چه مقدار کافئین مصرف کنیم تا به ترک آن احتیاج نداشته باشیم

به گزارش مجله خبری نگار،کافئین یکی از مواد محرک است که در انواع نوشیدنی‌ها، قهوه، چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و… پیدا می‌شود. اگر از کافئین درست استفاده کنید، می‌تواند باعث افزایش انرژی و تمرکز شود و خستگی و بی‌حوصلگی شما را کاهش دهد. اگر از کافئین بیش از اندازه استفاده کنید ممکن است به آن وابسته شوید و دچار عوارض کافئین و علائمی مثل سردرد و بی‌خوابی را تجربه کنید. اگر فکر می‌کنید به این مرحله رسیده‌اید، اکنون بهترین زمان برای ترک کافئین است. در ادامه این مطلب سلامت، در مورد علائم ترک کافئین و چند راهکار برای اینکه راحت‌تر این مرحله را بگذرانید، بیشتر بخوانید.

کافئین چیست؟

کافئین محرک موجود در قهوه، چای، شکلات و نوشابه است که خستگی را کاهش می‌دهد، هوشیاری را افزایش می‌دهد و به شما انرژی می‌دهد. اگر مراقب نباشید مصرف زیاد آن می‌تواند باعث بی‌خوابی، سردرد، کم‌آبی بدن و فشار خون بالا شود. برای بسیاری، کافئین ابزاری است که به آنها کمک می‌کند تا از خواب بیدار شوند، هوشیار شوند و تمرکز کنند.

کافئین ماده‌ای سفید و تلخ است که به طور طبیعی در بیش از ۶۰ گیاه از جمله دانه‌های قهوه، برگ‌های چای و غلاف‌های کاکائو که برای تهیه شکلات استفاده می‌شود، یافت می‌شود.

مقدار کافئین موجود در غذا و نوشیدنی شما متفاوت است. برای قهوه و چای، مقدار کافئین در هر فنجان به برند، نوع دانه یا برگ استفاده شده، نحوه‌ی تهیه و مدت زمان دم کشیدن آن بستگی دارد. قهوه می‌تواند در هر فنجان دو میلی‌گرم کافئین (قهوه بدون کافئین) و در هر فنجان قهوه‌ی معمولی ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین داشته باشد. چای معمولی حدود ۴۰ میلی‌گرم کافئین دارد. نوشابه معمولاً ۳۰ تا ۶۰ میلی‌گرم کافئین دارد.

کافئین چه تاثیری روی بدن دارد؟

کافئین از معده و روده کوچک وارد جریان خون می‌شود. هنگامی که کافئین وارد جریان خون می‌شود، سیستم عصبی مرکزی (اعصاب، مغز و نخاع) را تحریک می‌کند تا احساس بیداری و هوشیاری بیشتری داشته باشید. کافئین خستگی را کاهش می‌دهد و تمرکز را بهبود می‌بخشد. همچنین باعث ترشح اسید در معده می‌شود و ممکن است پس از مصرف کافئین دچار سوزش سر دل یا سوء هاضمه شوید.

هنگامی که کافئین می‌نوشید، سیگنال‌دهی دوپامین در مغز شما افزایش می‌یابد. دوپامین یک ماده‌ی شیمیایی است که به کنترل انگیزه، احساسات و حرکت کمک می‌کند. وقتی سیگنال‌دهی افزایش می‌یابد احساس هوشیاری و بیداری بیشتری می‌کنید.

چقدر کافئین، بیش از اندازه در نظر گرفته می‌شود؟

مصرف حداکثر ۴۰۰ میلی‌گرم یا چهار فنجان قهوه برای اکثر افراد مشکلی ایجاد نمی‌کند. اما، کافئین بسته به اندازه، جنسیت و حساسیت افراد به آن، تأثیر متفاوتی در بدن هر فرد دارد. اگر به کافئین حساس هستید، حتی مقادیر متوسط آن می‌تواند باعث بی‌خوابی (مشکل در خواب)، ضربان قلب سریع، اضطراب و احساس بی‌قراری شود. کارشناسان بهداشت و تغذیه موافق‌اند که مصرف بیش از ۶۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز (معادل چهار تا هفت فنجان قهوه) بیش از حد است و باید برای ترک کافئین اقدام کنید.

