ساکنین شهر‌های آلوده حتما این کار‌ها را انجام دهند

به گزارش مجله خبری نگار،متخصصان ورزشی و پزشکی بار‌ها تاکید کرده‌اند که ورزش در فضای باز هنگام افزایش آلودگی می‌تواند حجم بیشتری از ذرات معلق را به داخل ریه‌ها وارد کند، زیرا در حین فعالیت تنفس عمیق‌تر و سریع‌تر می‌شود. ورود این ذرات ریز به دستگاه تنفسی می‌تواند در افراد حساس موجب تنگی نفس، التهاب مجاری تنفسی و در مواردی بروز یا تشدید عوارض قلبی شود. از این رو توصیه می‌شود تا زمانی که شاخص کیفیت هوا در محدوده خطر قرار دارد، فعالیت‌های هوازی در فضای باز انجام نشود.

در مقابل حذف کامل تحرک روزانه نیز پیامد‌های منفی دارد. کاهش فعالیت بدنی می‌تواند به ضعف عضلات، افزایش وزن، اختلال در الگوی خواب، خستگی مزمن و کاهش روحیه منجر شود. همین تغییرات در بلندمدت می‌تواند بار بیماری‌های مزمن را افزایش دهد و اثرات منفی بر کیفیت زندگی خانوار‌ها داشته باشد؛ بنابراین یافتن راهکار‌های ایمن برای حفظ تحرک در داخل خانه ضروری است.

خبر خوب این است که برای حفظ حداقل سطح فعالیت بدنی نیازی به فضای بزرگ یا تجهیزات حرفه‌ای نیست. حتی در آپارتمان‌های کوچک نیز می‌توان برنامه‌های ساده و موثر روزانه را اجرا کرد که هم بدن را فعال نگه دارد و هم به بهبود وضعیت روانی کمک کند. هدف اصلی حفظ ضربان قلب در محدوده ملایم تا متوسط و جلوگیری از بی تحرکی طولانی است.

یکی از ساده‌ترین روش‌ها قدم زدن داخل خانه است. برخلاف تصور عامه، قدم زدن لازم نیست حتما در فضای باز یا مسیر طولانی انجام شود؛ ده تا پانزده دقیقه راه رفتن ملایم بین اتاق‌ها یا در مسیر‌های درون ساختمان می‌تواند گردش خون را افزایش دهد و خستگی ناشی از سکون طولانی را کاهش دهد.

در ساختمان‌هایی که دسترسی به پله وجود دارد، استفاده کنترل شده از پله بهترین گزینه بدون نیاز به تجهیزات است. بالا و پایین رفتن آرام و پیوسته از پله‌ها به تقویت عضلات پا و کمر و ارتقای کارکرد قلبی عروقی کمک می‌کند. نکته مهم این است که سرعت و شدت تمرین بالا نباشد تا فشار غیر ضروری بر ریه و قلب وارد نشود.

حرکات ساده‌ای که بدون وسیله و مناسب همه سنین است نیز می‌تواند بخشی از برنامه روزانه باشد. نمونه‌هایی از این حرکات عبارتند از:

نشستن و برخاستن از حالت نیمه نشسته ۱۰ تا ۱۵ بار.

چرخش آرام گردن و حرکت شانه‌ها برای کاهش تنش عضلانی.

کشش‌های ساده پای نشسته برای حفظ انعطاف مفاصل.

بلند کردن دست‌ها بالای سر و کشش کمر با خم شدن آرام به جلو.

ورزش خانگی؛ ناجی بدن و ذهن در روز‌هایی که نمی‌توان از خانه بیرون رفت

برای خانواده‌هایی که کودک یا سالمند دارند، انجام این حرکات با همراهی اعضا می‌تواند انگیزه را افزایش دهد بدون آنکه خطر جانی یا فشار بالا ایجاد کند. همچنین انجام امور روزمره خانه مانند مرتب کردن اتاق، جابجایی وسایل سبک، تا کردن لباس‌ها و چیدمان کتابخانه را نیز باید به عنوان بخشی از فعالیت بدنی روزانه لحاظ کرد؛ این فعالیت‌ها به صورت طبیعی بدن را از حالت سکون خارج می‌کنند و کالری می‌سوزانند.

نکته مهم دیگری که نباید فراموش شود اثرات ورزش بر سلامت روان است. بسته ماندن در خانه، نداشتن نور طبیعی کافی و پیوسته شنیدن اخبار نگران کننده می‌تواند موجب کاهش روحیه، اضطراب و اختلال در خواب شود. مطالعات و تجربه بالینی نشان می‌دهد که حتی چند دقیقه فعالیت بدنی متعادل می‌تواند به ترشح هورمون‌های موثر در بهبود خلق و خو کمک کرده و حس کنترل و امید را تقویت کند؛ بنابراین گنجاندن چند نوبت کوتاه تمرین در طول روز می‌تواند نقش موثری در کاهش تنش‌های روانی داشته باشد.

در پایان توصیه می‌شود افراد دارای بیماری‌های مزمن تنفسی یا قلبی قبل از آغاز هر برنامه ورزشی جدید با پزشک معالج مشورت کنند و در زمان آلودگی شدید هوا از انجام فعالیت‌های شدید و طولانی خودداری کنند. برنامه‌های تمرینی باید ملایم، کوتاه مدت و متناسب با وضعیت جسمی هر فرد تنظیم شود تا علاوه بر حفظ سلامت جسم، به تقویت تاب آوری روانی در روز‌های آلودگی نیز کمک کند.