تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن

مجله خبری-سبک زندگی نگار: خیلی از افراد ممکن است که حتی اسمی از عضلات کف لگن و تمرینات کگل برای مثانه هم نشنیده باشند! فقط زمانی متوجه این عضلات می‌شوند که به‌خاطر درد شدید یا مشکلاتی در سلامتی به پزشک مراجعه کنند. عضلات کف لگن همان قسمتی از بدن است که وظیفه فعالیت جنسی، دفع ادرار و مدفوع را دارد.

ضعف عضلات کف لگن و ایجاد اختلال در این ناحیه، یکی از مشکلات شایع در بین خانم‌ها و آقایان است که باعث اختلالات زیادی از جمله بی‌اختیاری ادرار و مشکلات دیگر در سلامتی افراد می‌شود.

تشخیص عضلات کف لگن

عضلات کف لگن شامل گروهی از ماهیچه‌ها است که از استخوان شرمگاهی به استخوان دنبالچه ادامه پیدا کرده و مثل گهواره‌ای در دهانه ناحیه زیر لگن کشیده شده است. در لحظه اوج لذت جنسی (ارگاسم)، عضلات کف لگن به‌طور ریتمیک منقبض می‌شوند.

عضله کف لگن از رحم، مثانه و روده‌ها محافظت می‌کند و وظیفه دفع ادرار و مدفوع و رابطه جنسی را دارد. اگرچه این عضلات قابل مشاهده نیستند، اما به‌صورت ارادی قابل کنترل است و می‌توانید با انجام تمرینات کگل این عضلات را مثل عضلات بازو، پا یا عضلات شکمی تقویت کنید.

برای انجام تمرینات کگل هم نیاز به تشخیص عضلات کف لگن دارید. برای این‌که بدانید دقیقاً این عضلات کجا قرار دارند، می‌توانید جریان ادرار را قطع کنید و ببینید کدام ماهیچه‌ها باعث قطع ادرار می‌شود، حالا به‌آرامی با شل‌کردنِ عضلات، ادرار را دفع کنید. اگر عضلات کف لگن را به‌درستی شناسایی کنید، می‌توانید تمرینات کگل را شروع کنید.

نکته: اگر در تشخیص این عضلات مشکل دارید، با پزشک متخصص صحبت کنید. متخصصان، برای شناسایی این عضلات کمک‌تان می‌کنند تا بتوانید تمرینات را با آگاهی کامل و به‌درستی انجام دهید.

علت ضعف عضلات کف لگن

عوامل مختلفی وجود دارد که باعث می‌شود خانم‌ها یا آقایان از ضعف کف لگن و مشکلات مربوط به آن رنج ببرند. خوشبختانه اغلب چنین عواملی قابل پیشگیری است؛ مثل:

• افزایش سن
• چاقی و اضافه وزن
• سرفه‌های مزمن و شدید
• بارداری و زایمان (در بانوان)
• بلند کردن وزنه‌های سنگین
• بیماری‌های عصبی و جراحی
• ورزش‌های خیلی شدید و غیراصولی
• فشار بیش‌از حد ناشی از یبوست مزمن

با توجه به مواردی که نام بردیم محتمل است ما هم دچار ضعف عضلات کف لگن شویم و از مشکلاتی که ممکن است برای‌مان پیش آید در امان نباشیم؛ بنابراین بهتر است همه ما، چه خانم‌ها و چه آقایان همیشه به فکر تقویت عضلات داخلی خود باشیم تا بدنی سالم و ورزیده داشته باشیم.

درحقیقت با افزایش سن (به‌طور طبیعی حدود ۴۰ سالگی) بدن‌مان ضعیف‌تر می‌شود؛ اما این حقیقت نباید کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهد.

بسیاری از زنان با تمرکز و تمرینِ بیشتر به‌خصوص با فکر به علت چاق شدن بعد از ازدواج سعی می‌کنند به تناسب اندام خود اهمیت دهند؛ اما بیشتر آن‌ها تمرکز بر عضلات کف لگن را فراموش می‌کنند.

ضعف عضلات کف لگن ممکن است که بسیار آزاردهنده باشد، چراکه مشکلاتی مثل بی‌اختیاری ادرار، عدم کنترل روی گاز‌های معده و حتی احساس درد شدید هنگام برقراری رابطه جنسی برایمان ایجاد خواهد کرد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

شاید بعضی از ویژگی‌های ضعف عضلات لگن را احساس کرده‌اید و از این بابت نگران شده باشید. اگر شما هم نشانه‌های زیر را دارید بهتر است برای معاینه به پزشک مراجعه کنید.