علائم مصرف بیش از حد کافئین ممکن است شامل موارد زیر باشد:

سردرد، عصبی بودن، سرگیجه

داشتن «هیجان» یا احساس لرزش

بی خوابی یا خوابی که در طول شب منقطع باشد

ضربان قلب تند یا غیر طبیعی

افزایش فشار خون

کم آبی بدن

چه کسانی باید از مصرف کافئین اجتناب کنند؟

بهترین راه ترک کافئین، وجود کافئین در رژیم غذایی برای همه بی‌خطر نیست. از پزشک خود بپرسید که چقدر برای بدن شما مناسب است. اگر شرایط زیر را دارید بهتر است از مصرف آن اجتناب کنید و ترک کافئین را امتحان کنید:

داشتن هر گونه اختلال خواب، مانند بی‌خوابی

زخم معده یا رفلاکس معده

بارداری

شیردهی

میگرن یا سردرد مزمن

فشار خون بالا

مصرف محرک‌های خاص، آنتی‌بیوتیک‌ها، دارو‌های آسم و دارو‌های قلب (این دارو‌ها می‌توانند با کافئین تداخل داشته باشند)

سن پایین

اضطراب

ضربان قلب تند یا نامنظم

آیا کافئین اعتیادآور است؟

بسیاری از افراد نسبت به کافئین سازگاری پیدا می‌کنند. یعنی بدن شما هر روز به مصرف کافئین عادت می‌کند و تطبیق پیدا می‌کند. با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که باید مصرف کافئین خود را افزایش دهید تا به اثرات مطلوب هوشیاری و توانایی تمرکز دست یابید.

بدن می‌تواند به کافئین وابستگی داشته باشد، اما این اعتیاد در نظر گرفته نمی‌شود. کافئین دوپامین را افزایش می‌دهد؛ اما سطح آن کم است. محرک‌های غیرقانونی مانند مت آمفتامین یا اکستازی موج عظیمی از ترشح دوپامین را ایجاد می‌کنند که مدار‌های پاداش در مغز را به هم می‌زند. شما به اکستازی «معتاد» و به کافئین «وابسته» می‌شوید.

علائم ترک کافئین چیست؟

اگر به کافئین وابستگی پیدا کرده‌اید، کاهش ناگهانی یا ترک کافئین می‌تواند باعث علائم ترک شود که ممکن است شامل موارد زیر باشد:

سردرد

خستگی

مشکل در تمرکز

حالت تهوع

درد عضلانی

تحریک‌پذیری

به طور کلی، هر چه بیشتر به مصرف کافئین عادت داشته باشید، علائم ترک آن شدیدتر خواهد بود. علائم ترک کافئین ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از آخرین مصرف کافئین شروع می‌شود و می‌تواند ۲ تا ۹ روز طول بکشد.

کافئین می‌تواند ابزار مفیدی برای بزرگسالانی باشد که برای بیدار شدن و تمرکز نیاز به کمک دارند. اما، اگر مراقب آن نباشید، می‌تواند مشکلاتی نیز ایجاد کند.

۵ نکته برای ترک کافئین با کمترین دردسر

اگر به مرحله‌ای رسیده‌اید که در روز بیشتر از مقدار توصیه شده کافئین مصرف می‌کنید و به این مقدار کافئین واقعا احساس نیاز می‌کنید، وقت آن رسیده تا با ترک کافئین، وابستگی خود را کمتر کنید. البته همیشه کنار گذاشتن وابستگی‌ها کار سختی است. ممکن است روز‌های اول احساس بدی داشته باشید و علایمی مثل سردرد را تجربه کنید. با این نکات می‌توانید ترک کافئین را با دردسر و مشکلات کمتری تجربه کنید.

۱. ترک کافئین در تعطیلات

بهترین راه ترک کافئین، وقتی در تعطیلات به سر می‌برید معمولا نیازی به تمرکز کردن ندارید و لازم نیست بهره‌وری داشته باشید. وقتی مشغول انجام کار نیستید، راحت‌تر می‌توانید با عدم تمرکز، خستگی و خواب‌آلودگی و سایر علائم ترک کافئین کنار بیایید. این مدت را می‌توانید به مطالعه‌ی کتاب‌هایی که تمرکز نیاز ندارند بگذرانید یا به تفریح مورد علاقه‌ی خود بپردازید.

بعد از تمام شدن تعطیلات، وقتی به محل کار برمی‌گردید تقریبا روز‌های سخت اولیه گذشته و راحت‌تر می‌توانید بدنتان را با شرایط جدید وفق بدهید. البته دقت کنید که ترک کافئین به معنای حذف کردن کامل آن نیست. همین که بتوانید مقدار مصرف خود را به مقدار متناسب برسانید، کافی است.

