راز مصرف درست میوه؛ چه زمانی و چقدر میوه بخوریم؟

به گزارش مجله خبری نگار،خوردن میوه در صبح، قبل یا بعد از غذا و حتی شب می‌تواند مفید باشد؛ برخلاف باور‌های رایج، زمان مصرف میوه اهمیت کمتری از مقدار و تنوع آن در رژیم غذایی دارد.

میوه‌ها از مهم‌ترین بخش‌های یک رژیم غذایی سالم هستند و ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. اما یک سوال رایج درباره مصرف آنها وجود دارد: بهترین زمان خوردن میوه چه موقع است؟ آیا باید میوه را با معده خالی بخوریم یا مصرف آن بعد از غذا بهتر است؟

برخلاف باور‌های رایج، شواهد علمی نشان نمی‌دهند که خوردن میوه در یک ساعت مشخص از روز فواید بیشتری برای سلامتی دارد. در واقع، مهم‌تر از زمان مصرف میوه، مقدار آن، تنوع میوه‌های مصرفی و قرار گرفتن آن در یک الگوی غذایی متعادل است.

۱. خوردن میوه در صبح؛ شروعی سالم برای روز

مصرف میوه در وعده صبحانه می‌تواند راه مناسبی برای دریافت فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. برای مثال، سیب، پرتقال، کیوی، توت فرنگی و موز گزینه‌هایی مناسب برای ترکیب با صبحانه هستند.

ترکیب میوه با منابع پروتئین و چربی مفید، مانند ماست ساده، مغز‌ها یا جو دوسر، می‌تواند یک صبحانه متعادل‌تر ایجاد کند و به احساس سیری کمک کند.

البته خوردن میوه با معده خالی برای همه افراد ضروری نیست و شواهدی وجود ندارد که نشان دهد این کار باعث جذب بهتر مواد مغذی یا سم زدایی بیشتر بدن می‌شود.

۲. خوردن میوه قبل از غذا؛ کمک به دریافت فیبر و احساس سیری

مصرف یک میوه کامل پیش از وعده اصلی ممکن است به افزایش احساس سیری کمک کند. فیبر و آب موجود در میوه می‌توانند حجم غذا را افزایش دهند و در بعضی افراد به کنترل مقدار غذای مصرفی کمک کنند.

با این حال، خوردن میوه قبل از غذا یک قانون ضروری برای کاهش وزن نیست. اگر با این کار دچار نفخ، ترش کردن یا ناراحتی معده می‌شوید، می‌توانید میوه را در زمان دیگری مصرف کنید.

۳. خوردن میوه بعد از غذا؛ آیا مضر است؟

از باور‌های اشتباه این است که خوردن میوه بلافاصله بعد از غذا باعث تخمیر آن در معده و ایجاد مشکلات گوارشی می‌شود.

در افراد سالم، دستگاه گوارش می‌تواند میوه را همراه با سایر مواد غذایی هضم کند و شواهد علمی از ضرورت فاصله انداختن بین مصرف میوه و وعده غذایی حمایت نمی‌کنند.

البته برخی افراد ممکن است بعد از یک وعده غذایی سنگین، با خوردن میوه احساس پری یا نفخ بیشتری داشته باشند. در این شرایط بهتر است مقدار میوه را کمتر کنند یا آن را به میان وعده منتقل کنند.

۴. خوردن میوه در میان وعده؛ انتخابی مناسب برای کنترل گرسنگی

میوه می‌تواند جایگزین مناسبی برای بسیاری از میان وعده‌های پرقند و کم ارزش غذایی باشد. خوردن یک سیب، پرتقال، گلابی یا مقداری توت در فاصله بین وعده‌های اصلی، به دریافت فیبر و مواد مغذی کمک می‌کند.

برای افزایش ارزش غذایی میان وعده می‌توانید میوه را همراه با مقداری مغز خام یا ماست ساده مصرف کنید. این ترکیب علاوه بر فیبر، پروتئین و چربی مفید نیز در اختیار بدن قرار می‌دهد.

۵. آیا خوردن میوه در شب باعث چاقی می‌شود؟

این تصور که خوردن میوه در شب باعث چاقی می‌شود، پشتوانه علمی محکمی ندارد. افزایش وزن بیشتر به مجموع کالری دریافتی، میزان فعالیت بدنی و الگوی غذایی در طول زمان وابسته است، نه صرفا ساعت مصرف یک خوراکی؛ بنابراین اگر شب‌ها گرسنه می‌شوید، خوردن یک میوه کامل می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. البته بهتر است به جای آبمیوه‌های شیرین یا دسر‌های پرکالری، خود میوه را انتخاب کنید.

افرادی که دچار رفلاکس معده هستند، ممکن است لازم باشد زمان و نوع میوه مصرفی را با توجه به علائم خود تنظیم کنند. همچنین مصرف خوراکی نزدیک به زمان خواب می‌تواند در بعضی افراد علائم رفلاکس را تشدید کند.

۶. چه نوع میوه‌ای برای مصرف روزانه بهتر است؟

بهتر است به جای تمرکز روی یک میوه خاص، از انواع میوه‌ها با رنگ‌ها و ترکیبات غذایی متفاوت استفاده کنید.

سیب و گلابی: منابع خوب فیبر هستند و می‌توانند به سلامت دستگاه گوارش کمک کنند.

پرتقال و کیوی: حاوی ویتامین C هستند و به تامین این ویتامین کمک می‌کنند.

توت فرنگی و بلوبری: دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی و فیبر هستند.

موز: منبع پتاسیم و کربوهیدرات است و می‌تواند میان وعده مناسبی باشد.

انار: حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مفید است.

بهتر است میوه را به شکل کامل مصرف کنید؛ زیرا آبمیوه، حتی اگر طبیعی و خانگی باشد، معمولا فیبر کمتری دارد و نوشیدن مقدار زیادی از آن آسان‌تر است.

چه مقدار میوه در روز بخوریم؟

برای بیشتر بزرگسالان سالم، مصرف روزانه حدود دو واحد میوه می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. مقدار دقیق مورد نیاز به سن، سطح فعالیت، وضعیت سلامت و سایر مواد غذایی مصرفی بستگی دارد.

یک واحد میوه می‌تواند تقریبا شامل یک سیب یا پرتقال متوسط، یک موز کوچک یا یک پیمانه میوه خردشده باشد. بهتر است میوه‌های کامل را در اولویت قرار دهید و در مصرف آبمیوه زیاده روی نکنید.

افراد مبتلا به دیابت نیز معمولا می‌توانند میوه مصرف کنند، اما بهتر است اندازه سهم، نوع میوه و تاثیر آن بر قند خون را در نظر بگیرند. مصرف میوه کامل به جای آبمیوه انتخاب مناسب تری است.

جمع بندی؛ پس بهترین زمان خوردن میوه چه موقع است؟

برای بیشتر افراد، صبح، قبل از غذا، بعد از غذا یا میان وعده همگی می‌توانند زمان‌های مناسبی برای خوردن میوه باشند. هیچ شواهد معتبری وجود ندارد که مصرف میوه در ساعت مشخصی از روز، به تنهایی باعث لاغری بیشتر، جذب بهتر مواد مغذی یا پاکسازی بدن شود.

مهم‌ترین نکته این است که میوه‌های متنوع و کامل را به طور منظم در برنامه غذایی خود قرار دهید. اگر هم بعد از خوردن بعضی میوه‌ها دچار نفخ یا ناراحتی معده می‌شوید، مقدار و زمان مصرف آنها را متناسب با شرایط بدن خود تنظیم کنید.

منبع:همشهری