• نمی‌توانید انقباض و انبساط عضلاتتان را حس کنید.
• احساس فشار عضلات به سمت پایین در حین یا بعد از تمرینات صورت می‌گیرد.
• بعد از سه هفته تمرین هیچ تغییری در میزان کنترل ادرار و مثانه نداشته باشید.
• هرگونه احساس درد در ناحیه کمر یا لگن که می‌تواند عملکرد لگن را تحت تأثیر قرار دهد.
• بدترشدن علائم بی‌اختیاری ادراری که پیش از این داشتید.
• بعد از یک ماه انجام تمرینات تقویت عضلات کف لگن و تمرینات کگل برای مثانه، احساس هیچ پیشرفتی در تعداد انقباض‌تان نداشته باشید.

آموزش تمرینات تقویت عضلات کف لگن

اگر به دنبال چند تمرین جایگزین برای تمرینات کگل می‌گردید، این تمرینات را حتما انجام دهید. این ۵ حرکت ورزشی باعث تقویت عضلات کف لگن و کاهش اختلال در این ناحیه خواهد شد.

۱. حرکت اسکوات

عضلات درگیر: باسن، همسترینگ، عضله چهارسر ران

حرکت اسکات بزرگ‌ترین عضله بدن را درگیر می‌کند و یکی از بیشترین بازده‌ها را برای بهبود قدرت بدن دارد. وقتی این حرکت اساسی را انجام می‌دهید، قبل از این‌که هر گونه وزنه‌ای اضافه کنید، ابتدا باید از نحوه صحیح حرکت مطمئن شوید.

نحوه انجام حرکت

• برای انجام حرکت تقویت عضلات کف لگن صاف بایستید، پاهای‌تان را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
• نوک انگشتان پا‌ها را نیز کمی رو به بیرون قرار دهید.
• اگر برای انجام حرکت اسکوات می‌خواهید از هالتر استفاده کنید، باید پشت گردن و روی عضلات ذوزنقه‌ای قرار بگیرید.
• زانو‌های خود را خم کنید و ران‌ها و باسن‌تان را به سمت عقب بکشید.
• طوری‌که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید.
• چانه‌تان را داخل بکشید و گردن‌تان را هم در حالت طبیعی قرار دهید.
• تا وقتی‌که ران‌هایتان با زمین موازی شوند پایین بیایید.
• حالا وزن‌تان را روی پاشنه پا‌ها نگه دارید و زانوهای‌تان را کمی متمایل به بیرون خم کنید.
• پا‌های خود را صاف کنید و بایستید.
• سپس ۱۵ مرتبه این ورزش لگن را تکرار کنید.

۲. هیپ تراست نشسته

عضلات درگیر: عضلات شکم و پهلو، ران‌ها، کف لگن

این حرکت تقویت عضلات کف لگن در واقع تمرینی برای پا است که پایه و اساس خیلی از حرکات دیگر در پیلاتس را تشکیل می‌دهد. با اضافه‌کردنِ حرکت اسپلیت می‌توانید عضلات ران و کف لگن را نیز درگیر کنید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی که کمرتان روی زمین قرار دارد و زانوهای‌تان خم است، ران‌ها عمود بر زمین باشند و ساق پا‌ها موازی با زمین، حرکت را شروع کنید.
• عضلات شکم‌تان باید منقبض باشد، پا‌ها نیز باید یکدیگر را لمس کنند.
• حالا با یک حرکت کنترل‌شده شروع به باز کردنِ آرام پا‌ها کنید (طوری‌که هر زانو به طرف بیرون برود).
• تا جایی‌که می‌توانید، پاهای‌تان را از هم فاصله دهید.
• به‌آرامی پاهای‌تان را بالا و به حالت عادی بازگردانید.
• این حرکت از انواع ورزش لگن را در ۳ ست و در هر ست با ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

۳. حرکت سگ پرنده

عضلات درگیر: شکم و پهلو، کمر، باسن و ران‌ها

حرکت سگ پرنده تمرینی برای تعادل و ثبات است. این حرکت در واقع برای کل بدن است و باعث می‌شود تعداد زیادی از عضلات بدن‌تان را درگیر کنید، که شامل عضلات کف لگن نیز می‌شود.

