ها وارد فعل و انفعالاتی می‌شود که به عنوان تهدید سوم برای داشتن پوستی بدون آکنه است.

رژیم غذایی پالئو (Paleo)

محبوبیت رژیم غذایی پالئو بخاطر اثرات آن در کاهش وزن و درمان بیماری خودایمنی است – و در بیشتر موارد، خوشنامی آن به درستی سزاوار است. این رژیم غذایی همچنین یک الگوی عالی برای پاکسازی پوست از آکنه است.

رژیم غذایی پالئو جادویی نیست، اما همه مواد غذایی که به عنوان موارد مشکل دار ذکر کردم در این رژیم حذف شده است و این باعث می‌شود که یک رژیم غذایی عالی برای داشتن پوستی شفاف باشد. پیشنهاد ما این است که حداقل، استفاده از بزرگترین دشمنان پوست را کاهش دهید: قند، گندم و لبنیات به مدت ۳۰ تا ۶۰ روز.

این اصلاحات غذایی برای برخی از شما برای دستیابی به یک چهره روشن کافی خواهد بود. برای برخی دیگر، ممکن است لازم باشد یک یا چند مورد اضافی فراتر از رژیم غذایی نیز حل شود، به عنوان مثال: اقدامات بیشتر در زمینه‌ی مشکل مقاومت به انسولین، استروژن یا پروژسترون پایین، متابولیسم ضعیف تستوسترون، هضم ضعیف یا ضعف کبد در سم‌زدایی هورمون‌ها، کمبود مواد مغذی (کمبود روی فوق‌العاده شایع است) یا مواردی مانند نفوذپذیری بیش از حد پوشش روده، آنزیم‌های گوارشی پایین، یا اختلال در فلور روده (که در این صورت نیاز به پروبیوتیک دارید.)

آکنه در نواحی دیگر بدن

اگر فقط در نواحی دیگری مانند پشت، سینه یا بازو‌ها دچار آکنه می‌شوید چه؟ مکانیسم اساسی همان است، بنابراین اصلاح رژیم غذایی و هورمون‌ها هنوز هم جواب می‌دهد. با این حال، اگر فقط در نواحی خاصی که لباس، پوست شما را ساییده است دچار آکنه می‌شوید این مسئله بیشتر یک مشکل موضعی است و نه سیستماتیک، که باعث انسداد منافذ پوست می‌شود.

یک نکته برای جلوگیری از آکنه‌هایی که به نظر می‌رسد با سبک زندگی فعال بدتر می‌شود این است که بدن خود را قبل و بعد از فعالیت زیاد با نوعی اسپری ضد باکتری تمیز کنید؛ و البته مرتباً وسایل تمرینی خود را بشویید، لباس‌های عرق کرده را عوض کنید و بعد از تعریق هرچه سریعتر دوش بگیرید.

استرس و خواب

قدرت خواب برای زیبایی را دست کم نگیرید! کمبود خواب استرس‌زا است و استرس باعث ایجاد التهاب می‌شود. ضرب المثل قدیمی که می‌گوید زیبایی شما نیاز به استراحت دارد، حقیقت دارد.

تمام استرس‌های دیگر نیز در این مشکل نقش دارند، بنابراین وقتی احساس می‌کنید در طی استرس شدید پوست شما رنگ‌پریده، ملتهب یا دچار آکنه می‌شود این موضوع فقط تصور شما نیست و واقعیت دارد؛ بنابراین استراحت کنید، استرس خود را کنترل کنید، از رژیم غذایی Paleo استفاده کنید و در صورت لزوم به متخصصین این امر مراجعه کنید.