۲. داشتن فهرست مزایای ترک کافئین

ترک کافئین می‌تواند مزیت‌های متعددی برای کسانی داشته باشد که شدیدا به آن وابسته هستند. این مزایا را جایی یادداشت کنید؛ خواب بهتر و منظم‌تر، پول بیشتر که صرف فعالیت‌ها و خوراکی‌های دیگر می‌شود، شکر کمتر در رژیم غذایی و آزادی از آنچه که وابستگی به کافئین نامیده می‌شود.

این فهرست را بنویسید و به خودتان یادآوری کنید. مشکلات خواب به‌تنهایی می‌تواند دردسر‌های زیادی برای سلامت جسم و روح افراد ایجاد کند. اگر ترک کافئین همین یک مزیت یعنی تنظیم خواب شبانه را داشته باشد، کافی است تا برای آن انگیزه داشته باشید.

همیشه ترک عادت‌ها و رفتارها، باید برای ارزش‌های بزرگ‌تر انجام شود تا برای آن انگیزه داشته باشید. پس مزایای این کار را به خودتان یادآوری کنید. این مزایا شامل مزیت‌های کوتاه‌مدت نیست. بلکه می‌توانید مزایای بلندمدت آن را هم در نظر بگیرید. مثل تنظیم شدن خواب شبانه، باعث می‌شود زندگی شما نظم بیشتری بگیرد که منجر به موفقیت در شغل، تحصیل و… می‌شود.

۳. مصرف دمنوش‌های مختلف

یکی از جذابیت‌های نوشیدن قهوه برای علاقه‌مندان، همین مراحل درست کردم و دم کردن آن است. شما می‌توانید همین مراحل را برای نوشیدنی‌ها و دمنوش‌های دیگر داشته باشید و از خوردن نوشیدنی گرم جایگزین، لذت ببرید.

انواع دمنوش با خواص آرامش‌بخش را تهیه کنید و هر زمان که نیاز داشتید قهوه بنوشید، این دمنوش‌ها را جایگزین کنید. بخشی از بار روانی نیاز به مصرف کافئین با طی کردن مراحل درست کردن دمنوش از دوش شما برداشته می‌شود.

۴. پیدا کردن جایگزین با بهره‌وری بیشتر

برای قهوه، نوشیدنی جایگزین یا حتی یک عادت جایگزین پیدا کنید که این احساس محرومیت، در شما ایجاد نشود. مثلا اگر نوشیدنی گرم دوست دارید، شیر گرم یا دمنوش را امتحان کنید. اگر از بوی قهوه خوشتان می‌آید، می‌توانید از محصولاتی که چنین بویی دارند استفاده کنید مثلا خوشبو کننده‌ی هوا. اگر خاصیت محرک بودن کافئین برای شما جذاب است، کار‌هایی مثل نوازش حیوان خانگی، انجام حرکات یوگا و… را امتحان کنید.

۵. آمادگی برای تجربه‌ی ۳ روز علائم ترک

سردرد و میگرن از جمله علائمی است که ممکن است موقع ترک کافئین تجربه کنید. برای پیشگیری از آن یا کم کردن شدت علائم دقت کنید که این چند روز حتما آب کافی بنوشید. از زردچوبه و منیزیم استفاده کنید. برای روز‌های اول می‌توانید مسکن هم بخورید. بسیاری از افراد در همین دو سه روز به خاطر سردرد، ترک کافئین را رها می‌کنند. شما تسلیم نشوید و سعی کنید این سه روز را طاقت بیاورید. بعد از این چند روز، همه چیز راحت‌تر می‌شود.

بهترین راه ترک کافئین، شدت علائم در افراد مختلف، متفاوت است. درنتیجه باید با توجه به علائمی که نشان می‌دهید، روند ترک کافئین را دنبال کنید. ورزش، نوشیدن آب کافی، پیدا کردن سرگرمی‌های جایگزین و نوشیدن انواع دمنوش، از مهم‌ترین ترفند‌هایی است که می‌توانید در این مسیر از آن کمک بگیرید.

کافئین یکی از مواد محرک است که در نوشیدنی‌هایی مثل قهوه و چای وجود دارد. مصرف بیش‌ازحد کافئین می‌تواند نوعی وابستگی در افراد ایجاد کند و ترک کافئین باعث علائمی مثل سردرد شود. اگر مصرف شما به این میزان غیرمجاز رسیده، وقت آن است که برای ترک کافئین اقدام کنید. با ترفند‌هایی که بالاتر عنوان کردیم، می‌توانید این دوره‌ی کوتاه و چندروزه را بهتر بگذرانید.