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این ورزش لگن با قراردادنِ مچ دست‌ها در زیر شانه‌ها حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید.
• دقت داشته باشید که کمرتان باید صاف و گردن‌تان نیز باید در حالت خنثی قرار بگیرد.
• هسته بدن را درگیر کنید و تیغه‌های شانه‌های‌تان را به طرف پایین کمر و ران‌ها بکشید.
• حالا به‌طور هم‌زمان پای چپ و دست راست خود را بلند کنید و بکشید.
• لگن و شانه‌های‌تان را هم در حالت خنثی نگه دارید.
• سر را بالا یا پایین نیاورید و به مدت ۲ ثانیه در این وضعیت بمانید.
• دست و پای خود را خم کنید و دوباره به طرف پایین و شروع حرکت باز گردانید.
• سپس پای راست و دست چپ‌تان را بالا بیاورید و بکشید.
• این حرکت تقویت عضلات کف لگن را در ۳ ست با ۱۰ مرتبه تکرار انجام دهید.

۴. حرکت پل

عضلات درگیر: باسن، همسترینگ، کف لگن

حرکت پل یکی از تمرینات فوق‌العاده برای باسن است، اما اگر کاملاً درست انجام شود می‌تواند روی تقویت عضلات کف لگن هم تأثیر بگذارد. حتی بدون وزنه هم مکث‌ها و حرکت‌های موجود در این تمرین باعث می‌شود انقباض عضلات کف لگن را حس کنید.

نحوه صحیح انجام حرکت

• صاف روی زمین دراز بکشید و زانوهای‌تان را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
• کف پاهای‌تان را صاف روی زمین قرار دهید.
• دست‌های‌تان را هم صاف در دو سمت بدن‌تان بگذارید و کف دست‌ها را رو به زمین قرار دهید.
• نفس‌تان را به داخل بکشید و از قسمت پاشنه پا‌ها فشار وارد کنید.
• با منقبض‌کردنِ عضلات باسن، همسترینگ و کف لگن، ران‌ها را از روی زمین بلند کنید.
• بدن‌تان در این حالت روی بالای کمر و شانه‌ها قرار می‌گیرد و باید خطی مستقیم تا زانو ایجاد کند.
• در بالاترین نقطه ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و دوباره به نقطه شروع بازگردید.
• این حرکت تقویت عضلات کف لگن را در ۲ تا ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
• بین ست‌ها نیز ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

نکته: اگر می‌خواهید این حرکت را به‌صورت پیشرفته‌تر انجام دهید، روی یک توپ طبی امتحانش کنید. برای شروع حرکت، پاهای‌تان را روی توپ قرار دهید و کمرتان را صاف روی زمین بگذارید؛ سپس مراحلی که در بالا گفته شد را انجام دهید.

تمرینات کگل چیست؟ | هدف تمرینات کگل چیست؟

آقای دکتر آرنولد کگل، پزشک و دانشمندی بود که در قرن بیستم برای اولین بار تمریناتی برای تقویت عضلات کف لگن ابداع کرد. تمریناتی که آقای کگل ابداع کرد بعد‌ها به نام خودش نامگذاری شد و به “تمرینات کگل” معروف شد. در ادامه برایتان از هدف انجام این تمرینات و سپس آموزش این تمرینات می‌گوییم.

هدف از انجام ورزش کگل تقویت عضلات کف لگن است. با انجام این تمرینات می‌توانید لذت جنسی و ارگاسم بهتری را تجربه کنید. چون این تمرینات باعث تقویت عضلات لگن و انعطاف بیشتر ماهیچه‌ها می‌شود.

فواید تمرینات کگل

تمرینات کگل دارای فواید و مزایای مختلفی است. دراین قسمت به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• تمرینات کگل و تقویت عضلات کف لگن، درد‌ها و گرفتگی‌های عضلانی دوران بارداری در زنان باردار را کاهش می‌دهد و به آن‌ها این امکان را می‌دهد که زایمان راحت‌تری را تجربه کنند.
• عضلات کف مقعد هم نقش مهمی در عملکرد جنسی دارند. قوی‌کردنِ این عضلات درد لگن را در طول رابطه کاهش می‌دهد. همچنین تواناییِ رسیدن به لذت را افزایش می‌دهد. در طول دوران بارداری، عضله کف لگن از جنین حمایت می‌کند و به زایمان آسان و پیشگیری از مشکلات پس از زایمان هم کمک فراوانی می‌کند.
• انزال زودرس و ارگاسم ضعیف، نیاز اضطراری برای تخلیه مثانه و مدفوع از علائم ضعیف بودنِ عضلات کف لگن است. قوی‌کردنِ این عضلات به محافظت از روده، مثانه و اندام‌های لگنی کمک فراوانی می‌کند.
• از طرفی قوی‌بودنِ این عضلات باعث کنترل بهتر مثانه می‌شود و احتمال بی‌اختیاریِ ادرار یا مدفوع را کاهش می‌دهد. انجام این تمرینات برای همه افراد هم مفید است.
• در صورتی‌که روی عضلات لگنی کار کنید، عضلات این ناحیه با انجام تمرینات ورزش در خانه یا باشگاه به‌صورت اصولی و منظم قوی‌تر خواهد شد.

نمونه تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن

اکنون وقت آن رسیده است که تمرینات کگل را معرفی کنیم و نحوه انجام آن را توضیح دهیم.

تمرین شماره ۱

تمرینات تقویتی عضلات کف لگن را در هرجا و هر حالتی (نشسته، ایستاده، خوابیده) می‌توانید انجام دهید. در ادامه به صورت گام به گام مراحل انجام ان را آموزش می‌دهیم:

• برای انجام این تمرین برای تقویت عضلات کف لگن ابتدا روی صندلی بنشینید و عضلات شانه‌تان را شل کنید.
• زنجیره عضلانی را تصور کنید که از دنبالچه تا استخوان رحم کشیده شده، حالا بر روی مخرج خود تمرکز کنید.
• مثل زمانی‌که جلوی خروج باد معده را می‌گیرید، عضلات‌تان را در حالت منقبض به سمت داخل جمع کنید.
• حالا مثل وقتی‌که می‌خواهید از خروج ادرار جلوگیری کنید، عضلات کف لگنی‌تان را به سمت بالا بکشید و منقبض کنید.
• عضلات کف لگنی را منقبض کرده و به سمت بالا بیاورید.
• ببینید تا چه زمانی می‌توانید در این حالت بمانید. ابتدا هدف را ۳ ثانیه در نظر بگیرید و کم‌کم به ۱۰ ثانیه برسانید.
• در حین انجام این تمرین شانه‌ها، ران‌ها و دست‌های‌تان را باید در حالتی آرام قرار دهید.
• فراموش نکنید که نقش تنفس در تمرینات بسیار مهم است.
• پس هیچ‌وقت در حین انجام تمرین، نفس‌تان را حبس نکنید.
• دقیقاً به اندازه همان زمانی‌که عضلات لگنی‌تان را منقبض کردید، بدنتان را در حالت ریلکس قرار دهید.
• هدفتان را ۳ تا ۵ انقباض در هر سِت در نظر بگیرید و به مرور زمان تا ۱۰ انقباض افزایش دهید.
• انجام روزی ۳ ست تمرینات کگل کافی است.

تمرین شماره ۲

این تمرین تقویت عضلات کف لگن و تمرینات کگل برای مثانه را در حمام هم می‌توانید انجام دهید:

• موقع ادرار کردن، جریان آن را متوقف کنید و بدون هیچ نفوذی به مدت ۸ ثانیه ادرارتان را نگه دارید.
• اگر توانستید این کار را انجام دهید به شما تبریک می‌گوییم، چون این کار سختی است.
• با این تمرین می‌توانید متوجه شوید که آیا تمرینات کگل را درست انجام می‌دهید یا خیر؟
• این تمرین را فقط یک یا دو بار در هفته تکرار کنید.
• چون ممکن است برایتان عادت شود و ادرارتان را به‌طور کامل تخلیه نکنید.

هشدار برای انجام تمرینات

انجام این تمرین ورزش لگن و تمرینات کگل برای مثانه در حین ادرارکردن باعث می‌شود تا از سلامت عضلات کف لگنی‌تان اطمینان حاصل کنید، ولی به هیچ وجه نباید این کار را به‌صورت مداوم انجام دهید؛ چون خطرناک است و می‌تواند به مثانه، آسیب جدی برساند.

بعد از چندبار انقباض برای تقویت عضلات کف لگن باید به عضلاتتان استراحت بدهید. تکرار بیش‌ازحد این تمرینات باعث ایجاد سوزش و درد در ناحیه لگنی می‌شود. یادتان باشد که بیش از ۱۰ بار عضلات کف لگن را تکرار نکنید.

سخن پایانی

معمولا درباره اهمیت تقویت عضلات کف لگن و ورزش لگن و انجام تمرینات کگل برای مثانه کمتر صحبت می‌شود؛ درحالی‌که ضعف این عضلات، منجربه مشکلات متعددی خواهد شد؛ بنابراین باید به تقویت و سلامت آن توجه کنیم.

در این مطلب عضلات کف لگن و عوارض ضعیف شدن آن را معرفی کردیم؛ همچنین تمرینات کگل و چندین تمرین دیگر برای تقویت این ناحیه را پیشنهاد و نحوه انجام‌شان را توضیح داده‌ایم.